சிட்ரஸ் பிளாக் பீன் சாலட் உடன் இனிப்பு ஷிம்ப்

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 342

கொழுப்பு - 13 கிராம்

காம்புகள் - 47 கிராம்

புரோட்டீன் - 13 கிராம்

மொத்த நேரம் 70 நிமிடம்
தயாரிப்பது 20 நிமிடம் , 50 நிமிடம் குக்கீ
சேவை 2

சில நேரங்களில், முட்டை மற்றும் இறால் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து ஊக்கமடைந்தன. உங்கள் இரத்த கொலஸ்டிரால் அளவுகள் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்தை சமநிலைப்படுத்தும் போது உணவு கொழுப்பு நிறைந்த முழு படம் அல்ல என்று ஆய்வு பின்னர் தெரிவித்தது. உண்மையில், உணவுக் கொழுப்பு அல்லது ஒரு நேரடி பங்கு வகிக்க முடியாது, அதாவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் ஒட்டுமொத்த உணவு வகைகளின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் முட்டைகளையும் இறால்களையும் நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும்.

மிதமாக, குறிப்பாக இறால் உங்கள் உணவு ஒரு இதய ஸ்மார்ட் கூடுதலாக உள்ளது. கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும், இது கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது , இது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதிகமான நிறைவுற்ற கொழுப்பு நீண்ட காலமாக உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இந்த செய்முறையில் சோளத்துடன், முழு தானியமும் (மற்றொரு வகை இதய ஸ்மார்ட் உணவு), மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த கருப்பு பீன் சலாட் (ஃபைபர் இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது) உடன் இடம்பெற்றது.

நீங்கள் இங்கே குறிப்பிட்ட பொருட்கள் ஒரு ரசிகர் இல்லை என்றால், கீழே கோடிட்டு சாத்தியமான மூலப்பொருள் வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றுகளை பாருங்கள். தேர்வு செய்ய நிறைய உள்ளன.

தேவையான பொருட்கள்

• 1/4 கப் உலர்ந்த சோளம்
• 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 1/2 தேக்கரண்டி தண்ணீர்
• 1 தேக்கரண்டி ஸ்ரீராசா
• 1 தேக்கரண்டி குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ்
• 1/2 தேக்கரண்டி தேன்
• 12 பெரிய இறால்
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 கப் கலந்த குழந்தை கீரைகள்
• 1/2 கப் கருப்பு பீன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட, rinsed
• 1/2 நடுத்தர சிவப்பு பெல் மிளகு, நறுக்கப்பட்ட
• 1/2 கப் திராட்சை தக்காளி, பாதியாக
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி ஆரஞ்சு சாறு
• 1 தேக்கரண்டி டீஜன் கடுகு
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1/8 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு

தயாரிப்பு

1. தொகுப்பு வழிமுறைகளுக்கு ஏற்ப சர்க்கரை அமைக்கவும். ஒருமுறை சமைக்கப்பட்டு, குளிர்ச்சியாகவும் படி 5 ல் பயன்படுத்தவும் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
2. சோளம் சமையல் போது, ​​இறால் marinade தயார். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் எலுமிச்சை சாறு, தண்ணீர், திராட்சா, சோயா சாஸ் மற்றும் தேனை இணைக்கவும். நன்றாக கலக்கு.
3. ஒரு zip-top பையில் இறால் வைக்கவும் மற்றும் இறால் அனைத்து கோதுமை உறுதி செய்து, இறைச்சி ஊற்ற. 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் உட்கார்ந்து விடுங்கள்.

1. இறால் இறங்கும் போது, ​​சாலட் தயாரிக்கவும். கலப்பு கீரைகள், கருப்பு பீன்ஸ், பெல் மிளகு, மற்றும் திராட்சைப்பழம் ஒரு கிண்ணத்தில் வைக்கவும். ஒரு தனி கிண்ணத்தில், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆரஞ்சு சாறு, டீஜன் கடுகு மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
2. கருப்பு பீன் கலவையில் சமைக்கப்பட்ட சோளத்தைச் சேர்த்து, உட்புகுத்து, மற்றும் மெதுவாக ஒன்றாக பொருட்களை ஒன்றாக டாஸில் சேர்க்கவும். நீங்கள் இறால் சமைக்கும் போது குளிர்ச்சியுங்கள்.
3. அவர்களது இறைச்சியைக் கொண்டு இறால்களை அகற்றவும். வெப்பம் 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் குறைந்த வெப்ப மீது ஒரு பெரிய வாணலி மற்றும் அதை இறால் சமைக்க 3 முதல் 4 நிமிடங்கள், அரை வழியாக திருப்பு.
4. சர்க்கரை மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் சாலட் சமைத்த இறால் மற்றும் அனுபவிக்கவும்.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

இது முழு தானியங்கள் வரும் போது, ​​சோளம் நீங்கள் வெற்றிகரமாக இந்த சாலட் இடம்பெறும் ஒரே ஒரு அல்ல. நீங்கள் கையில் வைத்திருந்ததைப் பயன்படுத்தவும், அது quinoa, bulgur, freekeh, பார்லி, அல்லது காட்டு அரிசி இருக்கும்.

நீங்கள் பார்லி பயன்படுத்தி முடிவடையும் என்றால், நீங்கள் உங்கள் மளிகை கடையில் முத்து பார்லி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

இந்த வகை மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்டிருக்கிறது, மேலும் அதன் நார்ச்சத்து நிறைந்த வெளிப்புற அடுக்குகளை அகற்றும் ஹார்லெயில் விட குறைவான ஃபைபர் உள்ளது. நீங்கள் ஹாலிட் பார்லி கண்டுபிடிக்க முடியும் என்றால், அதை பயன்படுத்த! சமைப்பதற்கு சுமார் 20 கூடுதல் நிமிடங்கள் எடுக்கும் என்று கவனிக்கவும்.

அதே பீன்ஸ் செல்கிறது. நீங்கள் கருப்பு பீன்ஸ் எளிது இல்லை என்றால், chickpeas, cannellini, சிறுநீரக, pinto, மற்றும் மற்றவர்கள் அதே வேலை.

நேரம் காப்பாற்ற பதிவு செய்யப்பட்ட பதிப்புகளைப் பயன்படுத்த தயங்க-அவர்களது சோடியம் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க அவற்றை துவைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இனி இந்த சாலட்டை தனிப்பயனாக்க முடியாது என்று நினைத்தீர்களா? பசுமையானது முழு தானியத்தையும், பீன் வகையையும் போலவே பலவகையானது. கலப்பு குழந்தை கீரைகள் உங்கள் விருப்பம் இல்லை என்றால், கீரை அல்லது கால் பயன்படுத்தி முயற்சி.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

இந்த டிஷ் பல கூறுகள் உள்ளன, எனவே அது முதலில் பெரும் தோன்றலாம். சமைக்க நீண்ட காலம் எடுக்கும் மூலப்பொருள் தொடங்கி மூலம் பாதையில் இரு. இந்த வழக்கில், நீங்கள் இறால் இறக்க மற்றும் சாலட் தயாரிக்க 40 நிமிடங்கள், நேரம் நிறைய எடுத்து கொள்ளலாம் சோளம், தான். சர்க்கரை முடிந்தவுடன், நீங்கள் பயன்படுத்த மற்ற கூறுகள் கூட தயாராக இருக்க வேண்டும்.