பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை முதுகு வலி குறைக்க உதவும்

இந்த தொகுப்பில் Pilates பயிற்சிகள் அடிக்கடி குறைக்க முதுகுவலி உட்பட, முதுகு வலி மற்றும் தடுக்க உதவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் மீண்டும் முக்கிய ஆதரவு வலுப்படுத்தி, நல்ல சீரமைப்பு கற்று, இறுக்கமான மீண்டும் தசைகள் மென்மையான நீண்டுகள் வழங்க.

நீங்கள் தற்போது முதுகுவலி இருந்தால் , எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் மேற்கொள்வதற்கு முன்னர் உங்கள் மருத்துவ பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசிக்கவும். நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்:

• நீங்கள் பைலட்ஸில் புதியவராக இருந்தால் அல்லது உங்கள் பின்விளைவு இப்போது பலவீனமாக இருந்தால், அடிப்படை பைலட் பயிற்சிகளுடன் முதலில் பணியாற்றுவீர்கள்.
• ப்ரீத்! ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு ஆதரவான மைய தசைகள் செயல்படுகிறது (பல உயிர்களிடமிருந்து, உங்களை உயிருடன் வைத்திருப்பது போல).
• உங்கள் வயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகள் பரஸ்பர ஆதரவாக உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் போது உங்கள் வயிற்று ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் பின்னால் ஆதரவு வேண்டும்.
• உங்கள் கழுத்தை நீளமாகவும், உங்கள் தோள்களிலிருந்தும், உங்கள் காதுகளிலிருந்தும், ஒட்டகத்தைப்போலவும் வைத்திருங்கள்.
• சமச்சீர் மற்றும் சமநிலைக்கு கவனமாக இருங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் தோள்கள் கூட உங்கள் இடுப்பு கூட இருக்க வேண்டும்.
• இந்த பயிற்சிகளை மனப்பூர்வமாக செய்யுங்கள். மெதுவாக செல்லுங்கள், மென்மையாகவும், காயப்படுத்தவும் எதுவும் செய்யாதீர்கள்.

பைலட்ஸ் பின் வலிக்கு எப்படி உதவும்?

தொடங்குவோம்!

இடுப்பு சுருட்டைக்கு இடுப்பு வளைவு

இடுப்பு சாய்வு முதுகுவலி, குறிப்பாக குறைந்த முதுகு வலி கொண்ட அனைவருக்கும் கற்றுக்கொடுக்கப்படுகிறது. இது கீழ்க்காணும் ஆதரவைத் தரும் மற்றும் நீட்டிக்கக்கூடிய ஒரு வழியில் நமது வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது. இங்கே நாம் இடுப்பு சாய்வை தொடங்குகிறோம், மற்றும் வசதியாக உணர்கிறவர்களுக்கு, இடுப்பு வளைவுகளுடன் ஒரு முதுகெலும்பு ஊடுருவலுக்கு நகர்த்தவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் பற்றவைத்துவிடும். உங்கள் கால்களும், கணுக்கால்களும், முழங்களுமே சீரமைக்கப்பட்டு, இடுப்பு-தூரத்தை தவிர்த்து விடுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி நடுநிலை முதுகில் தொடங்குகிறது. நடுநிலை முதுகுத்தண்டில், முதுகெலும்புகளின் இயற்கை வளைவுகள் உள்ளன, எனவே குறைந்த பின்புறம் பாய் மீது அழுத்தம் கொடுக்கப்படாது.
2. உள்ளிழுக்க.
3. உறிஞ்சி: உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபடுவதன் மூலம் ஒரு இடுப்பு சாய் செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நகர்த்துவதற்காக அவற்றை இழுத்து விடுங்கள். அந்த நடவடிக்கை தொடரட்டும், அதனால் முதுகெலும்பு நீளமாகவும், அடிவயிற்று கீழான முதுகை அழுத்தவும். இடுப்பு சாய்வின் நிலையில், உங்கள் பின்புலம் தரையில் மிகவும் நீளமாக உள்ளது, இடுப்பு எலும்பு என்பது இடுப்பு எலும்புகளை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும் என்பதால் இடுப்பு வடியப்படுகிறது.
4. தரையில் மீண்டும் விடுவதற்கு உள்ளிழுக்க, அல்லது இடுப்பு சுருட்டை நோக்கி செல்லுங்கள்.
5. உள்ளிழுக்க: உங்கள் கால்களைக் கீழே அழுத்தவும், வால்போன் உச்ச வரம்பை நோக்கி சுருண்டுவிடுங்கள். இடுப்பு உயர்வு, பின்னர் குறைந்த முதுகு, மற்றும், இறுதியாக, நடுத்தர முதுகு.
6. உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்பட்டைகளில் உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்க வாருங்கள். இந்த கட்டத்திற்கு அப்பால் வளைவு இல்லை. இந்த இயக்கத்தை உங்கள் வயிறு மற்றும் hamstrings உடன் ஆதரிக்கவும்.
7. சுவாசிக்கவும்: உங்கள் சுவாசம் போகும் போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு தரையில் கீழே இறக்க அடிவயிற்று கட்டுப்பாட்டை பயன்படுத்தவும். மேல் முதுகில் தொடங்கி, உங்கள் வழி கீழே, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, குறைந்த முதுகெலும்பு தரையில் தூங்கும்வரை வேலை செய்யுங்கள்.
8. உள்ளிழுக்க: நடுநிலை முதுகெலும்புக்கு வெளியீடு.

இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

மார்பு லிஃப்ட்

முதுகுவலியின் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று பலவீனமான மீண்டும் தசைகள் அல்ல, ஆனால் பலவீனமான வயிற்று தசைகள். மார்பு லிப்ட் ஒரு பெரிய ab strengthener உள்ளது.

இந்த பயிற்சியை கவனத்துடன் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சில ஆதரவைக் கொடுக்கின்றன, ஆனால் வேலை உட்கார்ந்து, வேகத்திலிருந்தே அல்லது உங்கள் தலையை இழுக்க வேண்டும். கழுத்து வலி இருந்தால் , நிறுத்தவும், அடுத்த பயிற்சிக்காகவும் செல்லுங்கள்.

1. உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, தரையில் கால்களைக் கட்டியெழுப்புங்கள். கால்களும் கால்களும் இணையாக உள்ளன, அதனால் உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் ஒரு வரிசையில் இருக்கும், மற்றும் கால்விரல்கள் நீ நேரடியாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
2. நீங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பு இயற்கை வளைவு பாய் நடுவில் சிறிய லிப்ட் உருவாக்கும் நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையில் உள்ளன.
3. விரல்களை தொட்டு உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை கொண்டு வரும் போது உங்கள் தோள்களில் கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் மண்டை ஓட்டின் அடிப்படை ஆதரவு தரும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் திறந்திருக்கும்.
4. உள்ளிழுக்க.
5. சுவாசம்: உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை மெதுவாக இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பு பாய்வுடன் நீளமாக்க அனுமதிக்கிறது. அதே சமயத்தில், உங்கள் கன்னத்தை சற்று கீழே தள்ளி, ஸ்கேபுலத்தின் அடி பாய்வைத் துலக்குவது வரை மெதுவாக மேல் முதுகெலும்பு தூக்கி தூக்கலாம்.
6. நீங்கள் உயர்த்தும் போது கீழே விலா எலும்புகள் கீழ் ஆழமான உணர்வு உள்ளது.
7. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், வேலை உங்கள் வயிற்றில் உள்ளது, இது ஆழமான குழிவான நிலையில் உள்ளது. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மற்றும் இயக்கம் கால்கள் பதற்றம் உருவாக்க முடியாது.
8. மேல் மற்றும் இடைவெளியில் இடைநிறுத்து. ஆழ்ந்த வயிற்றுப்போக்குகளை வரையவும்.
9. நீரிழிவு: நீங்கள் மெதுவாக மீண்டும் பாய் மீண்டும் குறைவாக இருக்கும் போது abdominals வரைய.
10. உள்ளிழுக்க.
11. 6 முதல் 8 முறை செய்யவும்.

ஸ்வான் பிரெப்

ஸ்வான் ப்ரெஞ்ச் மீண்டும் நீட்டிப்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, தசைகள் நம்மை நேர்மையாக நடத்துகின்றன. இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் பலவீனமானவையாகும் மற்றும் முதுகுவலி கொண்டவர்களிடையே அதிகமானவை.

மெதுவாக இந்த பயிற்சியை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் எங்கள் மாதிரியாக உயர்வாக வரக்கூடாது. பரவாயில்லை. தொடங்குவதற்கு ஒரு சில அங்குலங்கள் நன்றாக இருக்கிறது.

1. பாய் முகத்தில் பொய்.
2. கைகளை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வர உங்கள் முழங்கைகளை நீங்கள் குனியச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்கள் காதுகளில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.
3. கால்கள் வழக்கமாக ஒன்றாக உள்ளன, ஆனால் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்கத்தக்கது.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட, பாய் இருந்து உங்கள் தொப்பை பொத்தானை தூக்கி. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன.
5. உள்ளிழுக்க: உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் தலையின் மேல் இருந்து ஆற்றல் அனுப்பி, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கைகளை மேட்டிற்கு மேல் அழுத்தவும். நீங்கள் ஒரு சில அங்குலங்கள் வரக்கூடும்.
6. உங்கள் கழுத்தை நீண்டதாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையைத் திருப்பினால் ஒரு மடிப்பு செய்யாதீர்கள்.
7. பாய்வை நோக்கி உங்கள் வால்போனை கீழே அனுப்புவதன் மூலம் உங்கள் குறைவான பாதுகாப்பை பாதுகாக்கவும்.
8. நீரிழிவு: உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை நீங்கள் விற்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக நீளமாக நீளமாக நீளமாக நீட்டவும், குறைந்த வயிறு, நடுப்பகுதி, குறைந்த வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் பலவற்றிற்கும் மேலாக திரும்பும்.
9. 3 முதல் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

குழந்தையின் போஸ்

குழந்தையின் காட்டி மீண்டும் ஒரு எளிய மற்றும் வசதியான நீட்சி.

1. உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்காலில் முத்தமிடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் ஒன்றாக, குறைந்தது இடுப்பு தூரம் தவிர உங்கள் முழங்கால் திறக்க.
3. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உன் தலையை உன் இடுப்பு மீது கவ்விக்கொள்.
4. உன்னுடைய முன்னால் உன் கைகளை அடையுங்கள். மாறாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் விட்டுவிடலாம். இருவருமே முயற்சி செய்து பார்க்கவும்.
5. ஆழமாக மூச்சு மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் குறைந்த பின்புறம், கழுத்து அல்லது இடுப்புகளில் நீங்கள் உணரக்கூடிய எந்த பதற்றத்தையும் விடுங்கள். வேலை செய்ய இந்த நேரத்தை கொடுங்கள். உங்கள் உடல் நீட்டிக்க அனுமதிக்க சில நிமிடங்கள் ஆகலாம்.

கால் மற்றும் லெக் ரீச் மூக்கு

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கிய உறுதிப்பாடு - முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கான மிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கங்களிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கரங்கள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில் உள்ளன, உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் உள்ளன. உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களை இணையான மற்றும் இடுப்பு தூரத்தை தவிர்த்து செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் பின்புறம் ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையில் உள்ளது (இயற்கை வளைவுகளை அனுமதிக்கிறது) மற்றும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் உதவுகின்றன. இது உங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது தொட்டியை விட வேண்டாம்.
4. உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்ட நீடிப்பு கருதப்படுகிறது. எனவே உங்கள் முகம் தரையில் இணையாக உள்ளது, கீழே விழும்.
5. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை நிலைப்புத்தன்மைக்கு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலகிச் சென்று, உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும், உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தள்ளிச் செல்லாதபடி, உங்கள் முதுகெலும்பை கீழே இழுக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உள்ளிழுக்க: நேராக உங்கள் வலது புறம் நேராகவும், உங்கள் இடது கால் நேராகவும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டவும். உங்கள் கை மற்றும் கால் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
7. இருப்பு. ஒரு மூன்று மூச்சாக இருங்கள்.
8. சுவாசம்: கை மற்றும் முழங்கால்களுக்கு திரும்பவும்.
9. உள்ளிழுக்க: நேராக உங்கள் இடது கை நேராக முன்னும் பின்னுமாக உங்கள் வலது கால் நீ நேராக பின்னால் நீட்டவும்.

பூனை-மாட்டு

பூனை மாடு ஒரு backstretch மற்றும் ஒரு மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி இடையே நகர்கிறது. இது முதுகுத்தண்டில் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. பலர் இதை ஒரு சூடான பயிற்சியாக பயன்படுத்துகின்றனர்.

1. உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தொடங்குங்கள். உங்கள் கரங்கள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில் உள்ளன, உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் உள்ளன. வசதியானது என்றால் உங்கள் கால்விரல்கள் சுருண்டு கிடக்கின்றன.
2. உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உங்கள் செருகுவிலிருந்து ஒரு நேர்க்கோட்டை வைத்திருப்பதற்காக உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உதவுவதற்கு உங்கள் வயிற்று தசைகள் உதவுங்கள்.
3. உள்ளிழுக்க. பின்னர், உங்கள் சுவாசத்தில், உங்கள் நீட்டிப்பு பூனை போன்ற உங்கள் முதுகெலும்பாக உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுக்கவும். அதே சமயம், உங்கள் தலை மற்றும் வாலென்போனை தரையில் நோக்கி கீழிறக்க அனுமதிக்கவும்.
4. உங்கள் உடலின் ஒரு பெரிய வட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கப் போகிறீர்கள் போல உங்கள் தலை மற்றும் வால்போன் ஒன்றை நீங்கள் கொண்டு வருகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்வதன் மூலம் மேலும் நீட்டிக்கவும்.
5. பூனை காட்டி, முதுகெலும்பு வளைவைத் திருப்புவதற்கு ஒரு உள்ளிழுக்க பயன்படுத்தவும். உங்கள் வால்போன் நகர்ந்தது, உங்கள் நெஞ்சும் முன்னோக்கி நகரும். உங்கள் கழுத்து நீளமான நீண்ட நீளமாக உங்கள் கழுத்து நகர்கிறது. உங்கள் தலையை வீழ்த்த வேண்டாம்.
6. உங்கள் அடிவயிற்றில் இந்த நடவடிக்கைக்கு ஆதரவளிக்கவும். இது முதுகெலும்புக்கான நீளமான உடற்பயிற்சி ஆகும். தயவு செய்து பழைய குதிரை போல் சிதைக்காதீர்கள்!

பூனை, மாடு, மீண்டும், மெதுவாக, மூச்சுடன், குறைந்தபட்சம் இரண்டு மடங்கு அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

நீச்சல்

நீச்சல் ஸ்வான் தயாரிப்பு செய்ததை விட சிறிது கூடுதலாக மீண்டும் நீட்டிப்பு வேலை வலிமை எடுக்கும். இது மீண்டும் உறுதிப்படுத்துகிறது, ஆனால் நீ நீண்ட முதுகெலும்பை வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் வேலைக்கு அடிவயிற்று ஆதரவு பயன்படுத்த வேண்டும்.

1. நேராக மற்றும் ஒன்றாக கால்கள் உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைப் பிளேட்ஸ் உங்கள் முதுகிலும், உங்கள் தோள்களிலிருந்தும் காதுகளிலிருந்து விலகி, உங்கள் கைகளை நேரடியாக மேல்நோக்கி நீட்டுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க உங்கள் வயிற்று பொத்தானை தூக்கி எறியுங்கள்.
4. உங்கள் மையத்திலிருந்து வெளியேற, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் எதிரெதிர் திசைகளிலும் நீட்டிக்க வேண்டும்.
5. அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகில் உங்கள் நீளத்தை அடைவதற்கான நீட்டிப்பாக உங்கள் தலையை மாற்றி உங்கள் முதுகில் அதிக நீளத்தை பெறவும். உங்கள் முகத்தை மெதுவாக உங்கள் கழுத்தைத் துடைக்க வேண்டும்.
6. தரையில் உங்கள் பொதுப் பிணைப்பு ஒன்றை ஏற்றி அதன்மூலம் உங்கள் குறைந்த பிம்பத்தை பாதுகாக்கவும்.
7. நீங்கள் வலது கை / இடது கால் தூக்கி, பின்னர் இடது கை / வலது கால் தூக்கி, சிறிய பருப்புகளில் அவற்றை கீழே உந்தி, உங்கள் மையத்தில் இருந்து உங்கள் கைகளில் மற்றும் கால்கள் மிகவும் அவுட் அடைய தொடர.
8. போனஸ் சவால்: இயக்கம் உங்கள் மூச்சை ஒருங்கிணைக்க நீங்கள் 5 கிக்ஸ் ஒரு எண்ணிக்கை ஐந்து சுவாசம், மற்றும் 5 ஒரு எண்ணிக்கை வெளியே.
9. 5 எண்ணிக்கையில் 2 அல்லது 3 சுழற்சிகளால்-நகரும் மற்றும் சுவாசிக்கவும், மற்றும் 5 எண்ணிக்கைகள் நகரும் மற்றும் சுவாசிக்கவும்.

முதுகெலும்பு நீட்சி

முதுகெலும்பு நீட்சி மீண்டும் மற்றும் தொடை எலும்பு ஒரு நல்ல நீட்டிக்க உள்ளது. ஆனால் அது உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி நீட்டிக்க ஆதரவு மற்றும் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது.

1. உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் உயரமாக உட்கார்ந்திருங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம் பற்றி நேராக உங்கள் முன் உள்ளீர்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உச்சவரையும், உங்கள் கால்களால் நெகிழ்ந்து போகின்றன.
3. உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய தலையணையை அல்லது ஒரு மடிப்பு துண்டு மீது உட்கார முடியும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கலாம்.
4. வானத்தில் உங்கள் தலையின் மேல் அடையுங்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்களில் தளர்வானதாக இருக்கட்டும்.
5. தோள்பட்டை நீங்குவதும், தோள்பட்டை உயரத்திற்கு முன்னால் உன் கைகளை நீட்டவும்.
6. மாற்றாக, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் நீங்கள் முன் தரையில் விரல் வைக்கலாம்.
7. முன்னோக்கி வளைக்க உங்கள் முதுகெலும்பு நீ நீளமாக நீடிக்கவும். நீங்கள் ஆழமான சி-வளைவுக்கு செல்கிறீர்கள். சரி செய்யாதே. உங்கள் வயிற்று தசைகள் நீங்கள் ஒரு மேல் மற்றும் மேல் நடவடிக்கை ஆதரவு.
8. உங்கள் விரல்களை உங்கள் விரல்களுக்குள் அடையுங்கள்.
9. உங்கள் நீளத்தின் முழுமையை அனுபவிக்கும்பொழுது சிறிது நேரம் கழித்துப் பிடிக்கவும்.
10. உன்னுடைய இடுப்புக்கு நேராகக் கொண்டு வர குறைந்த வயிற்றுப் பகுதியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உற்சாகத்தைத் தூண்டலாம். உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகெலும்பு வரை சுற்றவும்.

சா

முந்தைய பயிற்சிகளுக்குப் பின் உங்கள் பின்னால் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சியைப் பார்த்தால் பைங்குடில் ஒரு சிறிய சுழற்சியை நீங்கள் சேர்க்கலாம். மெதுவாக இந்த நடவடிக்கை செய்யுங்கள்.

1. நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகலம் பற்றி நீங்கள் முன் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் இறுக்கமான hamstrings இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சுருக்கமான துண்டு போன்ற ஒரு சிறிய லிப்ட் மீது உங்கள் இடுப்பு முட்டு வேண்டும்.
2. உங்கள் தோள்களோடு, பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை நீட்டுகையில், தோள்பட்டைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உள்ளிழுக்க: உங்கள் முழு உடலையும் மாற்றி, உயரத்தைப் பெறுங்கள், ஆனால் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் பார்வை உன் முதுகில் செல்கிறது.
4. சுவாசிக்கவும்: நீங்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது உங்கள் கண்களை உங்கள் முதுகெலும்பைப் பின்தொடரவும், உங்கள் முன் கைக்கு எதிரே உள்ள பாதையின் பிங்கின் விரலை அடையுங்கள்.
5. இது ஒரு சிறிய நடவடிக்கையாக இருக்கலாம். இடுப்புகளையும் கீழே வைக்கவும் இது மிக முக்கியம்.
6. நீங்கள் சென்றடைந்தவுடன், உங்கள் உட்புற நிலைக்கு நீட்டிக் கொண்டு, உங்கள் மனதைத் தொடரவும்,
7. ஆரம்ப சுழற்சியில் வருவதற்கு, உங்கள் சுழற்சியின் சுவாசம் மற்றும் செயலிழக்கச் செய்யவும்.
8. இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.