Pilates ஸ்வான் எப்படி செய்ய வேண்டும்

Pilates இல் ஸ்வான் நீட்டிப்பு பயிற்சியாகும். பிலேட்ஸ் பாய் வேலைகளில் பல முன்னணி நெகிழ்வு பயிற்சிகளுக்கு ஒரு கவுன்ட் நீட்டிப்பாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

ஸ்வான் முன் உடலைத் திறந்து, மார்பு விரித்து, வயிற்றுப்போக்கு, இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் நாற்காலி ஆகியவற்றை நீட்டிக்கிறார்.

ஸ்வான் மேலும் பலப்படுத்துகிறார். ஸ்வாமி முழுவதும், அடிவயிற்றில் ஈடுபடுபவர்கள் மற்றும் தோள்கள், பின்புறம், உள் தொடைகள், இடுப்பு மாடி , glutes, மற்றும் hamstrings வேலை உள்ளன.

இந்த பயிற்சிக்கான மாற்றீட்டு கருத்துக்களுக்கு கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பார்க்கவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உடற்பயிற்சி பாய் உள்ளது .

உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி

1. பாய் முகத்தில் பொய்.
   
   கைகளை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வர உங்கள் முழங்கைகளை நீங்கள் குனியச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்கள் காதுகளில் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.
   
   கால்கள் வழக்கமாக ஒன்றாக உள்ளன, ஆனால் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்கத்தக்கது.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட, பாய் இருந்து உங்கள் தொப்பை பொத்தானை தூக்கி. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன.
3. உள்ளிழுக்க: உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் தலையின் மேல் இருந்து ஆற்றல் அனுப்பி, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கைகளை மேட்டிற்கு மேல் அழுத்தவும்.
   
   முழங்கைகள் உடல் அருகில் உள்ளன, தலையில் முதுகெலும்பு வரிசையில் இருக்கும், மற்றும் இடுப்பு பாய் தங்க.
   
   உங்கள் வால் எலும்பை பாய் நோக்கி கீழிறக்குவதன் மூலம் உங்கள் குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்கவும்.
4. நீரிழிவு: உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை நீங்குவதற்கு விற்கவும், முதுகெலும்பு நீளமாகவும், உன்னுடைய முதுகெலும்பை ஒரு தொடர்ச்சியான வழியிலும் பாய்ந்து திரும்பும் போது நீட்டவும். குறைந்த வயிறு, நடுத்தர வயிறு, குறைந்த-விலா எலும்புகள் மற்றும் பல.

1. இயக்கத்தை ஆதரிக்க ஒரு கூட, பாயும் சுவாசத்தை பயன்படுத்தி 3 முதல் 5 முறை ஸ்வாம் செய்யவும்.
2. அடுத்த படிகள் ஒரு கழுத்து ரோல் மூலம் ஸ்வான் முயற்சிக்கவும், பிறகு ஸ்வென் ஸ்வைனுக்கு மாற்றவும் .

குறிப்புகள்

1. நீங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் நூறு போன்ற ஒரு சில முன்னோக்கு நெகிழ்வு பயிற்சிகள், முதுகெலும்பு வரை சூடு பின்னர் ஸ்வான் செய்ய சிறந்த.
2. உங்கள் உடலை உயரமாக உயர்த்தாதீர்கள். உங்கள் பிடியை தூக்கி வைத்து, உங்கள் வால் எலும்பை பாய், மற்றும் இடுப்பு மீது இடுப்பு நோக்கி நகரும்.

1. இடுப்பு மாடி, உள் தொடைகள், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் மற்றும் glutes ஆகியவற்றை ஈடுபடுத்துவதும் குறைவான ஆதரவுக்கு உதவும்.