ஸ்வான் டைவ் என்பது Pilates பயிற்சியாகும், அது மீண்டும் வேலை செய்யும், அடிவயிற்று, glutes, hamstrings மற்றும் உள் தொடைகள். பைலட் ஸ்வான் மீது கட்டப்பட்ட மேம்பட்ட நடவடிக்கைக்கு இது ஒரு இடைநிலை ஆகும். ஸ்வான் டைவ் அனைவருக்கும் அல்ல. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், அல்லது நீங்கள் மீண்டும் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஸ்வானுடன் வேலை செய்யுங்கள் . நீங்கள் ஸ்வான் டைவ் ஒன்றைக் கொடுக்க விரும்பினால், உங்களுடைய பிடியை இழுத்து, உங்கள் நீண்ட நேரம் நீட்டி, உங்கள் வால்போன் முழுவதையும் முழு நேரத்திற்கு நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஆதரிக்க வேண்டும்.
1 - ஸ்வானுக்குள் நுழை
அமைக்கவும்: உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
தரையில் இருந்து உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை தூக்கி, உங்கள் தொடை எலும்பு தரையிலிருந்து கீழே தள்ளி, இடுப்பு எலும்பை நனைக்கலாம்.
உங்கள் கால்கள் நேராக உள்ளன. அவர்கள் சிறிது வித்தியாசமாக இருக்க முடியும்.
உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் தோள்பட்டைகளின் கீழ் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் சுழற்றுகின்றன.
உள்ளிழுக்க : நீங்கள் ஸ்வான் மீது அழுத்தி ஒரு நீண்ட முதுகெலும்பு பராமரிக்க.
2 - அழுத்தவும் தொடரவும்
உங்கள் உள்ளிழுக்கத்தைத் தொடரவும்: உங்கள் முதுகெலும்பின் விட்டம் நீளமாகவும், உங்கள் கைகளை நேராகவோ அல்லது நேராகவோ நெருடாத வரை நீடிக்கும் வரை வளரும்.
உயரத்தை உயர்த்துவதைக் காட்டிலும், நீளத்தை நீளமாக வைத்திருப்பதும், வாலென்போனைக் கீழே வைத்து, எச்.ஐ.வி தூக்கும் தன்மையும் மிக முக்கியம். நீங்கள் உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிட்டிகை உணர்கிறீர்கள் என்று மிக அதிகமாக தள்ள வேண்டாம்.
3 - முன்னோக்கி ராக் ஆயுதங்கள் விடுதலை
உற்சாகம்: உங்கள் கைகளை விடுதலை செய்து, உங்கள் காதுகளோடு நேரடியாக அவற்றை விரிவாக்குங்கள்.
உங்கள் உடல் முன்னோக்கி நகர்ந்து விடும், ஏனென்றால் நீ நீண்ட ஆயுதம் வைத்திருக்கிறாய், உன் கால்களே வரும். உங்கள் வேலை உங்கள் உள் தொடைகள் வைத்து glutes ஈடுபட்டு, உங்கள் வயிற்று தூக்கி, உங்கள் தோள்களில் உங்கள் முக்கிய ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.
4 - ராக் பேக் வரை நீடிக்கும்
இது நம்பமுடியாதது, ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்.
உள்ளிழுக்க: உங்கள் அழகான, நீண்ட வில் வடிவத்தை வைத்திருங்கள், நீளத்தை பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலின் நீளத்தை பயன்படுத்தவும், எண்ணத்துடன், உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உன்னுடைய உடலை விட்டுவிடாதே, அல்லது அனைத்தையும் இழந்துவிடுவாய், நீ மீண்டும் போகவில்லை. உங்கள் நீட்டிப்பு மற்றும் அதிகார மையம் மூலம் நடவடிக்கை கண்டுபிடிக்க - glutes வேலை, உள் தொடைகள் வேலை, மீண்டும் extensors, மற்றும் ஏபிஎஸ்.
இது மிகவும் மேம்பட்ட பதிப்பாகும். கீழே உள்ள ஆதரவை நகர்த்துவதன் மூலம் கட்டமைக்க நல்லது
5 - மாற்று ராக் பேக்: ஷெல்ஸின் கீழ் ஆயுத மூவ்
உள்ளிழுக்க: உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளை கொண்டு, நகரை மீட்டெடுக்க ஸ்வான் வழியாக உங்களை அழுத்தவும்.
6 - ஓட்டத்துடன் செல்க
3 முதல் 5 முறை ஸ்வான் டைவ் செய்யவும்.
இது ஒரு சக்தி வாய்ந்த பயிற்சியாகும், அது சுவாசத்தை உதவுகிறது. ஒரு பகுதியிலிருந்து மற்றொரு பகுதி வழியாக பாயும் ஒரு உணர்வுடன் ஸ்வான் டைவ் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது சில நேரங்களில் இரண்டு கூர்மையான நகர்வுகள் என நிரூபிக்கப்படுகிறது - வரை மற்றும் வெளியீடு - ஆனால் ஒருங்கிணைந்த மூச்சு மற்றும் ஒரு மென்மையான ராக்கிங் நடவடிக்கை நன்றாக உள்ளது.
நீங்கள் மேம்பட்ட பயிற்சிகளுடன் பணிபுரியும் போது பிலேட்ஸ் கொள்கைகள் மூச்சு மற்றும் ஓட்டம் போன்றவை, அவை உடற்பயிற்சிகளை விட உடற்பயிற்சிகளுக்கு பதிலாக உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு சிறந்தது.
ஸ்வான் டைவ் ஒரு வலுவான மீண்டும் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும். குழந்தையின் போஸ் மீண்டும் தள்ளி போன்ற, ஒரு கட்டுப்பாடான கரை நீட்டி கொண்ட ஸ்வான் டைவ் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி பின்பற்ற ஒரு நல்ல யோசனை.