வயிற்று தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க நீட்சி
ஒற்றை கால் நீட்சி மையத்தில் இருந்து நகர்த்த கற்று பற்றி அனைத்து உள்ளது. இது இயக்கம் துவக்க மற்றும் ஆயுத மற்றும் கால்கள் இயக்கம் போன்ற தண்டு ஆதரவு மற்றும் உறுதிப்படுத்தி abdominals பயிற்சி. பல மக்கள் அதை குறைந்த ABS இலக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக கண்டறிய. இந்த பயிற்சிக்கான ஒருங்கிணைப்பு ஒரு உறுப்பு உள்ளது. இது வயிற்றுத் தொடரைத் தொடங்குவதற்கு அல்லது சூடான ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்த ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.
இந்த உடற்பயிற்சி ஒற்றை நேராக காலை நீட்டியில் இருந்து வேறுபட்டது என்பதை கவனிக்கவும், இது தொடைகளின் பின்புறத்தின் தொடை தசையை நீட்டிக்கிறது .
நீங்கள் ஒற்றை லெக் நீட்சிக்கு என்ன தேவை
இது ஒரு பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும், எனவே உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும், அதை நீட்டவும், அதை செய்யவும் வேண்டிய இடமாகும். ஜிம்மில் அல்லது பிலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவில், வீட்டில் நீங்கள் அதை செய்யலாம்.
1 - ஒற்றை லெக் நீட்சி பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி
1. தயார்: உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் தரையிலிருந்து உங்கள் ஷின்ஸ் பொய். இது கால்களுக்கான டேபிலாப் நிலை. பின்புறம் மற்றும் கீழ்பகுதியில் உள்ள ஆழ்ந்த மூச்சுக்கு ஒரு சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சுக்கு நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால் தொடர்ச்சியான சுவாசத்தை நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
2. உள்ளிழுக்க
3. சுவாசம்: உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும், தோள்பட்டை கத்திகளின் குறிப்புகள் வரை உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களைக் களைத்து உங்கள் முதுகெலும்புக்கு கீழே இழுக்கவும். நீங்கள் சுருட்டுவது போல், உங்கள் இடது கால் 45 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டிக்கப்படுகிறது. வலது கால் வலதுபுறக் கணுக்காலையும் வலது முழங்காலையும் வலது முழங்காலுக்கு வலது புறம் இழுக்கப்பட்டு வலதுபுறத்திலிருந்த டேபொலொக் நிலையில் உள்ளது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் மேல் உடல் வளைவை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை தளர்த்தப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகள் ஆழமாக உறிஞ்சுகின்றன .
4. உள்ளிழுக்க: இரண்டு பாகங்களை உள்ளிழுக்கும் கால்கள் மாறவும். இடது முழங்கால்களில் காற்றை வாங்கி, மெதுவாக நீங்கள் நோக்கி முழங்கையைத் தூக்கி எறிந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது இடது கையை இடது முழங்காலில் மற்றும் இடது முழங்காலில் வலது கையில் உள்ளது.
5. சுவாசம்: சுவிட்ச் கால்கள். வலது புறமாக இரண்டு பாகத்தை உறிஞ்சி / துடிப்புடன் கொண்டு இடது கால் நீட்டவும். லெக் ஒருங்கிணைப்புக்கு கை, கால் முழங்காலுக்கு வெளியே சென்று, முழங்காலுக்குள் செல்லும் மற்றொரு புறம் தொடர்கிறது. உங்கள் கால்களை ஒரு நேராக வரிசையில் நகர்த்துவதற்கு பதிலாக, மிதிவண்டியில் நகர்த்துவதை அனுமதிக்காதீர்கள்.
5. மீண்டும் செய்யவும்: 10 முறை வரை கால்கள் மாறவும். உங்கள் தோள்களில் மற்றும் கழுத்தில் நீங்கள் பதற்றமடைந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சியினைத் தொடரவும்.
2 - பிலேட்ஸ் ஒற்றை லெக் நீட்சிக்கு மாற்றங்கள்
பைலேட்ஸ் ஒற்றை லெக் நீட்டிப்புடன், உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை பாதுகாக்கும்போது நல்ல வயிற்றுப் பயிற்சி பெற முடியும்.
இந்த பயிற்சியை உங்கள் தலையில் கீழே செய்யலாம். உங்கள் பின்னால் சிறியது தரையிலிருந்து வெளியேற ஆரம்பிக்கிறதா, அல்லது நீங்கள் மீண்டும் கஷ்டப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்கள் மிகக் குறைவு. உங்கள் கால்கள் உயர்த்துங்கள், அதனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றுக்கு வேலை செய்கிறீர்கள்.
உங்கள் முக்கிய வலிமை அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் கால்கள் குறைக்க மற்றும் / அல்லது தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும்.