ஒற்றை நேராக கால் நீட்டிக்க ஒரு இடைநிலை Pilates பாய் உடற்பயிற்சி வயிற்று பொறையுடைமை சவால் மற்றும் கால்கள் மீண்டும் நீண்டுள்ளது. இது ஒற்றை லெக் ஸ்ட்ரெட்ச் விட வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி ஆகும்.
இந்த உடற்பயிற்சிக்கான மாற்றங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களுக்கு இடையேயான தூரத்தை அதிகரித்து அல்லது குறைப்பதோடு சேர்க்கின்றன.
சிரமம்: சராசரி
நேரம் தேவை: 5 நிமிடங்கள்
இது ஒரு கருவி இல்லை, உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மட்டுமே வேண்டும். பைலட் ஸ்டூடியோ அல்லது ஜிம்மில் வீட்டில் நீங்கள் அதை செய்யலாம்.
ஒற்றை நேராக கால் லெக்ஸ்ட் செய்ய எப்படி
- பாய் மீது பிளாட் போடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் கூரையுடன் நீட்டப்படும். பாதைகள் மற்றும் குதிகால் பிலேட்ஸ் நிலைப்பாட்டில் ஒன்றாக உள்ளன, இடுப்புகளிலிருந்து சற்றே வெளிப்புறமாக சுழலும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளில் இழுத்து, உங்கள் கன்னம் மற்றும் மேலதிக உடலைத் தேய்க்கும். தோள்பட்டை கத்திகளின் குறிப்புகள் பாய் தொடுகின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த மேல் உடல் லிப்ட் பராமரிக்க வேண்டும். இது முதுகெலும்புகளால் துணைபுரிகிறது, பின்புறம் அல்லது கழுத்தை வடிகட்டுவதன் மூலம் அல்ல. இந்த நடவடிக்கைக்கு நல்ல மார்புப் பயிற்சிகள் உள்ளன.
- உங்களுடைய வலப்பக்க கணுக்கால் அல்லது முழங்கால்களுக்கு கீழே, இறுக்கமான hamstrings இருந்தால். 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் இடது கால் அவுட் நீட்டு.
- உடற்பயிற்சி அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கடினமாக இருப்பதற்காக நீட்டப்பட்ட காலின் கோணத்தை சரிசெய்யலாம். குறைந்த காலில், கடினமான வயிற்றுப்போக்குகள் ஒழுங்கமைப்பை பராமரிக்க வேலை செய்ய வேண்டும்.
- உள்ளிழுத்து : மெதுவாக உன் வலது காலை இழுக்க. இரண்டு முறை உன்னுடைய காலை விரித்து, உன் நீளத்தை அதிகரிக்கும்.
- விரைவாக கால்கள் மாறவும்.
- சுவாசம் : உங்கள் இடது கால் இழுக்கவும். இரண்டு முறை உன்னுடைய காலை விரித்து, உன் நீளத்தை அதிகரிக்கும்.
- விரைவாக கால்கள் மாறவும்.
- 6 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கழுத்தில் ஒரு திணறலை நீங்கள் உணர ஆரம்பித்தால், அது ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் மற்றும் மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
குறிப்புகள்
- நீங்கள் உங்கள் தலையை கீழே வைக்கவும் / அல்லது சற்று முழங்கால்களை வைத்து ஒற்றை நேராக கால் நீட்டிக்க முடியும்.
- நீட்டிக்கப்பட்ட கால்களைக் குறைப்பதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் முதுகெலும்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- மூச்சு மற்றும் கால்கள் மாறுவதற்கு ஒரு நல்ல மென்மையான ரிதம் பெற முயற்சி.
- இது போன்ற ஒரு ஆழமான கரடுமுரடான, உங்கள் பின்புறத்திலும் பக்கங்களிலும் ஆழமாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சி, நீச்சல் , ஒற்றை நேராக காலை நீட்டிக்க ஒரு நல்ல எதிர் நீட்டிக்க வழங்கும்.
தசைகள் இலக்கு
இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகள் பின்னால் தொடை தசைகள் நீண்டுள்ளது. நீங்கள் மேல் மீண்டும் ஒரு நீட்டிக்க உணரலாம். வயிற்றுத் தசைகளை சமாளிப்பதுடன், உடலில் உள்ள நிலைமையை நீக்கி, கால்கள் மாறும்போது களைப்புள்ள இயக்கத்தை பராமரிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்கள் முக்கிய மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சி வேண்டும்.
Hamstrings நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை கிடைக்கும், அதனால் அவர்கள் நீட்டும் அந்த கார்டியோ நடவடிக்கைகள் அனுபவிக்க மக்கள் மத்தியில் பொதுவான உள்ளது.