மூத்தவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்
நாம் வயதானவுடன், செயலில் இருக்க எவ்வளவு முக்கியம் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் இருந்தால், அது நல்லது. ஆனால் நாம் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டுமெனில், செயலில் இருப்பதை விட அதிகமாக செய்ய வேண்டும். ஆம், எடையை உயர்த்த வேண்டும்.
இல்லை, எடை தூக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உடல் உறுப்புகளுக்காக மட்டும் அல்ல, அது நம் அனைவருக்கும், குறிப்பாக வயதுவந்தோருக்கு. உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் இதுவும் ஒன்று, இங்கே ஏன் இருக்கிறது.
வலிமை பயிற்சி நன்மைகள்
வலிமை பயிற்சி:
- கீல்வாதம் , நீரிழிவு, எலும்புப்புரை , முதுகுவலி மற்றும் மனத் தளர்ச்சி ஆகிய அறிகுறிகளைக் குறைத்தல்
- உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவுங்கள்
- உங்கள் சமநிலை மேம்படுத்தவும்
- நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும்
- குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும்
- வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் போது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிக்கும்
- நீங்கள் பழையவர்களாக இருப்பதால் அதிக சுதந்திரத்தை மேம்படுத்துங்கள்
எனவே, என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், எப்படி தொடங்குவது? பழைய பெரியவர்களுக்கான ACSM / AHA உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகள் இதில் அடங்கும் ஒரு திட்டம் பரிந்துரைக்கின்றன:
- உடலின் முக்கிய தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட 8-10 பயிற்சிகள் : மார்பு , பின்புறம் , தோள்கள் , கைப்பைகள் , தசைநார்கள் , கால்கள் மற்றும் கோர் .
- 2-3 வாரம் ஒரு வாரம் ஒரு நாள் - மீதமுள்ள நாட்களில் உங்கள் தசைகள் உங்கள் உடலை மாற்றிக்கொள்ளவும், வலுவாக வளரவும் அனுமதிக்கின்றன.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10-15 பிரதிநிதிகளின் குறைந்தது 1 தொகுப்பை முடிக்க போதுமான எடையைப் பயன்படுத்துதல்
உங்கள் பலம் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் அமைத்தல்
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க - நீங்கள் கணினிகளுடன் இணைந்து செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பொதுவான வலிமை நிரல் இதில் அடங்கும்:
- லெக் பிரஸ் (கீழ் உடல்)
- செஸ்ட் பிரஸ் (மார்பு)
- உட்கார்ந்த வரிசை (லாட்ஸ்)
- பக்கவாட்டு எழுச்சி (தோள்கள்)
- டிரங்க் கர்ல் (ஏபிஎஸ்)
- மீண்டும் நீட்டிப்பு (கீழ்நிலை)
- குந்துகைகள் (கீழ் உடல்)
- டம்பிள் செஸ்ட் பிரஸ் (மார்பு)
- ஒரு கை வரிசைகள் (லாட்ஸ்)
- மேல்நிலை பிரஸ் (தோள்கள்)
- க்ரஞ்ச் (ஏபிஎஸ்)
- மீண்டும் நீட்டிப்பு (கீழ்நிலை)
- உங்கள் Reps மற்றும் Sets ஐ தேர்வு செய்க - வழிகாட்டுதல்கள் 10-15 பிரதிநிதிகளின் 1 செட் பரிந்துரைக்கின்றன. உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த 15 முறை தூக்கி எடை எடுத்தால், படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கவும், வலுவாக கிடைக்கும்போது உங்கள் பிரதிகளை குறைக்கவும் முடியும்.
- உங்கள் எடை தெரிவு - இது சில நேரம் மற்றும் பரிசோதனையை எடுக்கும், எனவே எச்சரிக்கையின் பக்கத்தில் தவறுதலாக உங்கள் படிவத்தை பெற முதலில் ஒரு லேசான எடை தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் வலுவான கிடைக்கும், எளிதாக எடை சரியான அளவு தேர்வு பெறுகிறார்.
- எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைத் தேர்வுசெய்யவும் - நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் 2 நாட்களுக்கு வலிமை பயிற்சி ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், நீங்கள் மூன்றாவது நாள் வலிமை பயிற்சிக்கு சேர்க்கலாம்.
ஆதாரங்கள்
பார்பர் கே, ப்ளூமெண்டால் ஜே. பழைய வயதினரிடையே உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தம். வயதான நரம்பு உயிரியல். 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. வலிமை பயிற்சி உள்ள எடை உயர்த்தப்பட்ட பின்னர் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு மாற்றங்கள். மெட். சை. விளையாட்டு உடற்பயிற்சி., தொகுதி. 35, எண் 1, ப .10-17, 2003.
டன்ஸ்டன் டி, டேலி ஆர், ஓவன் N, மற்றும் பலர். அதிக தீவிரம் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சி வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு அதிகரிக்கிறது. நீரிழிவு பராமரிப்பு. அக்டோபர் 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. நீண்டகால முதுகெலும்பு முதுகுவலியின் மேலாண்மை காலத்தில் தற்காலிக உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு திட்டங்களின் இரண்டு படிவங்கள் ஒப்பீடு. ஜே ஸ்ட்ரெண்ட் கான்ட் ரெஸ் 23 (2): 513-523, 2009.
நெல்சன் M, ரெஜெஸ்கி W, பிளேயர் எஸ், மற்றும் பலர். உடல் வயதுவந்தோருக்கான உடல் செயல்பாடு மற்றும் பொது சுகாதாரம்: விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆகியவற்றின் அமெரிக்கன் கல்லூரி பரிந்துரை. சுழற்சி . 2007; 116; 1094-1105.