எடை பயிற்சியில் அமைத்தல், ரீப்ஸ் மற்றும் பயிற்சி முடிவுகள்

அடிப்படை

ஒரு எடை பயிற்சி மறுபார்வை (பிரதிநிதி) ஒரு பயிற்சியை நிறைவு செய்வதாகும்: ஒரு கன்னம், ஒரு குந்து, ஒரு கை சுருட்டை. நீங்கள் அமைப்பதற்கு முன் தேர்ந்தெடுத்த எண்ணிக்கையை மீண்டும் தேர்வுசெய்கிறது. கை சுருட்டை 1 தொகுப்பு 10 மறுபடியும் சொல்கிறேன். மீதமுள்ள இடைவெளி செட் இடையே நேரம். 1RM அல்லது மீண்டும் அதிகபட்ச உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த அல்லது நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி ஒருமுறை தூக்கி முடியும்.

எனவே 12RM என்பது 12 மறுபகிர்வுகளுக்கு நீங்கள் உயர்த்தலாம்.

பார்பெல் ஆர்ம் கர்ல், 40 பவுண்டுகள் 3 X 12 RM, 60 விநாடிகள்

இது 60 செக்கன்களுடன் 60 விநாடிகளில் அமைக்கப்பட்டிருக்கும். எத்தனை ரெஸ்ப்ஸ், செட் மற்றும் ஓய்வு நேரம் உங்களுக்கு சிறந்தது என்று உனக்கு எப்படி தெரியும்? இது பரந்த அடிப்படையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை இங்கே காணலாம். நீங்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியாளர் வேலை செய்ய சிறந்த விவரங்கள் உள்ளன.

• வலிமை பயிற்சி மிக அதிக எடை, மிக குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு பயன்படுத்துகிறது.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது தசை அளவு பயிற்சி இலகுவான எடைகள் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் குறைந்த ஓய்வு நேரம்.
• வலிமையைச் சகிப்புத்தன்மை மீண்டும் குறைந்த எடையைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைவான மீதமுள்ள நிலையில் உள்ளது.
• பவர் பயிற்சி என்பது இலகுவான எடைகள் மற்றும் லிப்ட் வேகத்தை மையமாகக் கொண்டிருக்கும் போது நீண்ட ஓரங்களில் ஈடுபடுகிறது.

இப்போது இவை பொது கொள்கைகளாக இருக்கின்றன, ஆனால் மக்கள் செட், ரெப்ட்ஸ், ஷெட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு, மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை ஆகியவற்றுக்கான சிறந்த கலவையை கண்டுபிடித்து அனைத்து விதமான விஷயங்களையும் செய்கிறார்கள்.

பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கான ஒரு பயிற்சி திட்டம், 160 பவுண்டுகள் (73 கிலோ) தியோடக்டிகல் தனிப்பட்ட முறையில் இருந்து பல்வேறு இலக்குகளைச் சார்ந்து எப்படி இருக்கும் என்பதை இங்கே காணலாம்:

பெஞ்ச் பிரஸ் - 1RM = 160 பவுண்டுகள்

1. வலிமை. 140 பவுண்டுகள், 2 X 5, 180 விநாடிகள்
2. சதையின். 120 பவுண்டுகள், 3 X 10, 60 விநாடிகள்
3. வலிமை சகிப்புத்தன்மை. 100 பவுண்டுகள், 3 X 15, 45 விநாடிகள்

1. பவர். 100 பவுண்டுகள், 3 X 8, 120 விநாடிகள்

இங்கே குறிப்பிடத்தக்க ஒரு புள்ளி, சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்காக வலிமை பயிற்சிக்கு அதிகமான ஏற்றப்பட்ட செட் இடையே போதுமான ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாக உள்ளது, சக்தி பயிற்சி, போதுமான மீதமுள்ள இடைவெளி முக்கியம் ஏனெனில் ஒவ்வொரு லிப்ட் அதிக வெடிக்கும் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும் சிறந்த விளைவு. எனவே பலம் மற்றும் சக்தி பயிற்சி, நீங்கள் செட் இடையே தேவையான ஓய்வு பெற உறுதி. ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை குறைவான இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்துவது மிக முக்கியம், இருப்பினும் இது மிகச் சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி நிர்வாகத்தின் வேகம்

சுருக்கம் வேகம் என்பது ஒரு பயிற்சியை நிகழ்த்தும் வேகம் மற்றும் இது பயிற்சி விளைவுகளை விளைவிக்கும். எடை பயிற்சி இலக்குகளுக்கான சில வழிகாட்டு நெறிகள் உள்ளன.

• வலிமை - 1-2 விநாடிகள் அடர்த்தி மற்றும் விசித்திரமான
• ஹைபர்டிராபி - 2-5 விநாடிகள் குவிமையம் மற்றும் விசித்திரமான
• பொறையுடைமை - 1-2 வினாடிகள் செறிவு மற்றும் விசித்திரமான
• சக்தி - 1 க்கும் மேற்பட்ட செறிவு, 1-2 விநாடிகள் விசித்திரமான

1RM ஐக் கணக்கிடுகிறது

அமெரிக்க தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் கூற்றுப்படி, 1RM இன் ஒரு சதவீதத்திற்கு எதிரான மறுமதிப்பீடுகளின் கோட்பாட்டு விநியோகம், உங்கள் அதிகபட்ச லிப்ட், பின்வருமாறு விநியோகிக்கப்படுகிறது, பெஞ்ச் பத்திரிகை உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி:

• 1RM இன் 100% - 160 பவுண்டுகள் - 1 மீண்டும் மீண்டும்

• 1RM இன் 85% - 136 பவுண்டுகள் - 6 மறுபடியும்
• 1RM இன் 67% - 107 பவுண்டுகள் - 12 மறுபடியும்
• 1RM இன் 65% - 104 பவுண்டுகள் - 15 மறுபடியும்
• 1RM இன் 60% - 96 பவுண்டுகள் - சூடான மறுப்பு

(அடிப்படையில்: பேசெல் மற்றும் எர்லே, NSCA இன் எஸென்சியல்ஸ் ஆஃப் தனிப்பட்ட பயிற்சி , 371, 2004.)

இதன் அர்த்தம், 1RM தனிப்பட்ட முறையில் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த, 65 சதவிகிதத்தில் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்தது மற்றும் 15 லிப்ட்ஸில் உங்கள் லிட்டில் 85 லிட்களில் 1 லிப்ட் செய்ய முடியும், மற்றும் எந்தவொரு லிப்ட்டிற்கும் இடையே உள்ள விகிதங்கள், .

இது ஒரு முழுமையான குறிப்பு அல்ல; இது ஒரு வழிகாட்டியாகவும் ஒரு அடிப்படையாகவும் இருந்து உழைக்கும் பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உங்கள் 12 RM இலிருந்து உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த அல்லது 1RM ஐ எப்படி மதிப்பீடு செய்யலாம் என்பதைப் பார்க்கலாம் - 107 பெருக்கினால் 100 ஆல் வகுக்கப்படும் 67.

எடை பயிற்சி அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி என்பதை, ஒரு பயிற்சி 'திட்டம்', அதிர்வெண், தீவிரம், தொகுதி, மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை ஒரு அட்டவணை ஆகும். எடை பயிற்சி, பல்வேறு முறைகள் மற்றும் நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இங்கே எடை பயிற்சி திட்டத்தில் சரிசெய்யக்கூடிய மாறிகள் உள்ளன. கிட்டத்தட்ட வரம்பற்ற சேர்க்கைகள் சாத்தியமாக உள்ளன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சில நிலைகளில் இயங்கக்கூடியதாக இருக்கும், ஆனால் அவை அவசியமாக இல்லை.

• தேர்வு உடற்பயிற்சி
• எடை அல்லது எதிர்ப்பு
• மறுபடியும் எண்ணிக்கை
• செட் எண்ணிக்கை
• இயக்கத்தின் விலகல்
• செட் இடையே இடைவேளை
• அமர்வுகள் (பயிற்சி நாட்கள் / வாரம்) இடையே இடைவெளி
• காலநிலைச் சுழற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி

எடை பயிற்சி மற்றும் உடல்நலம் சார்ந்த நிரலாக்கத்தில் சில முக்கிய பயன்பாடுகள் மற்றும் நுட்பங்கள் இங்கு காணப்படுகின்றன.

முழு உடல் பயிற்சி. ஒரு அமர்வு அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு சில தொடர்ச்சியான லிப்ட்ஸ் ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம், ஒருவேளை பத்து வரை, அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களும் சில மட்டங்களில் செயல்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன

அமைப்பை பிரித்தல். முக்கிய தசை குழுக்களுக்கான மாற்று அமர்வுகள். பயிற்சி, சொல்ல, ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் ஒரு அமர்வு, பின்னர் கால்கள் பிட்டம், அடுத்த அமர்வு அடிவயிறு.

திட்டமிடப்பட்ட நேரங்களில் முடிவுகளை அடைவதற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் பயிற்சியின் முன்னேற்றங்கள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் கட்டங்களாக வரையறுக்கப்படுகிறது. பல்வேறு தொடர்ச்சியான இலக்குகளுடன் பல்வேறு பயிற்சி முறைகள் ஒரு ஆண்டு திட்டத்தை வகுத்தல் ஒரு உதாரணம். விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட நிகழ்ச்சிகளிலும், எடை இழப்பு போட்டியின் வடிவங்களிலும் இது பொதுவானது. உதாரணமாக: பருவகால பராமரிப்பு, முந்தைய சீசன் வலிமை, ஆரம்ப சீசன் ஹைபர்டிராபி மற்றும் சக்தி, செயலில் பருவ பராமரிப்பு, பிந்தைய சீசன் மீட்பு.

Supersets . சுத்திகரிப்பு என்பது தசை வளர்ச்சியை உற்சாகப்படுத்தும் நோக்கத்துடன் இரண்டு எதிர்க்கும் தசை குழுக்களை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நடைமுறை ஆகும், மேலும் மாறும் மாதிரியான குழுவில் ஓய்வு அளிக்கிறது. கால்டுட்ஸ்ப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸிற்கான லெக் நீட்டிப்பு மற்றும் கால் சுருக்கம் என்பது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.

கலவை அமைக்கிறது. வேறுபட்ட தசை குழுக்களை மாற்றியமைப்பதற்கு பதிலாக, அதே தசை குழுவிற்கு மாற்று பயிற்சிகள் அல்லது உபகரணங்களை மாற்றுகிறது. ஒரு உதாரணம் டிரைசெப்ஸ் பஷூன் உடன் டிரைசெப்ஸ் கிக் பாக்ஸைப் பின்பற்றுகிறது - இது தசையை தள்ளுவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது, இதனால் கூடுதல் மோட்டார் அலகுகளை உருவாக்குகிறது.

பிரமிட். திட்டத்தின் இந்த வகை, அதே பயிற்சிக்கான இலகுவான கனரக எடைகளிலிருந்து முன்னேறும் செட், அல்லது திட்டத்தை பொறுத்து கனரகத்திலிருந்து வெளிச்சம் வரை பின்னோக்கி அடங்கும். செட் எண்ணிக்கை குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, dumbbell curl:

• 20 பவுண்டுகள் X 10 மறுபடியும்
• 30 பவுண்டு எக்ஸ் 8 மறுபடியும்
• 40 பவுண்டுகள் எக்ஸ் 6 மறுமலர்ச்சி

Drop sets ஒரு தலைகீழ் பிரமிடு போல மற்றும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஒரு எடுத்துக்காட்டுக்கு, இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது தொகுப்பிலுள்ள பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல் தோல்வியுற்றீர்கள். அதிக எடை கொண்ட தொடக்கம் மற்றும் கணக்கிடப்பட்ட எண் எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யுங்கள்; எடை குறைக்க, 20 சதவிகிதம் என்று, தோல்விக்கு அடுத்த செட் செய்யவும்; சிறிது இடைவெளி ஓய்வு மீண்டும் மீண்டும் குறைக்க மற்றும் தோல்விக்கு செல்ல. இது மிகவும் உயர்ந்த தீவிர பயிற்சி. ஒரு உதாரணம் பின்வருமாறு dumbbell சுருட்டை:

• 40 பவுண்டுகள் எக்ஸ் 8 மறுபடியும்
• 30 பவுண்டு எக்ஸ் தோல்வி
• 20 பவுண்டு எக்ஸ் தோல்வி

Superslow. Superslow மெதுவான மற்றும் அளவிடப்பட்ட செறிவு மற்றும் விசித்திரமான சுருக்கங்கள் யோசனை உள்ளடக்கியது. இந்த முன்மொழியப்பட்ட நன்மைகள் பலவற்றுடன் விவாதிக்கப்படுகின்றன. சூப்பர் ஸ்போர்ட் ஆர்வலர்கள் லிப்ட் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ 10 விநாடிகள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

விசித்திர பயிற்சி. இது அதிகமான தசைநார் சேதம் மற்றும் ஃபைபர் ஆட்சேர்ப்பு அடையப்படுவதால், இது சிறந்த ஹைபர்டிராஃபியை உருவாக்குவதன் அடிப்படையில் எந்தவொரு லிப்ட்டின் திரும்ப அல்லது குறைப்பு நடவடிக்கைக்கு வலியுறுத்துகிறது. கை சுருட்டை ஒரு நல்ல உதாரணம். நீங்கள் வழக்கமாக ஒருங்கிணைந்த அல்லது தூக்கும் பகுதியாக நிறைவு பெற உதவி தேவை.

குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக, குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளில் குறிப்பாக தற்காலிக எடை பயிற்சி மூலம், அந்த குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளுக்கு தசை வலிமையை வலுப்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உணவு, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

பொருத்தமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து எந்த தடகள பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து முடிவுகளை அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியம், மற்றும் எடை பயிற்சி நிச்சயமாக விதிவிலக்கல்ல. என் கட்டுரை வாசிக்க: எடை பயிற்சியாளரின் Bodybuilding உணவு மற்றும் எடை பயிற்சி கூடுதல் ஒரு எதிர்வரும் கட்டுரை கட்டுரை பார்க்க.

மேலும் காண்க: எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி அடிப்படைகள் - பகுதி 1 மற்றும் பகுதி 2.

> ஆதாரங்கள்

> கிரெமர் WJ, ஆடம்ஸ் கே, கேபரேல்லி ஈ, டட்லி ஜிஏ, டூலி சி, ஃபீய்கென்ஸ்பாம் எம்.எஸ், ஃப்ளெக் எஸ்.ஜே., ஃப்ராங்க்ளின் பி, ஃப்ரை ஏசி, ஹாஃப்மேன் ஜே.ஆர், நியூட்டன் ஆர்.யூ, பாட்டேஜிகர் ஜே, ஸ்டோன் எம்.எச், ரத்தமன்ஸ் என், டிரிப்பிட்-மெக்ரரைடு டி. அமெரிக்கன் கல்லூரி விளையாட்டு மருத்துவம். விளையாட்டு மருத்துவம் நிலைப்பாடு அமெரிக்க கல்லூரி. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சியில் முற்போக்கான மாதிரிகள். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2002 பிப்ரவரி 34 (2): 364-80.