எடை பயிற்சி கோட்பாடுகள் 2
இது எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி அடிப்படையின் அடிப்படை 2 .
எடை பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகள், அதை நீங்கள் அழைக்க விரும்பும், பின்வரும் செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கான வலிமை, சக்தி, மொத்த மற்றும் தசைச் சகிப்புத்தன்மைக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.
- Bodybuilding குறிப்பாக உடலின் வடிவமைப்பிலும், தசைநார் வரையறைகளிலும், குறிப்பாக போட்டிக்கான நோக்கங்களுக்காகவும் சிறப்பு. ஹைபர்டிராபி திட்டங்கள் இங்கு அதிகம் உள்ளன.
- விளையாட்டு குறிப்பிட்ட திட்டங்கள் ஆதரவு மற்றும் மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தி, முடிந்தவரை, விளையாட்டு தசை நடவடிக்கைகள். ஒரு எடுத்துக்காட்டு பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சிகள் செய்யலாம், அவை தோள்பட்டை, ஆயுதங்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டு தண்ணீர் மூலம் இழுக்கின்றன. வலிமை-பொறையுடைமை மற்றும் மொத்த மற்றும் சக்தி திட்டங்கள் குறிப்பாக குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளுக்கு மிகவும் மாறுபட்டவை, மேலும் அவை விளையாட்டிற்கான திறனைத் தடுக்காத வகையில் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.
- எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி தசை மற்றும் உடல் கொழுப்பு இழப்பு ஒரு அனைத்து சுற்று உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்கும் பயிற்சிகள் அடங்கும். Bodybuilders வெறும் கடற்கரை நன்றாக இருக்க விரும்பும் வகை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
- பல பயிற்சி பயிற்சிகள் இருப்பினும் ஒலிம்பிக் எடை இழப்பு என்பது இரண்டு பயிற்சிகள், சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் மற்றும் ஸ்லட்ச் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்ற ஒரு சிறப்பு எடை இழப்பு விளையாட்டு ஆகும். ஒவ்வொரு லிப்ட் மிகவும் சிறப்பு மற்றும் தொழில்நுட்பமானது, அதிக பயிற்சி மற்றும் நடைமுறை தேவைப்படுகிறது.
- பவர்லிஃப்டிங் போட்டியில் மூன்று லிஃப்ட், குந்து, பெஞ்ச் பத்திரிகை மற்றும் காலக்கெடு ஆகியவை தேவை. மீண்டும், வலிமை மற்றும் நுட்பம் பவர்லிஃப்டிங் அடிப்படையாகும்.
பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் முதிர்ச்சி
உங்கள் இலக்குகள், அனுபவம், வயது, உடல்நலம், உடற்பயிற்சி மற்றும் உபகரணங்கள் அணுகல் மற்றும் பயிற்சியின் காலஅளவு போன்ற இதர காரணிகளை பொறுத்து எவ்வளவு நேரமும், நீங்களும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் இந்த காரணிகளை எல்லாவற்றையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சூழல்களுக்கும் இலக்குகளுக்கும் ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை வடிவமைக்க வேண்டும்.
எடை பயிற்சி நல்ல சமநிலை தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலம் தூண்டுதல், தழுவல் மற்றும் மீட்பு இடையே சமநிலை உள்ளது. மிக அதிகமான தீவிரம், தொகுதி மற்றும் அதிர்வெண் மிக விரைவாக, மற்றும் நோய்க்குறியை அதிகப்படுத்துவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்க முடியும். இங்கே overtraining சில அறிகுறிகள் உள்ளன:
- தொடர்ந்து சோர்வு, மோசமான செயல்திறன்
- வைரல் மற்றும் பாக்டீரியா தொற்றுகள்
- எடையின் திட்டமிடப்படாத இழப்பு
- வழக்கமான தசைக்கூட்டு காயம்
- காலங்களின் இடைநிறுத்தம் அல்லது ஒழுங்கற்ற தன்மை
- ஹார்மோன் சமநிலையின்மை
- எலும்பு அடர்த்தி இழப்பு
- ஏழை தூக்கம் மற்றும் உண்ணும் முறைகள்
வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சிகள் ஆரம்பகருக்கான உகந்த முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு இனிமையான இடமாகும், ஏழு நாட்களுக்கு ஒரு முறை இரண்டு நபர்களுக்கு சிறந்தது. புதுப்பிப்புகளை அனுமதிக்க எடை அமர்வுகள் இடையே குறைந்தபட்சம் 48 மணி நேரம் அனுமதிக்க வேண்டும் என்பது ஒரு வழக்கமான பரிந்துரை. அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களுக்காக, ஆறு நாட்களுக்கு ஒரு வார பயிற்சி பயிற்சி அசாதாரணமானது அல்ல, ஆனால் பிளவு அமைப்புகள் இருந்தாலும் - வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பது - அடிக்கடி நடைமுறையில் உள்ளது. நீங்கள் சிக்கலில் சிக்கியிருக்கிறீர்கள் என்று உணர்ந்தால், பின்வாங்கலாம், ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் சில நல்ல ஆலோசனைகள் கிடைக்கும்.
பயிற்சிகள் வகைகள்
பல நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகள் பல தசைகள் மற்றும் தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டிருப்பதோடு சராசரியாக தொடக்கநிலை தேர்வுக்கு ஒரு குழப்பமான விடயத்தை விடவும் அதிகமானவற்றை பெற முடியும்.
உடற்பயிற்சி வேறுபாடுகள் இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள், அடுக்குச்சட்டங்கள் மற்றும் பிரேம்கள், உடல் மட்டும் பயிற்சிகள், பட்டைகள், பந்துகள் மற்றும் இன்னும் வர. உடற்பயிற்சி வகை, தசை இலக்கு அல்லது உடற்பயிற்சி குறிக்கோளால் வகைப்படுத்தலாம், உதாரணமாக ஏரோபிக் அல்லது வலிமை உடற்பயிற்சி, டிரெட்மில்லில் அல்லது லாட் புல்ல்டவுன் இயந்திரம்.
கலவை பயிற்சிகள். கூட்டு பயிற்சிகள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கூட்டு மற்றும் பெரும்பாலும் பல பெரிய தசை குழுக்களில் ஈடுபடுகின்றன. உதாரணங்கள்: குந்து, deadlift, உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில், லால் பில்டவுன்.
தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள். தனித்தனி பயிற்சி என்பது ஒரே ஒரு கூட்டு மற்றும் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசை குழுவை இலக்காகக் கொண்டது. எடுத்துக்காட்டுகள் கைப்பைகள் மற்றும் கால்டுட்ஜ்ஸிற்கான லெக் நீட்டிப்பு இயந்திரம் ஆகியவற்றிற்கான டம்பல் கை கர்ல்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டுமா?
அது சார்ந்து இருப்பதாகக் கூறும் கேள்வியைத் தவிர்க்க முடியாது. . . உங்கள் இலக்குகள் என்ன, உங்கள் உபகரணங்கள், வசதி, வசதி, உங்கள் வயது, பலம், எடை அனுபவம் மற்றும் பொறுப்பு.
நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன, அல்லது ஒருவேளை தசை உறுதிப்பாடு மற்றும் வரையறை உருவாக்க வேண்டும் என்று. 'பெரிய மூன்று' லிஃப்ட் - பவர் லீஃப்ட் லிஃப்ட்ஸ் - குந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெலிட்ஃப்ட் - மொத்தம், வலிமை மற்றும் பலத்தை உருவாக்குவதற்கான பிரதான லிஃப்ட். அவர்கள் தொழில்நுட்பம், மற்றும் ஒருவேளை ஆபத்தானது, உங்கள் அதிகபட்ச வரம்பிற்கு அருகிலுள்ள இலவச எடைகள் மூலம் செய்யப்படுகிறது, எனவே வழிகாட்டல் மற்றும் ஒரு ஸ்பாட்டர் இன்றியமையாததாக இருந்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனாலும், நீங்கள் அதை அசைவு மற்றும் அங்கு இருந்து முன்னேறும் வரை நீங்கள் dumbbells மற்றும் ஒளி எடைகள் தொடங்க முடியும்.
நீங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் வலிமை ஒரு நல்ல சமநிலை பயிற்சி என்றால் நீங்கள் கூடுதல் முன், வயிறு மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் மற்றும் ஆயுத முன் மேலும் குறிப்பிட்ட வேலை சேர்க்க முடியும். நான் ஒன்றாக வைத்து அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம் பாருங்கள். இந்த குந்து, பெஞ்ச் பத்திரிகை, deadlift, கம் கர்ல், ட்ரிசெப்ஸ் புஷ்வுன், லாட் பில்ல்டவுன், உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசைகள், கிரன்ச், மேல்நிலை பத்திரிகை மற்றும் கால் பத்திரிகை ஆகியவை அடங்கும். சின்-அப்ஸ், இழுக்க, மேல் வளைவுகள், கேபிள் குறுக்கு ஃப்ளைஸ், சாய்ஸ் பைஸ் கர்ல், டிரைசெப் டிப்ஸ் மற்றும் கன்று எழுப்புதல் ஆகியவை அதை சுற்ற வேண்டும் (ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அல்ல!). இந்த பட்டியல் மிகவும் தரமானது மற்றும் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு உபகரணங்கள் கொண்டிருக்கும்.
மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த, மொத்த உடல் பயிற்சிகள் செயலிழப்பு-சுத்தப்படுத்துதல் மற்றும் மிகுதி-இழுக்கும் போன்ற பயன் தரும். வெளிப்படையாக பல உள்ளன, கூட நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகள், எனவே நீங்கள் வேடிக்கை நிறுத்த முடியாது தெரியும்.
உடற்பயிற்சிகளிலும், மிகச்சிறிய தசையின் தசை வரையறை கூட முக்கியமாக இருக்கும், தனிச்சிறப்பான பயிற்சிகள் பொதுவாக நடைமுறையில் உள்ளன. ஒலிம்பிக் எடை இழப்புக்கு குறிப்பிட்ட வலிமை மற்றும் நுட்ப பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.
மேலும் காண்க: எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி அடிப்படை - பகுதி 1 மற்றும் பகுதி 3 .