வலிமை பயிற்சி எடை இழப்பு தொடக்க வழிகாட்டி

நீங்கள் நியாயமான நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால் மற்றும் ஒரு சில பவுண்டுகள் இழக்க வேண்டும் என்றால், என் உயர் மின்சாரம் கொழுப்பு இழப்பு நிரலை நீங்கள் பார்க்கலாம். ஆனால் உடற்பயிற்சியுடன் நிறைய அனுபவங்களை இழக்க எடை எடுத்தால் புதிதாக ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த திட்டம் உங்களுக்காக தான். இது நடைபயிற்சி மற்றும் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மேலும் ஒரு "சர்க்யூட் நிரல்" என்று அழைக்கப்படும் வாராந்தர அமர்வும் அடங்கும்.

ஆரம்ப எடை பயிற்சி எடை இழப்பு அடிப்படைகள் படிகள்

டாக்டரின் அனுமதி பெறவும். ரியாலிட்டி நிகழ்ச்சிகளில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கு அதிக எடையுள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது, ஆனால் பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்திருந்தால், வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அடிப்படை மருத்துவ காரணங்களை நீங்கள் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு இதை உறுதிப்படுத்த முடியும்.

உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடுகளில் அதிகமாக நகர்த்துக. ஆய்வுகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் தினசரி நடவடிக்கைகள் போது குறைவாக செல்ல முனைகின்றன என்று காட்டியுள்ளன. இது அதிக எடையின் விளைவாக இருக்கலாம் அல்லது அது ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். ஒன்று, அது ஒரு தீய வட்டமாக இருக்கலாம். எடை இழப்புக்கான அடிப்படையை நிறுவுவதில் நாளுக்கு நாள் கூடுதல் சம்பிரதாய இயக்கம் முக்கிய காரணியாக உள்ளது.

நடக்க, நடக்க, நடக்க. நீங்கள் அதை நினைத்தால் மெதுவாக ஜாகிங் மூலம் இதை கலக்கலாம், ஆனால் குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்கள் பிரமிப்பூட்டும் நடை, ஒவ்வொரு வாரமும் ஆறு நாட்கள் உங்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும். ஒரு நடைபாதையில், நடைபாதையில் அல்லது பூங்காவில் இதை செய்யலாம்.

மூன்று dumbbell எடைகள் அமர்வுகள் செய்யவும். ஜிம்மில் எடை பயிற்சி கியர் எளிதாக அணுகலாம், இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் தயார் நிலையில் உள்ளன. ஆனால் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டிலேயே dumbbell தூக்கும் பயிற்சி எளிதில் செய்யப்படுகிறது. மற்ற நடவடிக்கைகளுக்கு இடையில் அல்லது டிவி, வீடியோக்களை பார்க்கும்போது அல்லது இசை கேட்பது போன்றவற்றில் சில டஜன் மறுவெளியீடுகளை பம்ப் செய்வது எளிது என்பதால், வீட்டிலேயே வசதியாக வைக்கப்படும் டம்பிள்ஸை முயற்சி செய்க.

எடை பயிற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிந்திருப்பது ஆரம்ப வள ஆதாரங்களைப் பாருங்கள்.

ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு சுற்று பயிற்சியும் செய்யுங்கள். என் சுற்று பயிற்சித் திட்டம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் விரைவான இயக்கம் கொண்ட டம்பெல் எடையை ஒருங்கிணைக்கிறது. என் சுற்றமைப்பு நிரலைப் பயன்படுத்துங்கள், அதைத் தேவைப்பட்டால் மாற்றலாம், அதை நீக்குவதன் மூலம், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் மூன்று சுற்றுகளை முடிக்க முடியும். இது ஓரளவு கடினமாக உழைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உங்கள் சிறந்த ஷாட் கொடுக்கவும். நீங்கள் கடுமையாக மூச்சுவிட்டு, ஒரு வியர்வை உடைக்க வேண்டும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுங்கள் . உங்கள் உணவில் கலோரிகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் கொழுப்பு இழக்க நேரிடும் போது உங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தேவையான ஆற்றலை உங்கள் செயல்பாட்டுத் திட்டத்தை எரித்துவிட வேண்டும். இங்கே இந்த திட்டம் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு அடிப்படையில்:

• குறைந்தபட்சமாக விலங்கு கொழுப்புகளை வைத்துக்கொண்டு மிதமாக குறைந்த கொழுப்பு, உயர் ஃபைபர் உணவை உண்ணுங்கள்.
• பிஸ்கட், கேக்குகள், இனிப்புகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட சிதைவுகளை தூக்கி எறியுங்கள்.
• மிதமான குறைந்த கார்பட் உணவுகளை பராமரிப்பது சரிதான், ஆனால் தென் ஆஃபீட் டயட் அல்லது அட்கின்ஸ் டயட் போன்ற பிரபலமான குறைந்த கார்பல் உணவுகளில் சிலவற்றை குறைவாகச் செல்லாதீர்கள். நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்புகள் நல்ல கொழுப்பு என்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• முழு கொழுப்பு பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது சோயா மாற்றுகளுக்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்பு பால் சேர்க்கவும்.
• முழு தானிய ரொட்டிகளையும் தானியங்களையும் தேர்ந்தெடுத்து, பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள்.

• லீன், குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சிகள் அல்லது சைவ மாற்றுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• அரிதாக வேகமான உணவுகளை சாப்பிடுங்கள், கிடைக்கும்போது ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

திட்டம் அட்டவணை

திட்டத்தின் வாராந்திர அட்டவணை இங்கே. 6 நாட்களில் நடக்க; ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். வீட்டிலோ ஜிம்மில் டம்பெல்ஸ் அல்லது பிற எடைகள் பயன்படுத்தவும்.

• நாட்கள் 1 முதல் 6 வரை
  குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வேகமான வேகத்தில் அல்லது நீங்கள் கனமாக சுவாசிக்கக் கூடிய, ஆனால் நீங்கள் மூச்சு விடாதீர்கள். இது உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருந்தால் அமர்வுகளை பிரித்து, ஆனால் தீவிரத்தை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நாள் 2
  Dumbbell நிரல் இருந்து 8 dumbbell பயிற்சிகள் தேர்வு, மற்றும் 12 உடற்பயிற்சி மறுபடியும் 3 செட் செய்ய. ஒரே நேரத்தில் 8 பயிற்சிகள் செய்து இருந்தால், அது இரண்டு தனி அமர்வுகள் 4 பயிற்சிகள் உடைக்க.

• நாள் 3
  சுற்று பயிற்சி திட்டத்தை செய்யுங்கள் .
• நாள் 4
  40 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
• நாள் 5
  நாள் 2 இல் நிகழ்த்தும் டம்பல்ப் திட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• நாள் 6
  நாள் 2 அன்று மீண்டும் நிகழும் டம்பல்ப் திட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• நாள் 7
  40 நிமிடங்கள் நடக்க, அல்லது ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து.

உங்கள் உணவை கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மிக குறைந்த கலோரி உணவுகள் பொருத்தமானது அல்ல, நீங்கள் தசை (மற்றும் எலும்பு) மற்றும் உங்கள் வளர்சிதைமாற்றத்தை மெதுவாக குறைப்பதால், எடை நிர்வகிக்கும் போது சாதாரண உணவை மீண்டும் தொடர உதவுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இழக்க நேரிடும்.

வெற்றிக்கு சீக்ரெட்ஸ்

சீக்கிரம் செல்லுங்கள். வாரம் முழுவதும் ஒதுக்கப்பட்ட அமர்வுகள் ஒவ்வொன்றையும் தொடங்குவதற்கு இலக்காக நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் சந்திக்கவில்லை என்றால் மிக அதிகமாக கவலைப்பட வேண்டாம். தீர்மானிக்க, மெதுவாக தொடங்கி, வாரத்தின் மூலம் செயல்திறன் வாரத்தை மேம்படுத்தவும்.