சிறந்த எடை இழப்பு வெற்றிக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டம் ஒன்றை உருவாக்கவும்
பெரும்பாலான dieters நிறைய விதிகள் ஒரு உணவு திட்டம் பின்பற்ற எதிர்பார்க்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு எடை இழப்பு திட்டத்தை தேர்வு செய்தால் கூட, நீங்கள் விரும்பியவற்றை சாப்பிட அனுமதிக்கலாம், நீங்கள் வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளை பின்பற்ற வேண்டும். உங்களுடைய வரம்புகளை நீங்கள் அமைக்க முடியுமா என்றால் அது நன்றாக இருக்காது? ஒரு தயாரிப்பாளர்-உங்கள் சொந்த-விதிமுறை உணவு மிகவும் கவர்ச்சிகரமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஏன் உணவு விதிகள் உள்ளன?
விதிகள் கட்டமைப்பு வழங்கும். நாம் எடை இழக்கத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, நாம் குறைந்த அளவு மன அழுத்தம் மற்றும் முடிந்தவரை முயற்சி செய்ய வேண்டும் என விரும்புகிறோம். ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் கடின உழைப்பு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் கட்டமைப்புடன், உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள் எளிதானவை. என்ன சாப்பிட வேண்டும், என்ன சாப்பிட வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று விதிகள் நமக்கு சொல்கின்றன.
வழக்கமான உணவு விதிகள் பின்வருமாறு:
- ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று சாப்பாடு மற்றும் இரண்டு சிறிய சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்
- காலை உணவு தவிர்க்கவும்
- இரவு உணவு சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்
- நாளொன்றுக்கு கலோரிகளின் x எண் சாப்பிடுங்கள்
- கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது x சதவிகிதம்
- வெண்மையான வெள்ளை நிற சாஸை சாப்பிட வேண்டாம்: வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை பாஸ்தா
- நீங்கள் உச்சரிக்க முடியாது என்று பொருட்கள் உணவு சாப்பிட வேண்டாம்
இந்த உணவு விதிகள் பல ஸ்மார்ட் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் அடிப்படையில் உள்ளது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு சில மணிநேரமும் சாப்பிடும் போது எடை இழக்க முயற்சிக்கும் பலர் சிறப்பாக செய்கிறார்கள். தினமும் மூன்று சாப்பாடு மற்றும் இரண்டு சிறிய தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம், அவர்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்து, உண்ணும் உணவை உண்டாக்குவதற்கு கடுமையான பசி ஏற்படுவதை தவிர்க்கின்றனர் .
இதேபோல், காலை உணவு சாப்பிடும் டயப்பர்கள் அதிக எடை இழக்க மற்றும் எடையை வைத்து கொள்ள முடியும் என்று பெரிய ஆய்வு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வழிகாட்டுதல் ஒரு நபருக்கு வேலை செய்வதால், அது மற்றொரு வேலைக்கு என்று அர்த்தமல்ல. சில நேரங்களில், உணவு விதிகள் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஏன் உணவு விதிகள் முன்கூட்டியே
சில டைட்டஸர்கள் கட்டமைப்பை பாராட்டுகையில், மற்றவர்கள் விதிகள் மிகவும் கட்டுப்பாடானவை என்று நினைக்கிறார்கள். கட்டுப்பாடற்ற உணர்வு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்றால், ஒரு உணவளிப்பவர் அதிக உணவை உட்கொள்வதாக இருக்கலாம். ஹார்வார்ட் ஹெல்த் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, மன அழுத்தம் மக்களை ஆட்டிப்படைப்பதில் தள்ளும். கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அதிகமாக இருக்கும் மக்களை வலியுறுத்தி உணவளிக்கும் உணவுகள்.
எடை இழப்பு பயிற்சியாளர்கள் அடிக்கடி தங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு இந்த நிகழ்வு பார்க்கிறார்கள். அருனி நன் பியூட்டூரோன்ஸ்கி ஒரு அறிவொளி பயிற்சியாளராகவும், மூன்று படிப்பாளர்களில் ஒருவராகவும், குருபூல் அணுகுமுறை யோகா மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான கிருபாலு மையத்தில் உணவுக்கு கற்றுக்கொடுக்கிறார். நாம் ஒழுங்குபடுத்தப்படுவது போல் விதிகள் நம்மை உணர வைக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்:
விதிகள், பொதுவாக, நம்மில் பலருக்கு சரியான / தவறான பதிலை தூண்டுகின்றன. செய்ய ஒரு வெளிப்புற போது, பெரும்பாலும் நாம் அதை எதிராக மீண்டும் தள்ள. என் அனுபவத்தில், நம்மில் பலர், "விதிகள்" என்ற கருத்தை மறுபரிசீலனை செய்யும்போது "ஒழுக்கத்தை" என்ற கருத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய முடியும், மேலும் நம்மை வெளியே உள்ளே இருந்து செயல்படும் ஒரு அமைப்பை உருவாக்குவோம்.
அருணா தனது மாணவர்களை தனது சொந்த விதிகளை வளர்த்துக் கொள்கிறார். அவ்வாறு செய்கையில், ஆற்றுப் பாங்கிற்கு இடையே விரைவாக ஓடும் ஒரு நதியின் படத்தை அவர் பயன்படுத்துகிறார். வங்கிகள் முறையான தண்ணீர் ஓட்டத்தை வழிகாட்டுவதற்கு அமைப்புகளை அமைக்கிறது. நிரல் மாணவர்கள் தங்கள் சொந்த ஆற்றுகைகளை நிறுவுவதால், அவர்களின் உடல்கள் வலிமை மற்றும் திறனுடன் செயல்படுவதற்கு ஒரு அமைப்பை உருவாக்குகின்றன.
"ஆற்றுப் பந்தல்களை உருவாக்கும் யோசனையை நான் கருத்தில் கொள்ள விரும்புகிறேன்; 'இரவு உணவுக்குப் பிறகு உணவு இல்லை' அல்லது 'வார இறுதி வரை காஃபின் இல்லை' போன்ற சில கீழ் கோடு நடத்தைகளையும் நடைமுறைகளையும் நிறுவுகிறேன். அந்த நதிநெகுதிகளுக்குள், நாம் பயிற்சி பெறலாம், தரவுகளை சேகரிக்கலாம், மதிப்பீடு செய்யலாம், மாற்றங்கள் செய்யலாம், சரிசெய்யலாம், பரிந்துரை செய்யலாம்.
ஆனாலும், நதிநீரை நிறுவுவது ஒரு சிந்தனை மற்றும் வகையான செயல்முறையாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். "நடத்தை மாற்றம் தீர்ப்பு இல்லாமல் தரவு சேகரிக்க பற்றி, திரவத்தன்மை மற்றும் மாற்றம் அல்லாத தீர்ப்பு தன்மை செய்ய."
எப்படி ஒரு Make-Your-Own- விதிகள் டயட் உருவாக்குவது
மற்றவர்களிடமிருந்து உணவு விதிமுறைகளுக்கு நீங்கள் சரியாக பதில் சொல்லவில்லை என்றால், உங்கள் சொந்தவற்றை உருவாக்கவும்.
செயல்முறை ஒரு வலைத்தளம் ஒரு நிரல் கையெழுத்திடும் விட அதிக நேரம் ஆகலாம், ஆனால் நீங்கள் உருவாக்கிய தனிப்பட்ட திட்டத்தில் நீங்கள் இன்னும் முதலீடு இருக்கலாம்.
தாரா ஸ்டில்ஸ் உங்கள் சொந்த விதிகள் டயட் புத்தகம் மற்றும் உங்கள் சொந்த விதிகள் குக்புக் செய்யுங்கள் . நீங்கள் உணரும்போது, நீங்கள் உதவ முடியாது ஆனால் உங்கள் சொந்த சிறந்த பராமரிப்பாளரா என்று கூறுகிறார்:
உணவு மற்றவர்களுடையது, உங்களிடம் இல்லை . உங்கள் சொந்த உணர்வுடன் தொடங்குங்கள். சோதித்துப் பாருங்கள். விஷயங்களை முயற்சிக்கவும். உமக்கு என்ன வேலை செய்கிறதென்று பாருங்கள், உங்கள் சொந்த உணவு விதிகளை உருவாக்குங்கள். மற்றும் விஷயங்களை மாற்ற எதிர்பார்க்கிறார்கள்.
நீங்கள் கலோரி எண்ணை நீங்கள் தள்ளிவைக்க விரும்பும் ஒரு விதி என்று அவள் கூறுகிறாள். "நாங்கள் கலோரிகளை எண்ணுவதாக சொல்லப்பட்டிருக்கிறோம், ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலானோருக்கு இது போக நல்லது, எல்லா கலோரிகளும் சமமாக அல்ல, ஏனெனில் இது ஒரு பகுதிதான்." பூமியில் வளரக்கூடிய ஏராளமான விஷயங்கள் உட்பட, உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உண்மையான உணவை உண்ணுவதாக அவள் கூறுகிறாள். "நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்."
நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேலைத்திட்டத்தை அபிவிருத்தி செய்யும்போது, உங்கள் கற்றல் செயல்முறைக்கு வழிகாட்டும் முக்கிய கேள்விகளைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
- எப்போது நான் அதிக ஆற்றல் தேவை? உங்கள் உடல் கூடுதல் எரிபொருளுக்கு தேவைப்படும் போது உணவளிக்கும் உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வேலைக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்தால், ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மற்றும் சிறிய முன்-வொர்க்அவுட்டை சிற்றுண்டி மூலம் எரியும் . நீங்கள் பொதுவாக ஒரு பிஸியாக இருந்தால், பரபரப்பான காலை, உங்கள் உடல் ஒரு சத்தான கொடுக்க , காலை உணவு நிரப்பும் . உங்களுக்கு வேலை செய்யும் உணவு அட்டவணையை வடிவமைக்கவும்.
- என் உணர்ச்சிகள் என் உணவை வழிகாட்டுமா? நீங்கள் சில நேரங்களில் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்களா? நீங்கள் நரம்பு உணரும் போது சாப்பிட அதிகமாக இருக்கிறீர்களா? ஆர்வத்துடன் மனதை அமைதிப்படுத்த நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா? அப்படியானால், உணவு இல்லாமல் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கான வழிகளை ஆராயுங்கள் . ஜர்னலிங் அல்லது தியானம் ஒரு நடைமுறை சில மக்கள் வேலை. மற்றவர்கள் உண்ணும் பிரச்சினைகள் பற்றி விவாதிக்க திறமையான ஒரு நடத்தை சுகாதார தொழில்முறை கவனித்து.
- நான் எவ்வளவு உணவை திருப்தி செய்ய வேண்டும்? கவனத்துடன் சாப்பிடுவதை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். கிருபாலில், மௌனமான காலை உணவு எனப்படும் நடைமுறையில் பங்கேற்க ஊக்கப்படுத்தப்படுகிறார்கள். இந்த நேரத்தில், உணவகங்கள் உணவின் சுவை, உணவுப்பழக்கம், மற்றும் திசை திருப்பாமல் உண்ணும் இன்பம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன. நீங்கள் உண்மையிலேயே உணவை அனுபவிப்பதற்கு மெதுவாக இருக்கும்போது, நீங்கள் முழுமையாய் இருப்பதை நிறுத்துங்கள், குறைவாக சாப்பிடுங்கள், மேலும் திருப்தி அடைவீர்கள்.
- பசியைத் தவிர வேறு காரணங்களுக்காக சாப்பிடலாமா? உணவு சாப்பாட்டை வைத்து, சாப்பிடத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை குறிப்புகள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மதியம் சாப்பிடுகிறீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் சலிப்பாக இருக்கிறீர்களா? காலையில் தாமதமாக சிற்றுண்டி விடுகிறதா? நீங்கள் எங்கே தேவையற்ற கலோரிகள் வெட்டி.
- பல்வேறு வகை உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு நான் எப்படி உணர்கிறேன்? இலை கீரைகள், நார் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெலிந்த புரோட்டீன் ஆகியவற்றை நிரப்பும்போது உங்கள் உடல் நன்றாக இருக்கும்? நீங்கள் துரித உணவு விடுதியிலிருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்லது உணவை தேர்வு செய்யும் போது எப்படி உணர்கிறீர்கள்?
நீங்கள் சாப்பிடும் பழக்கங்களைப் பற்றி அதிகம் அறிந்திருப்பதால், உங்களுடைய சொந்த கேள்விகளை நீங்கள் உருவாக்கும். பின்னர் நீங்கள் தரவுகளை சேகரிப்பது போல, ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு நடைமுறைப்படுத்துவதை உங்கள் ஆற்றுப்படகுகளை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
ஆரோக்கியமான எடையை அடையும் போது அது எரிசக்தி சமநிலை முக்கியம். எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். ஆனால் அந்த இலக்கை அடைய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.
உங்கள் வாழ்க்கையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை மேம்படுத்துவது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் ஒரு வணிக உணவு திட்டம் அல்லது ஒரு ஆன்லைன் எடை இழப்பு திட்டம் தேர்வு கூட, உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தனிப்பயனாக்கலாம். மேலும் நீங்கள் அதை சொந்தமாக, அதிகமாக நீங்கள் முதலீடு இருக்க வேண்டும், உந்துதல் தங்க, மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய.