சமையலறையில் நீங்கள் உபயோகிக்கும் எண்ணெய் வகை உங்கள் உணவின் விளைவை மட்டும் பாதிக்காது, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். பொதுவாக, ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் இன்னும் பல அசைவூட்டப்பட்ட மற்றும் மோனோஎன்அட்யூட்டேட் கொழுப்புகள் மற்றும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன . உதாரணமாக, ஆலிவ் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்கள் ஆகியவை monounsaturated கொழுப்புகளில் உயர் மற்றும் கனோலா மற்றும் சோயா எண்ணெய்கள் பல்நிறைவுற்ற ஒமேகா -3 களில் உயர்ந்தவை.
ஊட்டச்சத்து தகவல் மற்றும் உடல்நலம் நன்மைகள்
போஷாக்குத் தகவல்களின் போதெல்லாம், அனைத்து எண்ணெய்களும் ஒரே கலோரி எண்ணிக்கையைக் கொண்டிருக்கின்றன-இவை ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சுமார் 120. தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களில் வைட்டமின்கள் மின் மற்றும் கே ஆகியவற்றின் சிறிது சிறிதாகவும் உள்ளன. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற அன்ட்ஃபினினேட் எண்ணெய்கள், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பதால் சில ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்களை கொண்டிருக்கின்றன.
ஆனால் எண்ணெய்கள் நல்லது அல்லது கெட்டது உங்கள் உடல்நலத்திற்காக முக்கிய காரணங்களாகும், ஏனெனில் எண்ணெய் உருவாக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும். கொழுப்பு அமிலங்களின் வகைகள் இந்த எண்ணெய்களில் ஒவ்வொன்றும் எவ்வாறு பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
கொழுப்பு அமில முறிவு
அனைத்து எண்ணெய்களும் தனிப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்களின் மாறுபட்ட அளவுகளால் உருவாக்கப்படுகின்றன, ஆனால் பல்வேறு வகைகளின் விகிதங்களை ஒப்பிடுவதன் மூலம் அவர்களின் ஆரோக்கிய நலன்கள் மீது எண்ணெய்கள் மதிப்பிடுவதற்கான எளிதான வழி.
MUFAs
எல்டிஎல் கொழுப்பு (கெட்ட வகை) குறைக்க மற்றும் எச்எல்எல் கொழுப்பு (நல்ல விஷயங்களை) உயர்த்துவதன் மூலம் Monounsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உடல் நலமாக கருதப்படுகிறது.
ஆலிவ் எண்ணெயில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு அதிகமாக உள்ளது, இது மோனோனாசட் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதற்கான ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். கொழுப்பு அமிலமயமாக்கப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்களில் உயர்ந்த எண்ணெய்கள் பின்வருமாறு:
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- வெண்ணெய் எண்ணெய்
- கடுகு எண்ணெய்
- வேர்க்கடலை எண்ணெய்
- குங்குமப்பூ எண்ணெய்
- எள் எண்ணெய்
PUFAs
கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, அவை கொழுப்புள்ள கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன (மேலும் அவை கீழே உள்ளன) ஏனெனில் அவை எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவுகளை குறைக்கின்றன.
பெரும்பாலான தாவர அடிப்படையிலான சமையல் எண்ணெய்கள் பல்வகைமிகு கொழுப்பு வகைகளில் அதிக அளவில் உள்ளன:
- சோள எண்ணெய்
- தாவர எண்ணெய்
- சூரியகாந்தி எண்ணெய்
- குங்குமப்பூ எண்ணெய்
- சோயா எண்ணெய்
- வாதுமை கொட்டை எண்ணெய்
- கடுகு எண்ணெய்
- திராட்சை எண்ணெய்
- வேர்க்கடலை எண்ணெய்
- எள் எண்ணெய்
- ஆளிவிதை எண்ணெய்
ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த பல்நிறைவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயத்திற்கும் நரம்பு மண்டல ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. ஆம்பீ-லினோலெனிக் அமிலம் எனப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தில் அதிகமாக இருக்கும் தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள்:
- கடுகு எண்ணெய்
- வாதுமை கொட்டை எண்ணெய்
- சோயா எண்ணெய்
- ஆளிவிதை எண்ணெய்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள்
வெண்ணெய் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் உள்ளிட்ட வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் போன்ற விலங்கு கொழுப்புகளில் சற்றே கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிக உணவு உட்கொள்வதால், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் அதிக ஆபத்தில் உள்ளது என்பதால், தற்போதைய கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவதே தற்போதைய நிபுணத்துவ ஆலோசனை ஆகும். ஆலை எண்ணெய்களில் இருந்து நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆரோக்கியமானவையாக இல்லாவிட்டால், அது தெளிவாக இல்லை. உண்மையில், சிலர் தேங்காய் எண்ணெய் கூடுதல் சுகாதார நலன்களைக் கொண்டிருப்பதாக நம்புகிறார்கள், ஆய்வில் இது தெளிவாக இல்லை.
சமையல் எண்ணெய்கள்
உங்கள் சமையலறையில் வைத்துக் கொள்ளும் சில எண்ணெய்கள் சமையல் செய்வதற்கு சிறந்தவையாக இருக்கின்றன, மற்றவர்கள் ஆடைகளை அல்லது வினிகிரீட்ஸில் பயன்படுத்த சிறந்தவை. இங்கே பல்வேறு சமையல் நோக்கங்களுக்கான எண்ணெய்கள் சிறந்தவையாகும்.
பேக்கிங், சட்யிங், மற்றும் ஸ்ட்ரைர்-வறுத்துவதற்கான சிறந்த எண்ணெய்கள்
பொதுவாக, நீங்கள் sautéing மற்றும் பரபரப்பை-வறுத்த எண்ணெய் ஒரு சிறிய அளவு வேண்டும், எனவே அவர்கள் இரண்டு சாப்பாட்டு, கோழி, கடல் உணவு, மற்றும் காய்கறிகளும் பல்வேறு தயார் ஆரோக்கியமான வழிகளில் கருதப்படுகிறது.
Sautéing மற்றும் பரபரப்பை-வறுக்கப்படுகிறது, நீங்கள் எண்ணெய் கசப்பான செய்யாமல் உயர் வெப்பநிலை அதை வெப்பம் முடியும் ஒரு உயர் புகை புள்ளி என்று ஒரு எண்ணெய் வேண்டும். காய்கறி, சோளம், சோயா, கனோலா, வேர்க்கடலை, திராட்சை, வெண்ணெய், சூரியகாந்தி, மற்றும் குங்குமப்பூ ஆகியவை உயர் புகைப் புள்ளிகளுடன் சமையல் எண்ணெய்கள். இந்த எண்ணெய்களில், வேர்க்கடலை எண்ணெய் ஒருவேளை வலுவான சுவை கொண்டிருக்கும், மேலும் இறுதி முடிவை மாற்ற முடியும். மற்ற எண்ணெய்கள் சுவைகளில் மிகவும் நடுநிலை வகிக்கின்றன.
ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெய் பற்றி என்ன?
ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கிய நலன்கள் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுவதால், நிறைய மக்கள் பங்கு போடுகிறார்கள், ஆனால் இந்த உயர் வெப்ப சமையல் வழிமுறைகளுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது, ஏனென்றால் இது பொதுவாக குறைந்த புகைப்பிடித்தல், குறிப்பாக கூடுதல் கரிகாலன் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட, ஒளி அல்லது தூய ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிக புகைபிடிப்பு உள்ளது, ஆனால் இன்னும் 'எரித்து' மேலும் கசப்பான ஆகலாம்.
பேக்கிங் மற்றும் வடித்தல் ஆகியவற்றிற்கான சிறந்த எண்ணெய்கள்
வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் casseroles எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவு இல்லை போது, பொருட்கள் சுத்தமாக இருக்கும் வரை, சில சுட்ட சமையல் நீங்கள் நல்லது. இது பேக்கிங் வேலை என்று எண்ணை கண்டுபிடிக்க மிகவும் எளிது. உண்மையில், உயர் புகைப் புள்ளிகள் கொண்ட அனைத்து எண்ணங்களும் சமையல் அல்லது பேக்கிங்கிற்கு பொருத்தமானவையாக இருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் சுவைகளை மனதில் வைத்துக்கொள்ள விரும்பலாம். எடுத்துக்காட்டாக, வேர்க்கடலை எண்ணெய் சில உணவுகளுடன் வேலை செய்யாது.
ஆலிவ் எண்ணெய் தூய்மையான சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெயை விட சிறந்த கஞ்சி ஆலிவ் எண்ணெயைக் கையாளுகிறது, எனவே அது வறுத்த காய்கறிகளுக்கு நல்லது. பிளஸ் நீங்கள் டிஷ் சேர்க்க ஆலிவ் சுவை குறிப்பை கிடைக்கும். சுடப்பட்ட பொருட்களின் சுவையை மாற்றியமைக்கலாம் என்றாலும், ஆலிவ் எண்ணெய் கூட பேக்கிங் செய்யப்படலாம்.
சாலட் டிசைனிங் மற்றும் டார்ஜிங் சிறந்த எண்ணெய்
ஒரு சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்ய எந்த எண்ணெய் பயன்படுத்த முடியும் போது, ஒரு தனித்துவமான சுவை ஒரு எண்ணெய் பயன்படுத்தி சிறந்த இருக்கலாம். ஆலிவ் எண்ணெய், குறிப்பாக கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், குறைந்த புகைப்பிடித்தல் மற்றும் வலுவான சுவை உள்ளது. இது பரபரப்பான வறுக்கவும் அல்லது சாப்பிடுவதற்கும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கவில்லை என்றாலும், இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கிறது, இது டிசைனிங்ஸ் மற்றும் வினிகேட்டேட்டிற்காக அல்லது ஒரு முடிக்கப்பட்ட டிஷ் மீது தூறல் ஆகும்.
நீங்கள் ஆலிவ்ஸின் சுவையுடைய ரசிகர் இல்லையென்றால், நீங்கள் நல்ல வால்நட் எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம், இது ஒரு நல்ல 'குளிர்' எண்ணெய் ஆகும். இது ஒரு தனித்துவமான நறுமணம் மற்றும் சுவையை உடையது என்பதால் எள் ஒரு நல்ல முடிச்சு எண்ணாகவும் இருக்கலாம்.
ஆளிவிதை எண்ணெய் என்பது மற்ற எண்ணெயை குளிர்ச்சியாக பயன்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் ஒரு சிறிய அளவு வெப்பத்தை எண்ணெய் அழிக்க முடியும், ஆனால் அது வலுவான சுவை அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
சமையல் எண்ணெய் ஒரு சமையலறையின் அத்தியாவசிய உணவுப்பொருளில் மற்றும் ஒரு மூலப்பொருள் அல்லது ஒரு டிஷ் சுவை சேர்க்க ஒரு முதலிடம் பயன்படுத்த முடியும். கலோரிகளில் எண்ணெய்கள் அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் எடையைப் பார்க்க வேண்டும் என்றால், அவற்றைப் பயன்படுத்துவது மிகச் சிறந்தது. மேலும் ஒரு குறிப்பு: ஒரு எண்ணெய் பாட்டில் திறந்தவுடன், குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது இருண்ட குளிர்ந்த இடத்தில் சேமித்து வைக்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். "மோனூசுதூட்டேட் கொழுப்பு."
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். "பல்ஜோஎன்அட்யூட்டேட் கொழுப்பு."
> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். "சற்றேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள்: ஏன் தேங்காய் மீது அனைத்து ஹப்பியூவும்?"
வேளாண் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் "ஸ்டாண்டர்ட் ரிஃப்ரெஸ் வெளியீட்டுக்கான தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28."