ஆண்கள் சிறந்த எடை இழப்பு உணவுகள்

நீங்கள் நிரப்பவும் மற்றும் தசை கட்டும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஆண்கள் மெதுவாகச் சாப்பிடும்போது தனிப்பட்ட சவால்களை எதிர்கொள்கிறார்கள். அந்த சவால்களில் ஒன்று உணவு அளவு. பல உணவகங்கள் மற்றும் பிற சமூக அமைப்புகளில், நண்பர்களே உற்சாகமான உணவுகள் "மனிதனின்" பகுதிகள் சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். பெரிய உணவு மற்றும் பெரிய உடல்கள் பெரும்பாலும் ஆண்கள் இதழ்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளில் கொண்டாடப்படுகின்றன. ஒளியின் மிகச்சிறிய பகுதிகள் உணவு, மென்மையான உணவுகள் ஒரு மனிதனை உணர முடியும் ... நன்றாக, ஒரு பையனைப் போல.

எப்படி ஆண்கள் எடை இழப்பு உணவுகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்

ஆண்கள் சிறந்த எடை இழப்பு உணவுகள் ஒரு பையனின் தட்டு நிரப்ப, அவரது உடல் லீன் மற்றும் தசை வைத்து ஆனால் அவரை முழு மற்றும் திருப்தி உணர உதவும் என்று தேர்வுகள் உள்ளன. எனவே உணவு-நட்பு உணவுகள் ஷாப்பிங் போது பாட்டி புரதம் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

" ஆண்களில் எடை இழப்புக்கான இலக்கை நான் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மெலிதான புரதம் உட்கொள்வதாகும்," என்கிறார் மயோ கிளினிக் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை திட்டத்தில் ஜீசன் எவால்ட், RDN, LD, ஆரோக்கிய உணவு மருத்துவர். புரதம் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஆனால் சரியான வகை புரதத்தை தேர்ந்தெடுப்பதில் அவர் கவனம் செலுத்தவில்லை என்று அவர் சேர்த்துக் கொள்கிறார். "மென்மையான தசை திசுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன," என்று அவர் கூறுகிறார், "அதே நேரத்தில் அமினோ அமிலங்களின் போதுமான உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயத்தில் மெலிந்த திசுக்களை பாதுகாக்க முழுமையான உணர்வுகள் அதிகரிக்கும்."

அமினோ அமிலங்கள் புரோட்டீனின் கட்டி தொகுதிகள். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், கிளைசைன் மற்றும் அலனைன் போன்றவை, உங்கள் உடலால் செய்யப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் அவற்றை உணவுகளிலிருந்து பெற தேவையில்லை.

ஆனால் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படவில்லை. நீங்கள் சாப்பிடும் உணவு இந்த ஆரோக்கியமான அமினோ அமிலங்களை பொது ஆரோக்கியத்திற்கும் மற்றும் மெல்லிய தசை வெகுஜன உற்பத்தி மற்றும் பராமரிப்புக்கும் வழங்க வேண்டும்.

முழுமையான புரதங்கள் அனைத்தும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன. இறைச்சி, மீன், கோழி, மற்றும் பால் உணவுகள் (முட்டை, பால், அல்லது தயிர் போன்றவை) முழுமையான புரதங்களாகும்.

சோயா, க்வினோ, சியா விதைகள், குங்குமப்பூ மற்றும் ஆளி விதைகள் ஆகியவை முழுமையான புரத உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.

ப்ரோடின் தரத்தை PCDAAS அல்லது புரத செரிமானத்தால் சரிசெய்ய முடியும் அமினோ அமில ஸ்கோர் . PCDAAS அமினோ அமில உள்ளடக்கத்தை கருத்தில் கொண்டு, செரிமானம் தொடர்பான பிற காரணிகளுடன் அதை சமப்படுத்துகிறது. கேசீன், முட்டை, பால், மோர், மற்றும் சோயா புரதங்கள் 1.0 அதிகபட்ச மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. பட்டியலில் அதிகப்படியான உணவு வகைகள் மாட்டிறைச்சி (0.92), கருப்பு பீன்ஸ் (0.75) மற்றும் வேர்கடலை (0.52) ஆகியவை அடங்கும்.

ஆனால் நீங்கள் மெலிந்திருக்க விரும்பும் ஒரு மனிதராக இருந்தால், நீங்கள் மளிகை கடையில் கழித்ததைப் பார்க்கிற ஒவ்வொரு உணவையும் PCDAAS ஸ்கோரைப் பரிசோதிக்க நேரம் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, மென்மையான நேரத்தில் சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த எடை இழப்பு உணவை இந்த பட்டியலை ஸ்கேன் செய்யுங்கள் மற்றும் ஆண்கள் எடை இழக்க சிறந்த எடை இழப்பு உணவுகள். நீங்கள் இந்த பக்கத்தை புக்மார்க் செய்யலாம் மற்றும் உங்களுடன் சந்தைக்கு எடுத்துச் செல்லலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவுகள் நீங்களே பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்

ஆண்களுக்கு எடை இழப்பு சவால்கள் பற்றி சமீபத்திய நேர்காணலில், கொழுப்பு இழப்பு நிபுணர் டாம் வெனூடோ மற்றும் மிகப்பெரிய இழப்பான் வீரர் பீட் தோமஸ் ஆண்கள் எடை இழக்க எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்று கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்றார். ஊட்டச்சத்து உணவைச் சுற்றி மிகப்பெரிய ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு கட்டியெழுப்ப நீங்கள் கற்றுக் கொண்டால், திருப்தி அடைந்து, உங்கள் உடலை மெலிந்த மற்றும் வலுவாக பெற வேண்டிய எரிபொருள் கிடைக்கும்.

எனவே மளிகை கடைக்கு உங்கள் வண்டியில் எதை உண்பது? "எடை இழப்பு நட்பு உணவுகள் ஷாப்பிங் முழு உணவுகள் கவனம் செலுத்தும் போது நான் பரிந்துரைக்கிறேன் ஒன்று," என்கிறார் எவால்ட்ட். "இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற உணவுகளை உள்ளடக்கியது. மேலும் முழுமையான உணவு அணுகுமுறைக்கு மாற்றுவதன் மூலம் பொதுவாக எடை இழப்புக்கு உதவும் தாவரங்கள் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்) அதிக கொழுப்பு புரத உணவை மாற்றும் புரதங்களின் வகைகளை மாற்றுவதை நான் கவனித்துக்கொள்கிறேன், இது உற்சாகத்தை அதிகரிக்கிறது ஆனால் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது. "

மெதுவாக ஆண்கள் சிறந்த எடை இழப்பு உணவுகள் சில இங்கே:

• லோஃபாட் கிரீக் தயிர் (சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் பிராண்ட்களை பாருங்கள்)
• சால்மன் அல்லது டூனா போன்ற மீன் "நல்ல கொழுப்பு" என்று அறியப்படும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன.
• கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பைப் போன்ற கோழி (கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை குறைக்காத தோல் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம்)
• Filet Mignon அல்லது flank steak போன்ற மாட்டிறைச்சி சாயங்களைக் குறைத்தல்
• பைசன் மற்றும் ஒல்லியான ஆனால் சுவை என்று மற்ற விளையாட்டு இறைச்சிகள்
• பாலாடைக்கட்டி (உப்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் பார்த்தால் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளில் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும்)
• ஆரோக்கியமான பீன்ஸ் ( பருப்பு வகைகள் ) கருப்பு பீன்ஸ், குச்சிகள், கருப்பு கண்கள், அல்லது பச்சை பட்டாணி போன்றவை
• Quinoa, பார்லி, பழுப்பு அரிசி அல்லது குங்குமப்பூ போன்ற முழு தானியங்கள்
• களிமண் பச்சை, கீல், கீரை, அல்லது ப்ரோக்கோலி உள்ளிட்ட காய்கறி காய்கறி
• உங்கள் இனிப்பு பல்லை திருப்தி செய்ய புதிய பழம்

மெலிந்திருக்கும்போது எந்த உணவை தவிர்க்க வேண்டும்? ஆண்கள் மோசமான எடை இழப்பு உணவுகள் பெரும்பாலும் பட்டியில் விளையாட்டு நாள் பணியாற்றினார் உணவுகள் இருக்கலாம். உங்கள் உடல் ஒருவேளை குறைவாக தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களின் முழுமையான உணவுகளாகும். "கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாக இருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ளும் ஆண்கள், குறிப்பாக பர்கர்கள், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் கோழி இறக்கைகள் போன்ற உயர் கொழுப்புப் பொருட்கள் சாப்பிடுவதால் இது மிகவும் உண்மை." எவால்ட்ட் கூறுகிறார்.

நீங்கள் நிரப்பக்கூடிய ஆரோக்கியமான ஸ்னாக்ஸ்

எந்த உணவையும் போன்று, ஒரு மனிதன் சாப்பாட்டுக்கு இடையே பசி பெறலாம். ஆனால் சிற்றுண்டி உணவுகள் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்ட முயற்சியை எளிதில் சரிசெய்யலாம். எனவே நீங்கள் சத்தான உணவைத் திட்டமிட்டு தயார் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் சிற்றுணியைப் போலவே கவனமாக இருக்க வேண்டும் .

துரதிருஷ்டவசமாக, உங்கள் உள்ளூர் சந்தையில் சிற்றுண்டி இடைகழி ஒருவேளை தவிர்க்க உணவுகள் முழு உள்ளது. அவர்கள் நீங்கள் overeat வேண்டும் வாய்ப்புகள் இருக்கும் உணவுகள் உள்ளன. "ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை நிகழ்ச்சித்திட்டத்தில் என் அனுபவத்தில், சில்லுகள் அல்லது பிரஞ்சு பொரியல்கள் அல்லது குக்கீகள் மற்றும் இனிப்பு போன்ற உப்பு உணவுகள் எடை இழக்கத் தீவிரமாக முயற்சி செய்யும் போது உண்ணும் உணவுகள் ஆண்கள் ஆசைப்படுவதாக தோன்றுகிறது" என்கிறார் எவால்ட்ட்.

எனவே வேகவைத்த பொருட்கள் பிரிவு மற்றும் சில்லுகள் இடைகழிகள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளை நிரப்பவும். கரையக்கூடிய மற்றும் அல்லாத கரையக்கூடிய ஃபைபர் சற்று வேறுபட்ட நன்மைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் இருவரும் சாப்பிட்ட பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு முழு உணவை முழுமையாக உணர உதவும். நீங்கள் குறைந்த பசியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஸ்மார்ட் உணவு தேர்வுகள் செய்ய மற்றும் சரியான பகுதி அளவுகள் சாப்பிட வாய்ப்பு உள்ளது.

இங்கே சிற்றுண்டிக்கொள்ளும் ஆண்கள் சிறந்த எடை இழப்பு உணவு சில:

• அவித்த முட்டை
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கும் hummus அல்லது மற்ற பீன் துடைப்புகளுடன் நறுக்கப்பட்ட காய்கறி குச்சிகள்
• தெளிவான கிரேக்க தயிர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பெர்ரி (ராஸ்பெர்ரி அல்லது அவுரிநெல்லர் என்று நினைக்கிறேன்) கூடுதல் நார் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான சியா விதைகளுடன் முதலிடம்
• ஒரு பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை அதிகரிப்பதற்கான ஸ்கீம் பால் அல்லது சாக்லேட் பால் போன்ற மற்ற குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் (பதிலாக அதிக கலோரி அல்லது செயற்கை இனிப்பு விளையாட்டு பானங்கள்)
• குறைந்த கலோரி, புரோட்டீன் நிரம்பிய சிற்றுண்டி பார்கள் நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும் பொழுது பிஸியாக இருக்கும் நாட்களுக்கு
• பாதாம் மற்றும் ஒன்பது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை வழங்கும் பாதாம் அல்லது பிரேசில் கொட்டைகள் போன்ற நட்ஸ்
• முழு தானிய கிராக்ஸில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• துருக்கி ரோல் அப்களை (குறைந்த சோடியம் வான்கோழி துண்டுகள் குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் சீஸ் மற்றும் மெல்லிய விஸ்கி குச்சிகள் ஒரு மெல்லிய அடுக்கு சுற்றி பரவியது)

மிக முக்கியமாக, தாகத்துக்குத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் வசதியான மார்புகளில் காணும் சூப்பர் அளவிலான சோடாக்களைத் தவிர்க்கவும். வழக்கமான கோலாக்கள் மற்றும் ருசியான சோடாக்கள் சர்க்கரையுடன் நிறைந்துள்ளன, மேலும் உணவு வகைகளில் பெரும்பாலும் உங்கள் உணவைத் தணித்துக்கொள்ளும் காஃபின் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஆண்கள் எடை இழப்பு உணவுகள் எப்படி சமைக்க வேண்டும்

எடை இழப்பு உணவு சமைக்க கற்றுக் கொள்ளலாம் (மற்றும் வேண்டும்) உங்கள் தட்டில் உள்ளிழுக்காமல் உங்கள் தட்டில் தசை மற்றும் கட்டிவைகளை உருவாக்கவும். வெறுமனே ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவுகளை உங்கள் தட்டுக்குச் சேர்ப்பது, அவற்றை தயாரிக்க ஸ்மார்ட் சமையல் முறைகள் பயன்படுத்தாவிட்டால் எடை இழக்க உங்களுக்கு உதவாது. உங்கள் உணவை சாய்ந்து கொள்வதற்கு இந்த சமையல் முறைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• கிரில். நீங்கள் ஒரு நல்ல மாமிசத்தை நேசிக்கிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்த்து உண்ணாமல் அதை உண்ணலாம். மாட்டிறைச்சி பெரும்பாலான வெட்டு ஏற்கனவே கொழுப்பு கொண்டிருக்கும் எனவே எந்த சேர்க்க எந்த காரணமும் இல்லை. நீங்கள் ஒல்லியான கோழிப்பண்ணுகிறீர்கள் என்றால், இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிட்ரஸ் அல்லது தூறல் (வெறும் ஒரு சிறிய அளவு) ஆலிவ் எண்ணெயில் தடவ வேண்டும். நீங்கள் கிரில் உள்ளே அல்லது வெளியே முடியும் என்று நினைவில். குளிர்ந்த குளிர்கால மாதங்களில், உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பதற்கு மலிவான உட்புற எதிர்-மேல் கிரில்லை முதலீடு செய்யுங்கள்.
• ரோஸ்ட். வறுத்தலைப் போன்ற காய்கறிகளின் இனிப்பு சுவையை ஒன்றும் வெளிப்படுத்துவதில்லை. இது எளிதான சமையல் முறைகளில் ஒன்றாகும். கேரட், வெங்காயம், அல்லது பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறல் போன்ற காய்கறிகள் வெறுமனே வெட்டுவது. சுமார் 400 டிகிரி அடுப்பில் மூலிகைகள் அல்லது உப்பு மற்றும் மிளகு மற்றும் இடம் பருவம். வறுத்தெடுப்பு என்பது இறைச்சியையும், கடலுணையும் தயார் செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• இழுக்க. பல நுட்பமான சமையல்காரர்கள் சுவையை அதிகப்படுத்த மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் கொழுப்பு அளவு குறைக்க கடற்கரை. சால்மன் எறிந்து , உங்கள் அடுப்பில் ஒரு அங்குலமாக அல்லது திரவத்தை மூடிவிட்டு சமைப்பதற்கு சூடான நீரில் மீன் வைக்கவும்.
• Sautée. உங்களுக்கு பிடித்த உணவை வறுத்து போடுவதற்கு பதிலாக, ஏன் சாப்பிடுவது மற்றும் சாட்டியை சிறிது சிறிதாக மாற்றுவது இல்லை? இந்த முறை நீங்கள் குறைந்த எண்ணெய் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் இறைச்சி, மீன் அல்லது காய்கறிகளும் சமைக்க போது நீங்கள் அனுபவிக்க சுவையை கிடைக்கும். உண்மையில், நீங்கள் எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கலாம் மற்றும் அதற்கு பதிலாக கோழி அல்லது காய்கறி பங்கு பயன்படுத்தலாம். உயர்தர சமையலறையைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் உணவை பான் மீது குவிப்பதில்லை, எனவே அதிக கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த நீங்கள் ஆசைப்படுவதில்லை.

பிரஞ்சு பொட்டுகள், பீஸ்ஸா, மற்றும் பர்கர்கள் ஆகியவற்றிற்கான உங்கள் பசி நீங்களே சிறந்தவையாக இருந்தால், ஒவ்வொரு பிடித்தலுக்கும் ஒவ்வொரு கலோரி சமையல் குறைவும் உள்ளன. நீங்கள் ஆரோக்கியமான பீஸ்ஸா செய்ய கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் cheeses காய்கறி மாற்றுவதன் மூலம் கற்று கொள்ள முடியும். இனிப்பு சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு பொரிகளை அவர்களின் பாரம்பரிய எதிரிகளை விட நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்வதோடு , கொழுப்பு தரையில் மாட்டிறைச்சிக்கு பதிலாக ஒரு மென்மையான டர்க்கி பர்கர் போடுவதற்கு பதிலாக.

இறுதியாக, எடை இழப்புக்கு வரும் போது அந்த கலோரிகள் மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை சரியான முறையில் எரிப்பதற்கான கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்துகொண்டு, மெலிதான கீழே கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும்.