டென்னிஸ் வீரர்களுக்கு எடை பயிற்சி

டென்னிசுக்கு வலிமை மற்றும் பவர் கட்ட

டென்னிஸ் வலிமை மற்றும் சக்தி மற்றும் ஒருவேளை நீங்கள் ஐந்து செட் அல்லது ஒரு நீண்ட மூன்று-செட்டர் மீது எடுக்க சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. வலிமை, சக்தி மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றை இணைப்பது அடைய தந்திரமானதாக இருக்கலாம்.

இந்த பயிற்சிக்கான எடையைப் பயன்படுத்தும் தொழில்முறை விளையாட்டுகளுக்காக , இந்த விளையாட்டுகளில் பெரும்பாலான விளையாட்டுக்கள், சிறந்த முடிவுகளுக்கான பருவகால கட்டங்களில் பயிற்சி முறிந்துள்ளது. ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் வெவ்வேறு நோக்கங்கள் உள்ளன மற்றும் ஒவ்வொன்றும் ஒரு முந்தைய கட்டத்தில் உருவாக்கப்படுகின்றன.

இது காலம் காலமாக அழைக்கப்படுகிறது.

கால்பந்து அல்லது பேஸ்பால் போலல்லாமல், உதாரணமாக, நீங்கள் மிகவும் அதிகமாக டென்னிஸ் விளையாட்டாக ஆண்டு முழுவதும், உட்புற அல்லது வெளிப்புறமாக விளையாட முடியும். ஆனாலும், உங்கள் டென்னிஸ் சீசன் சீசனை தொடர்ந்து மூடிய அல்லது 'ஆஃப்' பருவத்தில் தொடர்ந்தால், எடை குறைப்பு பயிற்சி திட்டம் எப்படி இருக்கும் என்பதைக் காணலாம்.

எப்படி அவ்வப்போது நிகழ்ச்சிகள் வேலை செய்கின்றன

முந்தைய பருவத்தில்

வீரர்கள் சீசனுக்காக தயாரித்து, இடைவெளிக்குப் பிறகு உருவாக்கத் தொடங்குகின்றனர். செயல்திறன் வலிமை மற்றும் சில தசைப்பிரிவு (உயர் இரத்த அழுத்தம்) ஆகியவற்றை உருவாக்குவதில் வலியுறுத்தல் உள்ளது.

முந்திய பருவத்தில்

வீரர்கள் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் வேலை செய்கிறார்கள். அதிகபட்ச அதிகாரம் கட்டியெழுப்புவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது.

பருவத்தில்

போட்டி அல்லது வழக்கமான பொழுதுபோக்கு டென்னிஸ் நடைபெறுகிறது மற்றும் நீங்கள் உச்ச நிலையில் இருக்கும் என எதிர்பார்க்கிறீர்கள். வலிமை மற்றும் அதிகாரத்தை பராமரிப்பது வலியுறுத்துகிறது.

இடைவேளை இடைவெளி

சிறிது காலம் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஆனால் நீங்கள் அடுத்த பருவத்தில் உடற்பயிற்சி சில நிலைகளை பராமரிக்க வேண்டும் என்றால் நீங்கள் செயலில் வைக்க வேண்டும்.

உயிர்காப்பு நடவடிக்கைகளை பராமரிப்பதில் ஓய்வு மற்றும் மீட்சி உள்ளது - குறுக்கு பயிற்சி, ஒளி உடற்பயிற்சி மையம். தீவிர வலிமை பயிற்சி இருந்து ஒரு இடைவெளி பெரும்பாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முந்தைய பருவநிலை அணுகுமுறைகளின்படி, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மையம் தொடரும்.

டென்னிஸ் எடை பயிற்சி திட்டம்

முந்தைய காலங்களை ஒப்பிடுகையில், தற்போது பெரிய, வலுவான வீரர்கள் தங்கள் குறியீட்டை செய்கிறார்கள்.

டெல் போட்ரோ மற்றும் ஜோகோவிக் போன்ற வீரர்கள் டென்னிஸின் வலிமை மற்றும் அதிகாரத்தின் புதிய நிலைகளை கொண்டு வருகின்றனர்.

இது டென்னிஸ் வீரர்களுக்கு நான்கு-கட்ட வேலைத்திட்டமாகும். முதல் கட்டம் அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை மற்றும் மின்சார விநியோகத்தில் இரண்டாவது கட்டி கவனம் செலுத்துகிறது. இது பெரும்பாலான வீரர்களுக்கு பொருந்தும். நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அடிப்படைத் திட்டத்தை உருவாக்கியவுடன், மின் திட்டத்துடன் தொடரலாம். ஆறு வாரங்களுக்கு மேலாக நீங்கள் ஒரு இடைவெளி எடுத்துக் கொண்டால், மீண்டும் வலிமைத் திட்டத்துடன் தொடங்கவும். ஏரோபிக் மற்றும் பொறையுணர்தல் கண்டிப்பு இந்த எடையும் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

இங்கே ஒரு நிரல் நிரலை வழங்கிய நிரல் கருதுக. சிறந்த திட்டங்கள் எப்போதும் ஒரு தனிநபர் தற்போதைய தேவைகளை, உடற்பயிற்சி, இலக்குகள், மற்றும் வளங்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் அணுகல் குறிப்பிட்ட.

நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், தொடக்க வளங்கள் கொள்கைகளை மற்றும் நடைமுறைகள் மீது துலக்க.

எப்போதும் பயிற்சி மற்றும் முன் பயிற்சி மற்றும் பிறகு கீழே குளிர்விக்க மற்றும் குளிர்ச்சியாக. உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு மருத்துவ அனுமதி எப்போதும் பருவத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு நல்ல யோசனை.

கட்டம் 1 - பருவம்

வலிமை மற்றும் தசை கட்டம்

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை உருவாக்க வேண்டும். பெரிய சுமைகளை நகர்த்துவதற்கு தசை நார்களை இணைத்து நரம்பு மண்டலத்தை பயிற்றுவிப்பதற்காக மிதமான கனமான எடைகளை உயர்த்துவதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது.

தசை அளவு கட்டும் ஹைபர்டிராபி, அவசியம் வலிமை பொருந்தும் இல்லை, இந்த அடித்தள கட்டத்தில் சில தசை கட்டிடம் வலிமை வளர்ச்சி நன்றாக உங்களுக்கு உதவும்.

சக்தி வளர்ச்சி அடுத்த கட்டத்திற்கான அடித்தளமாக இருக்கும். சக்தி மிகக் குறுகிய காலத்தில் மிகப்பெரிய சுமைகளை நகர்த்தும் திறன் ஆகும். சக்தி என்பது வலிமை மற்றும் வேகத்தின் ஒரு விளைபொருளாகும். டென்னிஸைப் பொறுத்தவரை, அது ஒரு நல்ல சேவையாகவும், அந்த தந்திரமான வலையமைப்பிலும், அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கான வேகத்தாலும் மேலும் ஆழமாக இருக்கலாம்.

ஆண்டின் காலம்: பருவத்திற்கு முந்திய பருவம்
காலம்: 6-8 வாரங்கள்
வாரம் ஒரு வாரம்: 2-3, குறைந்தது ஒரு நாள், முன்னுரிமை இரண்டு, அமர்வுகள் இடையே
ரீப்ஸ்: 8-10
அமைக்கிறது: 2-4
1-2 நிமிடங்களில் அமைக்கும்

கட்டம் 1 உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் குந்து , dumbbell குந்து அல்லது சவாரி ஹேக் குந்து
• ரோமானிய இறப்பு
• Dumbbell bent-over row
• Dumbbell triceps நீட்டிப்பு அல்லது இயந்திர pushdown
• கேபிள் மரம் வெட்டுவது
• பரந்த பிடியில் கொண்டிருக்கும் லாட் புல்ல்டவுன்
• பின்னடைவு நெருக்கடி

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• இறுதி சில மறுபடியும் வரி விதிக்கப்படுவதால், எடையைச் சரிசெய்யவும், உங்களை முழுமையாக "தோல்வி" செய்யாதீர்கள்.
• டென்னிஸில் நடவடிக்கை வெளிப்படுத்தப்படும் மேல் உடல் இருப்பினும், இடுப்பு, குளுட்டியால் (பட்) மற்றும் மேல் கால்கள் மற்றும் அடிவயிறுகளின் "பின்புற சங்கிலி" சமமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இந்த பிராந்தியத்தில் குண்டுகள் மற்றும் deadlifts வலிமை மற்றும் சக்தி உருவாக்க.
• டம்பல் பிரஸ், வூட்ஃபோப்ஸ் மற்றும் லாட் பில்ல்டவுன் போன்ற மேல் உடல் பயிற்சிகளுக்கு தோல்வி செய்யாதீர்கள் . முழங்கால்களை ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் உயரமாகக் கொண்டு, இயக்கத்தின் கீழ்பகுதியில் இணையாக கீழே உள்ள நீளத்தை விரிவாக்க வேண்டாம். நீதிமன்றத்தில் இந்த வழக்கில் - தோள்பட்டை குறிப்பிட்ட "உடற்பயிற்சியின் வெளியே" வேலை நிறைய கிடைத்தால் விளையாட்டு பயிற்சி போது பாதிக்கப்படக்கூடிய தோள்பட்டை கூட்டு பாதுகாக்க முக்கியம்.
• நீங்கள் ஒரு அமர்வு ஒன்றிலிருந்து மீள முடியாமல் மீள முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு நாட்களுக்குப் பதிலாக இரண்டு அமர்வுகளுக்கு இந்த திட்டத்தை மீண்டும் திட்டமிடலாம். வலிமை பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மனநிறைவுடனும் இருக்க முடியும்.
• இந்த அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் புண் இருக்கக்கூடும். தசை புண் அல்லது தாமதமான தசை வலுவை (DOMS) சாதாரணமானது; மூட்டு வலி இல்லை. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை எதிர்வினைகளை கண்காணிக்க வேண்டும். எந்த மூட்டு வலி அல்லது அசௌகரியம் உணரும் போது பின்வாங்க.

கட்டம் 2 - பருவத்தில் முந்திய பருவம்

பவர் மாற்ற
இந்த கட்டத்தில், கட்டத்தில் 1 கட்டத்தில் வலிமை ஏற்பட்டு, உயர் வேகத்தில் சுமையை நகர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனை அதிகரிக்கும். சக்தி வலிமை மற்றும் வேகத்தின் கலவையாகும். பவர் பயிற்சி நீங்கள் அதிக வேகம் மற்றும் வெடிப்பு நோக்கத்துடன் எடைகள் உயர்த்த வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கம் முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்படுவதன் மூலம் நீங்கள் மறுபகிர்வு மற்றும் செட் இடையே போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை 1-ஐ விட குறைவாக இருக்கக்கூடும். நீங்கள் களைப்பாக இருக்கும்போது இதுபோன்ற புள்ளி பயிற்சி இல்லை.

ஆண்டின் காலம்: பிற்பகுதியில் சீசன் மற்றும் பருவத்தில்
காலம்: தொடர்ந்து
வாரத்திற்கு ஒரு நாள்: 2
Reps: 8 முதல் 10 வரை
அமைக்கிறது: 2-4
மறுபிறப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 10 முதல் 15 விநாடிகள்
தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: குறைந்தது 1 நிமிடம் அல்லது மீட்பு வரை

கட்டம் 2 உடற்பயிற்சிகள்

• பார்பெல் அல்லது டம்பிள் சுத்தமாகிவிடும்
• கேபிள் மிகுதி இழுக்க
• ஒரு கை கேபிள் ஒவ்வொரு கையை எழுப்புகிறது
• கேபிள் மரம் வெட்டுவது
• மருத்துவம் பந்து தள்ள பத்திரிகை
• பங்குதாரர் (6x15 மறுபடியும் வேகமான, செட் இடையே மீட்க) அல்லது தனியாக மருந்து பந்தை நின்று திருப்பினால்

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• சக்தி பயிற்சி, நீங்கள் இயக்கத்தின் திசைவேகத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஒவ்வொரு மறுபரிசீலனை மற்றும் தொகுப்பு ஒப்பீட்டளவில் மீட்டெடுக்கப்பட்டது முக்கியம். எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்காது, ஓய்வு நேரங்கள் போதுமானதாக இருக்கக்கூடாது.
• அதே நேரத்தில், நீங்கள் நியாயமான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக அதிகாரத்தை உருவாக்க நியாயமான கனரக சுமைகளை தூக்கி அல்லது இழுக்க வேண்டும்.
• மருந்து பந்து திருப்பங்களோடு, அதிகபட்சமாக ஒரு முழு தொகுப்பு செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்ததாக அடுத்தது போதும். நீங்கள் ஒரு பங்குதாரர் இல்லை என்றால், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஜொலிக்கும் போது ஒரு பளுவான பந்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளில் பந்தை வைக்கவும்.

கட்டம் 3 - சீசன்

வலிமை மற்றும் பவர் பராமரிப்பு

மாற்று வாரம் 1 (வலிமை மற்றும் தசை) மற்றும் கட்டம் 2 (பவர்) ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு. ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரமும், எடை பயிற்சி உதவியளிக்க உதவுகிறது.

கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

• நீங்கள் நீதிமன்றத்தில் நடைமுறையில் உள்ள அதே நாளில் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் - அல்லது குறைந்தது தனித்தனி உடற்பயிற்சிகளையும் காலை மற்றும் பிற்பகல்.
• ஒவ்வொரு ஆறிலிருந்து ஒரு வாரமும் வலிமை பயிற்சிக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். லைட் உடற்பயிற்சி வேலை சரி.
• உங்கள் தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். எடை வேலைக்கு நீதிமன்றத்தில் தொழில்நுட்ப திறன்களை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

ஓய்வு பருவம்

நீங்கள் ஒரு offseason இருந்தால், இப்போது அதை ஓய்வெடுக்க நேரம். உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ரீதியிலான புதுப்பிப்புக்காக நீங்கள் இந்த நேரத்தை வேண்டும். பல வாரங்கள், எடை பயிற்சி பற்றி மறந்து மற்ற விஷயங்களை செய்ய. குறுக்கு பயிற்சி அல்லது பிற செயல்களுடன் பொருத்தமாக இருத்தல் மற்றும் செயலில் இருப்பது இன்னும் நல்ல யோசனை.

அடுத்த வருடம் மீண்டும் அதை செய்ய நிறைய நேரம் கொடுங்கள்.