தசைநார் பொறுமை அளவிடவும் மேம்படுத்தவும்

Pushup சோதனை பயன்படுத்தவும்

தசைநார் பொறையுடைமை ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு எதிர்ப்புக்கு எதிராக தொடர்ச்சியான சுருக்கங்களைத் தக்க தசை அல்லது தசைகளின் குழுவின் திறனைக் கொண்டுள்ளது. இது தசை வலிமை மற்றும் சக்தி இணைந்து, தசை உடற்பயிற்சி கூறுகள் ஒன்றாகும்.

தசை இருப்பு வகைகள்

வலுவான பயிற்சி, தசை தாங்குதிறன் நிறுத்த மற்றும் ஓய்வு தேவை இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியும் ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சி repetitions எண்ணிக்கை குறிக்கிறது.

வடிவங்கள் உடைக்கப்படுவதற்கு முன்னர், எத்தனை முறை நீங்கள் ஒரு முழு குந்து, ஒரு சிட்-அப் அல்லது ஒரு bicep சுருட்டை ஒரு ஒளி-க்கு-மிதமான எடையுடன் செய்யலாம்.

இயங்கும், நீச்சல், அல்லது சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சி போன்ற கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் தசைநார் உறுதியுடைய குறிப்பிட்ட வகை வழக்கமாக இதய உணர்ச்சியுடன் அல்லது கார்டியோரஸுரேட்டரி பொறையுடைமை என அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சி வரையறைக்கு வேறுபட்டது. இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி உடலின் ஆற்றல் அமைப்புகள் , தசை நார்களை , மற்றும் நீண்ட காலப் பயிற்சியை பராமரிக்கக்கூடிய கேபில்லிஸ்டர்களை உருவாக்குகிறது, அதாவது ஒரு மராத்தான் இயங்கும் அல்லது 100 மில்லியனைச் சுழற்சிக்கும்.

தசைநார் பொறுமை அளவிடுதல்

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி ஒரு திட்டம் தொடங்க போது விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி தசைநிறை பொறையுடைமை சோதனை அத்துடன் தசை வலிமை சோதனை பரிந்துரைக்கிறது. முடிவுகள் உங்கள் பயிற்சிக்கு சரியான தீவிரம் மற்றும் சுமைகளை பயிற்சியாளருக்கு உதவும்.

Pushup சோதனை பெரும்பாலும் மேல் உடல் தசைநிறைப்பு ஒரு நடவடிக்கையாக செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் படிவத்தை உடைக்க முன் நீங்கள் பல pushups செய்ய முடியும். பெண்கள் ஒரு திருத்தப்பட்ட pushup சோதனை உள்ளது. இது ஒரு நிமிடத்தில் நீங்கள் எத்தனைபேர் செய்யலாம் என்பதைப் பார்ப்பதற்கான நேர சோதனை ஆகும். உங்கள் வயது மற்றும் பாலின வகைகளில் உங்கள் செயல்திறன் எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதை ஒப்பிட்டு பார்க்கலாம். காலப்போக்கில் இந்த எண்ணை கண்காணிப்பதன் மூலம், மேல் உடல் தசைநிறையுணர்வு அதிகரிக்கும் அல்லது குறைந்து பார்க்க முடியும்.

தசைநார் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுத்துதல்

விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி தசை வலிமை மேம்படுத்த குறைந்த தீவிரம் வலிமை பயிற்சி ஒரு திட்டத்தை பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கிறது. எடை சுமை அதிகபட்சமாக 50 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் (அதிகபட்ச எடையை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு மறுபடியும் பயன்படுத்தலாம்). இந்த தீவிரமான சுமை மிதமான ஒரு ஒளி. ஒன்று அல்லது இரண்டு பெட்டிகளுக்கு, மீட்டமைக்கப்படும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபிரதிகளை, 15 முதல் 25 வரை செய்யலாம்.

இயங்கும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோஸ்பிரேஷன் உடற்பயிற்சி செயல்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு, மிதமான வேகத்தில் செயல்பாட்டில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது. இது சகிப்புத்தன்மைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும் தசைகள் விளைவிக்கும் போது, ​​இது பொதுவாக இருதய சகிப்புத்தன்மையைப் பற்றி விவாதிக்கிறது.

தசைப்பிடிப்புக்கான பயிற்சி

உடற்பயிற்சியின் தேர்வு, ஏற்றுதல், தொகுதி, ஓய்வு காலங்கள், அதிர்வெண் மற்றும் மறுபார்வை திசைவேகம் ஆகியவற்றை தசைச் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஒரு புதிய, இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட பயிற்சி செய்ய இந்த கோட்பாடுகளை பயன்படுத்தவும். இந்த பயிற்சி எச்.எஸ்.எம்.எஸ் நிலைப்பாடு எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு அடிப்படையாக அமைந்துள்ளது.

மிதமான முதல் குறைந்த எடைகள் மற்றும் அதிக மறுபடியும் மறுபகிர்வு பயிற்சி ஆகியவை உள்ளூர் தசை வலிமை மற்றும் அதிக தீவிரம் (அல்லது வலிமை) சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிமுறையாகும்.

தசைப்பிடிப்புக்கான உடற்பயிற்சி தேர்வு : நீங்கள் தேர்வு செய்யும் பயிற்சிகள் பெரிய தசை குழுக்கள் அல்லது பல தசை குழுக்களை சோர்வு செய்ய வேண்டும், இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் தசைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை தூண்டுகிறது. ஒரு தசை பொறையுடைமை நிரல் ஒன்று அல்லது இரண்டு மூட்டுகள் அல்லது ஒன்று அல்லது இரண்டு மூட்டுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். நிகழ்ச்சிகள் புதிதாக, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியிற்கான ஒருங்கிணைப்புகளை உருவாக்க முடியும்.

ஏற்றுகிறது மற்றும் தொகுதி: ஏற்றுதல் பல பரிமாணங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு திட்டங்கள் பயன்படுத்தலாம் என்று ஆதாரங்கள் காட்டுகிறது:

• நோய்வாய்ப்பட்ட மற்றும் இடைநிலை பயிற்சி: ஒப்பீட்டளவில் ஒளி சுமைகள் 10 முதல் 15 மறுபிரதிகள் வரை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

• மேம்பட்ட பயிற்ச்சி: பல்வேறு ஏற்றுதல் செயல்திட்டங்கள், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட, 10 அல்லது 25 மறுமதிப்பீடுகளில், ஒரு காலவரிசைப்படுத்தப்பட்ட, முற்போக்கு திட்டத்தில், ஒட்டுமொத்த ஒட்டுமொத்த தொகுதிக்கு வழிவகுக்கும் வகையில்,

ஓய்வு காலம்: குறுகிய ஓய்வு ஓய்வு காலம் தசை பொறுமை பயிற்சி பயன்படுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, உயர்-மறுமதிப்பீடு செட் (15 முதல் 20 மறுபடியும் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது) ஒரு நிமிடத்திற்கும், மிதமான (10 முதல் 15 மறுபடியும்) அமைவுகளுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவான நேரம். சர்க்யூட் பயிற்சியானது உள்ளூர் தசைச் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கு நல்லது, மற்றும் ஓய்வு நேரங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சிக் கூடத்திலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்குச் செல்ல நேரத்தை மட்டுமே நிரப்ப வேண்டும்.

அதிர்வெண்: தசை வலிமை பயிற்சி அதிர்வெண் பெரிய தசைகள் கட்டி இது போலவே:

• ஆரம்ப: முழு உடல் பயிற்சி போது ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு மூன்று நாட்கள்.
• இடைநிலை பயிற்சி: வாரம் மூன்று நாட்கள் மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிளவு நடைமுறைகளை பயன்படுத்தி இருந்தால்.
• மேம்பட்ட பயிற்ச்சி: உடற்பயிற்சிகளால் தசை குழுவால் பிளவு படுத்தப்பட்டால் வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு நாட்களுக்கு அதிக அதிர்வெண் பயன்படுத்தவும்.

மறுபார்வை வேகத்தை: சுருங்குதலின் பல்வேறு வேகங்கள் திரும்பத்திரும்ப எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் பயன்படுத்தப்படலாம்:

• மிதமான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (10 முதல் 15 வரை) நிகழும் போது வேண்டுமென்றே மெதுவான வேகத்தை பயன்படுத்தலாம்.
• 15 முதல் 25 அல்லது அதற்கும் அதிகமான மறுவெளியீடுகளுடன் நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், வேகமான வேகத்திற்கு மிதமாக இருக்கும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

தசை பொறையுடைமை பயிற்சி உங்கள் இலக்கு செயல்பாட்டோடு தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும், அது பார்பெக் அணியினாலோ அல்லது ஒரு மராத்தான் இயங்குகிறதா என்பதைப் பற்றியது. நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சியளிப்பதற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்ட நேரத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், நீங்கள் குறிப்பிட்ட தசைச் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி அல்லது உங்கள் விளையாட்டு பயிற்சி செய்வதை செலவழிக்கிறீர்களா என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

> கார்பர் CE, ப்ளிஸ்மர் பி, டெஞ்சென்ஸ் எம்.ஆர், மற்றும் பலர். கார்டியோஸ்பிரேட்டரி, மஸ்குலோஸ்லெலிட்டல், மற்றும் நியூரோமொட்டர் உடற்திறன் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கான மற்றும் பராமரிப்பிற்கான அளவு மற்றும் தரநிலைகள் வெளிப்படையாக ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கானது. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2011; 43 (7): 1334-1359. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.

> ஒரு நிபுணத்துவ உடற்பயிற்சி மதிப்பீடு பெறுதல். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி.

> ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்புத் திறன் பயிற்சி முறைகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . 2009; 41 (3): 687-708. டோய்: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.