கலோரிகள் மற்றும் லீஃபி பசுமைகளில் ஆரோக்கிய நலன்கள்
அனைத்து வகையான உணவு வகைகளிலும் கீரை சேர்க்க முடியும், ஏனெனில் அதன் குறைந்த கலோரி, உயர் ஃபைபர் உணவு நிலை காரணமாக குறைந்த கார்பெக் ரெசிபிகளாக இணைக்க முடியும். கீரை வகை, வண்ணம், அமைப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அனைத்து உணவு வகைகளுக்கும் சேர்க்கின்றன. சமைக்கப்பட்டதா அல்லது கச்சாவாக இருந்தாலும், கீரை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகும்.
சில நேரங்களில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவான அளவு கார்போஹைட்ரேட் (ஒரு கப் மதிப்பில் சுமார் 5 கிராம்) மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மீது சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் காரணமாக கீரை மற்றும் பிற காய்கறிகுழாய்கள் அல்லது அல்லாத மாலையில் காய்கறிகள் சில நேரங்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் "இலவச" உணவு என்று கருதப்படுகின்றன.
மூன்று வகையான வெவ்வேறு வகை கீரை வகைகளும் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொன்றும் அதன் வர்க்கத்தில் உள்ள அளவு மற்றும் வடிவத்தில் வேறுபடுகின்றன. சாவோய் கீரை இருண்ட, பச்சை, முரட்டுத்தனமாக, மற்றும் சுருள் இலைகள் உள்ளன. பிளாட் / மென்மையான இலை கீரை பின்னர் சுடலை சுத்தப்படுத்த எளிதானது மற்றும் அடிக்கடி பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த கீரை வளர்க்கப்படுகிறது. இறுதியாக, அரை சாக்லாய் சற்று கடினமான இலைகள் கொண்ட சதைப்பற்றுடன் அதே மாதிரியான புதிய சந்தை மற்றும் செயலாக்கத்திற்காக வளர்க்கப்படுகிறது. பல்வேறு வகையான கிண்ணங்கள் பல்வேறு வகையான தட்பவெப்ப நிலைகளுக்கு தங்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, ஆகையால், புதிய கீரை எல்லா வருடமும் கிடைக்கும். உறைந்த மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட கீரை அனைத்து ஆண்டுகளையும் வாங்கலாம்.
| கீரை ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| பரிமாறும் அளவு 1 கப் (30 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 7 | |
| கொழுப்பு 1 இருந்து கலோரிகள் | |
| மொத்த கொழுப்பு 0.1 கிராம் | 0% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0g | 0% |
| பாளிகோசுரேட்டட் கொழுப்பு 0g | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 0g | |
| கொழுப்பு 0 மீ | 0% |
| சோடியம் 24mg | 1% |
| பொட்டாசியம் 167.4mg | 5% |
| கார்போஹைட்ரேட் 1.1 கிராம் | 0% |
| உணவு ஃபைபர் 0.7 கிராம் | 3% |
| சர்க்கரை 0.1 கிராம் | |
| புரதம் 0.9 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 56% வைட்டமின் சி 14% | |
| கால்சியம் 3% · இரும்பு 5% | |
* 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது | |
சமைக்கப்பட்ட ஒரு கப் கத்தரிக்காய் அல்லது அரை கோப்பை 7 கலோரிகள் மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. கீரைகளில் காணப்படுகிற பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நார்ச்சத்து இருந்து வருகிறது. கூடுதலாக, சமைத்த ஒரு கப் அரை நாள் மதிப்புள்ள வைட்டமின் ஏ, தினசரி இரும்பு தேவைகளை, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் B6, ரிபோபலாவின் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற பிற பி வைட்டமின்கள் கொண்டது.
கீரை ஆரோக்கிய நலன்கள்
கீரையில் காணப்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப் பொருட்களின் கூட்டம் மிகவும் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவாக இருக்கிறது. வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ , வைட்டமின் A , வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் , மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக கீரை உள்ளது. இது வைட்டமின் B6, ரிபோபலாவின், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு, மற்றும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் E.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ள கூடுதலாக, கீரைப் பச்சையம் கொண்டது, இது அதன் பச்சையான நிறமி கொடுக்கிறது. அதிக வெப்பநிலையில் உணவை உண்ணும் போது தயாரிக்கப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் கார்டினோஜெனிக் விளைவுகளை குளோரோபிளை தடுக்கலாம். கூடுதலாக, விலங்கு ஆய்வுகள் இருந்து வரையறுக்கப்பட்ட தகவல்கள் துணை புற்றுநோய் இரசாயன புற்றுநோய் மற்றும் கதிர்வீச்சு மூலம் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் குறைக்க கூடும்.
வைட்டமின் A மற்றும் கீரைகளில் காணப்படும் பீட்டா-கரோட்டின் கண் சுகாதாரத்திற்கு முக்கியம், மற்றும் கீரைகளில் காணப்படும் வைட்டமின் கே ஆஸ்த்துமாவிற்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
கீரை என்பது இரும்பு அல்லாத விலங்குகளில் ஒன்றாகும். ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து மற்றும் சேமிப்பு, ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம், மற்றும் டி.என்.ஏ பிரதி மற்றும் பழுது போன்ற பல உயிரியல் செயல்பாடுகளில் இரும்பு மிகவும் முக்கியமானது. இரும்பு குறைபாடு முடி இழப்புக்கான ஒரு பொதுவான காரணமாகும், இது கீரை போன்ற இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளின் போதுமான உட்கொள்ளல் மூலம் தடுக்கப்படலாம்.
கீரை பற்றி பொதுவான கேள்விகள்
நான் coumadin எடுத்து இருந்தால் கீரை சாப்பிடலாமா?
இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்க உதவும் கமாடின் வேலை. வைட்டமின் கே இரத்த உறைவு ஒரு முக்கிய காரணி என்பதால், கீரை போன்ற பசுமையான இலை காய்கறிகள் உங்கள் உட்கொள்ளல் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். கம்மடின் திறம்பட செயல்படுவதற்கு, உங்கள் வைட்டமின் கே உட்கொள்ளும் முடிந்தவரை நிலையானதாக வைத்திருப்பது அவசியம். வைட்டமின் கே உட்கொள்ளலில் திடீரென அதிகரிப்பு அல்லது குறைதல் coumadin இன் விளைவை அதிகரிக்கும் அல்லது குறைக்கலாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் அதே வைட்டமின் K வில் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். உதாரணமாக, தினசரி உணவுகள் (கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலே போன்றவை) சாப்பிட திட்டமிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் அவ்வாறு செய்யுங்கள்.
வைட்டமின் K இன் உங்கள் உட்கொள்ளலில் எந்த பெரிய மாற்றங்களையும் செய்யக் கூடாது என்பது முக்கியம்.
சமைத்த போது கச்சா கீரை விளைச்சல் எவ்வளவு?
சமையல் போது கணிசமாக கத்தரிக்காய் கீறல் குறைகிறது. பொதுவாக, கீரை ஒரு 10-அவுன்ஸ் பையில், எடுத்துக்காட்டாக, சுமார் 1.5 கப் சமைத்த கீரை செய்யப்படுகிறது.
நீங்கள் கீரை சமைக்கும் போது வைட்டமின்கள் இழக்கிறீர்களா?
வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற சில நீர் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், கீரை சமையல் போது இழக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் அதிகப்படியான சமைத்த கீரை சாப்பிடுவதால், அவை பெரும்பாலும் ஒரு பெரிய பகுதியை சாப்பிடுவதன் மூலம் இழக்கப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்குகின்றன.
கீரை எடுக்கவும் சேகரிக்கவும்
பெரும்பாலான இலை கீரைகள் போல, இலைகள் மிருதுவான, மென்மையான மற்றும் பச்சை நிறமாக இருக்க வேண்டும். காய்ந்த இலைகள் அல்லது அந்த கறைகள் தவிர்க்கவும். எந்த மஞ்சள் அல்லது பிரவுனிங் இலைகள் வெளியேற வேண்டும்.
முடிந்தால், கீரை வகை அழுக்கு டசின் பட்டியலில் உள்ளது மற்றும் மற்ற காய்கறிகள் விட பூச்சிக்கொல்லிகள் இன்னும் எச்சம் இல்லை என கரிம என்று கீரை தேர்வு.
நீங்கள் ஒரு பை அல்லது பெட்டியில் கீரை வாங்கினால், அதை முடிந்தவரை புதியதாக வாங்குங்கள். மேலும் புதிய தயாரிப்பு இது மிகவும் சத்தானது.
உங்கள் கீரை கெட்டியாகி விட்டது அல்லது அது வாடித் தொடங்கும் போது உங்களுக்குத் தெரியும்.
உகந்த சேமிப்புக்காக, முன்கூட்டியே கழுவுதல் மற்றும் ஒரு ziplock பையில் அல்லது 3 வாரங்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு உலர் காகித துண்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள பிளாஸ்டிக் கொள்கலனில் உள்ள கீரைகள். உன்னுடைய கீரைகள் உறைந்திருக்கலாம். அவ்வாறு செய்ய, ஒரு நிமிடம் கொதிக்கும் தண்ணீரில் உங்கள் கீரைப் பழுத்து, பின் குளிர்ந்த ஒரு ஐஸ் குளியல் அறையில் வைக்கவும். அடுத்து, முடிந்த அளவிற்கு தண்ணீரை வெளியேற்றி, ஒல்லியான பந்துகளில் கீரைனை உருவாக்குகிறது, உறைவிப்பான் ஒரு ஜிப் பூட்டையில் வைக்கவும். கீரைனை வெல்ல முதலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் பூட்ட உதவுவதோடு, அதன் அழகான, பிரகாசமான பச்சை நிறத்தையும் கொடுக்கிறது.
கீரை தயார் செய்ய ஆரோக்கியமான வழிகள்
கீரை மணல் மண்ணில் வளரும் மற்றும் இலைகளிலிருந்து உறிஞ்சும் அனைத்து தடங்களையும் நீக்க குளிர்ந்த நீரில் மீண்டும் மீண்டும் கழுவ வேண்டும்.
ஸ்பைச் ஈரமான சமையல் முறைகள் மூலம் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, அமிழ்த்தும் மற்றும் sauteing பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எண்ணெய் கொண்டு சமையல் செய்யும் போது கவனமாக இருங்கள், கீரை ஒரு கடற்பாசி போல செயல்படலாம் மற்றும் எண்ணெய் ஒரு பெரிய பகுதியை உறிஞ்சி, இது கலோரிகளில் அதிக அளவில் செய்யும்.
கீரை பச்சை சாலட் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் ஒரு மூலப்பொருளாகவும் பயன்படுத்தலாம். கிரியேட்டிவ் மற்றும் கீரை உபயோகிப்பதைப் பயன்படுத்தி ரொட்டிக்குப் பதிலாக ரொட்டிக்கு மாற்றுதல் அல்லது முட்டை ஸ்கிராமுல்களுக்கு கூடுதலாக பயன்படுத்தவும். அதை நறுக்கி, சூப்பு மற்றும் casseroles அல்லது உணவு ஒரு புரதம் மற்றும் புரதம் நிரப்பு உணவு அதை உணவு புரத மூலங்கள் சேர்க்க.
கீரை கொண்டு சமையல்
மிளகாய்த்தூள் இருந்து சாஸ்கள் வரை, எல்லாம் மற்றும் எல்லாம் செய்ய கீரை பயன்படுத்த , விருப்பங்கள் முடிவற்ற உள்ளன.
ஆதாரங்கள்:
> Labensky, SR, Hause, AM. சமையல் மீது: சமையல் அடிப்படைகள் ஒரு பாடநூல். 3 ஆம் பதிப்பு. மேல் சதீ ஆறு, NJ: ப்ரெண்டிஸ் ஹால், 2003: 803-804.
> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். குளோரோபில் மற்றும் குளோரோபைலின். http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். இரும்பு. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> தேசிய சுகாதார மருத்துவ மையம் மருந்து ஊட்டச்சத்து எதிர்வினை செயல் படை. நீங்கள் வார்ஃபரின் (கவுமாடின்) மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும்போது உங்களுக்குத் தேவையான முக்கியமான தகவல்கள் . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf