ஒரு புரோட்டீன் வைத்திருப்பதன் நன்மைகள் என்ன?

நீங்கள் தூங்கும் போது தசை புரோட்டீன் தொகுப்பு மேம்படுத்தவும்

செயலில் பெரியவர்கள், தடகள வீரர்கள் மற்றும் உடல் உறுப்புகளுடனான மிகவும் பிரபலமான சுகாதாரப் பொருள்களில் ஒன்றாகும் புரோட்டீன்கள் உலுக்கின்றன. பல அமெரிக்கர்கள் அவர்கள் எடை இழப்பு, தசை, மற்றும் சுகாதார முன்னேற்றம் உதவ முடியும் என்று நம்புகிறேன். அவர்கள் ஒரு வசதியான காலை உணவாக மாறி, அடிக்கடி தசை பழுதுக்காக ஒரு கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நுகரப்படுவார்கள்.

அமெரிக்க உணவில் புரதம் சேதமடையும் இல்லாமல் புரத தேவைகளை எளிதாக சந்திக்கலாம், ஆனால் ஒரு சமூகத்தில் வாழ்கிறோம் என்று நம்புகிறோம்.

சில மருத்துவ நிலைமைகள் புரதம் கூடுதலாக தேவைப்படலாம், ஆனால் இது ஒரு சிறிய சதவீதத்தையே குறிக்கிறது. தனிப்பட்ட புரத தேவைகளை கணக்கிடுவது உகந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றிற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது .

புரதங்கள் உலுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அவை மிகப்பெரிய சாத்தியமான நன்மைகளை வழங்கும்போது அவற்றை உட்கொள்வது அர்த்தம். உடற்பயிற்சியின் புரோட்டீன் கூடுதலாய் பிந்தைய தசை வளர்சிதைகளை மறுசீரமைக்கவும் மற்றும் மேம்படுத்தவும் மிகவும் பொதுவான மற்றும் சிறந்த முறையாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், நடப்பு ஆய்வுகள், படுக்கைக்கு அதிகமான உடல் நலன்களை வழங்குவதற்கு முன்பு ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பதைக் குறிக்கிறது.

எடை இழப்பு விளைவுகள்

படுக்கை முன் ஒரு புரதம் குலுக்கல் கொண்ட எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க முடியும், ஆனால் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் கருதப்பட வேண்டும். உங்கள் உடல் கலோரி உணவைப் பார்க்கிறது மற்றும் தினசரி தேவைப்படும் அளவுக்கு சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும். இது புரோட்டீன் ஷேக்ஸுடன் நீங்கள் எவ்வாறு இணைவது என்பது முக்கியம்.

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் தேவைப்படலாம், ஏனெனில் புரதம் உறிஞ்சும் உங்கள் வழக்கமான தினசரி மொத்தத்தில் கலோரிகளை சேர்க்கும்.

இது புரதச் சேர்க்கையை எடை இழக்கும் நோக்கத்துடன் சேர்க்க உதவும்.

நீங்கள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் உட்பட உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் பாதையில் இருந்தால், இரவில் அதை குடிப்பது நன்மைகள் உண்டு. புரதம் உங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்க மற்றும் தசை வளர்ச்சி தூண்டுகிறது காட்டப்பட்டுள்ளது. உங்கள் வளர்சிதை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கலாம், எடை இழப்புடன் உதவலாம்.

இரவில் உட்கொண்ட புரதத்தின் அளவை ஒரு வித்தியாசமானதாக தோன்றுகிறது. தூக்கத்தின் போது தசை புரதம் (வளர்ச்சி) விகிதத்தை தூண்டுவதற்கு பெட் பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முன், 40 கிராம் புரோட்டீனை நுகரும் சமீபத்திய ஆய்வுகள் பரிந்துரைக்கின்றன. இது நிறைய புரதம் மற்றும் சாத்தியமான கலோரிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

இரவில் புரோட்டீன் 40 கிராம் குடி தண்ணீர் கலந்தால் 160 கலோரி (புரதம் கிராம் 4 கலோரி) சமமாக இருக்கும். புரதங்கள் பழங்கள், நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவற்றை கலக்கின்றன, பால் எளிதில் 300 கலோரி அல்லது அதற்கு சமமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் தினமும் 1800 கலோரிகளை உட்கொண்டால், படுக்கைக்கு முன்பாக ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்க திட்டமிட்டால், மொத்தம் 160 முதல் 300 கலோரிகளுக்கு இடையே கழித்தல் தேவைப்படலாம். எடை இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் பாதையில் தொடர்ந்து இருக்க இது உதவும்.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வின் அடிப்படையில், இரவில் புரோட்டீன் ஷேக் உட்கொள்வதன் மூலம் மெலிசா மஜூம்தார், MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, அகாடமி ஆப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் நேஷனல் மீடியா ஸ்போக்ஸ்ஸ்பெர்சன் படி,

துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த ஆய்வில் 11 பங்கேற்பாளர்களுடன் மிகவும் சிறியதாக உள்ளது மற்றும் பொது மக்களுக்கு ஒப்பிட முடியாது. இளம் மக்கள், ஆரோக்கியமான ஆண்களுக்கு பொதுவான ஆற்றலைக் காட்டிலும் உயர்ந்த ஆற்றல் தேவை மற்றும் 140-150 கலோரி புரோட்டீன் ஷேக் சேர்த்து சராசரியாக ஒரு நபருக்கு சாப்பிடுவதால், எடை அதிகரிப்பால் மஜ்மதர் என்கிறார்.

உணவிற்காக மாற்றும் போது எடை இழக்க முயலுபவர்கள், இரவில் அவசியமில்லாமலேயே புரோட்டீன் ஷேக்குகள் நன்மை பயக்கின்றன. அவர்கள் உணவின் பகுதியை கட்டுப்படுத்தவும் வசதியானவையாகவும் இருக்கிறார்கள், மேலும் உணவை கைவிடுவதை தடுக்க தனிநபர்களுக்கு உதவுகிறார்கள்.

மஜூம்தார் அவர்கள் படுக்கைக்கு முன்பாக ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பதை பரிந்துரைக்கிறார், அவர்கள் இரவு உணவைப் பெறவில்லை அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு அவர்கள் பசியுடன் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். இன்னொரு வகையிலான உணவு அல்லது சிற்றுண்டிற்கு பதிலாக ஒரு குலுக்கல் பயன்படுத்தி மேய்ச்சலுக்கு அல்லது படுக்கைக்கு முன்பாக அதிலிருந்து தடுக்கிறது.

புரதங்கள் எடை இழப்புடன் உதவுகின்றன என்றாலும், படுக்கைக்கு முன்னால் அவற்றை உட்கொள்வதற்கு திட்டமிட்டால், உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைப் பார்க்க கீழே வரி உள்ளது.

தசை வளர்ச்சி மீதான விளைவுகள்

தசை புரதம் உருவாக்கம் (MPS) மற்றும் வளர்ச்சியை தூண்டுவதற்கு புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் அவசியம். கடின உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதால் உங்கள் உணவில் அதிக புரதம் தேவைப்படலாம். குடிப்பழக்கம் புரதம் ஷேக்கால் செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் புரதத்தை எடுத்து பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் நிரப்பவும் ஒரு பிரபலமான வழியாகும்.

நுகர்வு புரதம் உங்கள் உடலை தசை புரத சமநிலையில் வைக்க உதவுகிறது. இந்த செயல்பாட்டிற்கு முக்கிய அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் புரதத்தில் உள்ளன . உடற்பயிற்சியினால் உண்டாகும் அல்லது விஷத்தன்மை கொண்ட அழுத்தங்களிலிருந்து உங்கள் உடலில் அமினோ அமிலங்கள் இல்லாத போது, ​​இது ஒரு எதிர்மறை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு புரதம் ஷேக் குடிப்பது உங்கள் உடலை உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான நேர்மறையான சமநிலைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது.

உடல் அமினோ அமிலம் குறைப்பு மற்றும் உணவு ஒரு நிலையான சுழற்சி உள்ளது மற்றும் சமநிலை இருக்கும் ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும் பொறுத்தது. இது தசையை கட்டும் ஒரு சமநிலை சூழலை பராமரிக்க புரதம் சரியான அளவு உறிஞ்சி நீங்கள் வரை தான்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மெலிசா மஜும்தார் புரதச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது ஒரு வழி செயலாகும் ஆற்றல் மற்றும் புரத தேவைகள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரர் நாளுக்கு போதுமான சக்தியை உட்கொள்வதில்லை என்றால், தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுது ஏற்படாது மற்றும் உடல் தசை திசுக்களை எரிபொருளாக உடைக்கும். கூடுதலாக 30 கிராம் புரோட்டீன் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது, அந்த தடிமனான நிலைக்குத் தவிர்க்க உதவியாக இருக்கும்.

வொர்க்அவுட்டைப் போடுவது நல்லது, தசை தசைச் சமநிலையை பராமரிப்பது மற்றும் உதவிகரமாக இருக்கும். மஜூம்தார், புரத ஆதாரங்கள் கூட உணவுக்கு பதிலாக உணவுக்கு வரலாம் எனக் கூறுகிறது. உதாரணமாக, 30 கிராம் புரதமும் நான்கு-அவுன்ஸ் கோழி அல்லது மீன், 1.5 கப் பாலாடைக்கண்ணா அல்லது கிரேடின் தயிர் ஒரு 10-அவுன்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலவை

மஜூம்தர் படி, ஒரு வொர்க்அவுட்டை பின்னர் திட உணவு சாப்பிட கடினமாக கண்டறியும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு திரவ துணையால் நன்மை, குறிப்பாக இரவில் விழும் என்றால். ஒரு நீண்ட அல்லது கடினமான உடற்பயிற்சியானது தடகள நுரையீரலை மாற்றினால், ஒரு திரவ நிரப்பு குடிப்பதன் மூலம், குறிப்பாக உணவு சாப்பிடுவதை ஒப்பிடுகையில், மீட்புக்கு உதவும்.

4: 1 கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் விகிதத்தில் மஜூமதர் சமநிலையான இணைப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறார். புரோட்டீன் ஒடுக்கமடைகிறது, மேக்னட்யூரியண்ட் கலவைகளில் நிறைய வேறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் ஒரு நபரின் தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எடை பெற முயற்சி எடுக்கும் அதிக கலோரி குலுக்கல் இருக்கும், ஒரு தடகள ஒரு கலவை அதிக கலோரி பார்க்க முடியும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் ஒரு சமநிலை, மற்றும் எடை இழக்க முயற்சி யாரோ குறைந்த கலோரி, குறைந்த சர்க்கரை புரதம் குலுக்கல் வேண்டும்.

இது விளையாட்டு வீரர்கள் புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீட்பு, கிளைகோஜன் சுத்திகரிப்பு மற்றும் பழுது ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பயனுள்ளது. புரதமானது தசை பழுதுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கிளைக்கோஜனை மீட்டெடுக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது , அதனால் அவை ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. மேக்னட்யூட்ரின்களின் இந்த கலவை பொதுவாக மிகவும் திருப்திகரமானது.

மஜூம்தார் கூறுகையில், திட உணவுகள் மெதுவாக ஜீரணிக்காததால், திரவச் சத்துள்ளினைவிட அதிக அளவு சோர்வாக இருக்கும். மேலும், பழங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் / அல்லது பீன்ஸ் போன்ற கூடுதல் ஃபைபர் ஆதாரங்களை சேர்த்து மேலும் திருப்திகரமான மற்றும் மெதுவாக செரிமானம் இருக்கும்.

நேர்மறையான விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வு

பல ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு முன் புரதச் சத்துக்களை நுகரும் ஒரு சாதகமான பயனைக் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அதிகரித்த தசை புரதம் தொகுப்புக்காக. சில விளையாட்டு வீரர்கள் தசை முறிவு தடுக்க தூங்க முன் ஒரு புரதம் குலுக்கல் ஒரு ஊட்டச்சத்து மூலோபாயம் ஏற்றுக்கொண்டனர்.

படுக்கைக்கு முன் உட்கொள்ளும் புரதங்கள் இரவில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வயதான மனிதர்களில் உறிஞ்சப்படுவதை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. 23 வயதான, ஆரோக்கியமான ஆண்களில் இரட்டையர்கள், பின்னர் 40 கிராம் புரோட்டீன் உட்கொண்டனர். தசை புரதத் தொகுப்பு (வளர்ச்சி) அதிகரித்தது மேலும் அதிகமான உணவு அமினோ அமிலங்கள் தசை திசுக்களில் பதிவாகும். தூக்கமின்மை எதிர்ப்புக்கு ஈடுகட்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து மூலோபாயமாக தூக்கம் பயன்படுத்தப்படுவதற்கு முன்பாக உணவுப் புரத உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான வயதான மனிதர்களில் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதற்கு முன் புரதம் எவ்வாறு உட்கொள்வது என்பதை மற்ற ஆராய்ச்சிகள் ஆராய்கின்றன. வயது முதிர்ச்சியுடன் எலும்பு தசை வெகுஜன இழப்பு புரதம் உட்கொண்டிருக்கும் பளபளப்பான அனபோலிக் பதில் காரணம். 48 ஆரோக்கியமான, வயதான ஆண்கள், 40 கிராம் புரோட்டீன், 20 கிராம் புரதம், அல்லது ஒரு மருந்துப்போலி ஆகியவற்றை நுகரும் படிப்பு பங்கேற்பாளர்கள் உள்ளனர். 40 கிராம் புரோட்டீன்களை எடுத்துக் கொண்டவர்கள் அதிகமான தசை புரதம் ஒருங்கிணைப்பு விகிதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டினர். இந்த கண்டுபிடிப்புகள் வயதான மற்றும் நோய்த்தாக்கத்தில் தசை வெகுஜனப் பாதுகாப்பை ஆதரிக்க ஒரு நாவல் ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்திற்கு அறிவியல் அடிப்படையை வழங்குகிறது.

மற்றொரு ஆய்வில் தூக்கத்திற்கு முன் எவ்வாறு புரதம் உட்கொண்டது என்பதை மறு ஆய்வு செய்வது, ஒரே இரவில் மீட்புக்கு பின்விளைவுகளை மேம்படுத்துகிறது. பங்கேற்பாளர்கள் 16 ஆரோக்கியமான இளம் ஆண்களையும் மாலையில் எதிர்ப்பை-வகை உடற்பயிற்சி ஒன்றை நடத்தினர். ஆண்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 40 கிராம் புரதம் அல்லது மருந்து உட்கொண்டனர். புரதமானது, சிறப்பாக ஜீரணிக்கப்பட்டு, உறிஞ்சப்பட்டு, முழு உடல் புரதம் ஒருங்கிணைப்பு விகிதத்துடன் ஒப்பிடப்பட்டது. முடிவுகள் தசை வளர்ச்சிக்கான அத்தியாவசிய புரத சமநிலையை சுட்டிக்காட்டின.

ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், தசை வெகுஜன மற்றும் வலுவான முன்னேற்றத்தை எதிர்ப்பதற்கான-வகை உடற்பயிற்சி பயிற்சி போது தூக்கத்திற்கு முன் உணவு புரதம் கூடுதல் தாக்கத்தை மதிப்பிட்டது. பங்கேற்பாளர்கள் 44 இளம், ஆரோக்கியமான ஆண்களை 12 வார காலத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை எதிர்ப்பு பயிற்சியை செய்தனர். தொண்டர்கள் 27.5 கிராம் புரோட்டீன் மற்றும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது பாஸ்போவை படுக்கைக்கு முன்பாக உட்கொண்டனர். புரோட்டீன் குழுவானது தற்காலிகமாக படுக்கைக்கு எடுத்துச் செல்வதை விட தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் வலிமை மிக்கதாக அதிகரிப்பதற்கு முன்பே கூடுதல் உதவி அளித்தது.

எதிர்ப்பான வகை உடற்பயிற்சிக்குப் பின் எலும்புத் தசைகளை படுக்கைக்கு மாற்றுவதற்கு முன்பு மற்ற ஆராய்ச்சி புரத நுகர்வு காட்டியது. குறைந்தபட்சம் 40 கிராம் உணவு புரதத்தை இரவு முழுவதும் தசை புரத கூட்டுத் தொகுப்பின் வலுவான தூண்டுதலுக்கு தூண்டுவதற்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டும். ஆராய்ச்சிக் கண்டுபிடிப்புகள் தற்காலிக தூக்க புரதம் கூடுதலான ஊட்டச்சத்து மூலோபாயமாகக் காட்டியுள்ளன, அவை தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் அதிகரிப்பை அதிகரிக்கின்றன.

செயல்திறன் மீதான விளைவுகள்

இரவில் புரோட்டீன் ஷேக் நுகரும்போது விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். படுக்கைக்கு முன் புரதம் உட்கொள்வதன் மூலம் தூக்கத்தின் போது தசை புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழிகளை ஆராய்ச்சிகள் கண்டுபிடித்துள்ளன. ஆய்வுகள் படி, தூக்கம் முன் புரதம் கூடுதல் மேலும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கிறது. முடிவுகள் பயிற்சியை பயிற்சி செய்ய மேம்படுத்தப்பட்ட எலும்பு தசை தகவமைப்பு பதிலை சுட்டிக்காட்டியது. பின்வரும் மருத்துவ கண்டுபிடிப்புகள் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளன:

• ஒருநாள் இரவு தசை நாக்கு
• உடற்பயிற்சிகளினால் மேம்படுத்தப்பட்ட வலிமை
• அதிகரித்த ஒல்லியான வெகுஜன
• நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான திறன்
• பயிற்சி செய்வதற்கு மேம்படுத்தப்பட்ட தசை தழுவல்

தூக்கத்தின் விளைவுகள்

படுக்கை முன் ஒரு புரதம் குலுக்கல் குடிப்பதன் புரதம் வகை பொறுத்து உங்கள் தூக்கம் தொந்தரவு கூடும். உங்களுக்கு வேண்டிய கடைசி விஷயம் ஒரு திரவ புரதச் சத்து உள்ளிட்ட எளிய சர்க்கரைகளிலிருந்து ஆற்றலை அதிகரிப்பதாகும். தவிர, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிக கொழுப்பு கடைகளில் வழிவகுக்கும்.

படுக்கைக்கு முன் புரதம் உட்கொள்வதற்கு நேர்மறையான முடிவுகளைக் கொண்ட ஆராய்ச்சி மிக மெதுவாக ஜீரணிக்கப்பட்ட புரதத்தை பயன்படுத்தியது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களின் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்காமல் சரியான புரதம் மூல தூண்டப்பட்ட தசை புரத நுகர்வு நுகர்வு.

குடிப்பதற்கான வகைகள்

தசை புரதம் ஒருங்கிணைப்பதை தூண்டுவதில் புரத மூலங்கள் வேறுபடுகின்றன. இதன் பொருள், படுக்கையின் முன் நுகரப்படும் புரதத்தின் வகை சிறந்த முடிவுக்கு முக்கியம். பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு கேசீன் புரோட்டீன் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கேசீன் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்பட்ட புரத மூலமாகும், இரவில் முழுவதும் அமினோ அமிலங்களின் மெதுவான வெளியீடு மற்றும் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை அனுமதிக்கிறது.

மோர் புரதம் விரைவாக ஜீரணப்படுத்தப்பட்ட புரதமாகும், ஆனால் தசை புரதங்களின் தொகுப்பு விகிதத்தை தூண்டுகிறது, ஆனால் கேசீன் ஒப்பிடும்போது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு தூண்டுகிறது. மோர் புரதம் அடிக்கடி போஸ்ட் வொர்க்அவுட்டை எதிராக முன் தூக்கம் பயன்படுத்தப்படுகிறது ஏன் இது.

உயர் தரமான விலங்கு அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் பல்வேறு ஒரே இரவில் தசை புரதம் தொகுப்பு விகிதங்கள் அதிகரிக்க முடியும் என்பதை ஆராய்ச்சி குறிப்பிடுகிறது. சிலர் தங்கள் புரதத்தை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், மேலும் இரண்டின் விருப்பமும் நல்லது. பின்வரும் தரமான விலங்கு புரதம் ஆதாரங்கள் கருதப்படுகிறது:

• சமைத்த முட்டை
• குறைந்த கொழுப்புடைய பால்
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
• லீன் ஸ்டீக்

ஒரு வார்த்தை இருந்து

தசை வளர்ச்சிக்கான புரத உட்கொள்ளலின் முக்கியத்துவத்தை ஆதரிக்க போதுமான ஆதாரங்கள் உள்ளன. நேர்மையாக, நம் அன்றாட தேவை உணவு மூலம் திருப்தி அளிக்கிறது. இரவில் ஒரு புரதச் சத்து குடிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க உதவுகிறது. தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க புரதச்சத்து உறிஞ்சும் ஒரு ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தை பயன்படுத்துகிறது புரத மூலத்தின் வலது வகைக்கு பயனுள்ளது. தர விலங்கு சார்ந்த புரத மூலங்களுடன் படுக்கைக்கு முன் உங்கள் புரதத்தை சாப்பிட விருப்பமும் உள்ளது. புரோட்டீன் ஷேக் பற்றி நீங்கள் எதை முடிவு செய்தாலும் அது தனிப்பட்ட விருப்பமாக இருந்தாலும், படுக்கைக்கு முன்பாக அவற்றை பயன்படுத்துவது ஸ்மார்ட்டுக்கு கூடுதல் முக்கியம்.

> ஆதாரங்கள்:
ஹோல்வெர்டா AM மற்றும் பலர், மாலையில் நிகழ்த்தப்படும் உடல் ரீதியான செயற்பாடு Overnight Muscle Protein Synthetic Response ஐ அதிகரிக்கிறது முதியவர்களுக்கு Protein Ingestion, தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் , 2016

> Kouw IW et al., தூங்குவதற்கு முன் புரோட்டீன் இன்ஜினெஸ் ஆரோக்கியமான வயதான மனிதர்களில் ஓவர் டைட்சைட் தசை புரோட்டீன் சினேஸ்சிஸ் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனை, ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் , 2017

> ரெஸ் PT மற்றும் பலர், தூக்கத்திற்கு முன் புரதம் உட்கொள்வது, ஒரே இரவில் மீட்புப் பயிற்சியை மேம்படுத்துகிறது , விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி , மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் , 2012

> Snijders T, மற்றும் பலர், தூக்கத்திற்கு முன் புரத இன்ஜினெஸ் ஆரோக்கியமான இளம் வயதிலேயே நீண்ட காலமாக எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு வகை உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் தசை மாஸ் மற்றும் வலிமை லாபம் அதிகரிக்கிறது, தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் , 2015

> Takudzwa A. Madzima et al., புரோட்டீன் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டின் இரவு நேர நுகர்வு அதிகரித்து காலையில் ஓய்வு எரியும் ஆற்றல் செலவில் ஆண்கள் வயது, பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஊட்டச்சத்து , 2014

> Trommelen J, வான் லோன் LJC, முன்-தூக்க புரதம் பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து , உடற்பயிற்சி செய்ய எலும்பு தசை ஏற்பு பதில் மேம்படுத்த உள்வைப்பு