அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் புரத தரத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி

MPS தூண்டுகிறது என்று முதல் மூன்று

தசை வளர்ச்சி மற்றும் செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் முக்கியம் என அறியப்படுகிறது. தசை புரதம் ஒருங்கிணைப்பு (MPS) அமினோ அமிலங்களின் முன்னிலையில் புரதத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதன் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. தாவரங்கள் மற்றும் விலங்கு உணவு ஆதாரங்கள் ஆகிய இரண்டும் புரோட்டீனைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அமினோ அமிலத்திலான வகை மற்றும் விகிதத்தில் வேறுபடுகின்றன.

புரோட்டீன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள்

அமினோ அமிலங்கள் புரோட்டீனின் கட்டி தொகுதிகள் மற்றும் புரத தரத்தை தீர்மானிக்க உதவும். ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (EAAs) மற்றும் 11 அல்லாத அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (NEAAs) கொண்ட 20 மொத்த அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. உடலின் அனைத்து 20 க்கும் தேவை ஆனால் EAAs உடல் உற்பத்தி செய்ய முடியவில்லை மற்றும் நாம் சாப்பிட உணவு இருந்து வர வேண்டும்.

எங்கள் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மெத்தோயினின், வால்னைன், லியூசின், ஐஸோ-லியூசின், த்ரோனைன், லைசின், டிரிப்டோஹான் மற்றும் பினிலாலனைன் ஆகியவை அடங்கும். ஆரம்பகால குழந்தை பருவ வளர்ச்சிக்கு கூடுதல் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாக ஹிஸ்டிடென் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்திற்கும் பின்வரும் செயல்பாடு விவரிக்கிறது:

• மெத்தோயோனின் - எலும்பு மஜ்ஜை உற்பத்தி, கிரியேட்டின் உருவாக்கம், மற்றும் தசை வளர்ச்சி ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது.
• வால்ன் - உடற்பயிற்சி போது தசை முறிவு தடுக்கிறது, தினசரி உடல் செயல்பாடு, தசை வளர்சிதை மற்றும் வளர்ச்சி ஆதரிக்கிறது, அறிவாற்றல் செயல்பாடு உட்பட நரம்பு அமைப்பு உதவுகிறது மற்றும் நைட்ரஜன் சமநிலை பராமரிக்கிறது. கிளை-பிணைந்த அமினோ அமிலம் (BCAA) குழுவின் பகுதியாகும்.

• லியூசின் - தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை தூண்டுகிறது, மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முன்பும் பின்பும் இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. தசை புரதம் தொகுப்புக்கு 'பிரதான' கிளைட் சங்கிலி அமினோ அமிலம் (பி.சி.ஏ.ஏ) பொறுப்பு என்று கருதப்படுகிறது.
• ஐசோ-லியூசைன் - எரிசக்தி உற்பத்திக்கு உதவுதல் மற்றும் தசைக் கலங்களில் நைட்ரஜன் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது. கிளை-பிணைந்த அமினோ அமிலம் (BCAA) குழுவின் பகுதியாகும்.

• Threonine - ஒரு ஆரோக்கியமான இதயம், கல்லீரல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலம் பராமரிக்க உதவுகிறது.
• லைசின் - சரியான கொழுப்பு அளவுகளை பராமரிக்கிறது, இது குறைந்த கொழுப்புக்கு உதவும்.
• டிரிப்டோபான் - ஒரு நரம்பியக்கடத்தியாக செயல்படுகிறது, சில ஹார்மோன்கள் ஒழுங்குபடுத்துகிறது, மற்றும் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது . இது நிதானமாக அமினோ அமிலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• பினிலாலனைன் - டைரியோசை மாற்றும் பிறகு மூளை வேதியியல் மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன் மூலம் உதவுகிறது.
• Histidine - ஆரோக்கியமான உடல் திசு மற்றும் நரம்பு மண்டலம் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு உதவுகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தை பருவத்தில் வளர்ச்சிக்கு முக்கியம்.

பெரும்பாலான விலங்கு உணவு ஆதாரங்களின் புரோட்டீன்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் (EAAs) சரியான அளவுகளில் கொண்டுள்ளன. அவை முழுமையான புரதங்களாக குறிப்பிடப்படுகின்றன. ஆலை ஆதாரங்களின் உணவுகள் வழக்கமாக ஒரு முழுமையான புரதத்தை உருவாக்கும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்காது. தாவர புரதம், உடலில் உள்ள புரதத்தின் செயல்பாட்டை கட்டுப்படுத்தும் லைசின், மெத்தோனின், மற்றும் டிரிப்டோபன் உள்ளிட்ட குறிப்பிட்ட அமினோ அமிலங்களில் கட்டுப்படுத்துவதாகக் காட்டப்படுகிறது. ஆராய்ச்சி படி, விலங்கு மற்றும் பால் அடிப்படையிலான புரதங்கள் புரதம் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சி பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை அதிக EAAs கொண்டிருக்கின்றன.

பல முறைகளைப் பயன்படுத்தி புரோட்டீன் தரம் அளவிடப்படுகிறது:

• கெமிக்கல் ஸ்கோர் - ஒரு புரதத்தின் அமினோ அமில விவரத்தை குறிக்கிறது மற்றும் ஒவ்வொரு அமினோ அமிலமும் அந்த புரதத்தில் எவ்வளவு அளவு உள்ளது
• புரோட்டீன் திறன் விகிதம் - ஒரு சோதனை முயற்சியில் உணவு புரத உட்கொள்ளல் மூலம் வகுக்கப்படும் ஒரு டெஸ்ட் பங்கேற்பாளரின் எடை அதிகரிப்பு
• உயிரியல் மதிப்பு - இரத்த ஓட்டத்தில் புரதம் மற்றும் உடல் தசை வளர்ச்சிக்கு பயன்படுத்தலாம்.
• புரோட்டீன் டைஜஸ்டிபிலிட்டி-திருத்தப்பட்ட அமினோ அமிலம் ஸ்கோர் (PDCAAS) - புரத தரத்தை அளவிடுவதற்கு சிறந்த சிறந்த முறையாக கருதப்பட்டது; அமினோ அமில தேவைகள் மற்றும் அதை ஜீரணிக்க நமது திறனை மதிப்பீடு செய்கிறது
• காட்டி அமினோ அமிலம் ஆக்ஸைடு (IAAO) நுட்பம் - உணவு புரதங்கள் மற்றும் மொத்த புரத தேவைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து அமினோ அமிலங்களின் வளர்சிதை மாற்றத் தன்மை பெறுவதற்குத் தீர்மானிக்கப் பயன்படும் புதிய வெற்றிகரமான முறை

மொத்தத்தில், புரதம் தரமானது, தசை புரதம் ஒருங்கிணைப்பு (MPS) தூண்டுதல் மற்றும் தசை வளர்ச்சி ஊக்குவிப்பதில் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது. இது அவர்களது புரத உட்கொள்ளல் இருந்து சிறந்த விரும்பும் பல செயலில் உள்ளவர்கள், வீரர்கள், மற்றும் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மை மக்கள் ஒரு கவலை. தரமான புரத மூலத்தை உட்கொள்வதில் அமினோ அமிலம் மிகப்பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. புரதம் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தும் முக்கிய அத்தியாவசியமான மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி குறிப்பிடுகிறது.

தசை வளர்ச்சிக்கான டாப் 3 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்

அமினோ அமிலங்கள் எலும்பு தசை மற்றும் இணைப்பு திசுக்கள் பழுது மற்றும் புனரமைக்க புரதம் திறனை வழங்கும். அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் (ஈ.ஏ.ஏ.க்கள்) இந்த செயல்பாட்டிற்கு முக்கியம் என்றாலும், மூன்று முக்கிய பங்கைக் குறிக்கின்றன. புரத வளர்சிதை, நரம்பு செயல்பாடு, மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்த EAAs லியூசின், ஐசோலூசின், மற்றும் வால்ன் தனித்தன்மை வாய்ந்தவை.

லுசின், ஐசோலூசின், மற்றும் வால்ன் ஆகியவை தசை புரதம் ஒருங்கிணைப்பின் (MPS) முக்கிய கூறுகளாகக் காட்டப்படும் கிளைட்-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs ) ஆகும். தெளிவான முறையில், BCAAs இரத்த ஓட்டத்தில் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் போது தசை திசு மற்றும் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கான இந்த அமினோ அமிலங்களின் அதிக செறிவுகளுடன் தசை திசு வழங்கப்படுகிறது. பல செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் பி.சி.ஏ.ஏ. உடன் துணைக்கு தேர்ந்தெடுக்க ஏன் இது.

முதல் மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அடையாளம் காணப்பட்டாலும், தசை வளர்ச்சிக்கும் வலிமைக்கும் லீகீன் சிறந்தது. உணவு சாப்பிடுவதற்கு இடையே நுரையீரல் நுண்ணுயிரியை உட்கொண்டிருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றன. பல விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவு ஒவ்வொரு தரமான புரத மூலங்கள் இருந்து போதுமான leucine நுகர்வு பரிந்துரைக்கிறோம்.

சர்வதேச சமூகம் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஜர்னல் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (EAAs) மற்றும் புரத தரத்தில் பின்வரும் முக்கிய குறிப்புகளை வழங்கியுள்ளது:

• அதிகமான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் கூடிய புரத மூலங்கள் உயர்ந்த தரமாக கருதப்படுகின்றன.
• உடல் புரோட்டீன்கள் செய்ய 20 அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் எமது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நமது தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கு நாம் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளால் மட்டுமே வழங்கப்படுகின்றன.
• அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (EEAs) 6 முதல் 15 கிராம் வரையிலான அளவுகளில் அதிகமான தசை புரதத் தொகுப்பிற்கு பொறுப்பாகக் கருதப்படுகின்றன.
• உணவுக்கு 1 முதல் 3 கிராம் லுசின் அளவுகள் தசை புரத கூட்டுவை ஊக்குவிக்க முக்கியம் என்று தோன்றுகின்றன.
• திசுக்கள் சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) ஐசோலூசின், லியூசின் மற்றும் வால்ன் தனியாக அல்லது கூட்டாக செயல்படத் தோன்றும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுக்கான புரதத்தை தயாரித்தல்.
• தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு அதிகமான மருந்துகள் மட்டுமே அதிகமான போதிலும், அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் (ஈ.ஏ.ஏ.க்கள்) சமநிலையான உட்கொள்ளும் மிக அதிகமான வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதாக சுட்டிக்காட்டுகிறது.
• சரியான நேரத்தில் லியூசின் / பி.சி.ஏ.ஏ.க்களின் அளவைக் கொண்டிருக்கும் தரமான புரத மூலங்கள் சரியான நேரத்தில் தசை புரதம் (MPS) அதிகரிக்கும்.

புரோட்டீன் மூல ஒப்பீடுகள்

சிறந்த புரத மூலங்கள் நுகர்வு மீது புரதம் சமநிலை பாதிக்கும் மற்றும் நீண்ட கால மீது கொழுப்பு இழப்பு இணைந்து தசை வளர்ச்சி ஊக்குவிக்க முடியும் என்று உள்ளன. கூடுதலாக மற்றும் ஆராய்ச்சியின் படி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு அதிகரிக்கவும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற சூழலை ஊக்குவிக்கவும் ஒரு புரதத்தின் திறனும் கருதப்பட வேண்டும். இந்த இலக்கை அடையவும் மற்றும் புரத தேர்வுகளில் முக்கியமான காரணிகளும் லியூசின் உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதம் செரிக்கப்படக்கூடிய விகிதம் ஆகும். பின்வரும் புரத மூலங்கள் எவ்வாறு தரம் மற்றும் செயல்திறன் வேறுபடுகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

பால் புரதங்கள் பரவலாக ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டு, பிந்தைய உடற்பயிற்சியின் தசை மீட்புகளை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன. அவர்கள் கிளைகோஜென் கடைகள் நிரப்பவும் மற்றும் தசை புரதம் தொகுப்பு (MPS) தூண்டுகிறது புரதம் சமநிலை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. பால் புரதங்கள் எலும்பு மற்றும் நரம்புத்தன்மையின் வலிமையை அதிகரிக்க சுட்டிக்காட்டுகின்றன. புரோட்டீன் டைஜஸ்டிபிலிட்டி-திருத்தப்பட்ட அமினோ அமிலம் (PDCAAS) அளவிலான மிகப்பெரிய அடர்த்தியான லீகின் உள்ளடக்கம் மற்றும் மிக உயர்ந்த மதிப்பீட்டை அவை கொண்டிருக்கின்றன. பால் புரதங்கள் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• கேசீன் - உயர்ந்த லுசின் உள்ளடக்கம், நீரில் கரையக்கூடியது, ஆனால் கீல்வாதத்தின் கீல்வாதம் செரிமான விகிதத்தை குறைத்துவிடும். அமினோ அமிலம் செறிவூட்டலில் மெதுவான அதிகரிப்பு ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. கேசீன் தசை புரதம் கூட்டு மற்றும் வளர்ச்சியை தூண்டுகிறது.
• மோர் - உயர்ந்த leucine உள்ளடக்கம், தண்ணீர் கரையக்கூடிய, எளிதாக கலக்கிறது மற்றும் வேகமாக செரிமான. நாட்பட்ட ஆராய்ச்சிகள், உடலில் உள்ள உறுப்புகளில் உள்ள ஒல்லியான வெகுஜன ஆதாயங்களுக்கு விரைவான செரிமானம் மோர் புரதத்தை குறிக்கிறது.

முட்டை புரதங்கள் பிற புரத புரதங்களை ஒப்பிட்டு தரமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு, அமினோ அமில விவரத்துடன் சிறந்த புரத மூலமாக கருதப்படுகின்றன. முட்டைகள் லுசின் நிறைந்த உயர்தர புரத மூலமாகும். அவர்கள் எளிதில் ஜீரணமடையக்கூடியவர்கள், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு புரதச்சத்துள்ள உணவு, மற்றும் தசை திசு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் புரதச்சத்து அதிகரிக்க அதிகரிக்கிறது. முட்டை புரதம் செலவினமானது மற்றும் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மை கொண்ட தனிநபர்களுக்கான செயல்பாட்டு உணவாகவும் கருதப்படுகிறது. ஆய்வின் படி, செயல்பாட்டு உணவுகள் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து மூலம் வழங்கப்படுவதற்கு அப்பால் சுகாதார நலன்கள் கொண்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

இறைச்சி புரதங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் (EAAs) வளமான ஆதாரங்களாக அறியப்படுகின்றன. மாட்டிறைச்சி ஈ.ஏ.ஏ.எஸ்ஸின் முழு சமநிலையையும் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் அதிக உயிரியல் மதிப்புள்ளதாக கருதப்படுகிறது. இறைச்சி புரதங்கள் லுசின் அதிக செறிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் இளம் மற்றும் வயதான தனிநபர்களுடனான தசை புரதம் தொகுப்பு (MPS) தூண்டுவதைக் காட்டிய மாட்டு புரதத்தின் 30 கிராம். இறைச்சி புரதங்கள் இரும்பு, பி 12 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட தரமான நுண்ணூட்டங்கள் மற்றும் கனிமங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீண்டகால ஆராய்ச்சி, இறைச்சி புரதங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த அளவை குறைக்க உதவுகிறது. இறைச்சி புரதங்கள் கார்னீட்டின் எனப்படும் மூலக்கூறுகளின் ஒரு வளமான ஆதாரமாக இருக்கின்றன, உடற்பயிற்சியினால் ஏற்படும் தசை சேதத்தை குறைக்க உதவுகின்றன.

புரத கலவைகள் வழக்கமாக மோர் மற்றும் கேசீன் புரதங்களை இணைக்கும் தூள் வடிவில் இருக்கும். சில கிளைகளில் கிளை-சேண்டிய அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs), குளுட்டமைன் மற்றும் பிற சேர்க்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. புரத மூலங்கள் இணைப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தடகளங்களுக்கு கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. 10-வார காலத்திற்குள் தசை வெகுஜனத்தின் மிக அதிகமான வளர்ச்சியைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு மண்ணையும் கேசீன் கலவையையும் உட்கொள்ளும் ஒரு பங்கேற்பாளரை ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆய்வு நிரூபித்தது. 12 வாரங்கள் நீடிக்கும் இதேபோன்ற ஆய்வுகள் மேம்பட்ட வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கின்றன. அமினோ அமில சமநிலையில் ஒரு நேர்மறை மற்றும் நீடித்த விளைவைக் கொண்டிருக்கும் புரோட்டின் கலவைகள் கூட காட்டப்பட்டுள்ளன. இது தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான உணவு புரத உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்துவதற்கு புரத கலவைகள் ஒரு நன்மையான யாகும்.

புரத ஆதாரங்களில் சான்று அடிப்படையிலான முக்கிய புள்ளிகளின் சுருக்கம் பின்வருமாறு:

• பல புரத ஆதாரங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிடைக்கின்றன, ஒவ்வொன்றும் சாதகமானவையாகும்.
• அமினோ அமில உள்ளடக்கம், குறிப்பாக அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் (EAAs) செறிவு அடிப்படையில் புரத மூலங்கள் மதிப்பீடு செய்யப்படுகின்றன. மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இரசாயன சேர்மங்கள் புரதம் தரத்திற்கு பங்களிப்பு செய்கின்றன.
• நீண்ட கால ஆராய்ச்சிகள் லீஜின் உள்ளடக்கம் மற்றும் செரிமானத்தின் விகிதம் தடகள செயல்திறன், தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானதாகும்.
• புரோட்டீன் கலவைகள் லியூசின், ஈ.ஏ.ஏ.க்கள், உயிர் வளியேற்றல் பெப்டைடுகள், மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்ற நன்மைகள் நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை அளிக்கின்றன. மீதமுள்ள தூண்டுதலுக்கான மிதமான தூண்டுதலுக்கான கட்டணத்தை ஓய்வு மற்றும் பயிற்சியைப் பின்பற்றுவதற்கான சிறந்த கலவைகளை தீர்மானிக்க மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

சரியான புரத மூலத்தை உட்கொள்வது தசை மற்றும் கொழுப்பை இழப்பதற்கான முக்கியமாகும். அனைத்து புரதங்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, மேலும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (EAAs) சுயவிவரத்திற்கு அதிக கவனம் செலுத்துவது தரம் மற்றும் செயல்திறனை உறுதி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கிளை செருகப்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் (பி.சி.ஏ.ஏக்கள்), குறிப்பாக நமது புரத மூலத்தில் லீகின் அதிக செறிவு தசை வளர்ச்சி, வலிமை, மீட்பு ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமாகக் கருதப்படுகிறது. சுறுசுறுப்பான அல்லது போட்டியிடும் வாழ்க்கை முறையைப் பெற பல புரத மூல இணைப்புகள் உள்ளன.

> ஆதாரங்கள்:
Jäger R, மற்றும் பலர், புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி, நிலைப்பாடு, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகத்தின் ஜர்னல் , 2017

> பசிகோஸ் எஸ்எம் மற்றும் பலர், மிதமான நிலையான மாநில உடற்பயிற்சி போது லுசின்-செறிவான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் கூடுதல் போஸ்ட் உடற்பயிற்சி தசை புரதம் தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது , மருத்துவ ஊட்டச்சத்து அமெரிக்கன் ஜர்னல் , 2011

> சர்ச் வார்ன் டிஏ, மற்றும் பலர், எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மூலம் தசை புரதம் தொகுப்பு ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடு: உராய்வு அதிகரிக்க உத்திகள் , ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் பத்திரிகை , 2012