நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு என்றால், அல்லது "கடுமையான சைவ உணவு" என்றால், நீங்கள் உண்ணும் புரத மூலங்களிலுள்ள வகைகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் பெரும்பாலான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் முழுமையற்ற புரதங்கள் ஆகும். முழுமையடையாமல் ஆலை அடிப்படையிலான உணவுகள் புரதத்தில் குறைவாக இருப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, நீங்கள் தாவரங்களில் இருந்து நிறைய புரதங்களைப் பெறலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு ஆலை அடிப்படையிலான உணவும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்களில் குறைவாக இருக்கும்.
எவ்வளவு சிக்கல் இது, ஒரு சைவ உணவை என்ன செய்யலாம்?
இது மோசமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் புரத மூலங்களை நீங்கள் சாப்பிடும் வரை நீ நன்றாக இருப்பாய். பல்வேறு புரத மூலங்கள் இணைந்து இறுதியில் நீங்கள் அமினோ அமிலங்கள் அனைத்து ஒரு நல்ல வழங்கல் கிடைக்கும் உறுதி.
முதல், ஒரு சிறிய அமினோ அமிலம் வேதியியல்
ஒரு நிமிடம் அமினோ அமிலங்களைப் பற்றிப் பேசலாம். அமினோ அமிலங்கள் புரோட்டீனின் கட்டி தொகுதிகள். உங்கள் உடலில் திசுக்களை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் புரத கட்டமைப்புகளை உருவாக்க உங்கள் உடல் அவசியம்.
பல்வேறு அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன; அவர்கள் அனைவரும் இதே போன்ற கட்டமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் அவர்களது பக்க சங்கிலிகளால் வேறுபடுகிறார்கள். அனைத்து புரதங்களும், அவர்கள் எங்கிருந்து வந்தாலும், அமினோ அமிலங்களால் உருவாக்கப்படுகின்றன. ஆனால் ஒரு மாட்டின் ரம்பம் அல்லது கடற்படை பீன் ஆகியவற்றை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்களின் எண் மற்றும் ஒழுங்கு உங்கள் உடல் பாகங்களை உருவாக்குபவர்களிடமிருந்து வேறுபடுகின்றது.
நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த கரும்புகளை சாப்பிட்டால் (அல்லது எந்த புரதத்தையும் எந்த ஒரு சிறிய தொகையும் கொண்டிருக்கும் எதையும்) உண்ணும்போது, உங்கள் செரிமான அமைப்பு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உட்செலுத்தப்படும் அமினோ அமிலங்களாக மாற்றும்.
அங்கு இருந்து, அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் பிற திசுக்கள் நிறைய உருவாக்கும் புரதங்கள் உருவாக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுக்கு திரும்பு
அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் அவசியம் இல்லை. உங்கள் உடலில் பல அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் எஞ்சியுள்ள பல அமினோ அமிலங்கள் உடலில் காணப்படும் சில மூலப்பொருட்களை உருவாக்கலாம், ஆனால் மனித உடலின் உற்பத்தி செய்ய முடியாத சில அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.
இந்த அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை உறிஞ்ச வேண்டும்.
இவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்:
- Histidine
- Isoleucine
- லியூசின்
- லைசின்
- மெத்தியோனைன்
- பினைலானைனில்
- திரியோனின்
- டிரிப்டோபன்
- வேலின்
விலங்கு புரதங்கள் அனைத்தும் இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் ஒவ்வொன்றையும் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை முழுமையான புரதங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு ovo-lacto-vegetarian (மட்டுமே முட்டைகள் அல்லது பால் பொருட்கள்) என்றால், நீங்கள் முட்டைகள் அல்லது பால் பொருட்கள் சாப்பிடும் போது முழுமையான புரதங்கள் பெற முடியும்.
தாவர புரதங்கள் சிறிது வேறுபட்டவை. நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு தாவரமும் வெவ்வேறு அமினோ அமில விவரங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் லைசினில் மிகவும் குறைவாக உள்ளன. லேசான ஒரு ஆதாரமாக கருதப்பட முடியாதது மிகவும் குறைவு. தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் மட்டுமே சாப்பிட்டால், போதுமான லைசின் கிடைக்காது, அது மோசமானது.
எனினும், வேர்க்கடலை, பட்டாணி, உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள் லைசின் நிறைய உள்ளன. மறுபுறத்தில், பருப்பு வகைகள் டிரிப்டோபான், மீத்தியோன், மற்றும் சிஸ்டின் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள் அல்ல, ஆனால் அந்த அமினோ அமிலங்கள் தானியங்களிலும் தானியங்களிலும் காணப்படுகின்றன. சில தானியங்கள் மற்றும் சில பருப்பு வகைகள் உண்ணும் வரை, நீங்கள் ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்திலும் சிலவற்றைப் பெறுவீர்கள்.
தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நிரப்பு புரதங்கள் என அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் நீங்கள் அவற்றை இணைக்கும்போது, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் பெறுவீர்கள்.
பருப்புகள் மற்றும் விதைகளும் பருப்புகளுக்கு நிரப்புகின்றன, ஏனெனில் அவை டிரிப்டோபான், மீத்தியோன் மற்றும் சிஸ்டைன் ஆகியவை உள்ளன.
நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்றாக இணைந்த புரதங்களை சாப்பிட வேண்டியதில்லை. நீண்ட நாள் முழுவதும் புரோட்டீன்களைப் பெறும் வரையில், நீங்கள் ஒவ்வொரு அமினோ அமிலத்திலும் ஏராளமான அளவு கிடைக்கும். ஆனால், நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் நிரப்பு புரதங்களை இணைக்க சில வழிகள் உள்ளன.
தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்:
- கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி
- பாஸ்தா மற்றும் பட்டாணி
- முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- பீன் சூப் மற்றும் பட்டாசுகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்:
- வறுத்த கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை
- ஹம்முஸ் (சிக்கிஸ் மற்றும் டஹிணி)
- பருப்புகள் மற்றும் பாதாம்
சோயா என்பது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட ஒரு தாவர புரதம் ஆகும்.
இது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது (நீங்கள் நல்லதாக இருக்கலாம் என்று தாவர இரசாயனங்கள்). இது வழக்கமாக டெம்பே அல்லது டோஃபு என்றழைக்கப்படுகிறது, மேலும் சோயா பால் பால் ஒரு பிரபலமான மாற்று ஆகும். அமரன்ட், கினோவா, ஹெம்ப்ஸெட், மற்றும் சியா ஆகியவை முழு புரோட்டீன்களாகும், எனவே இந்த உணவுகள் ஏதும் சேர்த்து, உங்கள் பிற புரத மூலங்களை இணைத்து, உங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சந்திக்க உதவுகிறது.
> ஆதாரங்கள்:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனித வளர்சிதை மாற்றம்." ஆறாவது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிஷிங் கம்பெனி, 2013.
> ஸ்மோலின் LA, க்ரோஸ்பெனர், MB. "ஊட்டச்சத்து: அறிவியல் மற்றும் பயன்பாடுகள்." மூன்றாம் பதிப்பு. விலே பப்ளிஷிங் கம்பெனி, 2013.