இதை மேலேகொண்டுவா
இந்த மேல் உடல் சவால் உங்கள் மார்பு , முதுகு , தோள்கள், கைப்பைகள் மற்றும் புதிய வழிகளில் தசைகளின் தசைகள் குறிவைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒரு தீவிர கலவையாகும்.
ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும், நீங்கள் ஒரு முப்பரிமாண அமைப்பைச் செய்வர் - மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றொன்றுக்கு பிறகு நிகழ்த்தப்படுகின்றன. நீங்கள் இந்த தசை குழுவை வேறு ஒரு தசை குழுவிற்கு முன்கூட்டியே அமைக்க வேண்டும், இது வேகமாக வேகமான, தீவிரமான பயிற்சி அளிக்கிறது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு barbell, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மற்றும் ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச்.
எப்படி
- கீழே உள்ள உடற்பயிற்சிகளின் ஒளி அட்டை அல்லது இலகுவான பதிப்புகளுடன் 5-10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்யவும்
- பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் சிறிய அல்லது வேறு எந்த இடத்திலுமே மீதமுள்ள ஒவ்வொரு டிரேட் செட் ஒன்றைச் செய்யவும்.
- தேவையான எடை அல்லது எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் பரிந்துரைக்கப்படும் பிரதிநிதிகளை மட்டுமே நீங்கள் முடிக்க முடியும்
- ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சிக்கான ஒவ்வொரு ட்ரை-செட் ஒரு தொகுப்பு, அல்லது ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை மீண்டும் செய்யவும்
ட்ரை-செட் 1 - புஷ்புகள்
முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது, 16 pushups செய்ய.
Y செஸ்ட் பிரஸ்
ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் முழங்கால்கள் வளைந்து கொண்டு நடுத்தர கனரக எடைகள் பிடித்து. ஆயுதங்களை நேராக்கி, y- வடிவில் ஒரு கோணத்தில் எடையையும் அழுத்தவும். மார்பு மீது எடைகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரவும், குறைவாகவும், 12 ரெஸ்பிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
குறைந்த பறவைகள் மற்றும் உயர் பறவைகள்
ஒரு பெஞ்சில் பொய் மற்றும் மார்பு மீது நடுத்தர கனரக எடைகள் நடத்த.
- தோள்பட்டை தோள்பட்டை வெளியே தள்ளு, முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
- எடைகள் மீண்டும் மீண்டும் கொண்டு வர வேண்டும், ஆனால் குறைந்த கோணத்தில், எடை இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும்.
- எடையை கீழே பறக்க விடவும்.
- பின்னர் மார்பின் மேல் மீண்டும் உயர்த்தவும்.
12 பிரதிநிதிகள் ஒரு குறைந்த கோண பறக்க ஒரு வழக்கமான பறக்க மாற்று தொடர்ந்து.
ட்ரை-செட் 2 - பவர் குரூட் கொண்டு சுத்தமாக கர்ல்ஸ்
இரண்டு கைகளிலும் எடையும், சிறிது சிறிதாக சுழலவும், எடையைக் குறைக்கும் போது, எடையை சுழற்றுவதற்கு எடை தூண்ட வேண்டும். நீங்கள் எடையை குறைக்க மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் நிற்கவும்.
பார்பல் கர்ல்ஸ்
கைகளை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து ஒரு பெரிய பார்பல் வைத்திருங்கள். தோள்பட்டை நேராக வைத்து, தோள்பட்டை நோக்கி எடையை சுருட்டுவதற்கு கைக்குண்டுகளை ஒப்படைக்கவும். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
செறிவு சுருட்டுகள்
ஒரு படி மேலே அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, இடது கையில் அதிக எடையை வைத்து, முழங்கை இடது முனையின் உள்ளே தொங்கவிடப்படும். தோள்பட்டை நோக்கி எடை இழுக்க bicep ஒப்பந்தம். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 12 ரெபிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
30-60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், ட்ரை-செட் 1 மற்றும் ட்ரை-செட் 2 ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது அடுத்த ட்ரி-செட்டிற்கு நகரவும்.
ட்ரை-செட் 3 - பார்பெல் ரோ
தொடைகள் முன் ஒரு barbell பிடித்து, சுமார் 45 டிகிரி முன் முனை (மீண்டும் பிளாட்) மற்றும் தொப்பை பொத்தானை நோக்கி barbell இழுக்க மீண்டும் கசக்கி. வெளியீடு மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
ஒரு ஆயுத வரிசை
ஒரு அடி அல்லது ஒரு எடையை முழங்காலில் வைக்கவும்.
வலது கையில் ஒரு கனமான எடை வைத்து, இடது பக்கத்துடன் உடலை ஆதரிக்கவும், எடை கீழே தரையில் தொங்கவிடவும்.
முழங்காலில் முழங்கையை இழுக்க முனையை இழுக்க முனையிலிருந்து முழங்கையை இழுக்கவும். கீழ் மற்றும் 12 க்கு மீண்டும், பின் பக்கங்களை மாறவும்.
ஃப்ளைஸ் ரிவர்ஸ்
நடுத்தர அளவிலான dumbbells பிடித்து மற்றும் அமர்ந்து தொடங்க, முழங்கால்கள் கீழே தொங்கும் மற்றும் எடைகள் மீது வளைந்து. தோள்பட்டை கத்தியைப் பிசைந்து, தோள்பட்டை கத்தியைப் பிடுங்குவதற்கு, பக்கங்களை நோக்கி ஆயுதங்களை தூக்கி எறியுங்கள். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
ட்ரை-செட் 4 - ஓவர்ஹெட் பார்ப்ல் பிரஸ்
தோள்களைக் காட்டிலும் பரவலான கைகள் கொண்ட ஒரு சதுர அடி நேராக வைத்திருக்கவும். கண் மட்டத்தில் பட்டை குறைப்பதன் மூலம், முழங்கைகள் வளைக்கவும். 12 பிரதிகளுக்கு அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.
நேர்மையான வரிசை
தோள்களைக் காட்டிலும் பரவலான கைகள் கொண்ட ஒரு சதுர அடி நேராக வைத்திருக்கவும். கண் மட்டத்தில் பட்டை குறைப்பதன் மூலம், முழங்கைகள் வளைக்கவும். 12 பிரதிகளுக்கு அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.
இடிலைன் பக்கவாட்டு எழுச்சி
பந்து இடது, உங்கள் இடது பக்க ஆதரவுடன் தரையில் இடது முழங்கால் ஆதரவு மற்றும் வலது கால் நேராக. இடது கையில் ஒரு நடுத்தர எடையை வைத்திருங்கள், தோள்பட்டை அளவை நோக்கி உயர்த்தி, முழங்கையால் சற்று வளைந்திருக்கும் மற்றும் மணிக்கட்டு நேராக வைக்கவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் 12 ரெபிகளுக்கு குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
30-60 வினாடிகளில் ஓய்வெடுக்கவும், அடுத்த மூன்று முக்கோணங்களுக்கு நகர்த்தவும் ட்ரை-செட் 3 மற்றும் ட்ரை-செட் 4 ஐ திரும்பவும் செய்யவும்.
ட்ரை-செட் 5 ஸ்கல் க்ரூசர்ஸ்
கீழே விழுந்து, நேராக ஒரு பார்பல் பிடித்து, கைகளை தோள்பட்டை அகல தவிர. நெற்றியை நோக்கி எடை குறைத்து, முழங்கைகள் வளைந்து. 12 பிரதிகளுக்கு அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.
ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
ஒரு பந்தை அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இரண்டு கைகளிலும் ஒரு கைப்பிடியை வைத்து, காதுகளுக்கு அருகில், முழங்கால்கள், நேராக முழங்கால்கள்.
முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை முழங்கைகள் மற்றும் மெதுவாக குறைந்த பின்னால் எடை பின்னால் - முழங்கைகள் வைத்து சரியான காதுகள் அடுத்த.
ஒப்பந்த டிரைச்ப்ஸ் மற்றும் தொடங்கி முழங்கைகளை நேராக்க. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
தாழ்நிலைகளும்
உங்கள் கைகளில் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் மற்றும் சமநிலை உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள் கொண்டு படிப்பிற்கு முன் நகரும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை தோள்பட்டை கீழே வைத்து, முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த குனிய. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
ட்ரை-செட் 6 பால் பரிமாற்றம்
பாய் மீது பொய் மற்றும் அடி இடையே பந்தை வைக்கவும். கைகள் மற்றும் கால்கள் பின்னால் மூடுவதைக் காட்டிலும் குறைவாகவும், கைகளில் பந்தை எடுத்து, நடுவில் மீண்டும் கொண்டு வரவும். கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையே பந்தை பரிமாறிக் கொண்டு மீண்டும் 12 அடிக்கு மேல் கைகளை கீழே இறக்கவும்.
பால் க்ரஞ்ச்
தலை கீழ் அல்லது மார்பு முழுவதும் பின்னால் நின்று நடுப்பகுதியில் / கீழ் முதுகில் கீழ் மற்றும் பந்து கைகளை வைத்து பொய் பொய். உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இடுப்புக்கு கீழே இழுத்து, பந்தை தூக்கி எறிந்து கொள்ளுங்கள். கீழ் மற்றும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.
பிளாங்
முன்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது ஒரு பிளாங் நிலைப்பாட்டைப் பெற 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.
30-60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், ட்ரை-செட் 5 மற்றும் ட்ரை-செட் 6 ஐ மீண்டும் செய்யவும் அல்லது நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்!