ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது . ஒரு அடிப்படை மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டில் என்ன சேர்க்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்? ஒரு அணுகுமுறை ஒவ்வொரு தசை குழு 1-2 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் தேர்வு ஆகும், நான் இந்த பயனுள்ள செய்து என்ன ஆகிறது, மற்றும் திறமையான, பயிற்சி.
நீங்கள் எளிதாக அடையாளம் காணலாம் கிளாசிக் நகர்வுகள் மார்பு, மீண்டும், தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை அடிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி எந்த உடற்பயிற்சி அளவு பற்றி பெரியது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
ஏதாவது நோய்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு கனமான dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் / அல்லது ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி
எப்படி
- லைட் கார்டியோவைக் கொண்டு சூடாகவும் அல்லது உடற்பயிற்சிகளின் செட் சூடுகவும்
- செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30-60 விநாடிகள் ஓய்வு
- ஆரம்ப : 12 முதல் 16 மறுபடியும் 1 செட் செய்யவும்
- இன்ட் / அட்வான்ஸ் : 1-2 செட் 8-12 ரெஸ்ப்ஸ் செய்யவும்.
1 - செஸ்ட் பிரஸ்
மார்பைப் போன்ற பெரிய தசைக் குழுவால் என் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்க விரும்புகிறேன். கைகளாலும் தோள்களையினாலும் உதவக்கூடிய சிறிய தசைகள் ஓய்வெடுக்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் வழக்கமாக இங்கே கொஞ்சம் கனமாக உயர்த்தலாம்.
மார்பு அழுத்தங்கள் : ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய் மற்றும் மார்பு முழுவதும் நேராக ஒவ்வொரு கையில் எடைகள் தொடங்கும், அவுட் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள். முழங்கைகள் வளைந்து கீழே முழங்கைகள் கீழே இருக்கும் வரை கீழே கைகளை கீழே குறைக்க - ஆயுத இலக்கு பதிவுகள் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை பூட்டுவதன் மூலம் எடையும் மீண்டும் அழுத்துங்கள் மற்றும் மார்பு மீது ஒன்றாக அவற்றை கொண்டு வரவும். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்
2 - புஷ்புகள்
நான் தசைகள் நல்ல மற்றும் சூடாக இருக்கும் போது மார்பு அழுத்தங்கள் பிறகு pushups செய்து நேசிக்கிறேன். நன்றாக, ஒருவேளை 'காதல்' தவறான சொல். நான் தேர்ந்தெடுத்த பதிப்பு, உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்துவதோடு, உங்கள் கால்களை பந்தைப் பதுங்கிக் கொள்வதையும் பொறுத்து, கடினமாக அல்லது எளிதில் செய்யலாம்.
Pushups : பந்து தொடையில் (எளிதாக), ஷின்ஸ் (ஒரு சிறிய கடினமான) அல்லது அடி (கடினமான) கீழ் வரை பந்து மீது முன்னோக்கி உருண்டு தொடங்கும். நீங்கள் தோள்களில் கைகளை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் ... நீங்கள் பந்தை கட்டுப்படுத்தாவிட்டால் மீண்டும் நகருவீர்கள். முழங்கைகள் ஒரு pushup மீது வளைக்க, மீண்டும் அழுத்தம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும்.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்
3 - ஒரு கை வரிசை
நாம் மார்பைத் தாக்கியுள்ளோம், இப்போது அடுத்த பெரிய தசை குழுவிற்கு நேரம் - மீண்டும் அல்லது, குறிப்பாக, லாட்ஸ். நான் உடலின் இரு பக்கங்களிலும் அந்த பெரிய தசைகள் வேலை ஒரு கை வரிசைகள் நேசிக்கிறேன் மற்றும் நான் கூட கைவினை இந்த உடற்பயிற்சி கிடைக்கும் போனஸ் வேலை நேசிக்கிறேன்.
ஒரு கை வரிசை : ஒரு அடி அல்லது மேடையில் இடது கால் வைக்கவும் மற்றும் மேல் தொடையில் இடது கை அல்லது முழங்கை ஓய்வு. வலது கையில் ஒரு எடையை வைத்து, மீண்டும் பிளாட் மற்றும் ஏபிஎஸ் வைத்து முன்னோக்கி முனை, மற்றும் தரையில் நோக்கி எடை கீழே தொங்க. முழங்காலை வளைத்து மூடி, அதை மேலே அல்லது மேலே மேலே இருக்கும் வரை ஒரு ரோடியின் இயக்கத்தில் அதை இழுக்கவும். இயக்கத்தின் மேல், இடுப்புச் சதுரத்தை வைத்திருக்கும்போது மீண்டும் பிழிந்து, ABS ஈடுபட்டிருக்கும்.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்
4 - பந்தை மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
ஒரு கை வரிசை உங்கள் லாட் வேலை மற்றும் இப்போது நாங்கள் உங்கள் பின்னால் மற்றொரு பகுதி, உங்கள் குறைந்த மீண்டும் ஹிட். இந்த ஒரு, நான் ஒரு பந்து பயன்படுத்தி வருகிறேன், ஆனால் நீங்கள் எளிதாக தரையில் இந்த நடவடிக்கை செய்ய முடியும்.
பின் நீட்டிப்புகள்: பந்து மீது முன்னோக்கி நகர்த்தவும், முழங்கால்களில் (எளிதாகவோ அல்லது கால்விரல்களோடும்) சமநிலைப்படுத்தும், தலையின் பின்னால் கைகளை வைக்கவும். பந்தை மேலே கர்ல் மற்றும் பின்னர் மார்பு உயர்த்தி, நிலை நிலை மட்டும் கொண்டு (நீங்கள் இங்கே hyperextend விரும்பவில்லை). கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்
5 - ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
மேல்நிலை பத்திரிகை அடுத்த மிகப்பெரிய தசை குழு, தோள்களில் செயல்படுகிறது . தோள்பட்டை மூன்று தலைகள் - முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்ட்டீட், எனவே நாம் மூன்று தலைகளை தாக்கும் பயிற்சிகள் வேண்டும். மேல்நிலை பத்திரிகை நடுத்தர மற்றும் முன் deltoid வெற்றி.
மேல்நிலை பிரஸ்: 90 டிகிரி வளைந்த முழங்கால்கள் எடை கொண்ட இடுப்பு தூரத்தை பற்றி கால்களை கொண்டு நிற்க, பனை அவுட் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் ஒரு இலக்கு பதவி போன்ற ஆயுதங்கள். முழங்கைகளை பூட்டுவதும், பின்புறமாக நேராக வைத்திருப்பதும் இல்லாமல், எட்ஸைட் மேல்நோக்கி அழுத்தவும். தொடங்கவும் மீண்டும் தொடங்கும்.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்
6 - தலைகீழ் பறக்க
பின்புற பக்கவாட்டு எழுச்சி எனவும் அழைக்கப்படும், தலைகீழ் பறக்க, நீங்கள் யூகிக்க கூடும் என, பின்புற கழிவறைகள், இதை முன்னர் செய்துள்ள மேல்நிலை பத்திரிகைக்கு பாராட்டினீர்கள். இது மேல் மீண்டும் வேலை, ஒரு நல்ல போனஸ்.
தலைகீழ் பறக்க: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (அல்லது நீங்கள் நிற்கவும், வளைக்கவும் முடியும்), முன்னோக்கி வளைந்து (பின்னால் இருக்க வேண்டும்) கன்றுகளுக்கு பின்னால் எடையும். நல்ல சீரமைப்பு மற்றும் கழுத்துப்பட்டி உள்ள கழுத்து வைத்து, நேராக வரை உடல் நிலை முழங்கைகள், சிறிது வளைந்த முழங்கைகள் உயர்த்த. ஆயுதங்களை முடுக்கிவிட வேண்டாம், ஆனால் எடையை உயர்த்துவதற்கு தோள்களைப் பயன்படுத்துங்கள். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்
7 - செறிவு சுருட்டை
நான் ஒரு நல்ல தைரியம் உடற்பயிற்சி, என் பிடித்த, செறிவு curl கொண்டு செல்ல முடிவு. நீங்கள் உணர, இந்த நிலையில் மற்றும் இந்த கோணத்தில், நீங்கள் உண்மையில் கைப்பிடி தசை அனைத்து அந்த தசை நார்களை கவனம் செலுத்த.
செறிவு கர்ல்ஸ் : ஒரு நாற்காலியில் அல்லது பெஞ்சில் (அல்லது முழங்கால்) உட்கார்ந்து வலது கையில் ஒரு எடையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். வலதுபுறம் வலது முழங்கையின் வலதுபுறத்தில் வலதுபுற முழங்கை அணிந்து, தோள்பட்டை நோக்கி எடையை சுருட்டுங்கள். மணிகட்டை கர்லிங் செய்வதை தவிர்க்கவும், எடை குறைவாகவும், முற்றிலும் கைகளை நேராக்க வேண்டாம், ஆனால் இயக்கத்தின் அடிவாரத்தில் தசை மீது சிறிது அழுத்தம் வைக்கவும்.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்
8 - கிக்பேக்ஸ்
கடந்த தசை குழு, டிரைச்ப்ஸ் மீது நகரும், நான் கிக்பேக்ஸ் தேர்வு செய்தேன். இந்த உடற்பயிற்சிகள் மூன்று தசைகள் தசையின் இலக்குகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதுடன், கோர் சில கூடுதல் போனஸ் வேலைகளையும் பெறுகின்றன.
கிக்பேக்ஸ்: வலது கையில் ஒரு எடையை வைத்து முன்னோக்கி வளைத்து, இடது கைத் தொடரில் ஆதரவைத் தரும். பின் நேராக இருக்க வேண்டும், ABS braced. உடம்பிற்கு அடுத்த முழங்கை இழுப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், உங்கள் கையில் ஏதாவது ஒன்றை அழுத்துவது போல் இருக்கிறது. நீங்கள் பின்னால் கை நீட்டிக்க அந்த நிலையை பிடித்து. குறைந்த மற்றும் மீண்டும், ஆனால் எடை ஆடு இல்லை முயற்சி.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்
9 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்
பயிற்சிக்கான பட்டியல் பட்டியலில் கடைசியாக ட்ரெய்ச்ஸ் நீட்டிப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் படுத்துக் கொள்வதால் மட்டுமே, இந்த டிரைஸ்ஸிற்கு இந்த நடவடிக்கையை நான் விரும்புகிறேன். அது எப்போதும் நன்றாக இருக்கிறது.
ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்: தரையில் அல்லது ஒரு பெஞ்ச் / பந்தைப் பொய் மற்றும் மார்பு, மார்பின் மேல் உள்ள கைகளை நேராக விரித்து, முழங்கால்களைப் பிடுங்கி, கைகளைத் தாழ்த்தி, கைகளைத் தாழ்த்தி, 90 டிகிரி கோணங்களில் முழங்குவோம். உங்கள் முகத்தை (duh) அடிக்க வேண்டாம். மூட்டுகளை பூட்டுவதன் பொருட்டு ஆயுதங்களை நேராக்க தசைகளைப் பிழிந்தெடுக்கவும். கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
Reps / Sets / காலம் :
8-16 பிரதிநிதிகளின் 1-3 தொகுதிகள்