மத்திய தரைக்கடல் வேகமான மடக்கு

ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)

கலோரிகள் - 239

கொழுப்பு - 11 கிராம்

ஈறுகள் - 28 கிராம்

புரதம் - 8 கிராம்

மொத்த நேரம் 15 நிமிடம்
தயாரிப்பது 10 நிமிடம் , 5 நிமிடம் சமையல் செய்
சேவை 2 (1 மடக்கு ஒவ்வொரு)

மதிய உணவிற்கு நீங்கள் சாண்ட்விச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உணவில்லாமல் சாப்பிட்டால் கூடுதல் உணவை சாப்பிடுங்கள். வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி மற்றும் டெலி சாப்பிட்டுகள் மறைக்கப்பட்ட சோடியம் வரும்போது மிகப்பெரிய குற்றவாளிகளில் சில. சீஸ், உப்பு கலந்த உணவுகள், மற்றும் சில்லுகள் ஒரு பக்க சேர்க்க, மற்றும் நீங்கள் நிச்சயமாக நண்பகல் முன் ஒரு நாள் சோடியம் மதிப்பு கிடைத்தது. இருப்பினும் நீங்கள் இன்னும் ருசியான மற்றும் எளிதான மதிய உணவை அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

சோடியம் மீது குறைக்க ஒரு வழி, ரொட்டி இரண்டு துண்டுகள் பதிலாக ஒரு முழு தானிய tortilla அல்லது மடக்கு பயன்படுத்தி. புதிய காய்கறிகளையும் சேர்த்து, சோடியம் நிரப்பப்பட்ட டெலி இறைச்சியை நீக்குவது உங்கள் மதிய உணவு மிகவும் இதய ஆரோக்கியமான மற்றும் இரத்த அழுத்தம்-நட்பு செய்ய மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். ஹம்மஸில் உள்ள காய்கறிகளைச் சார்ந்த ஆலை அடிப்படையிலான புரதம் இன்னும் இறைச்சி இல்லாமல் நிரப்பப்பட வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்கிறது. கடைசியாக, நீங்கள் பயன்படுத்தும் உப்பு மேல்புறங்களைப் பாருங்கள், அதாவது சுவையூட்டிகள் அல்லது பரவுகிறது, ஆலிவ் மற்றும் சீஸ். இந்த மேல்புறங்களில் ஒரு சிறிய பகுதி நீண்ட தூரம் செல்கிறது, எனவே இன்னும் அதிக சோடியம் இல்லாமல் சுவை கிடைக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1-அங்குல துண்டு சிவப்பு வெங்காயம்
• 1/2 நடுத்தர சிவப்பு மணி மிளகு
• 1/2 சிறிய சீமை சுரைக்காய்
• 2 முழு தானிய மறைப்புகள் அல்லது டார்ட்டிலாக்கள்
• 1/4 கப் ஹம்மஸ்
• 1/2 கப் குழந்தை கீரை
• 2 தேக்கரண்டி ஃபாபா சீஸ், நொறுங்கிவிட்டது
• 1 தேக்கரண்டி உலர்ந்த ஆர்கனோ
• 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய கருப்பு ஆலிவ்

தயாரிப்பு

1. நடுத்தர குறைந்த வெப்பத்தில் ஒரு சிறிய வாணலி, வெப்ப எண்ணெய். சிறிது சிவப்பு வெங்காயம், மணி மிளகு, மற்றும் சீமை சுரைக்காய். 5 நிமிடங்கள் வரை, மென்மையான வரை கிளறி, உப்பு சேர்க்கவும்.
2. ஒரு தனி வாணலியில், வெப்பம் மறைகிறது.
3. ஒவ்வொரு மடக்கு நடுத்தர கீழே hummus பாதி பாதி பரவி. பின் இடையில் கீரைப் பிரிக்கவும், பின்னர் சமைத்த காய்கறிகளுடன் மேல். Feta, oregano, மற்றும் ஆலிவ்ஸ் கொண்டு தெளி.
4. சுருட்டு முனைகளை மேல் சுழற்றுவதற்கு மேல் மற்றும் குறுக்கு வளைவு பாதியாக குறைக்க.

சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

நீங்கள் சாப்பிட்ட காளான்கள் அல்லது கத்திரிக்காய், அல்லது புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி போன்ற இந்த மடக்குக்கு விரும்பும் எந்த காய்கறிகளையும் சேர்க்கவும்.

கையில் ஏதேனும் இன்பம் இல்லையா? 1/2 தேக்கரண்டி பூண்டு பொடி மற்றும் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து ஒரு தேக்கரண்டி பரப்ப வேண்டும். மாற்றாக, நீங்கள் படைப்பாற்றல் பெறலாம் மற்றும் வறுத்த சிவப்பு மிளகு பருப்பு ஹம்மஸ் அல்லது துடிப்பான வறுத்த சிவப்பு பீட் ஹம்மஸ் ஒரு தொகுதி செய்ய முடியும்.

மேலும் புரதம் வேண்டுமா? இந்த உறையில் சில மீதமுள்ள வறுத்த அல்லது வறுத்த கோழி சேர்க்கவும்.

சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்

சமநிலையான மதிய உணவுக்கு பழம் ஒரு பக்கம் பரிமாறவும்.