ஹம்மஸ் என்பது ஒரு மத்திய கிழக்கு உணவாகும், இது பரவலாக அல்லது முனையமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஸ்மார்ட் வீட்டிற்கு மத்தியில் ஒரு பிரபலமான உணவு. ஆனால் hummus ஆரோக்கியமானதா? இது வழக்கமாக tahini மற்றும் எண்ணெய் மூலம் செய்யப்படுகிறது அது கொழுப்பு பொதுவாக உயர் உள்ளது. ஆனால் எடை இழப்பு அல்லது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் சேர்க்கலாம், ஆனால் மற்ற பொருட்கள் hummus ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கலாம்.
கலோரிகள்
| Hummus ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் | |
|---|---|
| சேவை அளவு 1 சேவை (100 கிராம்) | |
| ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் | % தினசரி மதிப்பு * |
| கலோரிகள் 25 | |
| கொழுப்பு இருந்து கலோரிகள் 13 | |
| மொத்த கொழுப்பு 1.4g | 2% |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு 0.2g | 1% |
| பல்நிறைந்த கொழுப்பு 0.5 கிராம் | |
| Monounsaturated கொழுப்பு 0.6g | |
| சோடியம் 57mg | 2% |
| பொட்டாசியம் 34mg | 1% |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 2.1 கிராம் | 1% |
| உணவு ஃபைபர் 0.9 கிராம் | 4% |
| புரதம் 1.2 கிராம் | |
| வைட்டமின் ஏ 0% · வைட்டமின் சி 2% | |
| கால்சியம் 1% · இரும்பு 1% | |
> * 2,000 கலோரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது பாரம்பரிய ஹம்மஸ் டஹினி அல்லது எள் ஒட்டு மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. Tahini வறுக்கப்பட்ட எள் விதைகள் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அது கொழுப்பு ஒரு டோஸ் கொண்டுள்ளது என்றாலும், இது ஆரோக்கியமான இருவரும் polyunsurated மற்றும் monounsaturated கொழுப்பு வழங்குகிறது. தஹினி சிறிய அளவு உணவு-ஊக்கமளித்தல் ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது. | |
ஹம்மஸில் மற்ற முக்கிய மூலப்பொருள்கள் சிக்கி உள்ளது. சிக்ஸ்பாக்கள் சத்தானது. உலர்ந்த பீன்ஸ் (எந்த உப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாமல்) செய்யப்பட்ட ஒரு கிண்ணத்தில் சேவை 295 கலோரி, புரதம் 16 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 49 கிராம், ஃபைபர் 14 கிராம், மற்றும் கொழுப்பு 5 கிராம் வழங்குகிறது.
பெரும்பாலான ஹம்மஸ் சமையல் கூட ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை, பூண்டு, மற்றும் நீர் ஆகியவற்றைக் கூப்பிடும்.
ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பொருட்களிலிருந்து hummus தயாரிக்கப்படுவதால் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துடனான உங்கள் உடலை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஹம்மஸை சாப்பிடும் போது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான ஃபைபர், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, மிகச் சிறிய சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொடுக்கிறீர்கள்.
எனவே ஹம்முஸ் ஒரு எதிர்மறையாக உள்ளதா? அது முடியும். நீங்கள் வாங்கிய இடத்தைப் பொறுத்து அல்லது நீங்கள் ஹம்மஸை எப்படிச் செய்கிறீர்கள் என்பதை பொறுத்து, அது சோடியத்தில் அதிகமாக இருக்கலாம். சிறந்த கடையில் வாங்கும் பிராண்ட்களில் சில சேவைகளுக்கு 50 முதல் 80 மில்லி கிராம் சோடியம் வரை உள்ளது. ஆனால் மற்றவர்கள் அதிகம். சில பிராண்டுகளுக்கு சேவைக்கு சோடியம் கிட்டத்தட்ட 200 மில்லிகிராம் இருக்கிறது.
இங்கே பிரபலமான பிராண்டுகளுக்கு இடையில் எப்படி hummus ஊட்டச்சத்து அடுக்குகள் உள்ளன:
- பீட்டா பால் ஆர்கானிக் ஹம்மஸின் இரண்டு டேபிள் ஸ்பூன் 60 கலோரி, 3 கிராம் கொழுப்பு, 7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 3 கிராம் புரதம், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 65 மில்லி கிராம் சோடியம்
- சப்ரா கிளாசிக் ஹம்மஸில் 70 கலோரி, 5 கிராம் கொழுப்பு, 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1 கிராம் ஃபைபர், 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 130 மில்லி கிராம் சோடியம்
- ஃபுடெய்ன் சான்ட் பாரம்பரிய ஹம்மஸில் இரண்டு தேக்கரண்டி 80 கலோரி, 5 கிராம் கொழுப்பு, 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 1 கிராம் ஃபைபர், 1 கிராம் புரதம் மற்றும் 125 மில்லி கிராம் சோடியம்
சுகாதார நலன்கள்
ஹம்மஸில் உள்ள கொழுப்பு பல்நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் ஒற்றை ஆற்றலுக்கான கொழுப்பின் கலவையாகும். இந்த இரண்டு கொழுப்புகளும் இதய ஆரோக்கியமான நன்மைகள் அளிக்கின்றன. நீங்கள் அதிக கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் போன்றவை) அல்லது மீன் (அல்பாகோரி டுனா அல்லது சால்மன் போன்றவை) சாப்பிடுவதன் மூலம் பல்ஜோஎன்ஏற்றூட்டேட் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கலாம்.
நீங்கள் ஹம்மஸை உட்கொண்டால் சிறிது சிறிதாக உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கும். நார்ச்சத்து உண்ணும் போது முழு உணவை உண்பதற்கு உதவுகிறது. சோர்வு அல்லது திருப்தி என்ற உணர்வு, நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது, இதனால் எடை இழக்கலாம் அல்லது உங்கள் தற்போதைய ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கலாம்.
ஹம்முஸ் பயன்படுத்த ஆரோக்கியமான வழிகள்
உங்களுக்கு பிடித்த மடக்கு அல்லது சாண்ட்விச் ஒரு பரவலாக நீங்கள் hummus பயன்படுத்த முடியும். மயோ அல்லது கிரீம் டிரஸ்ஸைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக ஹம்மஸின் மெல்லிய அடுக்கை பரப்புங்கள்.
Hummus ஒரு பெரிய டிப் செய்கிறது. ஆனால் நீங்கள் இந்த வழியில் சாப்பிட போது hummus கலோரிகள் விரைவாக சேர்க்க இது எளிது. எனவே குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி கடுமையான உணவுடன் அதை இணைக்க சிறந்தது. Celery, radishes, கேரட் அல்லது jicama அனைத்து நல்ல தேர்வுகள் உள்ளன.
பிதா ரொட்டி ஹம்மஸுடன் சாப்பிட மற்றொரு பிரபலமான உணவு. பிடா ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாகவும் இருக்கலாம்.
அதிக ஊட்டச்சத்து விருப்பத்திற்கு ஒரு முழு தானிய பைடாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
Hummus பயன்படுத்த மிகவும் புத்திசாலி வழிகளில் ஒன்று கடின வேகவைத்த முட்டை உள்ளது . மஞ்சள் கருவை மூடிவிட்டு, ஒரு சுவையான, பேய்-முட்டை மாற்றுக்கான ஹம்மஸின் ஸ்பூன்ஃபுல்லைக் கொண்டு அதற்குப் பதிலாக மாற்றவும்.
ஆரோக்கியமான சமையல்
ஹம்முஸ் வீட்டில் மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் ஒரு கலப்பான் அல்லது ஒரு உணவு செயலி இருந்தால், கலந்து எடுத்து நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் பொருட்கள் கட்டுப்படுத்தி அதை ஆரோக்கியமான செய்ய முடியும்.
- எள் எண்ணெய் ஹம்முஸ் ரெசிபி (டேஹினி இல்லாமல் தயாரிக்கப்பட்டது)
- சூப்பர் ஆரோக்கியமான Hummus ரெசிபி
- பாரம்பரிய ஹம்மஸ்
நீங்கள் ஹம்மஸில் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், குறைவான எண்ணெய் (அல்லது எண்ணெய் இல்லை) பயன்படுத்தவும். சில ஆரோக்கியமான சமையல்காரர்கள் பதிலாக கோழி பங்கு பயன்படுத்த.
நீங்கள் ஹம்மஸில் உப்பு குறைக்க விரும்பினால், ஒரு முடியில் இல்லாத கொத்துப் பழங்களை (உலர்ந்த விதைகள் சேர்க்கப்படாத உப்பு வழங்கக்கூடாது) தேர்ந்தெடுத்து, உப்பு தயாரிக்கும்போது உப்பு சேர்க்க வேண்டாம்.