உங்கள் யோகா வர்க்கம் தொடங்கும் முன் இந்த நீண்டுகள் செய்யுங்கள்
நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு யோகா வகுப்புக்கு வந்திருந்தால், உங்கள் சக மாணவர்களுடைய பாய்களைப் பற்றி சில எளிய நீளங்கள் மூலம் இயங்குவதை ஒருவேளை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். பெரும்பாலான வகுப்புகள் ஒரு சூடான அப் காட்சியில் துவங்கினாலும், நீங்கள் சில அமர்வுகள் செய்ய தயாராக இருப்பதற்கு ஒரு நல்ல யோசனை இது. உங்களுடைய உடலைத் தயாரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பாய்வில் கிடைக்கும்போது ஒரு சில காரணங்கள் உங்கள் யோகா மனநிலையில் உங்களைப் பெறுகின்றன, உங்கள் நாள் முழுவதும் மற்றவர்களிடமிருந்து ஒரு முக்கிய பிரிவை வழங்குகின்றன.
இந்த ஒவ்வொரு தோற்றத்தையும் முழுமையான வெளிப்பாடாக செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடலை நகர்த்துவதோடு, cobwebs ஐ அசைக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். ஒரு யோகா வீடியோவை செய்வதற்கு முன், உங்கள் வீட்டில் நடைமுறையில் இந்த நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நாள் முடிவில் பதற்றத்தைத் தணிப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.
1 - இடுப்பு ஓடுகள்
சில முட்டையிடும் முழங்கால்களுக்கு முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.
இதை செய்ய, தரையிலிருந்து மெதுவாக மெதுவாக உங்கள் அழுத்தத்தை அழுத்தவும், உங்கள் முகத்தில் உங்கள் இடுப்பு துளைத்து, பின்னர் அதை வெளியிடவும். இது போன்ற ஒலி இல்லை, ஆனால் இந்த மிக நுட்பமான இயக்கம் முதுகெலும்பு ஒரு அற்புதமான விளைவை கொண்டிருக்கிறது, அதை வெப்பமடையும் மற்றும் அதை சுதந்திரமாக நகரும். நீங்கள் ஒரு கடினமான மீண்டும் இருந்தால், இந்த 20 பற்றி செய்து பொதுவாக விஷயங்களை தளர்த்த வேண்டும்.
2 - லெக் நீட்சி
தரையில் செங்குத்தாக நோக்கி உங்கள் கால்கள் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கவும், ஒன்று அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒன்றாக இரு.
இடுப்பு சாய் நிலையில் இருந்து, தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி உச்சவரம்பு உங்கள் கால் ஒரே நோக்கம். மற்ற கால் தரையில் வைத்து அல்லது முதல் ஒன்றாக சேர அதை கொண்டு.
கால்கள் நேராக்க ஒரு சவால் என்றால், அவர்கள் வளைந்து வைத்து நன்றாக இருக்கிறது. அவர்கள் முழுமையாக செங்குத்தாக வர வேண்டியதில்லை. உங்கள் கால்களைச் சுற்றி ஒரு பட்டா இந்த நிலை இன்னும் வசதியாக இருக்கும்.
நீங்கள் அமைக்கப்பட்டுவிட்டால், வலுவாக வளர தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள். இந்த மாறுபட்ட நிலைகள் உங்கள் கால்களை எப்படி வித்தியாசமாகக் காட்டுகின்றன என்பதை கவனியுங்கள். நீ hamstrings, கால்களை, கணுக்கால், கன்றுகளுக்கு மற்றும் shins முனைகளில் நீட்டி தொடங்கி.
3 - ஊசி கண் போஸ்
உன்னுடைய மீதமுள்ள மீதமுள்ள , ஊசி போஸின் (சுசிரந்த்ரசாசா) கண் எதிரே முழங்கால்களின் மேல் வலது கணுக்கால் குறுக்கு. நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதால், உங்களுடைய இடது கால் தரையில் வைத்திருக்கலாம், குறிப்பாக இறுக்கமான இடுப்புகளை வைத்திருந்தால்.
நீங்கள் ஒரு பெரிய நீட்டிக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் உடல் உங்கள் இடது முழங்காலில் வரைய. உங்கள் இடுப்பு முதலில் கடுமையாக இருக்கும் மற்றும் இருபுறமும் செய்ய உறுதி செய்ய எளிதாக இருக்கும்.
4 - எளிதாக போஸ்
எளிதாக போஸ் (sukhasana) ஒரு வசதியாக, குறுக்கு கால் நிலையில் உட்கார வர. உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் முழங்கால்கள் குறைவாக இருப்பதால், உங்கள் ஆசனத்தின் கீழ் ஒன்று அல்லது இரண்டு மடிப்புப் போர்வைகளை வைக்கவும். இங்கே ஒரு சில கழுத்து சுருள்கள் செய்யுங்கள்.
முதலில், உங்கள் மார்பின் மேல் உங்கள் கை துடைக்கட்டும். இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் உங்கள் கன்னத்தை உருட்டவும், தலையை மீண்டும் வளைக்கவும், பின் இடது தோள் மீது கன்னத்தை கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக சுற்றி வளைத்து, இறுக்கத்தின் எந்தப் பகுதிகளிலும், ஐந்து சுழற்சிகளிலும் நகரும். பின்னர் எதிர் திசையில் சமமான எண்ணிக்கையிலான சுழற்சிகள் செய்யுங்கள்.
உங்கள் கழுத்தில் சிக்கல் இருந்தால், தலையைத் துண்டிக்கச் செய்யும் பகுதியை தவிர்க்கவும். காது முதல் காதுக்கு பதிலாக முன்னோக்கி நகையை நகர்த்துங்கள்.
5 - கழுகு ஆயுதங்கள்
எளிதாக போஸ் அமர்ந்து போது, ஈகிள் போஸ் கை நிலையை எடுத்து. இந்த நீங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் மீண்டும் சென்டர், நீட்டிக்க இல்லையெனில் கடினமாக உள்ளது என்று ஒரு பகுதி முழுவதும் ஒரு நல்ல நீட்டிக்க கொடுக்கிறது.
நீங்கள் முதலில் மேலே வலது கையில் நிலையில் இருந்தால், மேல் இடது கையில் சமமான நேரத்தை செலவழிக்க வேண்டும்.
6 - ஈஸி ட்விஸ்ட்
உங்கள் கால்கள் எளிதில் ஈர்த்து வலது பக்கம் திருப்பவும், உங்கள் இடது முனை உங்கள் வலது முழங்கால்களிலும் வலது புறம் உங்கள் பின்னால் வலது புறமாகவும் கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் இடது தோள்பட்டை மீது மெதுவாக உங்கள் பார்வையை எடுத்து, இடதுபுறம் திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு வலது புறமும் இடது புறமும் பின்னால் பின்னால் கொண்டு செல்லவும். இது ஒரு சூடாக இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் ஆழ்ந்த திருப்பமாக இருக்கக்கூடாது.
இது உங்கள் முன்னோக்கு வளைவுக்குள் எளிதில் ஈர்க்கும் நல்ல இடமாகும். நீங்கள் சிறிது நேரம் குறுக்கே உட்கார்ந்திருப்பதால், உங்கள் காலின் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், அதற்கு பதிலாக எதிர் கால் உள்ளது. வகுப்பு தொடங்கும் வரை அல்லது நீங்கள் சாய்ந்தால் இன்னும் சில நீட்டிப்புகளுடன் தொடரலாம்.
7 - பூனை-மாட்டு நீட்சி
இன்னும் கொஞ்சம் நேரம் இருந்தால், ஒரு சில சுற்று பூனை-மாட்டு நீண்டுள்ளது . இவை முதுகெலும்புகளை மேலும் தளர்த்தும்.
உங்கள் சொந்தமாக இதை செய்து வருகிறீர்கள் என்பதால், உங்கள் மூச்சை உங்கள் உடலில் ஒத்திசைக்க கவனமாக இருங்கள். உங்கள் தலையை நகர்த்த கடைசி விஷயம் வரை முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சி விடுவதன் மூலம் உங்கள் வால்பேனில் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் தொடங்குங்கள்.
8 - கீழ்நோக்கி நோக்கிய நாய்
நீங்கள் ஒரு கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (அடோ மூகா svanasana) வர வேண்டும், முதன்மையாக கால்கள் ஒரு கடைசி நேரத்தில் நீட்டி. கன்றுகள் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸை நீட்டிப்பதற்காக இங்கே குதிரையையும் குதிரையையும் தூக்கி எறியுங்கள்.
9 - குழந்தையின் போஸ்
குழந்தை போஸ் (balasana) எப்போதும் ஒரு சூடான அப் வழக்கமான ஒரு நல்ல கூடுதலாக உள்ளது. வெறுமனே ஒரு ஓய்வெடுக்க போஸ் என்று நினைத்தாலும், குழந்தையின் போஸ் கூட இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஒரு நல்ல நீட்டிக்க வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் வரவிருக்கும் வர்க்கம் தயாரிப்பு உங்கள் கவனத்தை உள்நோக்கி திரும்ப ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்கிறது.
10 - தேவி போஸ்
பல மக்கள் இடுப்பு திறக்க மேலும் தெய்வம் வர்க்கம் தொடக்கத்தில் காத்திருக்க விரும்புகிறேன் (supta baddha konasana). உண்மையில், அநேக மக்கள் எட்டு முந்திய முதுகெலும்புகள் தெய்வத்தின் நீண்ட காலத்திற்கு ஆதரவாகத் தோற்றமளிப்பார்கள். இது உங்கள் விருப்பம் என்றால், எல்லா வகையிலும், அதை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் போஸ் ( cobbler போஸ் ) அமர்ந்து பதிப்பு வர முடியும் அல்லது உங்கள் வர்க்கம் தொடங்கும் வரை ஒரு சில நிமிடங்கள் எளிதாக போஸ் திரும்ப.