அட்-ஹோம் ஹாலிடே ஃபிட்னஸ் சொல்யூஷன்ஸ்
நீங்கள் ஆண்டு ஒன்றில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தள்ளி போகிறீர்கள் என்றால், அது ஒருவேளை விடுமுறை காலத்தில் இருக்க போகிறது. பயண திட்டங்களுக்கு இடையில், குழந்தைகளின் பள்ளி நடவடிக்கைகள், குடும்பக் கூட்டங்கள், ஷாப்பிங், சமையல், மற்றும் பல்வேறு விடுமுறைக் கூட்டங்களில் கலந்துகொள்வது ஆகியவற்றிற்கு இடையில், உங்கள் அட்டவணை புதிய கடமைகளைத் தாண்டி, வழியமைப்பால் உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதாக்க உதவுகிறது.
ஆனால் இந்த ஆண்டு, குறிப்பாக விடுமுறை நாட்களில், நீங்கள் இந்த ஆண்டு உங்கள் பயிற்சி தவிர்க்க வேண்டும்:
- உடற்பயிற்சி ஒரு அழுத்த நிவாரணி . நீங்கள் விடுமுறை நேசித்தாலும் கூட, அது மன அழுத்தமாக இருக்கலாம். மேலே காரணங்கள் பட்டியலைப் பார்க்கவும்.
- உடற்பயிற்சி வளைந்து கொடுக்கும் ஊட்டச்சத்து உதவுகிறது . விடுமுறை பருவத்தில் நீங்கள் சில கூடுதல் காக்டெய்ல், கிறிஸ்துமஸ் குக்கீகளை ஒரு smorgasbord, மற்றும் துருக்கி மற்றும் ஹாம் உங்கள் நியாயமான பங்கு அனுபவிக்க பெரும்பாலும் இருக்கும் போது ஆண்டு நேரம். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கமான பராமரிக்கிறீர்கள் வரை, நீங்கள் இன்னும் மிதமான அனைத்து உணவு அணுக வேண்டும் போது, நீங்கள் உங்கள் கூடுதல் கலோரி நுகர்வு ஆண்டு முழுவதும் நீங்கள் செய்த அனைத்து கடினமான வேலை செயல்தவிர்க்க முடியாது என்று நம்பிக்கை உணர முடியும்.
- உடற்பயிற்சி மையம் மற்றும் டிராக் மீது நீங்கள் வைத்திருத்தல் . உங்கள் வாழ்க்கையில் எல்லாம் ஒரு பிட் ஆஃப் நிச்சயமாக போடப்படும் போது, அது சாதாரணமாக ஒரு உணர்வு பராமரிக்க உதவும் நடைமுறைகளை ஒன்று அல்லது இரண்டு வேண்டும் நம்பமுடியாத சமநிலை. உங்கள் வாராந்திர வொர்க்அவுட்டை பராமரிப்பதன் மூலம், ஜனவரி 1 ஆம் தேதியன்று உங்கள் வாழ்வை மறுபரிசீலனை செய்ய முயற்சிப்பதன் மூலம் விடுமுறை நாட்களிலும், புதிய ஆண்டிலும் வசதியாக உங்களைக் கொண்டு செல்ல முடியும்.
- உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது . நிச்சயமாக, விடுமுறை சந்தோஷமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்கள் வாழ்க்கையை உணர்கிற காரணத்தால், உங்கள் மனைவியிடம் அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் எரிச்சலூட்டுவதாக உணர்ந்திருப்பதை நீங்கள் அடிக்கடி கண்டறிந்திருக்கிறீர்களா? உடற்பயிற்சி வெளிப்பாடுகள் எண்டோர்பின் மனநிலையை மேம்படுத்தி, நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
- உடற்பயிற்சி உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துகிறது. தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வது தனிநபர்கள் மனநல கவனம் செலுத்துவதோடு, அநேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிக உற்பத்தித்திறன் கொண்டவர்களாக உள்ளனர். நீங்கள் உங்கள் தட்டில் நிறைய கிடைத்துவிட்டால், உன்னுடைய நாளில் உடற்பயிற்சி உண்டாக்குவது உண்மையில் எல்லாவற்றையும் திறமையாகச் சமாளிக்க உதவும்.
ஒரு விடுமுறை உடற்தகுதி ரூட் வேலை எப்படி
- குறுகிய, உயர்-செறிவு இடைவெளிகளை தேர்வு செய்யவும். நல்ல செய்தி, நீங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. சுருக்கமான, தீவிரமான வெடிப்புகள் உடற்பயிற்சி , அல்லது இன்னும் அதிகமான, நீண்ட, உறுதியான-நிலை பயிற்சி போன்றவை. ஒரு வாரம் மூன்று முதல் ஐந்து உடற்பயிற்சிகளையும் நோக்கமாகக் கொண்டு ஒவ்வொரு 20 மற்றும் 45 நிமிடங்களுக்கும் இடையே நீடிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலைகளை பராமரிப்பது (அல்லது மேம்படுத்துவது) உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அறுவடை செய்வீர்கள்.
- வீட்டில் தங்கியிருங்கள் . நீங்கள் நேரம் பற்றி கவலை என்றால், ஜிம் டிரைவ் தவிர்க்கவும். தனியாக அது உங்கள் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி அமைந்துள்ள பொறுத்து, உங்கள் நியமிக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை நேரம் 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் ஷேவ் செய்ய முடியும். அது நம்புகிறதோ இல்லையோ, பொருத்தமாக இருக்க ஜிம்மை உங்களிடம் இல்லை. நீங்கள் வேலை செய்ய எந்த சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் முக்கிய தசை குழுக்களை சவால் செய்யும் போது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஒரு திட்டத்தை பின்பற்றவும் . விடுமுறை நாட்களில் ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான பழக்கத்திற்கு உங்கள் சிறந்த பந்தயம், குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், ஒரு உண்மையான திட்டத்தை பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு மிகவும் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், குறிப்பாக உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட்டு இயக்கவும். இலவச திட்டங்களைத் தேடுவதற்கு Pinterest மற்றும் YouTube ஐ சரிபார்க்கவும் அல்லது வீட்டிலுள்ள பயிற்சியாளர் தலைமையிலான வகுப்புகளைப் பின்தொடர, ஆன்லைன் வீடியோ சேவையை ஸ்ட்ரீமிங்கிற்கு பதிவு செய்யவும்.
இந்த மாதிரி இடைவேளை ஒர்க்அவுட் பயன்படுத்தவும்
இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு என நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும், இந்த Tabata- அடிப்படையிலான இடைவெளி வழக்கமான முயற்சிக்கவும்.
தாபதா ஒர்க்அவுட்
ஒரு தாபாடா வொர்க்அவுட்டை செயல்படுத்தும் போது, உங்கள் கணினி அல்லது ஸ்மார்ட்போனில் ஒரு தபதா டைமர் அமைக்கவும், இதன்மூலம் நீங்கள் எட்டு இடைவெளியைக் கொடுக்கிறது, ஒவ்வொன்றும் 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் 20 விநாடிகள் வேலை செய்ய வேண்டும், பிறகு நீங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இந்த சுழற்சியை 8 முறை மொத்தமாக மறுபடியும் செய்வார்கள். ஒவ்வொரு தாபதாவும் நான்கு நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.
இந்த தாபாடா வொர்க்அவுட்டில் நான்கு, நான்கு நிமிட தாபதாக்கள் உள்ளன.
டேபாடா # 1: ஸ்கேட்டிங்ஸ்
- 20 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு 8 செட் செய்யவும்.
தாபாடா # 2: மலை ஏறுபவர்கள்
- 20 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு 8 செட் செய்யவும்.
தாபாடா # 3: மோக்ல்ஸ்
- 20 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு 8 செட் செய்யவும்.
டேபாடா # 4: கரடி சதுரம்
- 20 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு 8 செட் செய்யவும்.
ஆதாரங்கள்:
பால்கின் ஆர், லிண்டே ஜே, பிளாக்ஹர்ஸ்ட் டி, ரவுச் எச். "மனச்சோர்வு உதிர்வது, மன அழுத்தத்தில் தீவிர உடற்பயிற்சி தாக்கம்." ஜர்னல் ஆஃப் பாதிப்புக் குறைபாடுகள் . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. தொகுதி. 200 Pg. 218-221. ஆகஸ்ட் 2016.
> Kongstad MB, கிறிஸ்டென்சன் JR, Sjogaard G, Sogaard K. "உடல்நலம் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல்நலம் தொழிலாளர்கள் மத்தியில் வேலை உற்பத்தி மீதான உடல் பயிற்சி மற்றும் உடல் பயிற்சி விளைவு." ஐரோப்பிய அறிவியல் கல்லூரி 20 வது ஆண்டு காங்கிரஸ். http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.