எடை இழப்புக்கு அதிக தீவிரம் இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்துவது எப்படி

ஒரு HIIT திட்டம் நீங்கள் மெலிந்த கீழே உதவும் கொழுப்பு வேகமாக எரிகிறது

எடை இழப்புக்கான சிறந்த தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் ஸ்மார்ட் exercisers பயன்படுத்த. ஏன்? உயர் செறிவு இடைவெளி பயிற்சி (HIT அல்லது HIIT என்றும் அழைக்கப்படுவது) நீங்கள் மெதுவாகச் செல்லும் போது உண்மையில் வேலை செய்கிறது. எடை குறைப்புக்கு எச்.ஐ.டி பயிற்சி உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்று விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

ஆனால் குறுகிய இடைவெளி பயிற்சி இந்த பாணி சரியாக அமைக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டை அமைக்க ஒரு பயிற்சியாளரை நியமிக்க வேண்டுமா?

இல்லை. நீங்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக இருக்க முடியும் மற்றும் எடை இழக்க மற்றும் எந்த நேரத்திலும் உங்கள் உடல் அமைப்பு மாற்ற உதவும் ஒரு திட்டம் அமைக்க முடியும். இங்கே எப்படி இருக்கிறது.

உங்கள் HIIT எடை இழப்பு திட்டம் அமைக்கவும்

உயர் ஆற்றல் செயல்பாடு உள்ளிட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன்பு, நீங்கள் தீவிரமான நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான ஆரோக்கியமானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அடுத்து, நீங்கள் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் உங்கள் இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை சேர்க்க வேண்டும். அதாவது நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு சென்று நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு மீட்பு நாள் (ஒரு ஓய்வு நாள் அல்ல!) வேண்டும். எடை இழக்க HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டாம். அதை நம்ப அல்லது இல்லை, இது முழு எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் குறைவாக செயல்திறன் செய்ய முடியும்.

இறுதியாக, நீங்கள் ஒரு stopwatch மற்றும் உங்கள் பயிற்சி தீவிரம் கண்காணிப்பு சில முறை பொருத்தப்பட்ட வேண்டும். ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் சிறந்தது.

நீங்கள் ஒரு மானிட்டர் வைத்திருந்தால், உங்களால் உணரப்பட்ட உழைப்பைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் துடிப்பு கைமுறையாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எடை இழப்பு இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும்

இடைவெளிகளே நேரமாக குறுகிய காலங்களாக இருக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு இடைவெளி பயிற்சி செய்யும் போது குறுகிய கால இடைவெளிகளை கடினமான பணிக்கு மாற்றலாம். வேலை இடைவெளி சுழற்சியில் பல முறை இடைவெளியில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஆய்வு செய்த ஆய்வாளர்கள் வெவ்வேறு இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு இடைவெளிகளுடன் வெற்றி கண்டிருக்கிறார்கள். பல சமீபத்திய ஆய்வில், உடற்பயிற்சிகள், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நீடித்த பணி இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தி மூன்று நிமிடங்கள் நீடித்த ஓய்வு இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தின. சுழற்சி ஐந்து முறை திரும்ப திரும்ப.

• 2 நிமிடங்கள் கடினமாக, பின்னர் 3 நிமிடங்கள் செயலில் ஓய்வு x 5 சுழற்சிகள்

தேவைப்பட்டால் உங்கள் இடைவெளிகளை சரிசெய்யலாம். கட்டைவிரல் பொது விதி குறுகிய கால இடைவெளி நேரம் , அது மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் தீவிரம் முக்கியம், கால அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, நீண்ட இடைவெளிகள் அவசியமாக இல்லை, ஏனென்றால் 20 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு கடினமாக உழைக்க முடியாது.

எடை இழக்க முழு HIIT ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் உங்கள் இடைவெளி நீளம் மற்றும் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணை தேர்வு செய்தால், அது வேலை பெற நேரம். வொர்க்அவுட்டிற்கான உங்களுக்கு விருப்பமான செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்யவும்; வெறும் வேலைகள் பற்றி. நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால், நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் ஸ்பிரிண்ட் டிராக்கில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அனுபவித்தால், எடை இழப்புக்கு இடைவெளி பைக் பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு குதிக்கும் கயிறு அல்லது இடத்தில் நடனம் மூலம், நீங்கள் மாடிகளில் இடைவெளிகளை செய்ய முடியும்! தீவிரமடையும் முறை விட முக்கியமானது.

உங்கள் இடைவெளி பயிற்சி 7-10 நிமிட நிதானமான நிலையுடன் தொடங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குத் தேர்ந்தெடுத்த எந்தச் செயலுக்கும் குறைவான கடுமையான பதிப்பு செய்ய இது ஒரு நல்ல யோசனை. உதாரணமாக, நீங்கள் இடைவெளிகளில் இயங்கினால் , உங்கள் சூடான ஒளி ஜாக் அல்லது வேகமாக நடக்க வேண்டும் .

ஒரு மாதிரி பயிற்சி இது போல் தோன்றுகிறது:

வார்ம் அப்: 10 நிமிடங்கள்

இண்டர்வல்ஸ்:
2 நிமிடங்கள் @ 85-90% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (மிகவும் கடினமாக உழைக்கும்)
3 நிமிடங்கள் அதிகபட்சம் 60% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (ஒளி பணிச்சுமை)
அதிகபட்சம் இதய துடிப்பு விகிதம் 85-90% @ 2 நிமிடங்கள்
3 நிமிடங்கள் அதிகபட்சம் 60% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
அதிகபட்சம் இதய துடிப்பு விகிதம் 85-90% @ 2 நிமிடங்கள்
3 நிமிடங்கள் அதிகபட்சம் 60% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
அதிகபட்சம் இதய துடிப்பு விகிதம் 85-90% @ 2 நிமிடங்கள்
3 நிமிடங்கள் அதிகபட்சம் 60% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
அதிகபட்சம் இதய துடிப்பு விகிதம் 85-90% @ 2 நிமிடங்கள்
3 நிமிடங்கள் அதிகபட்சம் 60% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
மொத்தம்: 25 நிமிடங்கள்

குளிர் கீழே: 10 நிமிடங்கள்

மொத்த பயிற்சி நேரம்: 45 நிமிடங்கள்

எடை இழப்பு திட்டம் முடிவுகள்

இடைவேளை பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளின் ஒரு ஆய்வு, பல பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் வாடிக்கையாளர்களிடம் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் மெல்லிய தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு ஆகியவற்றைக் காண இரண்டு முதல் 16 வாரங்கள் வரை உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்தினர். மிகவும் வெற்றிகரமான HIIT எடை இழப்பு நிகழ்ச்சிகளில் எட்டு வாரங்கள் நீடித்தது.

உங்கள் இடைவேளை பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் முன்னேறும் போது, ​​உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதற்கு தேவையான புரதம் சாப்பிடுவதோடு , ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை தசைகளை கட்டுபடுத்தவும். ஒரு HIIT நட்பு உணவை தொடர்ந்து நீங்கள் முடிவுகளை வேகமாக பார்க்க உதவும். ஒவ்வொரு எடை இழப்பு திட்டத்தின் மிக முக்கிய கூறுபாடுதான் அந்த நிலைப்பாடு என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொண்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை மேம்படுத்துவதை பார்க்கவும், உங்கள் உடலின் மாற்றத்தை சிறப்பாக மாற்றவும் வேண்டும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஸ்டீபன் எச். "உயர்-செறிவான இடைவிடாத உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு." ஒபெசிட்டி ஜர்னல் ஆஃப் அக்டோபர் 2010.}

_{பி Boudou, மின் Sobngwi, எஃப் Mauvais- ஜார்விஸ், பி Vexiau மற்றும் JF Gautier. "வயிற்றுப்போக்கு குறைவு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு ஆண்கள் இன்சுலின் உணர்திறன் குறைந்து போதிலும் அடிபொனோனின் அளவுகளில் உடற்பயிற்சி தூண்டக்கூடிய மாறுபாடுகள் இல்லாதது." எண்டோோகிரினாலஜி ஐரோப்பிய இதழ் 2003.}