வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

ஏரோபிக், இடைவேளை, மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் நன்மைகள்

வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்குதலைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் இயற்கையான வழிமுறையாக உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சி என்பது வெவ்வேறு மக்களுக்கு வெவ்வேறு விஷயங்களைக் குறிக்கிறது. ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி போதுமானதா இல்லையா என்று நீங்கள் யோசித்து இருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் எடையை ரன் அல்லது லிப்ட் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் ஆபத்துக்களைக் குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சியின் வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்து வருகின்றனர்.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி

உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி இருப்பதாகக் கூறியிருக்கிறார்களா அல்லது அதை வளர்ப்பதில் ஆபத்து இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை.

அனைத்து அமெரிக்கர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியும் இந்த நிலைக்கான அடிப்படைகளை சந்திக்கின்றன. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி இதய நோய், பக்கவாதம், மற்றும் நீரிழிவு உங்கள் ஆபத்தை எழுப்புகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அளவுகோல், நீங்கள் பின்வரும் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை:

• உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பு அதிகம் : மணிக்கணக்கில் 102 சென்டிமீட்டர் அளவுக்கு, பெண்களுக்கு 88 சென்டிமீட்டர் அளவுக்கு சமமாக இருக்கும்.
• உங்கள் இரத்தத்தில் உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகள் : ட்ரைகிளிசரைடுகள் சமமாக அல்லது 150 மில்லி / டி.எல்
• உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் நல்ல வகை குறைந்த அளவு : HDL கொழுப்பு சமமாக அல்லது குறைவாக 40 மி.கி / டிஎல்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்: சிஸ்டாலிக் 130 மில்லிஹெச் அல்லது டைட்டஸ்டாலிக்கு சமமாக அல்லது 85 மில்லிஹெக்டை விட அதிகமாக இருக்கும்
• உயர் இரத்த சர்க்கரை : 100 மில்லி / டி.எல்

உடற்பயிற்சி, உணவு, மற்றும் எடை இழப்பு இந்த அளவீடுகள் பல மேம்படுத்த மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கம் தலைகீழாக அல்லது தடுக்க முடியும்.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள்

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மற்றும் தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அமைப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து இதய ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைகளும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மீது கவனம் செலுத்துகின்றன.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்குதலைத் தடுக்கும் அல்லது சிகிச்சையளிக்க பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு மற்றும் வகை:

• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-க்கு-தீவிர-தீவிரத்தன்மை உடைய உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி நாள் முழுவதும் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக அமர்வுகளாக உடைக்கப்படும்.
• சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி (மணிநேரத்திற்கு 3 மைல்கள் அல்லது வேகமானது) மிதமான-தீவிரம் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு ஆகும், ஆனால் உங்கள் இதயத் துணையை உயர்த்தும் எந்த நடவடிக்கையும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

மிதமான தீவிர பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 50 70 சதவீதம் வரை எழுப்புகிறது. நீங்கள் சாதாரண விட கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், ஆனால் இன்னும் முழு வாக்கியத்தில் பேச முடியும். மணிநேரத்திற்கு 10 மைல் தூரத்தில், தண்ணீர் ஏரோபிக்ஸ், இரட்டையர் டென்னிஸ் அல்லது பால்ரூம் நடனம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் சைக்கிள் ஓட்டப்பந்தயத்தில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி தவிர வேறு பயிற்சிகள் அடங்கும்.

தீவிரமான தீவிர பயிற்சிகள் இயங்கும், வேகமான வேகத்தில், ஏரோபிக் நடனம், ஒற்றையர் டென்னிஸ், மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதம் 70 முதல் 85 சதவிகிதம் வரை கொண்டிருக்கும் எந்த நடவடிக்கையும் அடங்கும். நீங்கள் குறுகிய சொற்றொடர்களில் மட்டுமே பேச முடியும்.

Fitbit போன்ற பல ஃபிட்னெஸ் டிராக்கர்ஸ், மிதமான-க்கு-தீவிரமான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி நிமிடங்கள் கண்காணிக்கின்றன. Fitbit இல், இவை செயலில் உள்ள நிமிடங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற்றுக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்த உதவும் அளவீடு என்பதை சரிபார்க்கவும்.

இந்த பரிந்துரைகள் குறிப்பாக இடைவேளை பயிற்சி குறிப்பிடவில்லை, இது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க ஒரு வான்வழி வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் அதிக தீவிரம் நடவடிக்கை வெடிப்புகள் அடங்கும். அமெரிக்கர்கள் உடல்நலம் மற்றும் மனித சேவைகள் '2008 உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டல்களில் சுகாதார மற்றும் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றாலும் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு (அல்லது தசை-வலுப்படுத்தும் செயல்பாடு) அனைத்து குறிப்பிடப்படவில்லை.

இந்த வகை உடற்பயிற்சி, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குரிய அபாயத்தை குறைப்பதில் பயன் அடைகிறதா என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆராய்கின்றனர்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தனித்தன்மை மற்றும் எதிர்ப்பை உடற்பயிற்சி இணைந்து போது

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்க்கும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையான நோய்த்தாக்க நோயாளிகளுக்கு கணிசமான விளைவுகள் உள்ளதா என்பதை கண்டறியும் நோக்கில் 16 சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு. அவற்றின் தரவு பகுப்பாய்வு இந்த முடிவுகளைக் கண்டறிந்தது:

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நன்மைகள் : ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டும் கணிசமாக மேம்பட்ட உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ), இடுப்பு சுற்றளவு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரக்கமற்ற நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சை அளித்தவர்களின் முடிவுகளை ஒப்பிடுகையில் இருமை மற்றும் டிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் ஆகிய இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மற்ற நன்மைகள் குறைந்த உடல் எடை, கொழுப்பு நிறை, இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் எல்டிஎல் கொழுப்பு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. வயோதிபக் உடற்பயிற்சி அனுபவித்த மக்கள் VO2peak அளவிடப்படுகிறது என ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தப்பட்டுள்ளது. சுவாரஸ்யமாக, HDL கொழுப்பு அளவு மாறாமல் இருந்தது.

• ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி நன்மைகள் : வளிமண்டல மற்றும் எதிர்ப்பிணைப்புகளை இணைத்தல் கணிசமாக மேம்படுத்தப்பட்ட இடுப்பு சுற்றளவு, சிஸ்டோலிக் இரத்த அழுத்தம், மற்றும் HDL கொழுப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. வயோதிபக் உடற்பயிற்சியைப் போலவே, VO2peak அளவீடுகளால் காற்றுவெளியில் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தப்பட்டது. மற்ற நடவடிக்கைகள் கணிசமாக மாற்றப்படவில்லை.
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தீவிரம் : ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிக தீவிரம் (இயங்கும் போன்ற) மற்றும் மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி (போன்ற பிரம்மாண்டமான நடைபயிற்சி போன்ற) மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி கலவையை திட்டம் அனுபவித்த அந்த உள்ளவர்களுக்கு இன்னும் மேம்படுத்தலாம். சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க வந்தபோது உயர்-தீவிர பயிற்சி என்பது வெற்றியாளராக இருந்தது. பிற விளைவுகளுக்கு உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தன்மை குழுக்களுக்கு எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
• எதிர்ப்பைத் தவிர்த்தல்: எதிர்ப்பைத் தவிர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் எதுவும் சேர்க்கப்படவில்லை, ஆனால் ஆசிரியர்கள் மற்ற ஆய்வுகள், அது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மேலும் மேலும் ஆய்வு தேவை என்று கூறுகின்றன.

பயனுள்ள விளைவுகளின் அளவு குறிப்பிடத்தக்கது ஆனால் சிறியதாக இருந்தது. இது சுகாதார விளைவுகளில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை கேள்விக்கு இட்டுச் செல்கிறது. உங்கள் waistline சுருக்கவும், ஆனால் உடற்பயிற்சி மட்டும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி அளவின் நுழைவாயில் கீழே பெற போதுமானதாக இருக்கலாம். உங்கள் இரத்த பரிசோதனைகள் சிறப்பாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் குறைவான ஆபத்து உள்ளதா? ஆய்வாளர்கள் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மேலாண்மை ஒரு மூலோபாயம் என்று குறிப்பிடுகின்றன. ஒட்டுமொத்த அமைதியற்ற நேரத்தை குறைத்தல் , உணவை மேம்படுத்துதல், மற்றும் தூக்கத்தை அதிகப்படுத்துதல் ஆகியவை ஆபத்துக்களை குறைப்பதற்கு மற்ற பரிந்துரைகள் ஆகும்.

உயர்-அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி (HIIT)

பல பிரபலமான ஏரோபிக் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் நிகழ்ச்சிகளையும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிடம் ஸ்ப்ரிண்ட்ட்களை மீண்டும் நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு மெதுவான ஜாகிங் வேகம் போன்றவை. வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கம் இந்த வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்ததா இல்லையா என்பது இன்னும் திறந்த கேள்வி. தொடர்ச்சியான மிதமான-தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளை விட அதிகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய சில ஆய்வுகள் இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் சிறியவையாகவும் சிலர் உயர் தரத்தில் இல்லை. HIIT சிறந்தது என்று சொல்ல ஆரம்பிக்கிறதே. ஆனால் நீங்கள் HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவித்திருந்தால், மற்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளிலும் குறைந்தபட்சம் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

Treadmills, elliptical பயிற்சியாளர்கள், மற்றும் நிலையான பைக்குகள் பெரும்பாலும் மலை அல்லது வேக இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்த நீங்கள் முன் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது வெளிப்புறங்களில் இயங்கும் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக தீவிரம் வெடிப்புகள் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. வேகமாக, ஒரு மலையை சமாளிக்க, அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க மாடிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆபத்து

எதிர்ப்பைப் பற்றிய பயிற்சியின் மூலம், குறிப்பாக டெக்சாஸ், டல்லாஸ் நகரில் உள்ள கூப்பர் கிளினிக்கில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 7,400 க்கும் அதிகமானோர் பங்கேற்பாளர்களால் சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். அவர்கள் ஆய்வுகளில் உள்ள 15 சதவிகிதத்தினர் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி வளர்ச்சியைக் கண்டறிந்து, அவர்களின் வழக்கமான அளவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பார்த்து, அமெரிக்க உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டிகளை சந்தித்தாலும்,

• வாரத்திற்கு இரண்டுமுறை எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கான பரிந்துரையைச் சந்தித்தல், வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கம் 17 சதவீதத்தால் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைக்கிறது, இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியிலிருந்து சுயாதீனமானதாகும்.
• இரத்தம் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி ஆகிய இரண்டிற்கான பரிந்துரைகள் சந்தித்தல் வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கம் 25 சதவீதத்தால் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைத்தது.
• எந்தவொரு எதிர்ப்பும் இல்லாததால், வாரம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கம் 29 சதவிகிதம் குறைக்கப்பட்டது. எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி ஒரு வாரம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் செலவு எந்த கூடுதல் இடர் குறைப்பு வழங்க முடியவில்லை.

இந்த முடிவு முடிவுகள் நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படும் எதிர்ப்பாற்றல் பயிற்சியைப் பெறுவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் ஆபத்தை குறைக்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி என்பது தசை வலுவற்ற செயல்பாடாகும் . நீங்கள் எடையை உயர்த்தலாம் , தசை-இலக்கு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம், எதிர்ப்பின் பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம் அல்லது புஷ்-அப்ஸ், க்ரஞ்சஸ் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் நடக்கிறதா, பைக், நடனம், ரன் அல்லது எடையை எடுத்தாலும், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குரிய ஆபத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம். நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியுடன் செய்யுங்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களுக்கு பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் செயல்பாட்டு மானிட்டர் அணிந்தால், ஒவ்வொரு வாரம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை நீங்கள் அடைந்திருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிமிடங்களைச் சரிபார்க்கவும். இல்லையெனில், உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை சீராக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி தவிர்க்க வேண்டாம், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வேடிக்கையாக இருக்கும் நடவடிக்கைகள் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் அவர்களை தொடர்ந்து தொடரும்.

> ஆதாரங்கள்:

> பேக்கர் ECAA, லீ டிசி, சுய் எக்ஸ், மற்றும் பலர். வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சி, சுயாதீனமான மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இணைந்து, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி நிகழ்வு. மாயோ கிளினிக் நடவடிக்கைகள் . 2017; 92 (8): 1214-1222. டோய்: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.

> கெஸ்லர் எச்.எஸ், சீசோன் எஸ்.பி., ஷோ கே.ஆர். கார்டியோமெசொபொலிக் நோய் அபாயத்தை குறைக்க உயர்-இடைவெளி இடைவேளை பயிற்சிக்கான சாத்தியம். விளையாட்டு மருத்துவம் . 2012; 42 (6): 489-509. டோய்: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.

> Ostman C, ஸ்மார்ட் NA, Morcos டி, டல்லர் A, ரிட்லி W, ஜூஸ் டி. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி நோயாளிகளுக்கு மருத்துவ விளைவுகளை உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவு: ஒரு முறையான விமர்சனம் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. கார்டியோவாஸ்குலர் நீரிழிவு . 2017; 16 (1). டோய்: 10,1186 / s12933-017-0590-Y.

> உடல் செயல்பாடு. தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த அமைப்பு. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.

> தடுப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி சிகிச்சை. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.