உடற்தகுதி பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை மேம்படுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஃபிட் பெற மற்றும் வலிமை உருவாக்க உங்கள் உடல் பயன்படுத்தவும்

Bodyweight பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் எடையை பதிலாக dumbbells அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் போன்ற உபகரணங்கள் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் உள்ளன. உடல் எடையை பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சி அசல் வடிவங்களில் ஒன்றாகும். Bodyweight பயிற்சி கற்று எளிதானது, பயனுள்ள, மற்றும் அழகான எங்கும் செய்ய முடியும்; வீட்டில், வேலை அல்லது பயணம் போது - மிகவும் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி போன்ற.

இது உடற்பயிற்சியற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது நீங்கள் மிகவும் கவரக்கூடியதாக இருந்தாலும், பின்வரும் 10 உடற்பயிற்சிகளானது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழிகள் ஆகும்.

பல, குந்து போன்ற, ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசை குழு வேலை என்று கூட்டு பயிற்சிகள் உள்ளன.

Bodyweight உடற்பயிற்சிகள் என்ன?

இது பருவகால ஜிம் பயிற்சி அல்லது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வெளிப்படையாக தோன்றலாம், ஆனால் சில நேரங்களில் எதிர்ப்பு மற்றும் தொடர்புடைய உடற்பயிற்சிகளுக்கு பல முறை ஒரு தனிநபரின் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. யோகா, பைலேட்ஸ், களிஸ்டெனிக்ஸ் மற்றும் பிலியோமெடிக்ஸ் போன்ற அனைத்து திட்டங்களும் வலிமை, தசை, நெகிழ்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகின்றன. இங்கே சூழலில், உடல் எடை பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி மற்றும் பலம் இலக்குகளை அடைய ஒரு செறிவு, விசித்திரமான மற்றும் சம அளவு பயிற்சி ஒரு அங்கீகரிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி மாதிரி பயன்படுத்த.

பின்வரும் 10 பயிற்சிகள் உடல் எடை பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கிய அம்சமாகும். பல வேறுபட்ட வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்கள் கூட சாத்தியமாகும்.

1. புஷ் அப்

புஷ் அப் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சியாகும், இது உடல் எடையை எதிர்ப்பதற்கான பயிற்சியை மிகவும் தெளிவாக விளக்கும்.

தரையில் முகம் மற்றும் கை மற்றும் கால்விரல்கள் மீது propped போது, ​​உட்புற மற்றும் தரையில் இருந்து தள்ள.

ஒரு "மேல் மற்றும் கீழ்" ஒரு மிகுதி மீண்டும் மீண்டும் உள்ளது. மிக வேகமாக அல்லது மிக மெதுவாக செல்ல வேண்டாம். தலை மற்றும் கழுத்து நிலைத்திருங்கள். ஒரு நிமிடத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செய்யுங்கள்; ஓய்வு, பின்னர் மீண்டும் முயற்சிக்கவும். முதலில் நீங்கள் ஆரம்பிக்கும் போது உடற்பயிற்சியைக் கண்டால், தரையில் முழங்கால்களை அமைத்து விடுங்கள்.

2. குந்து

எடையின்றி குளுமை எளிதானதாக தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் 15-rep mark ஐ சுற்றி எழுந்தால், நீங்கள் முழங்கால்கள், மேல் கால்கள் , மற்றும் பட் ஆகியவற்றில் சில நிலைகளை உருவாக்கும் வரை தொடங்குவார்கள். குந்து கால்கள் மற்றும் பட் தசைகள் உருவாகிறது மற்றும், காலப்போக்கில், முழங்கால் மூட்டுகள் பலப்படுத்தலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஏற்கனவே முழங்கால் காயம் இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது எந்த நேரத்திலும் முழங்கால் வலி இருந்தால் இந்த உடற்பயிற்சியுடன் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

3. லஞ்ச்

மதிய உணவு ஒரு அடிப்படை உடல் எடை பயிற்சி ஆகும். எட்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட (ஒவ்வொரு காலிலும்) செட் செய்யப்பட்டிருந்தால், லுங்க்ஸ் வலிமை, இருப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. விருப்பங்கள் பக்கங்களிலும், நேராக அவுட் முன், ஒவ்வொரு பக்கத்தில் எழுப்பப்பட்ட, மார்பு அல்லது நேராக மேல்நிலை கடந்து. உதாரணமாக, பக்கங்களில் எழுப்பப்பட்ட ஆயுதங்கள் மார்பில் கடந்து செல்வதைவிட சிறந்த சமநிலை மற்றும் உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

மற்ற மேம்பட்ட விருப்பங்கள் பின்தங்கிய லேஞ்ச் மற்றும் 45 டிகிரி கோண பக்கவாட்டில் அடங்கும்.

4. கொந்தளிப்பு

க்ரஞ்சஸ் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்தும் ஒரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி ஆகும். பல்வேறு வகையான crunches உள்ளன.

சில சிறந்த வகை crunches பின்வருமாறு:

• ஸ்டாண்டர்ட் கிரஞ்ச், இதில் நீங்கள் ABS உடன் ஒப்பந்தம் செய்யும்போது தோள்கள் தரையிலிருந்து எழுப்பப்படுகின்றன.
• நீங்கள் ABS உடன் ஒப்பந்தம் செய்யும் போது கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையில் இருந்து எழுப்பப்படுகின்றன.

• கோம்போ நெருக்கடி, இது இரண்டின் கலவையாகும்.
• மேலே உள்ள எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கிய சைக்கிள் சறுக்கல், நீங்கள் காற்றில் உங்கள் கால்களைக் கழிக்கிறீர்கள்.

5. டிப்

முனைகள் ஒரு நாற்காலியில் அல்லது பெஞ்சில் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் பின்னால் கை மற்றும் பின்னால் கால்கள் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து தள்ளும். நீங்கள் எளிதாக செய்யும் உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தை பயன்படுத்தலாம். இவை "உதவிகளுக்கு உதவுகின்றன."

பெஞ்ச் dips க்கு, நீங்கள் சுமார் 90 டிகிரி மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது குறைவாக பிளாட் பற்றி வளைந்து கால்கள் வெளியே தொடங்க முடியும். பின்னர், நீங்கள் உங்கள் முனையத்தில் முன்னால் நீட்டிக்கொண்டிருக்கும் உங்கள் முனையத்தில் "முட்டுகிறீர்கள்" வரை வலுவான நிலையில் அவற்றை நீட்டிக்க வேண்டும்.

6. புல் அப் மற்றும் சின் அப்

இந்த உடற்பயிற்சிகள் , உங்கள் முகம் ஒரு உயர் பட்டையுடன் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருப்பதால், தரையிலிருந்து நீ தூக்கி எறியும் ஒரு இயக்கத்தின் மாறுபாடுகள் ஆகும்.

புல்-அப்ஸ் மற்றும் கன்னம்-அப்கள் பலருக்கு கடினமான பயிற்சிகள். இழுப்பு அப்களை அல்லது சுன்னிக்-அப்களை உடல் எடை பயிற்சிகள் நல்ல உதாரணங்கள் என்றாலும், நீங்கள் வீட்டில் ஒரு இழுவை பட்டியில் அணுகல் இல்லை. பெரும்பாலான gyms ஒரு இழுப்பு பட்டை உள்ளது, மற்றும் நீங்கள் மற்ற விஷயங்களை பொருள் ஒரு பீம் அல்லது பொருட்டல்ல வீட்டிலேயே மேம்படுத்தலாம். திட மற்றும் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

7. சுவர் குந்து

ஒரு சுவருக்கு எதிராக நின்று மெதுவாக முழங்கால்களில் வளைத்து நிற்கும் போது உங்கள் முதுகில் வளைந்து விடுங்கள். 10 வினாடிகளுக்கு தரையில் உங்கள் தொடைகள் வைத்து நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் நிலைநாட்டிற்கு திரும்பவும்.

8. வோல் புஷ்

ஒரு திட சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, 10 விநாடிகளுக்கு சுவர் மீது கடுமையாக தள்ளுங்கள். மூன்று முறை நிதானமாகவும் மீண்டும் செய்யவும். இது ஒரு "சம அளவு" பயிற்சியாகும்.

9. பாலம்

பாலம் பயிற்சி உங்கள் பின்புறம் உள்ளது மற்றும் தரையில் பிளாட் கைகளை சமநிலை பராமரிக்க போது கால்கள் கொண்டு அழுத்தம்.

10. தலைவர் பதவி

ஒரு சுவரில் நின்று கொண்டிருக்கும் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து பாருங்கள். உட்கார்ந்து 10 முறை ஓய்வெடுக்கவும். மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

இந்த 10 உடல் எடை பயிற்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நல்ல பலத்தை உருவாக்கும். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் பெரும்பாலானவற்றை செய்யலாம், மேலும் கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. முழுமையான உடற்பயிற்சிக்காக, சில இயங்கும் அல்லது வேகமாக நடைப்பயிற்சி, அல்லது இடைவெளி பயிற்சி கூட சேர்க்கலாம்.