வயிற்று தசைகள் பயிற்சி எப்படி

வயிற்றில் அல்லது வயிற்றில் உள்ள தசைகள், பொதுவாக இடுப்புக்கு கீழே உள்ள இடுப்புக்கு கீழே உள்ள பக்கத்திலும், பக்கங்களிலும் உள்ள குழாய்களின் தொகுப்பாகும். மூன்று முக்கிய குழுக்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடு பின்வருமாறு:

• ரெக்டஸ் வயோதினிஸ் (ஆர்.ஏ)
  இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் முள்ளெலியைத் தட்டச்சு செய்து, குறைந்த முதுகெலும்பு வளைவை பராமரிக்க உதவுகிறது. வலுவான தசை வளர்ச்சி மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு இந்த தசைகள் வெளியே நிற்க ஏனெனில் பொதுவாக இது ஆறு பேக் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சில நன்கு வளர்ந்த உடல்களில், எட்டு வேறுபட்ட பிரிவுகள் காணப்படுகின்றன.

• டிரான்ஸ்வரஸ் அபோமினீஸ் (டிஏ)
  இது அடிவயிற்றின் உள்ளக அமைப்பு மற்றும் உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் தசைகளின் ஆழமான அடுக்கு ஆகும். இது வயிற்றைத் தட்ட உதவுகிறது, மூச்சுத்திணறல், சிறுநீர் கழித்தல், கழித்தல் மற்றும் பிரசவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. டி.ஏ. சில பயிற்சிகளில் முதுகெலும்புக்கு உதவுவதில் உதவுகிறது.

• உட்புறம் (IO) மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டுகள் (EO)
  உட்புற மற்றும் வெளிப்புற அசைவுகள் அடிவயிற்றின் பக்கத்தை கீழே ஓடுகின்றன மற்றும் நீங்கள் பக்கவாட்டில் வளைந்து மற்றும் சுழற்ற உதவும் மற்றும் உடற்பகுதி நெகிழ்விற்கு உதவுகின்றன. வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் உடற்பயிற்சி வளர்ச்சி மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஓரளவிற்கு மூலம் காட்ட முடியும். வெளியில் மற்றும் பக்கங்களிலும் வெளிப்புற ஓடுகளிலிருந்து மூன்று அடுக்கு தசையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள், பின்பு உள் முரண்பாடுகள் பின்வருமாறு அடிவயிற்று இடுப்புப் போடுவதன் மூலம் ஆழமான மட்டத்தில் டிரான்ஸ்வரஸ் அடிவயிற்றுப் பகுதியைப் பின்பற்றுகிறது.

பயிற்சிகள்

வயிற்று தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் பட்டியலைக் கவனியுங்கள். மேற்கூறப்பட்ட சுருக்கங்கள், ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் உள்ளன.

• ஸ்டாண்டர்ட் கிரஞ்ச் (தோள்கள்) - RA, IO, EO
• பின்னடைவு நெருக்கடி (கால்கள் வரை) - RA, IO, EO
• அமர்ந்திருக்கும் ஃபைட்பால் சண்டை - RA, IO, EO
• சைக்கிள் சூழ்ச்சி - RA, IO, EO
• வெற்று அல்லது வயிற்றில் சக் - TA
• Situps , வளைந்த முழங்கால்கள் - RA, EO
• இன்க்னிங் பெஞ்ச் சிட்யூப்ஸ் - ஆர்ஏ, ஈஓ
• சாய்ந்த கால்கள் எழுப்புகின்றன - RA, EO
• மெஷின் crunches - RA, EO
• லெக் எழுப்புகிறது (கேப்டனின் நாற்காலி) - RA, EO

• Broomstick திருப்பங்கள் - RA, EO, IO
• டம்பெல் பக்க வளைவு - RA, EO, IO
• குறைந்த துணி பக்க வளைவு - RA, EO, IO
• ரோமன் சேரில் பக்க வளைவுகள் - RA, EO, IO

EXRX தளத்தில் மற்றும் Shapefit இல் பலவற்றின் விளக்கங்களை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

எந்த உடற்பயிற்சிக்காக எந்த தசைகள் சிறந்த?

சர்ச்சைகள். இப்போது நாம் சர்ச்சைக்குரிய பிரதேசமாகி வருகிறோம். மிகவும் வயிற்று தசைகள் பயிற்சி மற்றும் கருத்துக்களை வேகமாக மற்றும் சீற்றம் என்று எப்படி பற்றி எழுதப்பட்டது. வயிற்றில் உட்கார்ந்து, உட்கார்ந்து அல்லது இல்லை, ab ராக்கர்ஸ், பந்து பயிற்சிகள், மற்றும் பல. ஆரோக்கியமான மக்களில் பலம் மற்றும் சீரமைப்புக்கான பயிற்சிகள் மீண்டும் புனர்வாழ்வு நோக்கங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படக்கூடியவையாக இருக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

Obliques. வயிற்று தசை பயிற்சி ஒரு சில சமீபத்திய ஆய்வுகள் இருந்து இன்னும் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளை ஒன்று ஒருவேளை நீங்கள் பக்க crunches, திருப்பம் crunches அல்லது obliques பயிற்சி இதே போன்ற பயிற்சிகள் மிகவும் கவலைப்பட தேவையில்லை என்று. இந்த பதிப்பில் நீங்கள் உடலை பக்கவாட்டாக திசை திருப்ப, கோட்பாட்டளவில், கடத்தல்காரர்களை அதிக அளவிற்கு சேர்த்தல். இருப்பினும், அவை நன்றாக செயல்படுபவையாகும், அவை கிருமிகள் வயிற்றுப்போக்குகளைச் செயல்படுத்துவதோடு மேலும் உறுதிப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதோடு, கூடுதலான வேலை எதுவும் தீங்கு செய்யாது.

உறுதியற்றது முக்கியமானது. உங்களுடைய உடல்நிலையை நிலையானதாக வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியங்கள் இருந்தால், அது நல்ல முடிவாகும். நெருக்கமான கால்களைக் கொண்ட ஒரு ஃபைபபல் நெருக்கடி ஒரு நல்ல உதாரணம். நீங்கள் wobbles கிடைக்கும் மற்றும் அவர்கள் தானாகவே உங்கள் நிலையை உறுதிப்படுத்த முயற்சி போன்ற obliques ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டை கிடைக்கும். கால்கள் எழுப்பப்பட்டிருக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும், வேலை செய்ய வேண்டிய கடமைகளைத் தூண்டும்.

Situps. இடுப்பு நெகிழ்திறக்கங்களை நீங்கள் பயன்படுத்துவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் ABS பயிற்சிக்கு மற்றொரு முக்கிய காரணி, இடுப்புக்கு கீழே ஓடும் iliopsoas தசைகள் மற்றும் இடுப்பு வளையச்செய்ய பயன்படுத்தப்படுகின்றன, கால்கள் தூக்கி, முதுகில் வளைவை இழுக்கின்றன.

இடுப்பு நெகிழிகள் வேலை செய்யாமல் வேலை செய்ய வேண்டும். தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் டிரம்ங்க் கிட்டத்தட்ட ஒரு செங்குத்து நிலைக்கு flexes இது ஒரு உதாரணம் ஆகும். 45-டிகிரி நெகிழ்வில் முழங்காலுக்குள் கைகளைத் தொட்டால் இராணுவம் உட்கார்ந்துவிடும்.

குறைந்த அடிவயிற்றுகளுக்கு மேல். RA இன் வேறுபட்ட பிரிவுகளை நீங்கள் சுதந்திரமாக இயங்க முடியுமா? அநேகமாக இல்லை. கிருமிகள் வயிற்றுப்போக்கு தசை ஒரு ஒற்றை உள்ளது, கேப்டன் நாற்காலி கால் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் வயிறு கீழ் வெடிக்க போகிறது போல் நீங்கள் உணர செய்ய எனினும், இது அவசியம் அர்த்தம் குறைந்த RA என்ற பிரத்யேகமாக ஆட்சேர்ப்பு.

ஆழ்ந்த வயிற்றுப்போக்குகளை நாம் செய்ய வேண்டுமா? உடற்பயிற்சியின் முதுகுவலி உடற்பயிற்சி (டி.ஏ.) உடற்பயிற்சியின் முதுகெலும்புக்கு முக்கியம் என்று கருதுகின்ற ஆண்டுகளுக்கு எலும்பியல் மற்றும் உயிரியக்கவியல் வல்லுநர்கள் எங்களுக்குக் கூறுகிறார்கள். இப்போது அது மாறியிருக்கலாம். மேலும் தகவலுக்கு ஆழமான வயிற்றுப்பகுதிகளில் இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள். இது வெளிப்படையாக, TA க்கு அதிக நேரத்தை செலவழிக்காது, கீழே உள்ளதைப் போன்ற வயிற்று தசை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, வயிற்று பிரேஸைக் கொண்டு TA க்கு போதுமான வேலை வழங்க வேண்டும் என்று நான் கூறவில்லை. (ஆதாரங்களில் கிரெனியர் மற்றும் மெக்கில் ஆகியவற்றைக் காண்க.)

2001 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி (ஏசிஇ) பீட்டர்ஸ் ஃப்ரான்சஸின் ஆய்வு ஒன்றை சான் டீகோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஆய்வகத்தில் நடத்தியது, இதில் 20-45 வயதுடைய 30 ஆண்களும் பெண்களும் பரீட்சை மற்றும் எடை பயிற்சி நிபுணத்துவம் பெற்றனர். ஆய்வாளர்கள் தசை செயல்பாட்டை கண்காணிப்பதற்காக எலெக்ட்ரோயோகிராபி (EMG) உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

தசை செயல்பாட்டு மதிப்பெண்களின் படி ரெட்ரெஸ் வயோதினிஸ் மற்றும் obliques க்கு முதல் ஆறு பயிற்சிகள் இங்கு உள்ளன. உறவினர் மதிப்பெண் சரியானது.

ஒழுங்கற்ற வயிற்றுப்போக்கு

1. சைக்கிள் சூழ்ச்சி 248
2. கேப்டனின் தலைவர் 212
3. உடற்பயிற்சி பால் குண்டுவெடிப்பு 139
4. செங்குத்து லெக் கிரன்ச் 129
5. டோரோ டிராக் (ரோல்-அவுட் இயந்திரம்) 127
6. லாங் ஆர்ம் க்ரஞ்ச் 119

obliques

1. கேப்டன் சபை 310
2. சைக்கிள் சூழ்ச்சி 290
3. ரிவர்ஸ் கிரன்ச் 240
4. 230 ஐ இயக்கவும்
5. செங்குத்து லெக் கிரன்ச் 216
6. பந்து 147 உடற்பயிற்சி

கூடுதல் தகவல் மற்றும் உடற்பயிற்சி விளக்கம் மற்றும் படங்கள் முழுமையான ACE படிப்பைப் படிக்கவும். சற்றே மாறுபட்ட முடிவுகளையும் பரிந்துரைகளையும் எடுக்கும் பிற ஆராய்ச்சிகளையும் நீங்கள் படிக்கலாம், எனவே பல உடற்பயிற்சி விஷயங்களைப் போலவே இது ஒரு பரிணாம அறிவியல் ஆகும்.

சுருக்கமாகக்

ஆனாலும், இது மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. வயிற்று தசைகள் பயிற்சி எடை தற்போதைய ஆராய்ச்சி மற்றும் நடைமுறை பயன்பாடு ஒரு தொகுப்பு அடிப்படையில் என் பரிந்துரைகள் உள்ளன.

• பல ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதும், மாற்றியமைப்பதும் இந்த தசை குழுக்களின் வளர்ச்சிக்கான போதுமான தூண்டுதலை அளிப்பதோடு பல்வேறு வகைகளை வழங்குகிறது.
• நிலையான நெருக்கடி, தலைகீழ் நெருக்கடி அல்லது மிதிவண்டி சூழ்ச்சி, ஃபைபபல் நெருக்கடி மற்றும் கேப்டன் நாற்காலி லெக் உயரம் ஆகியவை அனைத்தும் பெரும்பாலான மக்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை நன்கு பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.
• வேலைக்கு ஏபிஎஸ் தயார் செய்ய அடிவயிற்று பிரேஸ் பயன்படுத்தவும். வயிற்றில் ஒரு பஞ்ச் தயார் என்று நினைத்து உள்ளே அல்லது உறிஞ்சும் இல்லாமல் வயிற்று தசைகள் இறுக்குவதன் மூலம் இதை செய்ய.
• உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, பயிற்சிகளுக்கு எடை சேர்க்க அல்லது ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• பாதுகாப்புக்காக, எப்போதும் தரையில் குறைந்த பின்புற பிளாட் வைத்து, லிப்ட் (வழக்கமான பற்றாக்குறை) மீண்டும் சுற்று மற்றும் தலை மற்றும் கழுத்து நிலையான வைத்து.

> ஆதாரங்கள்:

> உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில், அடிவயிற்று உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி, 2001.

பார் கேபி, கிரிக்ஸ் எம், காட்பி டி. லம்பார் உறுதிப்படுத்துதல்: கோர் கருத்துகள் மற்றும் நடப்பு இலக்கியம், பகுதி 1 ஆம் ஜே பிடி மெட் மறுவாழ்வு . 2005 ஜூன் 84 (6): 473-80. விமர்சனம்.

சியு, லோரன் ZF. தடகள வீரர்களுக்கு தேவையான குறிப்பிட்ட ஸ்பைன் உறுதிப்படுத்தல் உடற்பயிற்சிகள் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஜர்னல் 29: 1: 15-17, 2007.

டெலவியர் எஃப். வலிமை பயிற்சி உடற்கூறியல் , இரண்டாம் பதிப்பு, 2006.

> க்ரெனியர் எஸ்.ஜி., மெக்கில் எஸ். 2 வெவ்வேறு அடிவயிற்று செயல்பாட்டு மூலோபாயங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மைக்கு அளவுகோல். ஆர்க் பிடி மெட் புகாரி . 2007 ஜனவரி 88 (1): 54-62.