அனைவருக்கும் "ஆறு பேக் அப்கள்." வலுவான, கவர்ச்சி வயிற்று தசைகள் பெற எப்போதும் எளிதல்ல என்றாலும், நீங்கள் உங்கள் உட்புற ஆறு பேக், அல்லது குறைந்த பட்சம் ஒரு வலுவான, நிறமான, மற்றும் தட்டையான தொப்பை காணலாம் , ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளும்போது, சோர்வு, வலிமை, உங்கள் வயிற்று மற்றும் முக்கிய குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள்.
1 - உங்கள் உணவு சுத்தம்
உங்கள் ஆறு பேக் கண்டுபிடித்து முதல் படி உங்கள் உணவை சுத்தம் செய்ய வேண்டும். உங்கள் AB தசைகள் பார்க்க விரும்பினால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட "குப்பை" உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிதைவுகளை அகற்றவும். மேலும் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள், கரிம ஒல்லியான புரதம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் எண்ணெய்கள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு நாளும் பல சிறு சாப்பாடு சாப்பிடுங்க. காலை உணவிற்கு சில புரதங்களை சாப்பிடுங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், மற்றும் கலோரி-நிரம்பிய பானங்கள் விட ஃபைபர் மற்றும் குடிநீர். கலோரிகளை கடுமையாக வெட்டிவிடாதீர்கள் அல்லது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கவனமின்றி குறைக்கலாம். கீழே வரி: அதிக தரம், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் குறைவான காலியாக, பதப்படுத்தப்பட்ட கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்.
2 - உயர் அடர்த்தி பயிற்சி சேர்க்கவும்
நீங்கள் வேகமாக பொருந்தும் மற்றும் குறைவான நேரத்தில் அதிக கலோரிகள் எரிக்க வேண்டும் என்றால், என்று அழைக்கப்படும் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் உங்கள் நேரத்தை செலவிட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சில உயர் உகந்த பயிற்சி (HIT) சேர்க்கவும். விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி படி, நீங்கள் குறுகிய, அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரி எரிக்க முடியும். நீங்கள் இந்த வகையான பயிற்சி மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய உடற்பயிற்சி அதிகரிக்க முடியும். மெதுவாக உங்கள் தீவிரத்தை மெதுவாக நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அல்லது நீங்கள் காயத்தால் மூழ்கலாம்.
3 - வழக்கமான கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் தொனி தசைகள் பராமரிக்க போது நீண்ட காலத்திற்கு மேல் கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் பாதுகாப்பான வழிகளில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் உணவை மாற்றியமைப்பது அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உங்கள் கலோரிகளை குறைப்பது ஆரம்ப எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை அடையலாம் மற்றும் நீங்கள் தசைகளை இழக்கலாம். இதய உடற்பயிற்சி ஒரு திட அடிப்படை என்று ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் நீங்கள் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி பராமரிக்க உதவும், நீங்கள் கடந்த எடை இழப்பு பீடபூம்களை பெற உதவும் மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜன பராமரிக்க உதவும். எனவே ஒரு நல்ல நீண்ட நடை, ஒரு உயர்வு, ஒரு பைக் சவாரி அல்லது ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நீந்து வெளியே. காரை நிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் பணிகளில் பெரும்பாலானவற்றை நடத்தி, அடிக்கடி நகரும்.
4 - மேலும் தசை கட்டும்
வலிமை பயிற்சி மிகவும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை ஒரு அத்தியாவசிய பகுதியாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஆறு பேக் விரும்பினால், மேலும் தசை கட்டி உதவ முடியும். எடை தூக்கும் வலிமை பயிற்சி மட்டும் தசை உருவாக்க உதவுகிறது, வளர்சிதை அதிகரிக்க மற்றும் தசை வரையறை அதிகரிக்க, ஆனால் அது ஒரு குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகள் எரிக்க ஒரு சிறந்த வழி. தசைகள், தசைநார்கள், மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும் மேலும் பல விளையாட்டு காயங்கள் தடுக்க உதவும் மூட்டுகளில் கஷ்டத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
5 - அடிவயிற்று மற்றும் கோர் உடற்பயிற்சிகள் செய்யவும்
உடலில் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆறு பொதிகளைப் பெற முடியும், குறிப்பிட்ட ஏபி மற்றும் கோர் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அவற்றை இன்னும் அதிகமாகப் பார்ப்பீர்கள். நீங்கள் பாதுகாப்பாக உங்கள் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி எப்படி புரிந்து, நீங்கள் உடல் ஒரு திட அலகு மற்றும் அதே நேரத்தில் இரு முன் மற்றும் பின் தசைகள் ஒப்பந்தம் வேலை செய்யும் போது முக்கிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றும் நீங்கள் பல கூட்டு இயக்கங்கள் செய்ய வேண்டும்.
6 - பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
அதை எப்படி செய்வது :
பிளாங் உங்கள் ஆறு பேக் கண்டுபிடிக்க உதவும். இதை சரியாகச் செய்வது மற்றும் காதுகளில் இருந்து கால்விரல்கள் வரை ஒரு நேராக வரியை எவ்வாறு பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை அறிக. அதை 10 வினாடிகளாக நிறுத்தி, 30, 45 அல்லது 60 விநாடிகளுக்கு மேலாக உருவாக்கவும்.
7 - மிதிவண்டி சண்டைகள்
சைக்கிள் நெருக்கடி ஒவ்வொரு சாத்தியமான வழியில் கோர் வேலை உதவ ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் ஈடுபடும் மற்றொரு பெரிய முக்கிய உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் அதை செய்யாவிட்டால், உங்கள் AB வழக்கமான வழியே இதைச் சேர்க்கவும்.
8 - செங்குத்து முழங்கால் உயர்த்துங்கள்
செங்குத்து முழங்கால் உயர்வு (அல்லது கேப்டன் தலைவர்) உடற்பயிற்சி சில உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் சுகாதார கிளப் சுற்றி சரிபார்த்து ஒரு முயற்சி கொடுக்க.
9 - ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மீது crunches செய்ய
இந்த நாட்களில் அனைவரும் வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து உள்ளது, எனவே இந்த உடற்பயிற்சி முயற்சி இல்லை எந்த காரணமும் இல்லை.
10 - ஒரு ஆறு பேக் கட்டும் விளையாட்டு
ஆறு பேக் ஏபிஎஸ் பெற சிறந்த வழிகளில் கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் இயற்கையாக கோர் ஈடுபட விளையாட்டு விளையாடும். சக்தி வாய்ந்த, மறுபயன்பாட்டு இயக்கங்களில் இயற்கையாகவே மேல் மற்றும் கீழ் உடல் ஈடுபட அந்த விளையாட்டு விளையாட வீரர்கள் அவர்கள் காதல் ஒரு விளையாட்டு விளையாடி ஒரு தயாரிப்பு போன்ற ஒரு பெரிய ஆறு பேக் வேண்டும். வேடிக்கையாக இருக்கும்போது ஏன் உங்கள் ஆறு பேக் கிடைக்காது?