நீங்கள் சிறந்த ஆய் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்

நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் வலுவான பெற விரும்பினால், உறுதியான ஏபிஸ் நீங்கள் செங்குத்தாக வயிற்றுப்போக்கு (அல்லது "ஆறு பேக்"), obliques , குறுக்கு வயிறு , மற்றும் குறைந்த மீண்டும் உட்பட முக்கிய அனைத்து தசைகள், இலக்கு என்று பயிற்சிகள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் .

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பலவித பயிற்சிகள் இருந்தாலும், மற்றவர்களைவிட சிறந்தது. உண்மையில், உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் சிறந்த மற்றும் மோசமான ab பயிற்சிகளை கண்டுபிடிக்க ஒரு ஆய்வு நியமித்தது.

இந்த வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள பெரும்பாலான தசை நார்களை நீக்குவதற்கு மேல் வெளியே வந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அடங்கும். இந்த வொர்க்அவுட்டை இரண்டு வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் சிறந்த வயிற்றுக்காக செய்யுங்கள்.

சைக்கிள் உடற்பயிற்சி

இப்போது மிதிவண்டி நகரத்துடன் தொடங்கவும்:

1. உங்கள் பாய் மீது முகம் போட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், அதை உங்கள் விரல்களால் எளிதில் ஆதரிக்கவும்.
2. மார்பில் முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் கழுத்து மீது இழுக்காமல் தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை தூக்கி இடுங்கள்.
3. இடது கால் சுழற்று, வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு, மற்ற கால்களை நேராக்குங்கள்.
4. வலது முழங்காலுக்கு இடது முழங்கையை கொண்டு வருமாறு பக்கங்களை மாற்றவும்.
5. 12-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் ஒரு pedaling இயக்கத்தில் பக்கங்களிலும் மாற்று தொடர்ந்து.

கேப்டனின் தலைவர் லெக் ரைஸ்

உங்கள் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்த நாற்காலி மற்றும் பிடியை கையில் பிடி.

1. திண்டுக்கு எதிராக உங்கள் பின்புறத்தை அழுத்தவும், தோள்களைத் தளர்த்தவும்.
2. முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்புக்கு முழங்கால்களை உயர்த்துவதற்கு ஏபிஎஸ்ஸை ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
3. மீண்டும் வளைக்கவோ அல்லது கால்கள் வரை ஊன்றவோ வேண்டாம்.
4. மெதுவாக குறைந்த கீழே மற்றும் 12-16 reps 1-3 பெட்டிகள் மீண்டும்.

கேப்டன் நாற்காலி கால் அதிகரிக்கிறது, பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளில் பொதுவாக கிடைக்கின்றன, கரைசல் வயிறு மற்றும் அத்தியாவசிய வேலை செய்கிறது.

நீங்கள் ஒரு கேப்டன் நாற்காலி ரேக் அணுகல் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு இழுக்க அப் பொருட்டல்ல அல்லது AB பட்டைகள் மீது வைத்திருக்கும் முயற்சி செய்யலாம்.

பந்து குள்ள உடற்பயிற்சி

1. பந்தைப் பொய், கீழிருந்து கீழ்நோக்கி வைக்க வேண்டும்.
2. மார்பு மீது உங்கள் கைகளை குறுக்கு அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இடுப்புக்கு கீழே இழுத்து, பந்தை தூக்கி எறிந்து கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் சுருண்டுபோகும்போது, ​​பந்தை நிலைத்திருக்க வேண்டும் (அதாவது, பந்தை உருட்டக்கூடாது).
5. 12-16 ரெப்களின் 1-3 செட்டுகளுக்கு ABS இல் நீட்டிக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் குறைக்கவும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை ஏபிஎஸ் வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும். நீங்கள் தரையில் இருக்கும்போது கால்கள் அதிக ஈடுபாடு கொண்டிருப்பதால், தரையில் crunches விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் பந்தைப் போடும்போது, ​​ஏபிஎஸ் அதிக வேலை செய்கிறதாம்.

செங்குத்து லெக் கிரன்ச்

1. தரையில் பொய் மற்றும் முழங்கால்கள் கடந்து நேராக கால்கள் நீட்டிக்க.
2. ஆதரவுக்கு தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், ஆனால் கழுத்தில் இழுக்க வேண்டாம்.
3. உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் மார்பு அடையும் போதிலும், தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகள் தூக்கி ஏபிஎஸ் ஒப்பந்தம்.
4. கால்களை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் இயக்கத்தின் மேல் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு உங்கள் தொப்பை பொத்தானைக் கொண்டு வருவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
5. கீழ் மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

செங்குத்து அடிச் சரிவு என்பது செங்குத்தான அடிவயிற்று மற்றும் கடத்துகைகளுக்கு மற்றொரு பயனுள்ள நகர்வு ஆகும். இது ஒரு வழக்கமான சண்டையினைப் போலவே இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் கால்கள் நேராகவும், உங்கள் வேலையைப் பயன்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சேர்ப்பதற்கும் கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

டோர்ஸ் ட்ராக்

1. டோஸ் டிராவின் கைப்பிடிகள் பிடிக்கவும், உங்கள் மூச்சு வைத்தலை இல்லாமல் அவற்றை இழுக்கவும்.
2. சுவாசம் மற்றும் நீ சுலபமாக முடிந்தவரை முன்னே சறுக்கு.
3. நீங்கள் நடுவில் சரிந்து அதை உங்கள் பின்னால் உணர்ந்தால், நீங்கள் மிகவும் தூரம் சென்றுவிட்டீர்கள். உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க தேவையான இயக்கம் உங்கள் வரம்பை சுருக்கவும்.
4. உங்கள் உடலை மீண்டும் இழுக்க ஏபிசினை ஒப்பந்தம் செய்யவும்.
5. மேலும் பதற்றம் வளையங்களை பயன்படுத்தி பதற்றம் சேர்க்க.

நீங்கள் ஒரு Torso டிராக் இல்லை என்றால், நீங்கள் பந்து மீது ab ரோல் முயற்சி மூலம் மாற்ற முடியும்.

Torso டிராக் பயனுள்ள ab பயிற்சிகள் ஐந்து எண் வெளியே வரும், ஆனால் இது குறைந்த குறைந்த வலி, ஏனெனில் நீங்கள் மிகவும் தூரம் உருட்டவும் குறிப்பாக, என் குறைந்தபட்ச பிடித்த பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். உண்மையில், ACE ஆய்வில், ஆய்வாளர்கள் கணிசமான எண்ணிக்கையில் குறைவான முதுகுவலியலைக் கண்டறிந்துள்ளனர் என்பதைக் கண்டறிந்தனர், எனவே நீங்கள் இந்த இழப்பின் விலையைத் தவிர்க்கவும், அசௌகரியம் பெறவும் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸை சமமான திறனுடன் ஒப்பிடும் மற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

நீண்ட கும்பல் க்ரஞ்ச்

1. ஒரு பாய் மீது பொய் மற்றும் நேராக அவுட் கையில் கைகளை கொண்டு, கை பின்னால் கைகளை வைத்து தலையை பின்னால் நீட்டிக்க.
2. எஃப்.சி.வை உட்கார்ந்து தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்தியை தூக்கி எறியுங்கள்.
3. நேராக ஆயுதங்களை வைத்து கழுத்தை நெரிக்கும் முயற்சியை தவிர்க்கவும். கழுத்து வலியை உணர்ந்தால், மற்றொரு கை நீட்டிக்கப்படும் போது, ​​தலைக்கு பின்னால் ஒரு கை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
4. கீழ் மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.
5. ஒரு சவாலாக நீங்கள் தேவைப்பட்டால், ஒரு ஒளி பட்டுப்புழுவை வைத்திருப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்.

நீண்ட கை துன்பம் 6 வது மிக உயர்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியை தரவரிசையாகக் கொண்டது, நீங்கள் பின்னால் ஆயுதங்களை நேராக்க பாரம்பரிய மரபு நெருக்கடியை மாற்றிக்கொண்டது. இது ஒரு நீண்ட நெம்புகோலை நகர்த்துவதோடு, சற்று கூடுதலான சவாலாகவும் சிரமத்தையும் சேர்த்தது. இந்த நடவடிக்கை நீங்கலாக மேல் பாகத்தை வலியுறுத்துகிறது, இருப்பினும் உங்கள் ரெட்ரஸஸ் வயோதினிஸ் உங்கள் குறைந்த மார்பிலிருந்து உங்கள் இடுப்புக்குச் செல்லும் ஒரு நீண்ட தசை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஒரு பகுதியை வலியுறுத்திக்கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் செய்யும் எந்த பயிற்சியும் முழு தசை வேலை செய்யும்.

பின்னடைவு

1. தரையில் மற்றும் தலையில் பின் தரையில் மற்றும் இடத்தில் கையில் பொய்.
2. மார்புக்கு மேல் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தும் வரை, கால் அடித்து அல்லது கடந்து செல்லுங்கள்.
3. அடிப்பகுதியில் இருந்து இடுப்புகளை சுருட்டிக்கொள்ள, மேல் நோக்கி கால்கள் வரைந்து கொள்ளுங்கள்.
4. கீழ் மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.
5. இது ஒரு சிறிய இயக்கம், எனவே உங்கள் இடுப்பு தூக்கி உங்கள் கால்கள் ஸ்விங்கிங் மற்றும் வேகத்தை உருவாக்கும் விட உங்கள் ஏபிஎஸ் பயன்படுத்த முயற்சி.

தலைகீழ் நெருக்கடி வலுவான ab உடற்பயிற்சிகளுக்கு 7 வது இடத்திற்கு வந்துள்ளது. இந்த நடவடிக்கை மூலம், நீங்கள் தரையில் இருந்து இடுப்பு கர்லிங், எனவே நீங்கள் ABS கீழ் பகுதியில் இந்த உணர வேண்டும். இடுப்பு உயர்த்த கால்கள் ஆட்டுவதை தவிர்க்க இந்த நடவடிக்கை முக்கிய உள்ளது. இது ஒரு சிறிய, நுட்பமான நகர்வாகும், எனவே நீங்கள் தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்த வேண்டும்.

ஹீல் புஷ் உடன் கிரன்ச்

1. உங்கள் முதுகில் முழங்கால்களுடன் பொய் போட்டு, கைகள் மெதுவாக தலையை மூடிவிடுகின்றன.
2. உங்கள் கால்களை ஃப்ளெக்ஸ் செய்து, அவற்றை உங்கள் கழுத்துப் பையில் வைத்து, தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்தியை தூக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகள் கழுத்தில் இழுக்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் தலைக்கு ஆதரவு.
4. சண்டையின் உச்சியில், உங்கள் முதுகைத் தரையில் தள்ளி, தரையிலிருந்து கைகளை உயர்த்திக் கொள்ளவும்.
5. கீழ் மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.

ஒரு ஹீல் அழுத்தம் ஒரு கடுமையான உந்துதல் ஒரு கொடூரமான போல் தெரிகிறது, ஆனால் இந்த பதிப்பில், நீங்கள் தரையில் உங்கள் முன்தினம் தள்ள, இது வழக்கமான crunches விட செங்குத்து அடிவயிற்று தசைகள் ஈடுபடுகிறது.

ஆல் ரோலர்

1. Ab ரோல்லில் உட்கார்ந்து ஒவ்வொரு கையில் உள்ள பட்டைகள் அடையவும்.
2. முன்னோடி மற்றும் ராக் ஆகியவற்றை முன்னெடுத்துச் செல்லவும், வேகத்தைத் தூண்டுவதற்கு பதிலாக ஏஎஸ்ஸிலிருந்து இயக்கத்தை தோற்றுவிக்கும்.
3. வெளியீடு மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும் மீண்டும்.
4. வேகத்தை குறைக்க மெதுவாக செல்லுங்கள். ஆயுதங்களைக் கொண்டு செல்வதற்கு பதிலாக ஏபிஎஸ் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

அபெல் ரோலர் என்பது நேர்மையற்ற வயிற்றுப்போக்குகளை இலக்காகக் கொண்ட 9 வது இலக்காகும், மேலும் கடந்த பல ஆண்டுகளாக ஜிம்மை (அல்லது உங்கள் படுக்கையின் கீழ்) இது ஒருவேளை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். இது கழுத்து மற்றும் கை ஆதரவு வழங்குகிறது என்று இது பற்றி நன்றாக இருக்கிறது, வழக்கமான crunches செய்யும் போது கழுத்தில் சிரமம் உணர மக்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஏதாவது. உங்களிடம் ஒரு ரோலர் இல்லை என்றால், நீங்கள் பலவித பயிற்சிகளைக் கொண்டு ஒரு பெரிய பயிற்சி பெறலாம்.

முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் மீது பிளாங்

1. முகத்தில் முகம் முகம் மீது முகம், தரையில் பனை பிளாட்.
2. தரையில் இருந்து தள்ளி, கால்விரல்கள் மீது உயர்த்தி, முழங்கால்கள் மீது ஓய்வெடுக்கிறது.
3. தலையில் இருந்து குதிகால் ஒரு நேராக வரியில், உங்கள் மீண்டும் பிளாட் வைத்து.
4. உங்கள் இடுப்பு வளைவு மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை உங்கள் காற்றோட்டத்தில் இருந்து காற்றில் பறக்கவிட்டு அல்லது நடுத்தரத்திலிருந்தே கசக்கக்கூடாது.
5. 20 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும், குறைந்தது 3-5 ரெடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பிளாங் உடற்பயிற்சி ACE ஆய்வில் 10 வது இடத்தைப் பிடித்தது, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பின்புறத்திலும், அதேபோல் நிலைப்படுத்திய தசைகள் ஆகியவற்றிலும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இந்த நடவடிக்கை pushups கட்டும் வலிமை கூட பெரியது, முக்கிய வலிமை சிறிது தேவை என்று ஒரு உடற்பயிற்சி.

இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், இந்த மாற்றம் செய்யப்படும் பிளாக்கை முயற்சிக்கவும்.

_{ஆதாரம்:}

_{உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். (2001). உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) -பொதுவான ஆய்வு சிறந்த மற்றும் மோசமான அடிவயிற்று உடற்பயிற்சிகளை வெளிப்படுத்துகிறது [செய்தி வெளியீடு].}