வலிமை கட்டுவதற்கான முதல் 10 மார்பு உடற்பயிற்சிகளையும்

1 - Pushups - மாற்றியமைக்கப்பட்ட Pushups

மிகவும் பொதுவான மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்று pushup ஆகும். Pushup உபகரணங்கள் இல்லாமல் மார்பு வேலை ஒரு சிறந்த வழி. இது பல தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஈடுபடும் ஒரு கலவை இயக்கம் என்பதால் இது ஒரு பிடித்தமானது. அது மார்பு வேலை இல்லை என்று பொருள், அது ஆயுத, தோள்கள், கோர் மற்றும் கால்கள் ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த திருத்தப்பட்ட பதிப்பு, முழங்கால்களில், மீண்டும் மற்றும் மேல் உடல் கூடுதல் ஆதரவு கொடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்லது அதிக உடல் உறுப்பு இல்லை என்றால், இது தொடங்க ஒரு நல்ல நடவடிக்கை.

1. தோள்களைக் காட்டிலும் ஒரு பிட் பரந்த அளவில் கைகளுடன் அனைத்து நான்கும் தொடங்கவும்.
2. கைகளில் உங்கள் எடை சாய்ந்து மற்றும் முழங்கால்கள் மீண்டும் தலையில் இருந்து மீண்டும் தரைமட்டமாக்கிவிடுவாள் பொருட்டு ஒரு பிட் முழங்கால்கள் நடக்க.
3. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை, ஏபிஎஸ் இழுக்கவும், நேராக வைத்து, முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த உடலை தரையில் நோக்கி இழுக்கவும்.
4. 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகளை 1 முதல் 3 செட் வரை திரும்பப் பெறவும் மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் கன்னங்களுடன் வாழாதீர்கள். உங்கள் தலையை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் கழுத்து முழுவதும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் இணைந்து செயல்பட வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்காக காற்றுக்கு பின்புறமாக ஒட்டிக்கொள்வதை தவிர்க்கவும்.

2 - பால் மீது Pushups

ஒரு உடற்பயிற்சியை, பாரம்பரிய pushups ஒரு வேறுபட்ட உறுப்பு சேர்க்க முடியும், அவர்கள் எளிதாக அல்லது கடினமாக, நீங்கள் அதை நிலையை பொறுத்து. இந்த பதிப்பானது பந்தைப் பிரயோகித்த பாதங்களுடன் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது மிகவும் மேம்பட்ட புஷ்போ இது. பந்தை நகர்த்துவதன் மூலம் இந்த நடவடிக்கையை எளிதாக்கலாம் (அதனால் ஷின்ஸ் அல்லது தொடைகள் பந்தைப் பாய்கின்றன).

1. நீங்கள் முன் பந்தை தரையில் முழங்காலில் மற்றும் அதை முன்னோக்கி ரோல், நீங்கள் வசதியாக உங்கள் உடலில் ஏபிஎஸ், தோள்களில் திரும்பியது மற்றும் உடல் ஒரு நேராக வரியில் ஆதரவு முடியும் எங்கே கைகளை நடைபயிற்சி.
2. தோள்களைக் காட்டிலும் ஒரு பிட் பரவலான கைகளை வைக்கவும், நடுத்தரத்திலிருந்தே நீங்கள் குழம்பிப் போவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் இருந்தால், கூடுதல் ஆதரவுக்காக ஒரு பிட் திரும்பவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் கீழ் கீழே.
4. 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகளை 1 முதல் 3 செட் வரை தொடங்கி மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் கன்னங்களுடன் வாழாதீர்கள். உங்கள் தலையை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் கழுத்து முழுவதும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் இணைந்து செயல்பட வேண்டும்.
• உங்களை இன்னும் அதிகமான ஆதரவை வழங்க வேண்டியிருக்கும் பந்தைப் பதிலீடு செய்யுங்கள். இடுப்பு அல்லது மேல் தொடையின் கீழ் பந்து வைத்திருப்பது உடலின் அதிகமான ஆதரவை வழங்கும்.
• உடலை நேராக வரியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நடுப்பகுதியில் தொங்கிக் கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சவாரி செய்ய வேண்டாம். உங்கள் மேல் திரும்ப பிளாட் இருக்க வேண்டும்.
• மாற்ற, உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது உங்கள் கால்விரல்களில் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும்.

3 - புஷ்புகள்

மார்பு தசைகள் மற்றும் ஆயுத மற்றும் கோர் வேலை, ஒரு நல்ல பழங்கால pushup போன்ற எதுவும் இல்லை. இந்த பாரம்பரிய பதிப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் மேல் உடல் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

1. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் கீழே இறங்கி, தோள்களை விட ஒரு பிட் பரந்த கைகளை அமைத்தல்.
2. முழங்கால்களை மூடி, நீங்கள் கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். உடலில் உள்ள பாக்டீரியாவை உட்கொள்வதன் மூலம், உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கலாம்.
3. உங்கள் முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் ஒரு pushup ஒரு குறைந்த.
4. 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகளை 1 முதல் 3 செட் வரை தொடங்கி மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் கன்னங்களுடன் வாழாதீர்கள். உங்கள் தலையை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் கழுத்து முழுவதும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் இணைந்து செயல்பட வேண்டும்.
• நடுப்பகுதியில் தொந்தரவு தவிர்க்கவும். அப்படியானால், மீண்டும் ஒன்றுக்கு அல்லது இரண்டு முழங்கால்களை கீழே தரையில் கொண்டுசெல்வதற்கு தரையிறங்க வேண்டும். மையத்தை பலப்படுத்துவது மேலும் உறுதிப்பாட்டை வழங்க உதவும்.
• மாற்ற, உங்கள் முழங்காலில் இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்கவும்.

4 - ஒரு மருத்துவம் பால் கொண்டு Pushup

Pushups பற்றி நல்ல விஷயம், அவர்கள் வேலை அனைத்து தசைகள் தவிர, நீங்கள் எப்போதும் நீங்கள் வேலை என்று ஒரு பதிப்பு காணலாம் என்று பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல் பெரிய, ஆனால் அது முக்கிய கூட பெரிய தான். ஒரு மருந்து பந்தை ஒரு கையால் உயர்த்தி ஒரு புதிய சவாலாக சேர்க்கிறது, மற்றும் கையில் இருந்து கையில் இருந்து கையில் பந்து உருளும் மற்றும் நீங்கள் அடிக்கடி பாரம்பரிய pushups பெற வேண்டாம் ஒரு மாறும் உறுப்பு சேர்க்கிறது.

1. முழங்கால்கள் (எளிதானது) அல்லது கால்விரல்கள் (மிகவும் கடினமானவை) மீது தள்ளும் நிலைக்குச் செல்லவும். உடலில் ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறம் நேராக உள்ளதை உறுதி செய்யுங்கள்.
2. ஒரு மருந்து பந்தை ஒரு கை வைக்கவும் மற்றும் தரையில் மற்ற வைத்து. உங்கள் சமநிலை மற்றும் ஒரு pushup ஆக குறைந்தது.
3. மீண்டும் தள்ளி, தரையிலிருந்து மற்றொரு கையில் பந்தை கீழே தள்ளவும் மற்றும் ஒரு pushup ஆக உயர்த்தவும்.
4. ஒவ்வொரு pushup க்கும் முன்னும் பின்னுமாக 10 முதல் 16 பிரதிநிதிகளை 1 முதல் 3 செட் வரை சுழற்ற தொடரவும்.

குறிப்புகள்

• மென்ட் மெடிக்கல் பந்துகளை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம், இது ஒரு பிட் சுலபமான வழியாகும்.
• உடலில் உறுதியுடன் இருங்கள். ஒரு கையை உயர்த்துவதன் மூலம், உங்களுக்கு வசதியாக அதே அளவிலான இயக்கம் இல்லை, எனவே நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே குறைவாக இருக்கும்.
• உடலை நேராக வரியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நடுப்பகுதியில் தொங்கிக் கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் சவாரி செய்ய வேண்டாம். உங்கள் மேல் திரும்ப பிளாட் இருக்க வேண்டும்.

5 - பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

பெஞ்ச் பத்திரிகை மார்பின் பெரிய தசைகள் மற்றொரு பெரிய தரமான நடவடிக்கை ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சியிலும் தோள்களும் தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன, இது ஒரு கூட்டு இயக்கம் ஆகும். ஒரு மாறுபாட்டிற்கு, இதயத்தின் மேல் பகுதிக்கு இலக்காக இருக்கும் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் இதை முயற்சிக்கவும்.

1. ஒரு பெஞ்ச், படி அல்லது தரையில் படுத்துக்கொள். மார்பில் நெளிந்துகொண்டு, முழங்கால்கள் வளைந்து நெளிந்து போகிறது. தோள்களை விட ஒரு பிட் பரவலான பட்டியில் கைகளை வைக்கவும்.
2. மேல் மார்புகளை பூட்டுவதன் மூலம் மார்புக்கு நேராக மார்பில் அழுத்தவும்.
3. முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் முழங்கைகள் மார்பு அளவு கீழே இருக்கும் வரை கீழே எடை கீழே குறைக்க.
4. 8 முதல் 16 முறை 1 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க இயக்கம் முழுவதும் ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள்.
• இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து - வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம் முயற்சி.

6 - டம்பிள் செஸ்ட் பிரஸ்

ஒரு barbell பதிலாக dumbbells ஒரு மார்பு அழுத்த செய்தால் உங்கள் மார்பு பயிற்சிகள் ஒரு வேறுபட்ட உறுப்பு சேர்க்க முடியும், இரண்டு ஆயுதங்கள் இப்போது ஒரு மற்றொரு இருந்து சுயாதீனமாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதால். இந்த உடலின் இருபுறமும் வேலை செய்வதற்கு இது மிகச் சிறந்தது, மற்றும் டம்பல் மார்பு அழுத்தங்கள் பார்பல் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல நிரப்புகிறது.

1. ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படி மீது படுத்துக்கொள் மற்றும் மார்பு முழுவதும் நேராக ஒவ்வொரு கையில் எடைகள் தொடங்கும், பனை வெளியே எதிர்கொள்ளும்.
2. முழங்கைகள் வளைந்து கீழே முழங்கைகள் கீழே இருக்கும் வரை முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் கீழே குறைக்க (ஆயுத குறிக்கோள் இருக்க வேண்டும்).
3. முழங்கைகளை பூட்டுவதன் மூலம் எடையும் மீண்டும் அழுத்தி, அவற்றை ஒன்றோடு ஒன்று சேர்த்து கொண்டு செல்லுங்கள்.
4. 8 முதல் 16 முறை 1 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க இயக்கம் முழுவதும் ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள்.
• இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம் முயற்சி.

7 - எதிர்ப்புப் பட்டைகள் கொண்ட செஸ்ட் பிரஸ்

ஒரு எதிர்ப்பு குழுவை பயன்படுத்தி வேறு வழியில் மார்பு இலக்கு மற்றும் வழக்கமான பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய மந்தமான கிடைக்கும் போது விஷயங்களை மாற்ற ஒரு சிறந்த வழி. இசைக்குழு உண்மையில் இந்த உடற்பயிற்சியை கடுமையானதாக உணர வைக்கும், ஆனால் இசைக்குழு மையத்தில் இருந்து நெருக்கமாகவோ அல்லது விலகுவதன் மூலமோ நீங்கள் எப்போதும் பதற்ற நிலைக்கு கட்டுப்படுகிறீர்கள்.

1. நீங்கள் பின்னால் ஏதாவது இசைக்குழுவைச் சுற்றி மூடி, இரு கைகளிலும் கைகளை பிடித்து, பட்டைகள் கைகளில் உள்ளே ஓடும்.
2. உங்களைப் பொறுத்த வரை நீங்களே நிலைத்திருக்கலாம் (உட்கார்ந்து அல்லது நின்றுவிடலாம்).
3. கைகளை வளைத்து கொண்டு, பனைகளுக்கு முகம் கொடுங்கள்.
4. மார்பை அழுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் முன்னால் வைத்து அழுத்தவும், இசைக்குழு நிலையானதாக இருக்கும். முழங்கைகள் பூட்டாதே.
5. 8 முதல் 16 முறை 1 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• முழங்கைகள் நீங்குவதற்கு மிகுந்த தூரம் செல்ல அனுமதிக்காதீர்கள். இது தோள்களை கஷ்டப்படுத்தி, மார்பில் எல்லா வேலையும் வைக்க வேண்டும்.
• இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து - வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம் முயற்சி.
• உங்களுடைய நிலைப்பாட்டை சரிசெய்யலாம் அல்லது உங்களுக்கு அதிகமான பதற்றம் தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளைச் சுற்றியிருக்கும் பட்டைகளை சுழற்றுங்கள்.

8 - Dumbbells உடன் மார்பு ஃப்ளை

மார்புப் புறம் ஒரு மார்பின் வெளிப்புறப் பகுதியில் கவனம் செலுத்தும் மார்பின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய மற்றொரு வழி. அந்த நகர்வுகள் கலவையாக இருப்பதால் ஃப்ளைஸ் மார்பு அழுத்தங்கள் மற்றும் pushups இருவரும் ஒரு நல்ல நிரப்பு செய்ய; ஈ ஒரு தனிமை இயக்கம். நீங்கள் பெரும்பாலும் ஈக்கள் ஒரு இலகுவான எடை பயன்படுத்த வேண்டும், மற்றும் தோள்களில் காயம் அல்லது எடை கட்டுப்பாட்டை இழந்து தவிர்க்க ஆயுதங்களை கீழே குறைக்கும் போது நீங்கள் கவனித்து கொள்ள வேண்டும்.

1. தரையில், பெஞ்ச் அல்லது படி மீது பொய். ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொண்ட பனைகளுடன் மார்பு மீது எடைகள் இருக்கு.
2. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து வைத்து, பக்கங்களை நோக்கி கீழே இறங்கி கீழே இறங்கி, மார்புடன் இருக்கும் நிலைக்கு வரும் வரை.
3. ஒரு நிலையான நிலையில் முழங்கைகள் வைத்து, எடைகள் குறைவாக குறைவதை தவிர்க்கவும்.
4. நீங்கள் ஒரு மரத்தை அணைத்துக்கொள்வதுபோல் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வருவதற்கு மார்புக் கசக்கிவிடுங்கள்.
5. 8 முதல் 16 முறை 1 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

குறிப்புகள்

சமநிலைச் சவால் சேர்க்க ஒரு பந்தை இந்த உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

9 - ஒரு மருத்துவம் பால் மார்பு முறிவு

மார்பு அழுத்தம் ஒரு நுட்பமான நடவடிக்கை மற்றும் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை ஒரு சம அளவு பயிற்சி இன்னும் உள்ளது. இது மிகவும் கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்ல என்றாலும், மற்ற பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக மார்பை சூடுபடுத்துவது சிறந்த வழியாகும். அல்லது, தசை ஒரு சிறிய கூடுதல் சோர்வு பெற உங்கள் மார்பு வேலை முடிவில் இந்த நடவடிக்கை சேர்க்க முடியும்.

1. நேரடியாக பந்து அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நேராக மற்றும் ஏபிஎஸ் உள்ளே.
2. மார்பு மட்டத்தில் ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்து, மார்பைக் கட்டுப்படுத்த பந்தை கசக்கிவிடுங்கள்.
3. பந்தை கசக்கிவிடும்போது, ​​மெதுவாக ஆயுதங்களை நேராக்குங்கள், நேராக துப்பாக்கியை நேராக வெளியே எடுக்கும் வரை பந்தை எடுக்க வேண்டும்.
4. இயக்கம் முழுவதும் பந்தை நிரந்தரமாக அழுத்துங்கள்.
5. பந்தை மீண்டும் மார்புக்கு கொண்டு வாருங்கள் மற்றும் 10-16 ரெப்களின் 1-3 செட் செய்யவும்.

10 - Dumbbells கொண்டு செஸ்ட் பிரஸ் - மாற்று

பாரம்பரிய டம்பெல் மார்பு அழுத்தத்தின் இந்த சுவாரஸ்யமான மாறுபாடு, இது ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் செய்யும்போது குறிப்பாக தோன்றுகிறது. ஆயுதங்களை மாற்றுவதன் மூலம், உடலின் உறுதியான நிலைக்கு உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு கொண்டிருக்கும் நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் ஒரு புதிய மாறும் சேர்க்கிறீர்கள். இந்த பதிப்பைச் செய்யும் போது, ​​எடைகளில் நீங்கள் இலகுவாக செல்ல வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை நகர்த்துவதற்கு முன் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது தரையில் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

1. ஒரு பெஞ்ச், படி, பந்து அல்லது தரையில் பொய். நேராக மார்பில் ஒவ்வொரு கையிலும் எடைகள் தொடங்கும், பனை முகம் அவுட்.
2. வலது முழங்கை வளைக்கும்போது இடது கை வைத்திருங்கள், அது கீழே அல்லது கீழே மார்புக்கு கீழே இருக்கும் வரை கை கீழே தள்ளுகிறது (கை ஒரு கோல் போட வேண்டும்).
3. முழங்காலில் பூட்டுவதைத் தடுக்காமல், வலது கை வைத்து வலது கையை இடதுபுறத்தில் நகர்த்தவும்.
4. பக்கவாட்டு பக்கங்களைத் தொடரவும், உடற்பயிற்சியை நகர்த்துவதன் மூலம் வயிற்றுப்பகுதியைத் தொடரவும்.
5. ஒவ்வொரு கைக்குமான 8 முதல் 16 பிரதிகளை 1 முதல் 3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்

• உங்கள் பின்புறத்தை பாதுகாக்க இயக்கம் முழுவதும் ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள்.
• இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து - வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம் முயற்சி.