ஆரம்பிகளுக்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சி

நம்மால் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி ஏதாவது கேட்காமல் ஒரு நாளைக்கு மேல் போக முடியாது, ஏனென்றால் அது உடல் பருமனைப் பொருத்துவது , புற்றுநோய் , நீரிழிவு, சில வகை நோய்களைப் பற்றிக் கொண்டிருக்கும் சிறந்த கருவிகள்.

சில நேரங்களில் குழப்பம் என்னவென்றால் அது உண்மையில் உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். நீங்கள் என்ன வகையான நடவடிக்கைகள் செய்ய வேண்டும்? உங்கள் வாழ்க்கை, குறிக்கோள்கள், அட்டவணை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைப் பொருத்துவதற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் எவ்வாறு அமைக்க வேண்டும்?

எவ்வளவு போதும்?

நீங்கள் ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியையும் மற்றும் உங்கள் அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை அமைப்பதற்கான அனைத்து கூறுகளையும் காணலாம்.

உடற்பயிற்சி நன்மைகள்

அது எப்போதும் நீங்கள் செய்ய முடியும் அற்புதமான விஷயங்களை பற்றி உங்களை ஞாபகப்படுத்த ஒரு நல்ல யோசனை, உடல் மற்றும் மன இருவரும்.

இது மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுதல் மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எழுந்து உங்கள் உடலை நகர்த்த வேண்டிய கடமைகளை வளர்த்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

• தடகள செயல்திறன் மேம்படுத்துவதற்கு 6 திறன் தொடர்பான உடற்திறன் கூறுகள்

• ஜிம்மால் மிரட்டப்பட்டது? ஒரு புரோ போல உடற்பயிற்சி செய்ய 6 படிகள் உள்ளன

உடற்பயிற்சி பற்றி அற்புதமான விஷயம் என்னவென்றால், நன்மைகள் பெற நீங்கள் அதிகம் தேவையில்லை. ஒரு சில நிமிடங்கள் கூட ஒரு நாள் உங்கள் உடல்நலத்தையும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த முடியும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன:

• எடை இழக்க
• மன அழுத்தம் குறைக்க
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் அறிகுறிகளை விடுவிக்க
• இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை குறைக்க
• உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும்
• உனக்கு இன்னும் ஆற்றல் கொடு
• நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும்
• எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்
• இதயத்தையும் நுரையீரலையும் வலுப்படுத்தவும்
• வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்துங்கள்
• உங்கள் நம்பிக்கையை மேம்படுத்தவும்

அதை பற்றி யோசிக்கவும். நீங்கள் எப்பொழுதும் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் என்று ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம். இது ஒரு ஐந்து நிமிட நடை என்றால் கூட, நீங்கள் உங்கள் உடல்நலம் மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் உடல் நல்ல ஏதாவது செய்ய வேண்டும்.

FITT கோட்பாடு

உடற்பயிற்சியின் உலகத்தை நிர்வகிப்பதற்கான சில அடிப்படைக் கோட்பாடுகள் உள்ளன, அவற்றை அறிந்துகொள்வது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் பல்வேறு பாகங்களை அமைப்பதற்கும் கையாள உதவும்.

ஃபிட் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவும், சடலங்களை தவிர்க்கவும் உங்கள் உடல் சவால்களைச் சமாளிக்கவும் கையாளலாம்.

• அதிர்வெண் - எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்
• தீவிரம் - நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்
• நேரம் - எவ்வளவு காலம் நீ உடற்பயிற்சி செய்கிறாய்
• வகை - நீ செய்கிற உடற்பயிற்சி (எ.கா., இயங்கும், நடைபயிற்சி, முதலியன)

நீங்கள் போதுமான தீவிரம், நேரம், மற்றும் அதிர்வெண் வெளியே வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் மேம்படுத்த ( பயிற்சி விளைவு என்று அழைக்கப்படும்) மற்றும் நீங்கள் உங்கள் எடை, உடல் கொழுப்பு சதவீதம் , கார்டியோ பொறையுடைமை, மற்றும் வலிமை மாற்றங்களை பார்க்க தொடங்கும். உங்கள் உடல் உங்கள் தற்போதைய FITT அளவுகளுக்கு சரிசெய்யும்போது, ​​அவற்றில் ஒன்று இன்னும் கையாளக்கூடிய நேரம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் மூன்று முறை நடைபயிற்சி செய்திருந்தால், நீங்கள் முன்னேற்றம் காணப்படுவதை நிறுத்திவிட்டால், உங்கள் நிரலை பின்வரும் வழிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேல் மாற்றலாம்:

அதிர்வெண் - இன்னும் ஒரு நாள் நடைபயிற்சி சேர்க்கவும்.

தீவிரம் - ஜாகிங், வேக நடைபயிற்சி அல்லது மலை பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் சேர்க்கவும்.
நேரம் - உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி நேரம் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் சேர்க்க.
வகை - சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் போன்ற வேறுபட்ட செயல்களை செய்யுங்கள்.

இந்த மாறிகள் எந்த மாற்றத்தை ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு நீங்கள் பயிற்சி விளைவாக போகிறது உதவ முடியும்.

முற்போக்கு எதிர்ப்பு ( ஓவர்லோட் கோட்பாடு )

உங்கள் வலிமை, பொறுமை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்காக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிர்வெண், தீவிரம் மற்றும் நேரம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை தூண்டுவதற்கான ஒரு எளிய வழி பல்வேறு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சாதாரணமாக டிரெட்மில்லில் நடக்கிறீர்கள் என்றால், பைக் சவாரி செய்வதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், இது வெவ்வேறு தசையைப் பயன்படுத்துவதோடு, அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். நீங்கள் dumbbells கொண்டு கைகளால் curls செய்து இருந்தால், ஒரு barbell மாற்ற.

குறிப்பிட்ட

இந்த கோட்பாடு என்ன போன்ற ஒலியைக் குறிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளானது உங்கள் இலக்குகளுக்கு குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும் என்பதாகும். உங்கள் பந்தய முறைகளை மேம்படுத்த முயற்சித்தால், நீங்கள் வேக உடற்பயிற்சிகளையும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் முக்கிய இலக்கு வெறுமனே உடல்நலம், உடற்பயிற்சி, மற்றும் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் மொத்த உடல் வலிமை , கார்டியோ , மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் பயிற்சி உங்கள் இலக்குகளை பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

நாம் எவ்வளவோ உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமோ அவ்வளவு அதிக கவனம் செலுத்துகையில், உங்கள் எடை இழப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்சி அவசியம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோவை அடிக்கடி செய்ய முடியும் என்றாலும் (நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிறகு ஓய்வெடுக்க விரும்பலாம்), வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு தேவை. உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்க வேண்டிய நேரத்தை கொடுக்க ஒரு நாளில் இரண்டு நாட்களுக்கு அதே தசைகள் செய்யாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்

FITT கோட்பாடு பயிற்சியை பரந்த பார்வையுடன் உங்களுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் அந்த வலுவான, பொருந்தக்கூடிய, உடல் பெற, உங்களுக்கு மூன்று முக்கிய கூறுகள் தேவை. இதில் கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி, மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி. இந்த கூறுகள் அனைத்தையும் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் சமநிலையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறீர்கள், அது நெகிழ்வுத்தன்மையையும், சமநிலையையும், உறுதியையும் உண்டாக்கும்போது வலிமையையும் பொறுமையையும் உருவாக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு உறுப்புக்கும் வழிகாட்டல்கள் தெரிந்துகொள்வது சரியான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அமைக்கும்.

கார்டியோ வழிகாட்டுதல்கள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பது தொடர்ச்சியாக நிகழ்த்தப்படும் எந்த தாள நடவடிக்கை மற்றும் நடைபயிற்சி , இயங்கும் , ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள், நீச்சல், மற்றும் நடனம் போன்ற நடவடிக்கைகள் சேர்க்க முடியும்.

• உடற்பயிற்சியின் 5 கூறுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

• மெதுவாக மற்றும் வேகமாக ட்விட்ச் தசை நார்களை என்ன?

கார்டியோ இதயத்தையும் நுரையீரலையும் உறுதிப்படுத்துகிறது, அதிகரிக்கும் பொறையுடைமை மற்றும் எரியும் கலோரிகள், எடை இழக்க உதவுகிறது. கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்களில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளோடு பொருந்துகிற கார்டியோ நிரலை நீங்கள் எப்பொழுதும் ஒட்ட வைக்க வேண்டும்:

• ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக, மிதமான தீவிர கார்டியோ ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் அல்லது தீவிர கார்டியோ 20 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு வாரம்.
• எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் பல நாட்கள் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

மிதமான தீவிரத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களால் வேலை செய்ய முடிகிறது, ஆனால் இன்னும் பேசக்கூடியதாக இருக்கிறது, இது உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவில் ஒரு நிலை 5 பற்றி.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரித்து , அதே முடிவுகளை பெறலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கார்டியோ வளங்கள்

• கார்டியோ 101
• கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும்
• ஆரம்பகட்டிகளுக்கான கார்டியோ

வலிமை பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்

வலு பயிற்சி என்பது, உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு வடிவமாகும், அது உடல் கார்டியோவை விட வித்தியாசமான முறையில் செயல்படுகிறது. வலிமை பயிற்சி மூலம், தசைகள், எலும்புகள், மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்த எடை எடை (dumbbells, barbells, எதிர்ப்பு பட்டைகள் , இயந்திரங்கள், முதலியன)

வலிமை பயிற்சி என்பது எடை இழப்புக்கு கார்டியோ போலவே முக்கியமானது. எடையை உயர்த்துவதன் மூலம், மெல்லிய தசை திசுக்களை உருவாக்கவும், இது வளர்சிதைமாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது - நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கவனித்துக் கொண்டிருக்கும் வரை.

வலிமை பயிற்சிக்கான பொதுவான வழிமுறைகள்:

• முக்கிய தசை குழுக்களை ( குறைந்த உடல் , மார்பு , முதுகு , தோள்கள் , கைப்பைகள் , டிரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ) இலக்காக எட்டு முதல் 12 பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• ஆரம்பகட்டங்களுக்கான, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் எட்டு முதல் 16 இடங்களை சமாளிக்கும். இன்னும் மேம்பட்ட exercisers இரண்டு மூன்று செட் செய்ய முடியும்.
• ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று தொடர்ச்சியான நாட்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• இயக்கம் அதன் முழு அளவிலான பயிற்சி மூலம் நல்ல படிவத்தை உபயோகிக்கவும்.

வலிமை பயிற்சி வளங்கள்

• எடை பயிற்சி 101
• ஆரம்பநிலைகளுக்கான வலிமை பயிற்சி

வளைந்து கொடுக்கும் வழிகாட்டுதல்கள்

நீட்டிப்பு மிக பெரும்பாலும் கண்காணிக்கப்படும் உடற்பயிற்சி போது, ​​நாம் பழைய கிடைக்கும் என எங்களுக்கு சுறுசுறுப்பான வைத்து மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். மற்றும், கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி கடுமையான போல், அது ஓய்வெடுத்தல் மற்றும் அது நன்றாக இருக்கிறது.

நீட்டிப்பு நாள் முழுவதும் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்களும் முக்கியமாக, எந்தவிதமான கடுமையான இறுக்கமான பகுதிகளை வைத்திருந்தாலும் முக்கியம். நீட்டிப்பதற்கான வழிமுறைகள்:

• அவர்கள் சூடாக இருக்கும் போது உங்கள் தசைகள் நீட்டவும் (உங்கள் சூடான பிறகு அல்லது, இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு).
• இறுக்கமான இடங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நிலையான hamstrings மற்றும் குறைந்த திரும்பப் போன்றவற்றை நீட்டித்தல்.
• ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் வரை நீட்டிக்கவும். இன்னும் சிறப்பாக ஒவ்வொரு நாளும் இருக்கும்.
• இயக்கத்தின் வரம்பில் நீட்டவும். நீட்டுவது கூடாது.
• 15 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டிக்கத்தையும் பிடித்து ஒவ்வொரு நீளத்தின் இரண்டு முதல் நான்கு பிரதிநிதிகளையும் செய்யுங்கள்.

யோகா உடற்பயிற்சிகளானது உங்கள் உடலை நீங்களே பொறுத்துக்கொள்ளும் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை நீக்குவதற்கும் தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தம் குறைப்பதற்கும் உதவுகிறது. பிலேட்ஸ் மேலும் வலுவான தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் இரண்டும் பாரம்பரிய கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி வழக்கமான ஒரு பெரிய கூடுதலாக உள்ளன.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை, யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் வளங்கள்

• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அடிப்படைகள்
• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகளையும்
• யோகா
• பிலேட்ஸ்

இது எல்லாவற்றையும் சேர்த்து வைக்கிறது

இந்த வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்தும் பெரியவை, ஆனால் உங்கள் கார்டியோ, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் எப்படிப் பெறுகிறீர்கள் என்று ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் எப்படி ஒன்றாக சேர்க்க வேண்டும்?

ஒரு கால அட்டவணையை அமைப்பதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரனாக இருந்தால் எப்படித் தொடங்கலாம் என்பதை இந்த மாதிரி அட்டவணை காட்டுகிறது:

நாள் 1	நாள் 2	நாள் 3	நாள் 4	நாள் 5	நாள் 6
20-நிமிட கார்டியோ கீழ் உடல் நீட்சி	மொத்த உடல் வலிமை மொத்த உடல் நீட்சி	ஓய்வு அல்லது நீட்டவும்	20-நிமிட கார்டியோ கீழ் உடல் நீட்சி	மொத்த உடல் வலிமை மொத்த உடல் நீட்சி	ஓய்வு அல்லது நீட்டவும்

ஒரு முழுமையான திட்டத்தை அமைப்பது பற்றி மேலும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை ஊக்குவித்தல்

அடிப்படை உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் கொள்கைகளை அறிய வேண்டியது முக்கியம் என்றாலும், ஒரு பயிற்சியை துவங்குவதில் மிக முக்கியமான படிமுறை ஊக்க கருத்தை ஆராய்கிறது. அது இல்லாமல், உலகில் உள்ள அனைத்து ஆலோசனையும் உங்களுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது.

ஊக்கமளிப்பு நடக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது முக்கியம். இது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நிகழும் ஒன்று. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பல காரணங்கள் இருந்தால், எப்போதும் உந்துதல் கடினமாக இருக்கும் போது கூட, நீங்கள் எப்போதும் நகரும் பெற வேண்டும். உடற்பயிற்சி கடினமான பகுதியாக தொடங்குகிறது. நீங்கள் இதுவரை கிடைத்தால், நீங்கள் அரைப் போரில் வெற்றி பெற்றுவிட்டீர்கள். சில கருத்துகள்:

• உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை நீங்களே நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தயாராக இருக்க ஒரு எதிர்கால நிகழ்வு பற்றி (ஒரு திருமண, ஒரு விடுமுறை, முதலியன).
• இன்னும் பல காரியங்களைச் செய்ய எவ்வளவு ஆற்றல் வேண்டும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டை பிறகு நீங்கள் உணர எப்படி நிதானமாக கற்பனை.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை ஒரே நாளாகவே நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்க வேண்டும்.
• நீங்கள் தொடர்ந்து எப்படி உணரலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதற்காக உங்களுக்கு ஒரு வெகுமதி வழங்குங்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உங்களை பாதுகாக்கும் அனைத்து நோய்களையும் நோய்களையும் பற்றி யோசி.
• உங்கள் குறிக்கோளை அடைவதற்கு இந்த வொர்க்அவுட்டை அவசியம் என்பதை நீங்களே நினைத்துக் கொள்ளுங்கள்

உந்துதல் வளங்கள்

• உடற்பயிற்சி செய்ய உந்துதல் பெறுதல்
• உடற்பயிற்சி செய்ய ஒப்புக்கொண்டிருத்தல்
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத 10 காரணங்கள்
• வெற்றிகரமான எடை இழப்பு

உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வழி எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய ஒன்றைத் தொடங்குவதாகும். வாரம் ஒரு சில நாட்களே நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் அதிக முயற்சிகள் செய்ய தயாராக இருக்கும் வரை அது போதும். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலை நீங்கள் எப்பொழுதும் நகர்த்த வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

_{உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். (2003). ACE தனிநபர் பயிற்சி கையேடு, 3 வது பதிப்பு . சான் டியாகோ, CA: அமெரிக்க கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி.}

_{அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. "2008 அமெரிக்கர்களுக்கான இயற்பியல் நடவடிக்கை வழிகாட்டிகள்."}