கார்டியோவுடன் தொடங்குபவர்கள் எப்படி ஆரம்பிக்க முடியும்

உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சி பல காரணங்கள் முக்கியம் என்று எங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழக்க உதவுகிறது, அது உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரல்களையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, அது உங்களை ஆற்றல் தருகிறது. இது சில வகையான புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் / நிர்வகிக்கவும், நீரிழிவு நோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற நோய்த்தாக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

இந்த பெரிய நன்மைகள் அனைத்தையும் தெரிந்துகொள்வது ஆரம்பிக்க எந்தவொரு எளிதாகவும் இல்லை, குறிப்பாக நீங்கள் ஒருபோதும் செய்திருக்கவில்லை அல்லது நீங்கள் கார்டியோ முயற்சித்தபின்னர் அது நீண்ட காலமாக இருந்திருக்கும்.

கார்டியோ, நிச்சயமாக, உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைக்கும், அதனால் நீங்கள் கடினமான மற்றும் எரியும் கலோரி சுவாசிக்கிறோம் என்று. பிரச்சனை, அது உண்மையில் சங்கடமான இருக்க முடியும், குறிப்பாக நீங்கள் முன் அசௌகரியம் அந்த வகையான அனுபவம் இல்லை என்றால்.

எனவே, உங்கள் பாதையில் இந்த தடைகளை எப்படி தொடங்குவது? படிப்படியான வழிகாட்டி மூலம் இந்த படிப்படியாக நீங்கள் பாய்ச்சலை எடுத்து கார்டியோவுக்கு திரும்ப உதவலாம்.

கார்டியோவை தொடங்குங்கள்

1. நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு நடவடிக்கையைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - யாரும் தங்கள் நேரத்தை பரிதாபகரமானதாகக் கருதியதால், இது மிக முக்கியமானது. நீங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் உண்மையில் செய்ய வேண்டும் , நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் அல்ல. நடைபயிற்சி சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்பதால் தொடங்கும் ஒரு சிறந்த இடம் மற்றும் நீங்கள் எங்கும் அதை செய்ய முடியும். சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஓடுதல், ஏரோபிக்ஸ், ரோயிங், ஸ்டைல் ​​ஏறும், நடனம், போன்ற சில வகையான தொடர்ச்சியான இயக்கம் அடங்கும் வரை நடைபயிற்சி உங்களிடம் இல்லையெனில், எந்த நடவடிக்கையும் கஷ்டமாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதல் முறையாக கடினமாக இருப்பதால், அதை ஏதோ விதிக்க வேண்டாம். இது எப்போதும் எளிதாக கிடைக்கிறது.

1. ஒரு எளிய அட்டவணையை அமைக்கவும் - நீங்கள் தொடங்கிவிட்டால், உங்கள் உடல் எப்படி கையாளப்படும் என்பதை உங்களுக்கு தெரியாது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், ஆரம்பிக்க ஒரு சிறந்த இடம், 3 நாட்களுக்குள், ஓய்வு நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். இது உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை உணருவதற்கு இது உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் உடல் சரி செய்ய நேரம் தேவை, ஆனால் உங்கள் மனதில்.

1. இதய துடிப்பு விகிதத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதற்காக 5-10 நிமிடத்திற்கு ஒளிரும் அட்டை கார்டியோவை தொடங்குங்கள். மிகவும் கடினமான அல்லது வேகமாக வெளியே செல்ல அது மோசமாக உணர முடியும்.
2. உங்கள் வேகத்தையும், தீவிரத்தையும் விட வசதியாக ( அதிகரித்த 5 அல்லது 6 இந்த உணர்திறன் உழைப்பு அளவைப் பற்றி அல்லது நீங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்க இலக்கு இதய துடிப்பு பயன்படுத்தலாம்) மற்றும் நீங்கள் வசதியாக முடியுமானால் செல்லுங்கள். நீங்கள் எங்கு இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறீர்களோ, அங்கேயே தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து இருந்தால், அது விரைவாக மாறும்.
3. ஒளி கார்டியோவின் குளிர்ச்சியான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடித்துவிட்டு , தசைகள் நெகிழச் செய்ய உங்கள் தசைகள் நெகிழ வைக்கும் தசையை நீட்டவும்.
4. ஒவ்வொரு வாரமும், 30 நிமிடங்கள் ஒரு அமர்வுக்காக நீங்கள் தொடர்ந்து பணியாற்றும் வரை , உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை சில நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும் . நீங்கள் பயிற்சி ஒரு நிமிடம் அதிகரிக்கும் கூட, அது போதும். அது மிகவும் கடுமையாக துவங்குவதை விட படிப்படியாகச் செய்ய நல்லது.
5. தூரம் அல்லது வேகம் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் . முதல் சில வாரங்களுக்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், நேரத்தை கட்டியெழுப்பவும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வேகம் மற்றும் தூரம் வேலை செய்ய நிறைய நேரம் உள்ளது.
6. 4-6 வாரங்களுக்கு பிறகு, உங்கள் வழக்கமான மாற்றத்தை மற்றொரு நாள் உடற்பயிற்சி மூலம், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், ஒரு புதிய செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த செயல்பாட்டிற்கு தரமான காலணிகளை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மெதுவாக தொடங்கு . மிக விரைவில் செய்யும்போது காயங்களும் துயரங்களும் ஏற்படலாம். நீங்கள் வசதியாக இருக்கிறீர்கள், மெதுவாக ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உங்கள் வரம்பைத் தள்ளும்.
• புதிய நடவடிக்கைகளை முயற்சிக்கவும் . ஒருமுறை நீங்கள் வெளியே வேலை செய்ய, விஷயங்களை மாற்ற. அவ்வாறு செய்யும்போது பீடபூமிகள் , அலுப்பு மற்றும் காயங்கள் ஏற்படலாம். நீங்கள் நன்றாக அதே நேரம், அதே செயல்பாடு ஒட்டிக்கொள்கின்றன வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் அதை சரியாக செய்துவிட்டால், அது சலிப்படைய எளிதானது.
• நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை உணவூட்டுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும் .
• நீங்கள் புண் அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தால் கூடுதல் மீட்பு நாட்கள் எடுங்கள் . ஒவ்வொரு வாரமும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது. சில நேரங்களில் நீங்கள் மற்றவர்களை விட அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், அதனால் அதை உடனே செய்யுங்கள்.

• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் ஆழ்ந்த மற்றும் பயனுள்ள வகையில் செய்ய இந்த ஹேக்ஸ் முயற்சிக்கவும் .

நீங்கள் எப்படி கடினமாக உழைக்க வேண்டும்?

கார்டியோ செய்யும் போது, ​​நீங்கள் திறம்படச் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் தீவிரத்தை எவ்வாறு கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

பல வழிகளில் இதை நீங்கள் செய்யலாம்:

• உங்கள் இலக்கு ஹார்ட் விகிதம் மண்டலத்தைப் பயன்படுத்தி - உங்கள் THR ஐக் கணக்கிடுவதன் மூலம், உங்கள் இதய துடிப்பு கண்காணிக்க இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
• உணரப்பட்ட உழைப்பு - உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நீங்கள் எவ்வாறு உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கலாம், 1 முதல் 10 வரையிலான தரவரிசைகளில் தரவரிசைப்படுத்தலாம். ஒரு மிதமான பயிற்சி ஒரு நிலை 5 அல்லது 6 என்ற நிலையில், உடற்பயிற்சியைப் போல உணர்கிறது, உங்கள் வசதியான பகுதி.
• பேச்சு டெஸ்ட் - இது ஒரு எளிமையானது - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எளிதில் பேச முடியும் என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் கடினமாக உழைக்கலாம். நீங்கள் குறுகிய வாக்கியங்களில் பேசினால், நீங்கள் ஒரு மிதமான வேகத்தில் சரியாக இருக்கின்றீர்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து நீங்கள் நன்றாக இருக்கின்றீர்கள். நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் அந்த அளவு உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டை செலவிட விரும்பவில்லை.

வெரைட்டி உங்கள் உடலையும் உங்கள் மனதையும் சமாளிக்க வைக்கும், எனவே ஆரம்ப நிலைக் காலத்திற்குப் பிறகு (6 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளுக்கு) பிறகு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரம் மற்றும் நேரத்தை வேறுபடுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு வாரம், ஒரு நீண்ட, மெதுவாக பயிற்சி -45-60 நிமிடங்கள் உங்கள் THR இன் குறைந்த இறுதியில் உங்கள் THR இன் உயர் இறுதியில் ஒரு குறுகிய ஒரு -20-30 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளானது உங்கள் THR இன் மத்தியில், 30-45 நிமிடங்களுக்கு இடையில் இருக்கக்கூடும்.

எனினும் நீங்கள் தொடங்குங்கள், அதை எளிமையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நல்ல கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை பெற ஒரு மணி நேரத்திற்கு நீங்கள் இயக்க வேண்டியதில்லை. மிகவும் கடினமாக உழைக்க நீங்கள் துன்பகரமான மற்றும் யாரையும் விரும்புகிறீர்கள். உங்களுடைய உடலை என்ன செய்ய வேண்டுமென்று உங்களை அனுமதிக்க, உங்கள் மனது தயாராக இருக்க வேண்டும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எங்கு இருக்க வேண்டும், எங்கே இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.