உங்கள் 50 கள் மற்றும் அப்பால் எடை இழப்பதற்கு அவசியமான குறிப்புகள்
நீங்கள் நடுத்தர வயதை தாண்டினீர்கள் என்று இப்போது உங்கள் உடல் மாற்றத் தொடங்கியுள்ளது என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கிறீர்களா? நீ தனியாக இல்லை. நீங்கள் பழைய மாற்றங்களைப் பொறுத்து மாறுபடும் மாற்றங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆடைகளின் பொருளைப் பார்ப்பது பொதுவானது. ஆனால் நீங்கள் துருவத்தில் தூக்கி எறிந்து உங்கள் தோற்றத்தை சரிய வேண்டாம். உங்கள் 50 களில் எடை இழக்க எப்படி கற்றுக்கொள்ள முடியும்.
இன்று, நடுத்தர வயது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இலக்கு உடல் செயல்பாடு பயன்படுத்தி, ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் அவர்கள் வயது போன்ற பொருந்தும் தங்க முற்போக்கான மருத்துவ அணுகுமுறைகள்.
வயதானவுடன் வரும் எல்லா மாற்றங்களையும் அவசியமாக நிறுத்தவோ அல்லது மாற்றவோ முடியாது, நடுத்தர வயது மற்றும் அதற்கு அப்பால் ஒரு ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும், பராமரிக்கவும் எளிய விஷயங்கள் உள்ளன.
11 உங்கள் 50 கள் மற்றும் 60 களில் எடை இழக்க உதவும் 11 குறிப்புகள்
1. உங்கள் எண்களை அறியவும் . உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிடலாம் மற்றும் நீங்கள் வீட்டிலேயே அளவைக் குறைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வயதைப் போலவே உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் போன்ற தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும் பிற எண்கள் உள்ளன.
- இடுப்பு சுற்றளவு. எடை அதிகரிக்காமல் இருந்தாலும் உங்கள் waistline பெரியதாக இருக்கலாம். வயதான நிபுணர் டாக்டர். ஃப்ளோரன்ஸ் காமட் கூறுகிறார், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் எடை அதிகரிப்புக்கு அவசியமில்லை, ஆனால் அவை உங்கள் உடலில் எடை எடுத்துச் செல்லும் வழியை மாற்றலாம். Comite என்பது ஒரு நியூயார்க் நகர உட்சுரப்பியல் நிபுணர், ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் வயதாக இருக்கும்போதே தங்கள் உயிர்நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறார்கள். "பெண்கள் தங்கள் நடுப்பகுதியில் எடை அதிகரிப்பதைக் காணலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார், "ஆண்கள், குறிப்பாக ஜிம்மிற்கு செல்லாதவர்கள் ஒரு பெரிய வயிற்றுக்கு ஏற்றவாறு தங்கள் பெல்ட்டை சிறிது குறைக்கிறார்கள்."
- உடல் கொழுப்பு சதவீதம்: நீங்கள் பழைய கிடைக்கும் என உங்கள் உடல் அமைப்பு மாற்ற வாய்ப்பு உள்ளது. ஆண்களிலும் பெண்களிலும் உள்ள டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறைவாக உள்ளதால், தசை வெகுஜனத்தில் குறைவு ஏற்படுகிறது. எனவே உங்கள் எடை அதே இருக்கும் என்றால் கூட நீங்கள் உணர கூடும் மேலும் "கொழுப்பு" நீங்கள் தசை இழந்து கொழுப்பு பெற்றது என்றால்.
2. உங்கள் குடும்ப சுகாதார வரலாற்றை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். ஒரு குடும்ப வரலாறு "ஏழை மனிதனின் மரபணு சோதனை" என்கிறார் டாக்டர் காமிட்.
தனது தனிப்பட்ட நடைமுறையில் அவர் தனது நோயாளிகளுக்கு இலக்கு மற்றும் அவர்களின் வயதை அவர்கள் தோற்றம் மற்றும் உயிர் பாதிக்கும் குறிப்பிட்ட பிரச்சினைகள் சிகிச்சை உதவும் விரிவான சோதனைகள் நடத்துகிறது. ஆனால் உங்கள் குடும்ப சுகாதார வரலாற்றை தெரிந்துகொள்வது அடுத்த சிறந்த விஷயம் என்று அவள் சொல்கிறாள். "உங்கள் அத்தை சல்லியைப் போல் பெரிய தொப்பை இருப்பதைத் தொடங்கிவிட்டால், உங்கள் குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக உங்களுக்குத் தெரியுமா, அந்த மருத்துவரிடம் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்."
3. உங்கள் சொந்த சுகாதார நிபுணர் ஆக. உங்கள் சுகாதார வரலாறு உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் தோற்றத்தை மேம்படுத்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனையைப் பெற உங்கள் டாக்டருடன் இணைக்கவும் . உதாரணமாக, நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் குடும்ப வரலாற்றைக் கண்டறிந்தால், எதிர்காலத்தில் மருந்துகளைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் எப்படி உதவும் என்பதைக் கண்டறியவும். பல சந்தர்ப்பங்களில், ஆரோக்கியமான எடை பராமரிப்பது நோயைக் குறைக்க அல்லது தடுக்கலாம். ஒரு ஆரோக்கியமான எடையின் குறிப்பிட்ட பலன்களை புரிந்துகொள்வது மெலிந்ததற்கு உந்துதலாக செயல்படும்.
4. உங்கள் உணவு பழக்கங்களை நிர்வகிக்கவும் . நீங்கள் எடை இழக்க முழு அளவிலான உணவை உட்கொள்ள வேண்டியதில்லை. டாக்டர் காமிட்டின் கருத்துப்படி, நீங்கள் சாதாரண விஷயங்களை ஆரம்பிக்கலாம். இனிப்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்தவும், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். சமீபத்திய ஆராய்ச்சி அந்த அணுகுமுறையை ஆதரிக்கிறது.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் சத்துணவு அகாடமி இதழ் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில் குறைவான இனிப்பு, குறைந்த வறுத்த உணவு மற்றும் குறைவான சர்க்கரை இனிப்புப் பழங்களை உட்கொண்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு எடையை இழக்க நேரிட்டது.
5. உங்கள் தினசரி நடவடிக்கை அளவை அதிகரிக்கவும். பசுக்களை சுமந்துகொண்டு, பனிச்செலுத்துதல் அல்லது புல்வெளியைக் களைவது போன்ற தினசரி வேலைகளை நிறுத்திவிட்டீர்களா? அநேகமாக இது ஒவ்வொரு நாளும் குறைவான கலோரிகளை எரிப்பதாக அர்த்தம். டாக்டர் காமிட் கூறுகிறார், வயிற்றுப்போக்குகளில் ஹார்மோன்கள் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன என்றாலும், வாழ்க்கை முறையானது நாடகத்திலும் வருகிறது. உடற்பயிற்சியின்றி நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் உங்கள் உடற்பயிற்சியற்ற செயல்பாடு தெர்மோஜெனெஸ் அல்லது நீட்.
எளிமையான தினசரி வேலைகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள் உங்கள் NEAT ஐ அதிகரிக்க மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.
6. உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் நலன்களை மதிப்பீடு செய்தல். நீங்கள் அருகில் அல்லது ஓய்வு பெறும் போது, உங்கள் நலன்களை மேலும் நிதானமான நடவடிக்கைகளுக்கு மாற்றியிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் அதிக நேரம் வாசிப்பதை, உணவகங்களில் சாப்பிடுகிறீர்கள், பழக்கமில்லாத சாப்பாடு அல்லது பொழுதுபோக்கும் நண்பர்களைச் செலவிடுகிறீர்களா? இந்த மாற்றங்கள் எடை அதிகரிக்கும். எடை இழக்க, உங்கள் பொழுதுபோக்குகளை விட்டுக்கொடுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் உங்கள் ஆற்றல் இருப்பு மாற்றுவதற்கு எளிமையான மாற்றங்களை செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பயணம் செய்ய விரும்பினால், உணவு மையப்படுத்தப்பட்ட குரூஸிற்கு பதிலாக செயலில் விடுமுறையைத் தேர்வுசெய்யவும். சமைக்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமான சமையல் வகுப்பில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் மது உட்கொள்ளலை பாருங்கள். அதிகரித்த பயணம், உணவகங்களில் அடிக்கடி சாப்பிடுவது, நண்பர்களிடையே பொழுதுபோக்குகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் அடிக்கடி மது அருந்துவதை அர்த்தப்படுத்தலாம். சாராயம் இருந்து கலோரிகள் விரைவாக சேர்க்க. கூடுதலாக, நாம் குடிக்கையில் எப்போதும் சிறந்த உணவு தேர்வுகளை செய்ய மாட்டோம். எடை இழக்க முற்றிலும் மது அருந்துவதை அல்லது குறைக்கலாம் .
8. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சமநிலைப்படுத்தும் . நீங்கள் ஒரு தினசரி அடிப்படையில் எந்த உடற்பயிற்சி செய்தால் நன்றாக இருக்கிறது. ஆனால் நாம் வயதில், ஒரு சீரான பயிற்சி திட்டம் மிகவும் முக்கியமானது. டாக்டர். காமிட்டின் கூற்றுப்படி, ஒரு மாறுபட்ட வேலைத்திட்டம் ஹார்மோன் மற்றும் உடலின் அமைப்பு மாற்றங்களை ஈடுசெய்ய முடியும். உங்கள் நிரல் இந்த கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- வலிமை பயிற்சி. தசைகளை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்கவும் எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஆய்வுகள், எதிர்ப்பு (வலிமை) பயிற்சி நமக்கு வயதைக் காட்டிலும் குறிப்பிட்ட நன்மைகளை அளிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
- ஏரோபிக் பயிற்சி. வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறைவான வயதை அடைவதற்கும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் தினசரி கார்டியோவாஸ்குலர் செயற்பாடு செய்யுங்கள்.
- வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சி. உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்க பயிற்சிகளை நீட்டுங்கள். இது உங்கள் உடல் தினசரி வாழ்வின் செயல்பாடுகள் மூலம் வசதியாகவும் வசதியாகவும் உதவுகிறது.
9. போதுமான புரதம் சாப்பிடுங்கள். டாக்டர் கோமிட்டின் புத்தகத்தில் Keep It Up ல் புரதத்தின் சரியான அளவு சாப்பிடும் நன்மைகள் அவர் பட்டியலிடுகிறார். நீங்கள் முழுநேரத்தை உணர உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலின் திசுக்களுக்குப் பதிலாகவும், சரிசெய்யவும் உதவுகிறது என்று அவள் சொல்கிறாள். புரதம் சாப்பிடும் செயல்முறை அதிக கலோரிகளை எரிகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒரு கிலோ எடையுள்ள புரதத்தின் 1.2 முதல் 1.4 கிராம் எடையை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறார்.
10. செயல்பாட்டு ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சி செய்யுங்கள் . ஒரு வேட்டைக்காரக் காட்சியைக் காட்டிலும், ஒரு கலவையான பாணியைக் காட்டிலும் நீ பழையதைப் பார்க்கிறாய். உங்கள் தினசரிப் பயிற்சிக்கான செயல்பாட்டு பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வலுவான, நிலையான, இளமை தோற்றமுள்ள உடலைப் பராமரிக்கவும். எளிமையான ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகள் செய்ய உங்கள் நிமிடம், உங்கள் காட்டி மற்றும் உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுங்கள்.
11. நண்பர்களோடு தொடர்பு கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் பயிற்சிக்காக அல்லது திட்டத்தைச் சாப்பிடுவீர்களா? நீங்கள் கணக்கு வைத்திருக்கும் நண்பர்களுடனும், உங்கள் ஆர்வத்தை ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையிலும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கடைப்பிடிப்பதற்கான சிறந்த முன்னுதாரணங்களில் சமூக ஆதரவு உள்ளது. உடற்பயிற்சி மையத்தில் புதிய நண்பர்களைச் சந்தித்து, தேவாலயத்தில் சமூகத்துடன் இணைக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சிகளுக்கு அல்லது ஆரோக்கியமான செய்முறை பரிமாற்றங்களுக்கான சில அண்டை நாடுகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இந்த மாற்றங்களை செய்ய விரும்பவில்லை. டாக்டர் காமிட் மாதத்திற்கு மூன்றுக்கும் அதிகமான மாற்றங்களை செய்யும்படி பரிந்துரைக்கிறீர்கள், அதனால் உங்கள் வேலையை முழுவதுமாக நீக்கிவிடாதீர்கள், உங்கள் திட்டத்தை முழுவதுமாக விட்டுவிட வேண்டும். எல்லோரும் வயது வித்தியாசமாக நமக்கு நினைவுபடுத்துகிறார்கள். "நாடகத்தில் வரும் பல காரணிகள் உள்ளன, ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் தனித்துவமானது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்வது அவசியம்."
நீங்கள் வயது மற்றும் உங்கள் உடல் மாற்றங்கள் உங்களை போன்ற வகையான இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் பழைய பெறுகிறார் தான் ஆனால் துண்டு துரத்த வேண்டாம். உங்கள் உடல் வலுவாகவும் மெலிவாகவும் வைத்திருப்பதற்கு புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்.