நீங்கள் பயிற்சிக்காக புதியவராயிருந்தால், இடைவெளி பயிற்சி பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை வெளியே தள்ளி, பின்னர் மீளக் கூடிய பயிற்சி முறை.
இடைவெளி பயிற்சி பற்றி என்ன பெரியது அதை செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இன்னும் மேம்பட்ட exercisers மிக அதிக தீவிரம் வேலை, ஆக்ஸிஜன் ஒரு பிரீமியம் உள்ள காற்றில்லா ஆற்றல் மண்டலம் பெற.
அதிகமான அளவு தீவிரத்தன்மையில் உழைக்கும் வேலையை நீங்கள் விரைவாக வளர்த்துக் கொள்ள உதவுவதால், எடை இழப்புக்கு இது மிக அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது என்பதால் இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது.
என்று மட்டும், ஆனால் அது உங்கள் சுமையை மேலும் சுவாரசியமான செய்கிறது. முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான அதே வேகத்தில் செல்லுவதற்குப் பதிலாக, உடற்பயிற்சியை உண்மையில் விடக் குறைவாகக் காட்டக்கூடிய விஷயங்களை நீங்கள் கலக்கலாம்.
தொடக்க இடைவேளை பயிற்சி
நீங்கள் ஒரு மூத்த பயிற்சியாளர் இல்லை என்றால் நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால் ஆச்சரியமாக மற்றும் பதில் ஆமாம். ஆரம்ப கால இடைவெளி பயிற்சி நிறைய பெற முடியும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் மாற்றிக் கொள்ளலாம், இன்னும் சிறிது வேடிக்கையாகச் செய்து, உங்கள் உடல் ஒரு சிறிய கடினத்தை உழைக்கும் பழக்கத்தை அளிக்கிறது.
இந்த முடிவை நீங்கள் மிகவும் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இது மிகவும் வசதியாக இருக்கும். இது ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை மூலம் சறுக்கி விடலாம் அல்லது மறுபுறம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நீளத்திற்கு அதிக தீவிரமாக வேலை செய்ய முயற்சிக்கும்.
உங்கள் இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், பின்வரும் பயிற்சியை தொடங்க ஒரு பெரிய இடம். இது 21 நிமிடங்கள் நீளமானது மற்றும் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தின் ஒரு பிட் அவுட் தள்ளும் நீங்கள் வேலை இடைவெளிகளை கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் மூச்சு அல்லது துன்பகரமான இருக்க முடியாது என்று அர்த்தம், ஆனால் வெறுமனே உங்களை ஒரு பிட், ஆரோக்கியமான மற்றும் எடை இழந்து ஒரு வலுவான கார்டியோ அடித்தளம் உருவாக்க சரியான வழி தள்ளும்.
உபகரணங்கள் தேவை
வொர்க்அவுட்டை வேகம் மற்றும் சாய்வில் மாற்றங்களுடன் ஒரு ஓடுபொறியைப் பயன்படுத்தி காட்டப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பிய எந்தவொரு இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வெளியீட்டை வெளியே எடுக்கும்.
Elliptical பயிற்சியாளர் அல்லது நிலையான சைக்கிள் நல்ல தேர்வுகள், ஆனால் நீங்கள் வெளியே ஒரு சுறுசுறுப்பான நடை, ஜாக் அல்லது சுழற்சி செய்ய முடியும்.
நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் வேகம், சாய்ந்து மற்றும் / அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க பணி இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
வழிமுறைகள்
- வேலை செட் : ஒவ்வொரு 'பணி தொகுப்பிற்கும்' உங்கள் கணினியில் உள்ள அமைப்புகளை (சாய்ந்த, வேகம், எதிர்ப்பை, முரட்டுகள், முதலியன) தீவிரத்தை அதிகரிக்க பயன்படுத்தவும். வெளியே, வேகம் அதிகரிக்க அல்லது ஒரு மலை கண்டுபிடிக்க. நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியே வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் கடினமாக உணர்கிறீர்கள் அல்லது மெலிதாக உணர்கிறீர்கள். இது ஒரு சிறிய சங்கடமான விஷயம்.
- மீட்பு அமைக்கிறது : ஒவ்வொரு 'ஓய்வு தொகுப்பு' க்கும், அதே அமைப்புகளை குறைக்கவும், அல்லது நீங்கள் மிதமான வேகத்தில் மீண்டும் வருகின்ற வரை வெளிப்புற பயிற்சிக்கான மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். அடுத்த வேலைக்கு முன்னால் நீ முழுமையாக மீட்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து வேகம் மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றவும்: நீங்கள் அதிக தீவிரத்திற்காக தயாரில்லை என்றால், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் தீவிரத்தன்மைக்குச் செல்வது நல்லது. இதேபோல், இது உங்களுக்கு போதுமானதாக தோன்றவில்லை என்றால், வேகத்தை அதிகரிக்க அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்க அல்லது அதிகரிக்கலாம்.
- உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணியுங்கள் : உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவு (RPE) விகிதம், உங்கள் உணர்திறனை 1 முதல் 10 வரையிலான அளவிலான இந்த உணர்திறன் உழைப்பு விளக்க அட்டவணையில் கண்காணிக்கும் உதவியாக இருக்கும். ஓய்வு பெட்டிகளில் 4 முதல் 5 RPE வரை தங்கியிருங்கள். வேலை செட் செய்யும் போது, 5 முதல் 6 RPE வரை தங்கலாம். வேலை மற்றும் ஓய்வு அமைப்புகளுக்கு இடையே ஒரு பெரிய வேறுபாடு இல்லை, நீங்கள் வேலை செட் போது ஒரு சிறிய கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
- உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை கண்காணிக்க இலக்கு இதய துடிப்பு கால்குலேட்டர் மற்றும் / அல்லது பேச்சு சோதனை பயன்படுத்தலாம்.
| இடைவேளை | தொடக்க கார்டியோ இடைவேளை ஒர்க்அவுட் - 21 நிமிடங்கள் | RPE |
| 5 நிமிடம் | எளிதான வேகத்தில் சூடாகவும். இங்கே எளிதாக ஆரம்பிக்கவும், வேகமாகவும் வேகமாகவும், சச்சரவை உயர்த்தவும் அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் மெதுவாக உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். இது உங்கள் உடலை சூடாகவும், வரவிருக்கும் போதும் தயாராகவும் உள்ளது. | நிலை 3-4 |
| 3 நிமிடம் | ஓய்வு அமைத்தல் : உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், 1% அதிகரிக்கும். மிதமான வேகத்தை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போல் உணர வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உரையாடலை தொடர முடியும். | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | வேலைநிறுத்தம் : செறிவு நிலைகளை உயர்த்துவதற்கு 1-3 சதவிகிதம் அதிகரிக்கும். நீங்கள் உங்கள் தீவிரத்தில் சிறிது மாற்றம் உணர வேண்டும், ஒரு பிட் வேகமாக சுவாசம் மற்றும் ஒரு சிறிய சங்கடமான. நீங்கள் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்றால் நீங்கள் இன்னும் சாய்வை அதிகரிக்க முடியும். | நிலை 6 |
| 3 நிமிடம் | ஓய்வு அமைப்பு : உங்கள் வேகத்தை குறைக்க மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு வசதியான நிலைக்கு குறைக்க சுழற்ற வேண்டும். இது முந்தைய ஓய்வு தொகுப்பில் உள்ள அதே அமைப்புகளாக இருக்க வேண்டியதில்லை. | நிலை 5 |
| 1 நிமிடம் | வேலை அமை : உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க 3-5 அதிகரித்தல் மற்றும் 1-2% அதிகரிப்பதற்கு தீவிரம் அதிகரிக்க. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தீவிரத்தில் பணிபுரிய இந்த அமைப்புகளை சரிசெய்யலாம். | நிலை 6 |
| 3 நிமிடம் | ஓய்வு அமைப்பு : உங்கள் வேகத்தை குறைக்க மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு வசதியான நிலைக்கு குறைக்க சுழற்ற வேண்டும். | நிலை 5 |
| 5 நிமிடம் | உன்னுடைய குளிர்ச்சியைக் குறைக்க மிகவும் விரைவாக வேகத்தை உங்கள் வேகத்தை மேலும் அதிகப்படுத்தவும். | நிலை 3-4 |
நீங்கள் முன்னேற தயாராக உள்ளீர்கள், நீங்கள் மற்றொரு பணி தொகுப்பு / ஓய்வு தொகுப்பு ஜோடி சேர்க்க முடியும். நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல விரும்பினால், ஒரு வாரம் ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்லது வாரம் ஒரு வொர்க்அவுட்டை சேர்க்கவும்.
விஷயங்களை மாற்ற, உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுத்த மற்றும் நீங்கள் அதிக கலோரிகள் எரிக்க உதவும் மற்ற நடவடிக்கைகள் இடைவெளி பயிற்சி இந்த வகையான முயற்சி. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீடிப்பதில் இந்த நிலையான அதிகரிப்பு, நீங்கள் கடினமாக உழைக்காதபடி படிப்படியாக சிறந்த படிவத்தை பெற அனுமதிக்கும்.