அவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி விதி ஒட்டிக்கொள்கின்றன முடியாது என்று முதல் காரணம் காரணம் அவர்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறார்கள் என்று ஆகிறது. உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது குறுகிய ஐந்து HIIT ஐ உள்ளிடுக. 30 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி , ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை பாரம்பரிய மருந்துடன் ஒப்பிடுகையில், அதிக தீவிரமாக செயல்படுவதால், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்கள் குறைவான நேரத்திற்கு பொருந்தக்கூடியதாக இருப்பதை ஆராய்ச்சியின் வளர்ந்து வரும் உடல் காட்டுகிறது.
இளைய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பெரும் ஒலிகள், ஆனால் பல வயதான பெரியவர்கள் இந்த வகை வேகமாக உடற்பயிற்சி அதை சரிசெய்யும் விட அதிக உடல்நல பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், தங்கள் இதயத்தையும் ஆபத்தையையும் ஆபத்தில் வைக்கும் என்று கவலைப்படுகின்றனர். நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற வயது தொடர்பான நோய்களுடன் வயதான பெரியவர்களில் குறிப்பாக தீவிர-உயர் இடைவெளியில் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சியை இங்கே பாருங்கள்.
அடிப்படைகள்
வெறுமனே வைத்து, HIIT பயிற்சி மீட்பு நேரம் என மெதுவான செயல்பாடு நீண்ட காலங்களில் interspersed தீவிர உடற்பயிற்சி குறுகிய போட்ஸ் ஈடுபடுத்துகிறது. ரன்னர் Fartlek அல்லது "வேகம் நாடகம்" பயிற்சி தெரிந்திருந்தால் இருக்கலாம், பல தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் ஸ்காண்டிநேவியாவில் இது போன்ற கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
அப்போதிருந்து, ஆராய்ச்சியாளர்கள் வேறுபட்ட இடைவெளியைக் கண்டறிந்துள்ளனர், இது முழுமை மற்றும் மீட்பு நிலைகளின் தீவிரத்தையும் காலத்தையும் வேறுபடுத்துகிறது.
கனடாவின் ஹாமில்டனில் உள்ள மாக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தில் கினோயாலஜி துறையின் தலைவரான மார்ட்டின் கிபலா, 2000 ஆம் ஆண்டின் இடைப்பட்ட கால இடைவெளியில் ஆர்வத்தை உயர்த்திக் கொண்டார்.
மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி, அதே நேரத்தில் ஒரு பகுதியிலும், அதே உடற்பயிற்சி நலன்களை இடைவெளி பயிற்சி வழங்கியது என்று அவரது ஆராய்ச்சி நிரூபணம் செய்தது. சமீபத்தில், கிபலாவும் அவருடைய குழுவினரும் எட்டு பழைய நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு HIIT ஐ பரிசோதித்து, குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம், இதய உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கு அளவிடக்கூடிய பயனுள்ள மாற்றங்களை வெளிப்படுத்தினர், இரண்டு வாரங்களுக்கு பிறகு (ஆறு அமர்வுகள்).
2011 இல் ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடிட் பிசியாலஜியில் வெளியான கிபலாவின் தகவல்கள், அதிக தீவிரம் பயிற்சி பாதுகாப்பானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கலாம்-முக்கியமாக குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார சவால்களை எதிர்கொள்வதில் வயது வந்தோருக்கான நேரம்-திறனுள்ளது.
"எங்கள் ஆய்வு சிறியதாக இருந்தது, ஆனால் முடிவுகள் பெரிய வயதினரிடையே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உண்மையான சாத்தியக்கூறுகள் உள்ளன, ஒரு முக்கிய நேர உறுதி இல்லாமல்", என கிபாலா கூறினார்.
HIIT மற்றும் இதய நோயாளி
பல ஆய்வுகள் இருதய நோய்களால் பெரியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் பயன்களைக் காட்டியுள்ளன என்றாலும், பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் மிதமான-ஆற்றல் செயல்பாடு உள்ளது. ஆனால் 2012 இல் சுழற்சியில் வெளியிடப்பட்ட நோர்வே ஆய்வு போன்ற சில விசாரணைகளானது, தீவிரமான இதய பிரச்சனைகளைக் கொண்ட முதியோருக்கான உயர் தீவிர இடைவெளிகள் பாதுகாப்பானதா அல்லது அபாயகரமானதா என்பதை ஆய்வு செய்துள்ளன.
மூன்று இதய மறுவாழ்வு மையங்களில் இருந்து வந்திருந்த, 4,846 பாடங்களில், பல்வேறு வகையான மாரடைப்பு நோய்கள், இதய நோய்கள், ஆஞ்சியோபிளாஸ்டி, கொரோனரி அறுவை சிகிச்சை அல்லது வால்வு அறுவை சிகிச்சை மற்றும் இதய செயலிழப்பு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டன. அவர்கள் தோராயமாக ஒரு மிதமான-தீவிர பயிற்சி திட்டம் அல்லது அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி ஒதுக்கப்படும்.
தீவிரமானது எவ்வளவு தீவிரமானது?
உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் தீவிரம் இரண்டு வழிகளில் ஒன்று அளவிடப்பட்டது: ஒன்று இதய மானிட்டர் அல்லது உணரப்படும் உழைப்பு அளவினால் .
மிதமான அமர்வுகள், உச்சகட்ட அல்லது குறைவான 70 சதவிகிதம் இதய துடிப்புடன் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளன; 6-20 என்ற அளவில், 12-14 வரையிலான ஒரு பகுதியை உணர்ந்தார். 85-95 சதவிகிதம் உயர்ந்த இதய துடிப்பு, மற்றும் 15-17 நுண்ணறிவு அளவைக் குறிக்கும் நான்கு-நிமிட இடைவெளியுடன் உயர்-செறிவு அமர்வுகள் கட்டமைக்கப்பட்டன, 50-70 சதவிகிதம் உயர்ந்த இதய துடிப்பு விகிதத்தில் மெதுவாக, "செயலில் இடைநிறுத்தங்கள்" உடன் இணைந்தன. அமர்வுகள் அனைத்துமே ஒரு மணி நேரம் நீடித்தன, சூடான மற்றும் குளிர்ந்த காலம் உட்பட.
சராசரியாக 36 அமர்வுகள் ஒவ்வொன்றும் பாடங்களைப் படித்த பிறகு, மிதமான தீவிரத்தன்மை குழு மொத்தம் 129,456 மணிநேர பயிற்சியை மேற்கொண்டது; உயர் தீவிரம் குழு அனைத்து 46,364 மணி நேரம்.
ஒரு மரண இதயத் தடுப்பு ஏற்பட்டது, மேலும் அது மிதமான-தீவிரத்தன்மையுடைய உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருந்தது. அதிக தீவிரம் கொண்ட குழுவானது இரண்டு அல்லாத மரண கார்டியாக் கைதுகளை சந்தித்தது.
இதய நோயாளிகளின் குறைந்த விகிதம் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதய நோயாளிகளுக்கு இரகசியமாக பாதுகாக்கப்படுவதாக முடிவெடுத்தனர். ஆனால் உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி குறிப்பாக இதயத்திற்குரிய முக்கிய நன்மைகளால் இதயத் தமனி நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடமிருந்து கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும் .
அதேபோல், வயிற்றுப் போக்கிரி நோய், இதய செயலிழப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் உடல்பருமன் ஆகியவற்றிலிருந்து விளையாட்டு மருத்துவம் பிரிட்டனின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட நிலைமைகளுடன் பழைய பாடங்களில் HIIT இல் 10 ஆய்வுகள் 2013 மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது . பாரம்பரியமான மிதமான-தீவிர பயிற்சி திட்டங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், HIIT திட்டங்களில் ஈடுபட்டுள்ள இந்த பாடங்களில் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸில் அதிக முன்னேற்றங்கள் இருப்பதாக மெட்டா பகுப்பாய்வு தெரிவித்தது. அதிகபட்ச நுரையீரல் அளவைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னெஸ்-மதிப்பீடு- சிறந்த வாழ்நாளின் ஒரு முன்னுதாரணமும் ஆகும்.
வாக்குறுதி மற்றும் மேலும் விருப்பங்கள்
மார்ட்டின் கிபலா நம்புகிறார், HIIT உண்மையான ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பழைய வயது வந்தோரின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக ஒரு உண்மையான உடற்பயிற்சி மாற்றத்தை வழங்குகிறது.
"HIIT இல் இன்னும் அதிக ஆராய்ச்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும், ஆய்வுகள், எண்ணிக்கையில் குறைவாகவே இருந்தன, மேலும் அவை நீண்ட காலத்திற்கு மேல் செய்யப்படவில்லை." ஆனால், இடைவேளை பயிற்சி ஆரம்ப விசாரணையில் நிறைய வாக்குறுதியைக் காட்டியுள்ளது. பாரம்பரிய பாரம்பரிய வழிகாட்டுதல்களை பேய்களாகப் பார்க்கவில்லை, மக்கள் நேரத்தை அழுத்திவிட்டால், இந்த வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி மாதிரி . "
பழைய வயது வந்தவர்களுக்கு முன்னெச்சரிக்கைகள் தொடங்குதல்
நீங்கள் தகுதியற்றதாக உணர்ந்தால் முதல் படி, இடைவேளை பயிற்சி பெற ஒரு மருத்துவர் சரி பெற வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் உச்சபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 95 சதவீத இலக்கை எட்ட வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்று கிபாலா கூறுகிறார். உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி உங்கள் நாய் ஒரு பிறகு இரவு உணவு இருந்தால், உதாரணமாக, அவர் செயல்பாடு மேலும் தீவிர காலங்கள் நுழைக்க ஒளி பதிவுகள் போன்ற அடையாளங்களை பயன்படுத்தி அறிவுறுத்துகிறது.
"உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து சிறிது வெளியேறவும்," என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார். "அடுத்த இரண்டு விளக்குப் பதிவர்களுக்காக நான் சிறிது வேகமாக நடக்கப் போகிறேன், நீங்கள் மூச்சு விட்டு வெளியேறி, மெதுவாக இறங்குவீர்கள், நீங்கள் சிறிது உச்சம் மற்றும் சிறிய பள்ளத்தாக்கு ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள், சிலர் இது ஒரு இடைவெளியாகும்."
காலப்போக்கில், மிக விரைவாக, சான்றுகளின் படி, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும், நீங்கள் அதிக தீவிரமடைந்த முயற்சியைத் தொடர முடியும், மேலும் இந்த செயல்திறன் இடைவெளிகளை மேலும் அதிகரிக்க முடியும்.
"ஆய்வகத்தில் பயிற்சி அளிக்கும் எளிதானது என்பதால், இடைவெளி பயிற்சிக்கு சைக்கிள் பயன்படுத்துவதை நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம்," என கிபாலா குறிப்பிடுகிறார். "ஆனால் நீங்கள் ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தை, நீச்சல், மேல்நோக்கி நடைபயணத்தை பயன்படுத்தலாம், கால்களில் உள்ள பெரிய தசைகள் பயன்படுத்தும் எந்த அணுகுமுறையும் வேலை செய்யும்."
ஆதாரங்கள்:
டேவிட் பி. ஸ்வைன், மற்றும் பாரி ஏ. பிராங்க்ளின். கடுமையான வெர்சஸ் மிதமான தீவிரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கார்டியோபிட்டாட்டிக் நன்மைகள் ஒப்பீடு. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கார்டியாலஜி தொகுதி 97, வெளியீடு 1, 1 ஜனவரி 2006, பக்கங்கள் 141-147.
ஜொனாதன் பி. லிட்டில், ஜென்னா பி. கில்லென், மைக்கேல் ஈ. பெரிசிவல், அடேல் சப்தர், மார்க் ஏ. டார்னோபோல்ஸ்கி, ஜுபின் பன்டகே, மேரி இ. ஜங் மற்றும் மார்டின் ஜே. கிபாலா. குறைந்த அளவு உயர் தீவிரத்தன்மை இடைவேளை பயிற்சி Hyperglycemia குறைக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தசை மிட்டோகாண்ட்ரண்ட் திறன் அதிகரிக்கிறது. ஜே அப்பால் ஃபிசியாலி 111: 1554-1560, 2011.
கேசியா எஸ் வெஸ்டன், உல்ரிக் விஸ்லாஃப், ஜெஃப் எஸ். கூம்பஸ். வாழ்க்கைத்திறன் தூண்டப்பட்ட கார்டியோமாபோபாலிக் நோய்க்கான நோயாளிகளுக்கு உயர் தீவிரம் இடைவேளை பயிற்சி: ஒரு சித்தாந்த ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பி ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் மெட் 2013; 0: 1-9.
மார்ட்டின் ஜே. ஜிபாலா. பேராசிரியர் மற்றும் கினோயாலஜி துறை தலைவர், ஹாமில்டன், மாக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகம், ஒன்ராறியோவில். ஜனவரி 14, 2015 அன்று தொலைபேசி மூலம் நடத்தப்பட்ட நேர்காணல்.
Øivind Rognmo, PhD; டிரைன் மொஹால்ட், இளநிலை; ஹில்டி பேக்கன், பி.எஸ்.சி; டர்ஸ்டீன் ஹோல், MD, PhD; Mølstad, MD, PhD; நீல்ஸ் எர்லிங் மைஹர், பி.எஸ்.சி; ஜோஸ்டீன் கிரிம்மோ, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. இதய நோய்க்கான நோயாளிகளுக்கு ஹை-வெர்சஸ் மிதமான-தீவிரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான கார்டியோவாஸ்குலர் ஆபத்து. சுழற்சி . 2012 செப் 18; 126 (12): 1436-40.