சோடியம் தேவைகள் மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு முறை பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை சாப்பிடலாம்

சோடியம் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு முக்கிய பகுதியாக உள்ளது, பல மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு விட அதிகமாக சாப்பிட்டாலும். உப்பு சோடியம் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கும் போது, ​​பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சேர்க்கப்படும் சோடியம், ஒரு பாதுகாப்பற்ற அல்லது சுவையை enhancer ஒன்று. உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்காக, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவில் என்ன பார்க்க வேண்டும் என்பது முக்கியம்.

நன்மைகள்

சோடியம் உங்கள் உடலில் உள்ள செல்கள் சுற்றியுள்ள திரவத்தில் காணப்படும் ஒரு பெரிய கனிமமாகும் .

சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் இணைந்து இரத்த அழுத்தம் மற்றும் திரவ அளவு கட்டுப்படுத்த ஒன்றாக வேலை. சோடியம் pH இருப்பு பராமரிக்க உதவுகிறது மேலும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் சோடியம் சரியாக செயல்பட வேண்டும்.

தினசரி போதுமான உட்கொள்ளல்

அறிவியல் தேசிய மருத்துவ அறிவியல் நிறுவனம் (IOM) சோடியம் உட்பட அனைத்து ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளுதல்களை அமைக்கிறது. தினசரி போதுமான உட்கொள்ளல் (டிஏஐ) சோடியம் சராசரியாக நல்ல ஆரோக்கியத்தில் இருக்கும் அளவுக்கு அடிப்படையாக உள்ளது. வயது வித்தியாசங்கள் உள்ளன, ஆனால் செக்ஸ் அல்ல.

ஆதாரங்கள்

சோடியம் மிகவும் தெளிவான ஆதாரம் உப்பு, இது அரை சோடியம் மற்றும் அரை குளோரைடு ஆகும் . சமையலறையில் இருந்து உப்பு வரை, அது சுவை அதிகரிக்க உணவு நேரடியாக நேரடியாக அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறது. கோஷர் மற்றும் கடல் உப்புக்கள் வழக்கமான அட்டவணை உப்பைக் காட்டிலும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

அமெரிக்க இதய சங்கம் இந்த உப்புகள் ஒவ்வொன்றும் எடைக்கு 40 சதவிகிதம் சோடியம் ஆகும் என்று கூறுகிறது.

இருப்பினும், சோடியத்தில் அதிகமாக உண்ணும் உணவை சாப்பிடக்கூடாது. சோடியம் இயற்கையாகவே பெரும்பாலான உணவுகளில் சிறிய அளவு காணப்படுகிறது. பால் பொருட்கள், பீட் மற்றும் செலரி ஆகியவை சோடியம் அனைத்து இயற்கை ஆதாரங்கள் உள்ளன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வழக்கமாக மிகப்பெரிய அளவு சோடியம் செயற்கை நிறமிகுறிகள் மற்றும் சுவையை அதிகரிப்பாளர்களின் வடிவில் கொண்டிருக்கின்றன.

உணவக உணவுகள் சோடியத்தில் பெரும்பாலும் அதிகமாக இருக்கின்றன.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) படி, அமெரிக்க உணவில் சோடியம் மேல் ஆதாரங்கள் உள்ளன:

• ரொட்டி மற்றும் ரோல்ஸ்
• பிஸ்ஸா
• ரொட்டி
• குளிர் வெட்டுக்கள் மற்றும் குணப்படுத்தப்படும் உணவுகள்
• சூப்கள்
• புருடோஸ் மற்றும் டகோஸ்
• உணவு சிற்றுண்டி (சிப்ஸ், பாப்கார்ன், ப்ரெட்டெல்ஸ், கிராக்)
• சிக்கன்
• சீஸ்
• முட்டை மற்றும் omelets

சோடியம் பற்றாக்குறை

சோடியம் குறைபாடு என்பது அரிதானது, ஏனென்றால் சராசரி உணவில் இரட்டை பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு உள்ளது. IOM சுமார் 1,500 மில்லிகிராம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1/4 டீஸ்பூன் வரை கிடைக்கும். நாளொன்றுக்கு சுமார் 500 மில்லிகிராம்கள் (1/10 டீஸ்பூன்) எளிதில் பெறலாம். வழக்கமான மேற்கத்திய உணவு சுமார் 3,000 முதல் 5,000 மில்லிகிராம்கள் வரை உள்ளது. இது 1 டீஸ்பூன் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் நுகரும் சோடியம் நிறைய இருக்கிறது.

ஒரு சோடியம் குறைபாடு ஏற்படுகையில், இது வழக்கமாக மிகுந்த உஷ்ணத்தினால் உண்டாகிறது, இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் பாரிய நீர் உட்கொள்ளல் ஏற்படுகிறது. இது சோடியம் கொண்ட உணவுகளை வெறுமனே தவிர்க்க வேண்டும். ஹைபோநெட்ரீமியா என்றழைக்கப்படும் இந்த நிலை, உயிருக்கு ஆபத்தானது மற்றும் உடனடி மருத்துவ பராமரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

மிகவும் சோடியம்

நாளொன்றுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,400 மில்லிகிராம்கள் அதிகமாக இருப்பதாக IOM தெரிவிக்கிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 1,500 மில்லிகிராம் நோக்கம் கொண்டது சிறந்தது. பொதிக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் அடையாளங்கள் ஒவ்வொன்றிலும் எவ்வளவு சோடியம் உள்ளது என்பதைக் கூற வேண்டும்.

பொருட்கள் பட்டியலில், நீங்கள் "உப்பு," "சோடியம்," அல்லது "உப்பு" சில வடிவத்தில் கொண்டிருக்கும் வார்த்தைகளை தேடலாம்.

சோடியம் அதிகமாக உள்ளது என்று ஒரு உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து நீங்கள் வைக்கிறது. இது உடல் அதிக திரவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் எலும்புகளில் கால்சியம் இழப்பை அதிகரிக்கலாம்.

சோடியம் கட்டுப்படுத்துகிறது

உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளல் குறைக்க சிறந்த வழி இன்னும் புதிய உணவுகள் மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும். சாலட் டிசைனிங் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற பாதிப்பில்லாத விஷயங்கள் கூட சோடியம் அதிகமாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் சோடியம் பதிலாக பொட்டாசியம் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன என்று உப்பு மாற்று பயன்படுத்த முடியும். பருப்புகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உங்கள் உணவுகள் சீசன், ஆனால் உப்பு மற்றும் சோடியத்தில் உயர்ந்திருக்கும் கலப்பு கலவைகளை கவனிக்கவும்.

உன்னுடைய இரவு உணவு சாப்பாட்டிலிருந்து உப்பு ஷேக்கரை அகற்றுவது நல்லது.

சோடியம் குறைவாக உள்ள உணவுகள் கடைக்கு, ஆனால் லேபிள் கோரிக்கைகள் வெளியே பார்க்க. இவர்களில் சிலர் தவறாக வழிநடத்தலாம்:

• சோடியம்-இலவசம்: சேவைக்கு சோடியம் குறைவாக 5 மில்லி கிராம் சோடியம் குளோரைடு இல்லை
• மிகவும் குறைந்த சோடியம்: சோடியம் 35 மில்லி கிராம் அல்லது சேவைக்கு குறைவானது
• குறைந்த சோடியம்: சோடியம் 140 மில்லிகிராம் அல்லது சேவைக்கு குறைந்தது
• குறைக்கப்பட்ட (அல்லது குறைவான) சோடியம்: வழக்கமான சோடியம் அளவைவிட குறைந்தது 25 சதவிகித குறைவான சோடியம்
• சோடியத்தில் லைட்: சாதாரண சோடியம் அளவு சேவைக்கு குறைந்தபட்சம் 50 சதவிகிதம் குறைக்கப்படுகிறது

கடைசி இரண்டு கூற்றுக்கள் சோடியத்தில் ஏற்கனவே அதிகமாக இருக்கும் உணவுக்கு அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் என்பதால் தந்திரமானதாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, வழக்கமான சோயா சாஸ் ஒரு தேக்கரண்டி 800 மில்லிகிராம் சோடியம் மற்றும் ஒரு "குறைக்கப்பட்ட சோடியம்" சோயா இன்னும் 400 மில்லிகிராம் சோடியம் முடியும். இது தினசரி பரிந்துரைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும், எனவே அது உண்மையில் குறைந்த சோடியம் உணவு அல்ல.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

பெரும்பாலான உணவுகள் சோடியம் மிக அதிகமாக இருப்பதால், உண்ணும் உணவுகளில் எவ்வளவு உப்பு மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் சோடியம் செய்யப்படுகின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் குறித்த எந்தவொரு கவலையும் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவது நல்லது.

> ஆதாரங்கள்:

> அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். சோடியம் ஆதாரங்கள்.

> நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். சோடியம் முதல் 10 ஆதாரங்கள். 2017.

> மருத்துவம் நிறுவனம். உணவுப்பொருள் குறிப்பு Intakes அட்டவணைகள் மற்றும் விண்ணப்பம். அறிவியல், பொறியியல் மற்றும் மருத்துவம், சுகாதாரம் மற்றும் மருத்துவம் பிரிவு தேசிய அகாடமி. 2015.

> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டல்கள் 2015-2020. ஐக்கிய அமெரிக்கா சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம். 2015.