நடைபயிற்சி கொழுப்பு எரியும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். எந்த உடற்பயிற்சி கலோரிகள் எரிக்க முடியும் போது, 45 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி உடல் கொழுப்பு இருப்புகளை முக்குவதில்லை மற்றும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு எரிக்க திரட்ட. வாட்டர்ஸ் எரிபொருள் அதிக கொழுப்பு பயன்படுத்தும் இந்த உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை அடைய முடியும்.
கொழுப்பு எரியும் மண்டலம்
உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 60 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் அடைகிறது.
உடற்பயிற்சி செறிவு இந்த மண்டலத்தில், எரியும் கலோரிகளில் 85 சதவிகிதம் கொழுப்புகள், 5 சதவிகிதம் புரதங்கள் மற்றும் 10 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
இந்த மண்டலத்திற்கான இதய துடிப்பு வரம்பை உங்கள் வயதிலிருக்கும். சரியான எண்களைக் கண்டறிய வயதைக் கொண்டு இதய துடிப்பு மண்டலங்களின் விளக்கப்படம் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்க உடற்பயிற்சி போது உங்கள் துடிப்பு எடுத்து கொள்ளலாம். உங்கள் செல்போன் மற்றும் பல்ஸ் கண்காணிப்பகங்களுக்கான பல உடற்பயிற்சி பட்டைகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச்களில் இதய துடிப்பு பயன்பாடுகள் உள்ளன.
கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மூலம் அடைய முடியும். இந்த மண்டலத்தில், நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும், அதிகரித்த உணர்திறன் உணர்கிறீர்கள், அநேகமாக வியர்வை, ஆனால் நீ இன்னும் உரையாடலை தொடர முடியும். உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 60 சதவிகிதம் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டால், வேகமாக எப்படி நடந்துகொள்வது என்பதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
எப்படி கொழுப்பு எரியும் நடக்க வேண்டும் நீண்ட?
கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் குறைந்தபட்சம் 45 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி கொழுப்பு எரிக்க உடலை பெற வேண்டும்.
கூடுதல் நிமிடங்கள் நடக்கும் அதிகமான சேமித்த கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.
கொழுப்பு எரியும் நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்
- எளிதாக வேகத்தில் ஒரு 10 நிமிட சூடான- இந்த தசையில் சேமிக்கப்படும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கிளைகோஜென் ஆற்றலை எரிகிறது.
- உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 60 முதல் 70 சதவிகித இதய விகிதத்தில் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கு வேகத்தை எடுங்கள்.
- 30-50 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
- குளிர்-கீழே எளிதாக வேகத்தில் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை முடிக்கலாம்.
- கொழுப்பு-எரியும் நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் : கொழுப்பு-எரியும் நடைப்பயணத்தை அனுபவிப்பதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளையும் உத்திகளையும் காண்க.
கொழுப்பு-எரியும் நடத்தை செய்ய எப்போது
நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு-எரியும் வாரம் வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களை அனுபவித்தால், உடல்நல அபாயங்களை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி அளவை நீங்கள் அடைவீர்கள். கொழுப்பு-எரியும் மண்டலம் மிதமான-தீவிரத்தன்மையுடைய உடற்பயிற்சி மண்டலத்துடன் மேலோட்டமாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு கொழுப்பு-எரியும் நடைப்பயிற்சி தினமும் செய்யலாம் அல்லது தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைத் தினங்களாக மாற்றலாம்.
உடல் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். ஒரு அரை மராத்தான் அல்லது மராத்தான் போன்ற தொலைதூர நிகழ்ச்சிகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் வாக்கர்ஸ் ஒவ்வொரு வாரமும் நீண்ட நாட்களுக்கு தொலைவில் உள்ள கொழுப்பு-எரியும் மண்டலத்திற்குள் ஒரு வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.
அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி விட கொழுப்பு எரியும் சிறந்த நடைபயிற்சி?
உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி என ஆற்றல் அதிக கொழுப்பு எரிக்க இல்லை, ஆனால் எந்த வொர்க்அவுட்டை எரிந்து மொத்த கலோரி எடை இழக்க முயன்று அந்த உதவ முடியும். நடைபயிற்சி மிகவும் ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான உடற்பயிற்சி மிகவும் ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் உபகரணங்கள் அல்லது சிறப்பு பயிற்சி இல்லாமல் செய்ய முடியும், ஆனால் அது மட்டும் அல்ல.
கொழுப்பு எரியும் சிறந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் தினமும் அனுபவித்து, தினமும் செய்ய வேண்டும்.
மற்ற மிதமான தீவிர பயிற்சி நடவடிக்கைகள், மட்டத்திலான சைக்கிள் ஓட்டுதல், தண்ணீர் ஏரோபிக்ஸ், எளிதான ஜாகிங், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் , பால்ரூம் நடனம், தோட்டக்கலை மற்றும் இரட்டையர் டென்னிஸ் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வழியே கலக்கலாம் மற்றும் இந்த நடவடிக்கைகள் எந்த அனுபவிக்க முடியும். உங்கள் உடலை புதிய வழிகளில் சவால் செய்யலாம் மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தசை வளர்ச்சியை சமப்படுத்தலாம்.
கொழுப்பு எரியும் கருவிகள்
- இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் : நீங்கள் ஒரு மிதமான தீவிரத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் துடிப்பு ஒரு காசோலையாக எடுத்துக்கொள்வது ஞானமானது. நீங்கள் கையில் உங்கள் துடிப்பு எடுத்து உங்கள் துடிப்பு எண்ண விநாடிகள் காண்பிக்கும் எந்த கடிகாரத்தை பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் தொடர்ந்து துல்லியமான அளவீடுகள் கொடுக்க முடியும்.
- நடைபயிற்சி ஷூஸ் : ஒரு சுறுசுறுப்பான வேகத்தில் வசதியாக நடக்க மற்றும் காயம் ஆபத்தை குறைக்க, உங்கள் பகுதியில் ஒரு தீவிர இயங்கும் காலணி கடையில் வலது நடை காலணிகள் பொருத்தப்பட்ட கிடைக்கும்.
- வேகமாக நடக்க எப்படி : briskly நடக்க மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வலது கை இயக்கம் மற்றும் கால் வேலைநிறுத்தம் பயன்படுத்த எப்படி என்பதை அறிக.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
எரியும் கொழுப்பை நோக்கி முதல் படியாக நகர்த்துவதற்கு எளிதானது. 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக நீங்கள் ஏற்கனவே பிரமிப்புடன் நடக்கவில்லை என்றால், உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம், நுட்பம் மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க விரைவான தொடக்க நடை நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தவும். முதலில் அதை எளிதாக எடுத்து அடிப்படைகளைச் செயல்படுத்துவது உங்கள் இலக்கை அடையலாம்.
> மூல:
> கேரி டி.ஜி. "கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் மற்றும் காற்று மண்டலத்தில் உள்ள வேறுபாடுகளை கண்டறிதல்: பயிற்சிக்கான தாக்கங்கள்." J Strength Cond Res. 2009 அக்; 23 (7): 2090-5.