உங்கள் ட்ரெக், மல்டி-நாள் தேர்வு அல்லது அல்ட்ராலாக்கிற்காக தயாரிக்கவும்
பயிற்சி நீண்ட தூர நடைக்கு ஆறுதல் மற்றும் வெற்றிக்கு முக்கியமானது. உங்கள் பயிற்சி நடைபயிற்சி ஒரு அடிப்படை கட்டமைக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு முறையான முறையில் உங்கள் மைலேஜ் அதிகரிக்கும். உங்கள் நீண்ட தூர நடையில் நீங்கள் அணியும் கியர் அணிந்திருப்பீர்கள்.
பயிற்சி காயங்கள் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க. உங்கள் மொத்த மைலேஜ் ஒரு வாரத்திற்கு அல்லது அதிகபட்சமாக 10 சதவிகிதம் வாரம் உங்கள் நீண்ட பயணத்தின் தூரம் அதிகரிக்கும்.
இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு சில மாத பயிற்சியை செலவிடலாம். முறைப்படி இருப்பது, புதிய தசை, இரத்த சப்ளை, பொறுமை ஆகியவற்றை உருவாக்க உங்கள் உடல் நேரத்தை கொடுக்கிறீர்கள்.
நீண்ட தூரம் நடந்து செல்ல எவ்வளவு காலம் தேவை?
காமினோ டி சாண்டியாகோ போன்ற பல நாள் நடை மற்றும் மலையேற்றங்களுக்கு, மைலேஜ் கட்டிடத்திற்கான மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றவும், சரியான நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் கியர் ஆகியவற்றைப் பெறுவதற்காகவும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியில் சில மீண்டும் மீண்டும் நீண்ட நாட்கள் உருவாக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து நாட்களில் நீண்ட தூரம் நடைபயிற்சி இருந்து எந்த பிரச்சனையும் மதிப்பிட முடியும். இந்த பயிற்சி திட்டங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:
- Back-to-back Half Marathon Days (நாள் ஒன்றுக்கு 21 கிலோமீட்டர் / 13 மைல்) க்கு பயிற்சி நிகழ்ச்சி அட்டவணை: இந்த திட்டம் மார்பக புற்றுநோய்க்கான அவான் 39 நடைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இது பெரும்பாலும் பல நாட்களுக்கு நடைபாதையில் இருக்கும் அல்லது நிலக்கீல் பரப்புகள்.
- காமினோ டி சாண்டியாகோ (நாள் 21 கிலோமீட்டர் / 13 மைல்கள்) பயிற்சி அட்டவணை : காமினோ அல்லது மலைகள் மற்றும் இயற்கை பரப்புகளில் அடங்கும் மற்றும் எந்த backpack சுமந்து எந்த வேறு பல நாள் நடைக்கு இந்த திட்டத்தை பயன்படுத்த.
- மராத்தான் (42 கிலோமீட்டர் / 26.2 மைல்) நடக்க பயிற்சி : இந்த நடைபயிற்சி மராத்தான் முதன்மையானது நீண்ட தூரத்திற்கு செல்ல உங்களுக்கு நிலைமை கிடைக்கும். பயிற்சி திட்டங்கள் தவிர, ஊட்டச்சத்து, நீரேற்றம், மற்றும் கியர் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.
50 கிலோமீட்டர் முதல் 100 மைல் தூரத்திற்கு பயிற்சியளிக்கும் பொழுது, பயிற்சிக்கு நீண்ட தூரத்தை 20 முதல் 25 மைல்கள் வரை தாண்டிவிடக் கூடாது, இது நிகழ்விற்கு இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்னர் இரண்டு முறை குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.
பின்னர் நிகழ்வுக்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன் 20 கிலோ மீட்டர் தூரத்தில் தூரத்தை சுழற்றுவது.
Ultrarunners ultrawalkers பொதுவான மிகவும் மற்றும் உண்மையில் அவர்கள் நீண்ட தூர நிகழ்வுகளில் நடைபயிற்சி நீட்டிப்புகளை கலந்து. Ultrarunning இருந்து பெறப்பட்ட பயிற்சி திட்டங்கள் அதே வாக்கர்ஸ் நல்லது.
நீ வேகம் தேவையில்லை
ஒரு 15 நிமிட மைல் விட வேகமாக எந்த வேகத்திற்கும் பயிற்சி மறந்து விடுங்கள். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை தேவையில்லை, வேகமற்றதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் மணிநேரத்திற்கும் மணிநேரத்திற்கும் ஒரு நிலையான வேகத்தில் நடக்க மனநல சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள்.
நீண்ட நடைக்கு கியர் அப்
அனைத்து ஆடைகளும், காலணிகளும், சன்ஸ்கிரீன், பொதிகளும், முதலியன நிகழ்வின் முன்னரே உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் சோதனை செய்யப்பட வேண்டும். இப்போது பரிசோதனை செய்ய வேண்டிய நேரம், நிகழ்வு ஒன்றில் புதிதாகவோ அல்லது தெரியாததாகவோ நீங்கள் விரும்பவில்லை. தட்டினருக்கான திட்டம் நீங்கள் காலநிலை மற்றும் நிலப்பகுதியை வழங்க வேண்டும். உங்கள் தோலை சுவாசிக்கவும் குளிர்ச்சியவும் அனுமதிக்கும் wicking துணிகள் தேர்வு செய்யவும்.
உங்கள் நடைப்பாதையானது பெரும்பாலும் நடைபாதையில் அல்லது நிலக்கீல் மீது இருந்தால், நீங்கள் மாரத்தான் வாக்காளர்களைப் போலவே கியர் அணிய வேண்டும். உங்கள் பாதை இன்னும் சாலை அல்லது வெவ்வேறு பருவங்களில் இருந்தால் நீங்கள் மாற்ற வேண்டும். அதே வழியில் அல்லது அதே நிகழ்வில் மற்ற நீண்ட தூர நடனங்கள் அணிந்திருப்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
உங்கள் காலணிகள் அல்லது காலணிகளைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை நீண்ட தூரத்திற்கு மேல் வேலை செய்வதை உறுதிப்படுத்தவும்.
நீங்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு வசதியாக அதை சுமக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் பேக்ஸ் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும், அது தேவையான திறன் உள்ளது.
ஒரு பேக் சுமந்து நீண்ட தூரம் செல்லும் வழியில் நடந்து செல்லும் நடைபாதைகள் நடைபயணத்திற்கு முன்னதாக மூன்று மாதங்களில் தங்கள் கியர் கொண்டு நடக்க வேண்டும். தலையில் இருந்து கால் வரை, உங்கள் கியர் அணிய. ஷூஸ் / பூட்ஸ், சாக்ஸ், உள்ளாடை, ப்ரா, சட்டை, பேண்ட், ஹாட், ஜாக்கெட், மழை கியர். நீ நீண்ட நடைப்பயிற்சி செய்ய எப்படி தெரியும் மற்றும் அது இல்லை என்றால் அதை பதிலாக நேரம் வேண்டும். பிறகு நீங்கள் மாற்று கியர் கொண்டு நடக்க வேண்டும்.
ஒரு நீண்ட நடை பயிற்சி ஊட்டச்சத்து
சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளுக்கு உங்களை தயார் செய்யும்.
ஒரு பொறையுடைமை தடகள, நீங்கள் 70 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20 சதவிகிதம் புரதம், 10 சதவிகிதம் கொழுப்பு ஆகியவற்றை பாரம்பரிய உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அதிக புரத உணவுகளை தவிர்க்கவும். அவர்கள் நீர்ப்போக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பொறுமை நடைபயிற்சி நிலையில் உங்கள் சிறுநீரகம் கஷ்டப்படுத்தி.
உங்கள் நீண்ட தூரம் நடக்க திட்டமிட்டுள்ளோம்
ஒரு நிகழ்வை ஒரு குறிக்கோளாக அமைப்பதன் மூலம் திட்டமிடுதல் தொடங்குகிறது. ஆண்டு, தூரத்தை, நிகழ்விற்கான போக்குவரத்து, நிகழ்வு வேக தேவைகள், உயரம் மற்றும் மலைத் தன்மை, காலநிலை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் நாடு முழுவதும் நடந்து "நீங்களே செய்ய" போகிறீர்கள் என்றால், வழிகாட்டிகள் மற்றும் பாதைகளை ஆராய்வதன் மூலமும், இதே போன்ற செயல்களைச் செய்தவர்களைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலமும் நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும்.
வழிகளோடு என்ன சேவைகள் வழங்கப்படுகின்றன மற்றும் நீங்கள் எதை கொண்டு வர வேண்டும் என்பது பற்றி அறிய வரைபட வரைபடங்களைப் படிக்கவும். நிலப்பரப்புகளைப் பற்றி அறியவும், மலைகள், நடைபாதை, இயற்கை பாதை, நிழல், முழு சூரியன் ஆகியவை உள்ளன. முடிந்தால், அதை நீங்களே அறிந்தபிறகு நேரத்தை ஓட்டுங்கள். கேமினோ டி சாண்டியாகோவுக்கு கிடைக்கும் பயன்பாடுகள் போன்ற, உங்கள் வழிக்கான வடிவமைக்கப்பட்டுள்ள பயன்பாடுகளையும் நீங்கள் கண்டறியலாம்.
நீண்ட தூரத்திலான உணவு மற்றும் திரவங்களுக்கு திட்டமிடல்
நீர், விளையாட்டுப் பானம், உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகள் ஆகியவற்றில் நீங்கள் நிகழ்வில் பயன்படுத்தப்படுவீர்கள், மற்றும் நிகழ்வின் போது அதைப் பின்தொடர வேண்டாம். 20 கிலோமீட்டர் மற்றும் கீழ் நிகழ்வுகள் தேவைப்படும் அனைத்து நீர், ஆனால் நீண்ட நிகழ்வுகள் ஒரு மின்மாற்றி பதிலாக விளையாட்டு பானம் நல்ல இருக்கலாம். சர்க்கரை சிலவற்றை வெளியேற்றுவது அல்லது வயிற்றில் எளிதாக வெளியேற்றுவது, ஆனால் நீளமாக நடந்து செல்லும் போது உப்பு மற்றும் தண்ணீரைப் பெற நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் .
உங்கள் தின்பண்டங்களை முன்பே தொகுக்கப்பட்டு, சாப்பிடுவதற்கு நேரடியாக பெயரிடப்பட்டிருக்க வேண்டும். அல்ட்ராராமார்ட்டன் தூரங்களில் நீங்கள் விளையாட்டு ஜெல் அல்லது ஆற்றல் பார்கள் வழங்கிய கார்போஹைட்ரேட் கூடுதலாக கொழுப்பு மற்றும் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். குறுகிய தூரம் மற்றும் சக்தி விளையாட்டுகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஆடம்பரமான தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் விரும்பலாம், மேலும் நீண்ட தூரங்களில் செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் கொட்டைகள், சவாரி கலவை , மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ரொட்டி ஆகியவற்றைக் கொண்டு சாக்லேட் கம்பளங்களைப் பெறலாம். இந்த நிகழ்ச்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் அதே உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் பயிற்சி.
ஓய்வு இடைவெளிகள்
வழக்கமான ஞானம், நீங்கள் எடுக்கும் எந்த இடைவெளிகளும் குளியல் அறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டு, குடிக்காமல், உங்கள் காலணிகளை, அல்லது டாக்டர் கொப்புளங்கள் போட வேண்டும். உடல் இடைவெளிகளால் மிகவும் வேகமாக வேகமாக வளைந்து, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நடைபயிற்சிக்கு பல நிமிடங்கள் ஆகலாம். நடைபயிற்சி இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்-நடைபயிற்சி ஆனால் மிக மெதுவாக வேகத்தில்.
உங்கள் கால்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் கால்களை உன்னுடைய மிக முக்கியமான கருவிகளாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் கொப்புளங்களைத் தடுக்க தயாரிப்புக்கள், சாக்ஸ், முதலியவற்றை பரிசோதிக்க வேண்டும். தனி நபருக்கு என்ன வேலை சிறந்தது. கொப்புளங்கள் , உறிஞ்சும் மற்றும் / அல்லது இரட்டையிடப்பட்ட சாக்ஸ், மோல்ஸ்கின், விளையாட்டு நாடா அல்லது கொப்புளம் தடுப்பு முறைகள் ஆகியவற்றைக் கொப்புளங்கள் தவிர்ப்பதற்கான கொடூரங்களைத் தடுக்க ஏழு மூலோபாயங்களில் பலவற்றை முயற்சிக்கவும். நடைபாதையில், ஹாட் ஸ்பாட்டுகள் மற்றும் மருத்துவரை உங்கள் கால், நாடா, கொப்புளிப்பு பட்டைகள் மற்றும் முதலியவற்றில் நிறுத்தவும். நீங்கள் சரியான உணவு, நீரேற்றம் மற்றும் ஆடைகளுடன் தடுக்கக்கூடிய பல ஆபத்துகள் உள்ளன.
நீண்ட தூரம் நடக்க வேண்டிய பயிற்சி வளங்கள்
- அல்ட்ரா ரைனிங் ரிவர்ஸ்: கென்வென் சயர்ஸ் அல்ட்ராரினிங்கிற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு மின்னஞ்சல் விவாதக் குழுவில் இருந்து தொகுக்கப்பட்டுள்ள ஆலோசனைகளின் பல வகைகள் உள்ளன. அறிவுரையின் பெரும்பகுதி அதே தூரத்தை நோக்கி நகரும் இடமாக மாற்றப்படுகிறது. பல ரன்னர்கள் 50 கிலோமீட்டர் தூரத்திலிருந்து 100 மைல்கள் தொலைவில் உள்ள பல்வேறு தூர நிகழ்வுகளுக்கு தங்கள் பயிற்சி கால அட்டவணையை வழங்குகின்றனர்.
- Ultrarunning Magazine: அவர்களின் ஆன்லைன் கட்டுரைகள் அல்லது பதிவு. நீங்கள் நீண்ட தூர நிகழ்வுகளின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பற்றிய அறிவுரைகளைக் காணலாம்.
- காமினோ டி சாண்டியாகோ அறிவுரை: நீங்கள் அமெரிக்க பக்தர்கள் காமினோ தளத்தில் மற்றும் பேஸ்புக் பக்கம், அதே போல் ஒரு செயலில் மன்றம் மற்றும் பயன்பாடுகள் மற்ற யாத்ரீகர்கள் இருந்து கற்று கொள்ள முடியும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீ நடைபாதையில் கட்டப்பட்டிருந்தாய், ஆனால் நீண்ட தூரத்தை, பல நாள் நடைப்பாதையை சமாளிப்பதற்கு முன்னர் முழுமையாகத் திட்டமிட வேண்டும், பயிற்சியளிக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்தால், காயத்தைத் தவிர்க்கலாம். உங்கள் நடைக்கு உடல் ரீதியாக தயாராக இருந்தால், அதை அனுபவித்து மகிழலாம்.