இடுப்பு மற்றும் பின்புற தசைகள் பாதுகாப்பாக எப்படி நீட்டுவது
இடுப்பு நெகிழிகள் நீட்டிக்க பயன்படும் பல பயிற்சிகள் மற்றும் பிஓஎஸ் தசைகள் (உச்சரிக்கப்படுகிறது "போன்றவை") குறைந்த முதுகு வலி ஏற்படுகின்ற இடுப்பு முதுகெலும்புடன் நேரடியாக இணைக்கின்றன. Psoas தசை இறுக்கமாக இருக்கும் போது, முதுகெலும்பின் முதுகெலும்புகள் மற்றும் டிஸ்க்குகளை அழுத்துகிறது, இது குறைவான பின்விளைவுகள் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும்.
இந்த புகைப்படத்தில், சிகாகோ கரடிகள் cornerback டெவின் ஹேசர் இடுப்பு திறக்க மற்றும் இடுப்பு தசைகள், இடுப்பு மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் நீட்டி ஒரு எளிய வழி நிரூபிக்கிறது.
நீண்ட காலத்திற்கு மேசை மேல் உட்கார்ந்தவர்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியலுக்கு ஆளாகிறார்கள். உட்கார்ந்த நிலை ஒரு தசை குழுவை சுருக்கவும் செய்கிறது, எதிர்க்கும் குழு ஈடு செய்ய நீண்டு கொண்டே இருக்கும். அந்த நிலையில் நீட்டிக்கப்பட்ட காலங்கள் இந்த தசைகள் செயலற்றதாகி விடுகின்றன, மற்றது செயலற்று இருக்கும். தசை ஏற்றத்தாழ்வு உருவாகலாம்.
தசை சமச்சீரின்மைக்கு நீட்சி
வழக்கமாக நகர்த்துவதற்கும் நீட்டிப்பதற்கும் இது உதவுகிறது. நீட்டிக்கப்படுவது பாதுகாப்பாக செயல்படும் போது முதுகுவலிக்கு உதவும். இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் hamstrings குறைந்த முதுகுவலியலுக்கு கணிசமாக பங்களிப்பு காட்டப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவற்றை நீக்குவதன் மூலம் அவை உதவுகின்றன.
நம்மில் பலர் கடுமையான hamstrings மற்றும் இடுப்பு flexors ஏனெனில் எங்கள் உறைவிடம் வாழ்க்கை - மற்றும் இந்த படுக்கை உருளைக்கிழங்கு மட்டுமே அல்ல! குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீண்ட காலத்திற்கு மேசை மேல் உட்கார்ந்து இறுக்கமான தசைகள் ஏற்படுகின்றன, எனவே hamstrings மற்றும் இடுப்பு நெகிழிகள் நீட்டுகின்றன .
யோகா நடைமுறையில் இடுப்பு மற்றும் வலியைக் குறைக்க குறைந்த அளவிலான வேலை செய்யக்கூடிய பல நீளங்களைக் கொண்டுள்ளது. இங்கே விவரிக்கப்பட்ட நீட்டையானது, எந்த அமைப்பிலும் நீங்கள் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய எளிமையான ஒன்றாகும்.
ஹிப் மற்றும் லோயர் பேக் ஸ்ட்ரெச் செய்ய எப்படி
- முன்னோக்கி உங்கள் வலது காலை முன் ஒரு முன்னோடி சண்டையில் தொடங்கும். தரையில் உங்கள் இடது முழங்காலில் கைவிடவும்.
- படத்தில் உங்கள் வலது முழங்கையின் உள்ளே உங்கள் வலது முழங்கை வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்கால்களுக்கு வலது முழங்காலில் அழுத்தி வலது பக்கம் இடது பக்கம் இழுக்கவும்.
- நீங்கள் உங்கள் கீழ் திரும்ப மற்றும் வலது இடுப்பு ஒரு மென்மையான நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை நீங்கள் பின்னால் உங்கள் இடது கை அடைய.
- சுமார் 20-30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும், பிற காலில் வெளியீடு செய்யவும் மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் சொந்த உடற்கூறியல், நெகிழ்வு மற்றும் வரம்புகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் இந்த நீட்டியை மாற்றலாம். உங்கள் கணுக்கால் மேல் அல்லது உங்கள் கணுக்கால் பின்னால் வைக்க வேண்டும்; இந்த முழங்கால்களை வலியுறுத்துகிறது என உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் முன் நீட்டிக்க விட வேண்டாம்.
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மேலும் அறியவும்
- நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான முன் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டுமா? - நீங்கள் கஷ்டத்தைத் தடுக்க மட்டும் அல்ல, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், கண்டிப்பாக வேலை செய்வதற்கு முன்னதாகவே சூடு போட வேண்டும்.
- தசை நார் சுருக்கம் - உடற்பயிற்சி தசை சுருக்கம் பற்றி அனைத்து உள்ளது. உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு ஒரு வொர்க்அவுட்டில் செயல்படுகின்றன என்ற விஞ்ஞானத்தை கண்டுபிடி.
- சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் - கார்டியோ ஒரு உடற்பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டு ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், மேலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளாகும்.
- கோர் வலிமை சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் - ஒரு வலுவான கோர் உங்கள் சுகாதார ஒரு நம்பமுடியாத சொத்து ஆகும். உங்கள் சொந்த முக்கிய பலத்தை எவ்வாறு உருவாக்க வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள்.
- முதல் 10 எடை பயிற்சி வெற்றி குறிப்புகள் - உங்கள் எடை பயிற்சி முயற்சிகள் சிறந்த முடிவுகளை வழங்குவதற்கு இந்த உதவிக்குறிப்பை முயற்சிக்கவும்.