அந்த செயல்திறன் பீடபூமி அடித்து எப்படி
சில நேரங்களில் நமது பயிற்சிக்கான வாழ்க்கையில் நாம் அனைவரும் அந்த இடத்தை அடைகிறோம். இது மிகவும் கூடுதல் நடக்கும், இனி கொழுப்பு இழப்பு அல்லது தசை ஆதாயம் எதுவும் இல்லை என்று தெரிகிறது. சிலருக்கு இது ஒரு குறைந்த உடற்பயிற்சி ஆரம்ப நிலை காரணமாக முடிவற்ற முன்னேற்றம் போல் தெரிகிறது; மற்றவர்கள் இந்த முன்னேற்றம் பீடபூமியை விரைவாக அடையலாம். ஒரு முடக்கிய ஃபிட்னஸ் எஞ்சின் உதைக்க சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
நியாயமான இலக்கணங்கள் மற்றும் எதிர்பார்ப்புகளை அமைத்தல்
இது வெளிப்படையாக தோன்றலாம் ஆனால் அனைவருக்கும் அல்ல.
பெண்கள், பெற்றெடுப்பதற்கு ஒரு சில மாதங்களுக்குள் அகற்றப்பட மாட்டார்கள்; மற்றும் தோழர்களே, பத்து ஆண்டுகள் சாராயம் ஒரு விரைவான ஆறு பேக் செய்ய முடியாது. உண்மையான கிடைக்கும், வேலை கிடைக்கும், சிறிய லாபங்களை நேசிக்க கற்றுக்கொள் மற்றும் பதிவு செய்யவும், புகுபதிகை, பதிவு.
உங்கள் எடை இழப்பு, தசை விரிவாக்கம் அல்லது இடுப்பு அளவு குறைப்பு பீடபூமிக்குத் தொடங்குகையில், உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒரு குறிப்பை உருவாக்கவும். இது முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் அதை கவனிக்காவிட்டால் அல்லது விளக்கப்படாவிட்டால், விஷயங்களைவிட சிறந்தவை அல்லது மோசமானவை என்பதை கற்பனை செய்வது மிக எளிது.
செவ்வகங்களின் செறிவான அமைப்பைப் பயன்படுத்தவும்
உடல் கொழுப்பை அளவிடுவதற்கான திறனுடன் செதில்கள் பயன்படுத்தவும். எனவே கொழுப்பு மற்றும் கட்டி தசை இழப்பதில் நீங்கள் எவ்வளவு முன்னேற்றம் செய்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு வெகுஜனத்தை காண்பிக்கும் ஒரு மின்னணு செதில்களின் அணுகலைப் பெறுவீர்கள். பெரும்பாலும், உங்கள் மொத்த எடை மாறாது ஆனால் உங்கள் தசை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு குறைந்துவிடும். ஓம்ரான் மற்றும் தனிதா ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட செதில்கள் நல்ல தரமானவை, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மாதிரிகள் இந்த செயல்பாட்டை உள்ளடக்கியவை.
இத்தகைய அளவிலான அளவுகோலை நீங்கள் பெற முடியாவிட்டால், அத்தகைய சேவையை வழங்கும் உடற்பயிற்சி மையம், சுகாதார கிளப் , மருத்துவ நிறுவனம் அல்லது பொது இடம் ஆகியவற்றைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து பார்க்க
நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ! 25 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக மொத்த கொழுப்பு , மற்றும் சுறுசுறுப்பான, கொழுந்து நிறைந்த, கொழுப்புள்ள பாத்திரங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், கோலாக்கள், பிஸ்கட், கேக்குகள், இனிப்புகள் மற்றும் குப்பை போன்றவை இல்லை.
அதை விடுவியுங்கள், காலம். யாரும்.
எடை அதிகரிப்போர், குறைந்த கொழுப்பு புரதம், முக்கியமாக கோழி இறைச்சிகள் , அல்லாத கொழுப்பு பால், டுனா மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன், மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய. நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடை பயிற்சியாளரின் Bodybuilding டயட் என்ற கட்டுரையைப் பார்க்கவும். நம்பிக்கை நிறைந்த எடை மற்றும் தசைப் பயன் பெறுபவர்களின் மிகச் சிறிய அடிப்படை பிழை போதுமான உணவு சாப்பிடுவதில்லை, அது புரதம் என்று அவசியம் இல்லை.
அந்த தசைகள் ஏற்றவும்
தசை மற்றும் கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் தசை வளர்ச்சி ஊக்குவிக்க போதுமான தசைகள் சுமை வேண்டும். இதன் பொருள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் ஒவ்வொரு வாரம் குறைந்தது இரண்டு முறை மற்றும் ஒரு வாரம் முன்னதாக மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்வதாகும்.
இந்த திட்டத்தின் பல மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு பீடபூமியில் இருக்கிறீர்களானால், மற்றொரு அமர்வுக்குள் கசக்கிவிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் 3 அல்லது 4 அமர்வுகள் செய்யும் போது, உங்கள் அரசியலமைப்பை கூடுதல் பயிற்சியைப் பெறலாம் என நினைக்கிறீர்கள். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் இன்னும் செயலிழந்து அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், நிரலில் உள்ள பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையிலான 3 செட்டுகளுக்கான 12 மறுதொடக்கங்களில் . வலுவான ஆதாயங்களைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு எடை ஏற்றத்தை நீங்கள் சரிசெய்திருக்கலாம்.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் படி உண்ணுங்கள்
உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கால அளவின்படி உணவு நேரம் எந்த உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கிய அம்சங்களிலும் ஒன்றாகும், மற்றும் எடை பயிற்சி விதிவிலக்கல்ல.
- புரோட்டின் சுமார் 20 கிராம் ஒரு முன் உடற்பயிற்சி புரதம் 'சுடும்' எடுத்து. ஸ்கீம் பால் செய்யும்.
- கார்போஹைட்ரேட்டுடன் சில விளையாட்டுப் பானங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதிக மணிநேரத்திற்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில் புரதம் அவசியமில்லை.
- 30 நிமிடங்களுக்குள் ஒரு திடமான வொர்க்அவுட்டிற்குள், 20 கிராம் புரோட்டீனை சாப்பிடுங்கள் அல்லது குடிக்கலாம் குறைந்தபட்சம் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உடற்பயிற்சியானது நீண்ட காலமாகவும் தீவிரமாகவும் இருந்தால் கார்டியோவும் அடங்கும்.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் 4 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களுக்கு கடினமாக பயிற்சி செய்தால், கார்போஹைட்ரேட்டில் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம். உங்கள் தசை புரதத்தை முறிவு இருந்து பாதுகாக்க மற்றும் கிளைக்கோஜன் கடைகள் பதிலாக வேண்டும்.
ஓய்வு மற்றும் மீட்க
ஒவ்வொரு 4 முதல் 6 வாரங்களும் நீங்கள் சாதாரணமாக பயிற்சியளிப்பதாக அல்லது அரை தீவிரத்தில் முழு பயிற்சியும் செய்வீர்கள்.
இது ஒரு 'சாளரத்தை' அளிக்கிறது, அதில் உடலில் தன்னை நிரப்புவதும், வலுவானதாக உருவாக்கவும் முடியும். எடை பயிற்சி மற்றும் தசை கட்டிடம் கொள்கை முற்போக்கு சுமை , தசை சேதம், பழுது மற்றும் புதிய வளர்ச்சி. இந்த செயல்முறையை நிகழ்த்த ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள்.
சில கார்டியோ செய்யுங்கள்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தாமத வளர்ச்சியை தாமதிப்பது அல்லது தாமதிப்பது என்று சில பயிற்றுவிப்பாளர்கள் மற்றும் உடல் உறுப்புக்கள் பயப்படுகிறார்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் நலத்திற்கு நல்லது, கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எரிகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவலாம். குறைந்தபட்சம் 50 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக ஒரு அமர்வுக்கு மிதமான தீவிரத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இது தசை வளர்ச்சிக்கான ஒரு பிரச்சனையை ஏற்படுத்தாது. உண்மையில், ஒரு நல்ல கார்டிய அமர்வு கிளைக்கோஜன் (குளுக்கோஸ்) தசைகள் தீர்ந்து உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின், ஒரு தசை கட்டிடம் ஹார்மோன் , புதிய வளர்ச்சி காரணிகள், புரதம், மற்றும் குளுக்கோஸ் திசு கட்டியெழுப்பப்பட்ட போது நீங்கள் இன்னும் பெரிய அனபோலிக் 'அவசரத்தில்' கொடுக்க முடியும் .
ஒரு தீவிர மாற்றத்தை முயற்சிக்கவும்
பல மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எந்தவொரு தகவலையும் பெறவில்லை என்றால், மாற்றத்தை முயற்சிக்கவும். உடல் தீவிரம் மற்றும் திட்டத்தில் மாறுபாடுகளுக்கு பதிலளிக்கிறது. எடை இழப்பு உங்கள் இலக்காக இருந்தால், சர்க்யூட் பிட் போன்ற ஒரு சுற்று திட்டத்தை முயற்சிக்கவும். தசை கட்டிடம் மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இலக்கு மற்றும் நீங்கள் ஒரு பிட் பழமையான இருக்கிறோம் என்றால், எட்டு பிரதிநிதிகள் 4 செட் செய்ய 12 பிரதிநிதிகள் 3 செட் இருந்து மாற, அல்லது நீங்கள் ஒவ்வொரு கணம் எடை மற்றும் reps மேலே அல்லது கீழே மாற்றும் இடத்தில் பிரமிடு அல்லது துளி முயற்சி . விவரங்களுக்கு சிறந்த எடை பயிற்சி வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.
ஒர்க்அவுட் நேரத்தை மாற்றுக
உயிர்-தாளங்கள் மக்களுக்கு வேறுபட்டிருக்கலாம், இது நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் விதத்தையும் உங்கள் முடிவுகளையும் பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, கார்டிசோல், ஒரு இயற்கை தசை-பிரேக்கிங் ஹார்மோன், பெரும்பாலான மக்கள் அதிகாலையில் அதிகமாக உள்ளது. இந்த வடிவங்கள் நபர் இருந்து நபர் மாறுபடும், எனவே ஒருவேளை நீங்கள் சிறந்த பயிற்சி நேரம் கண்டறியும் இருந்து சிறந்த முடிவு பெற முடியும், காலை அல்லது பிற்பகல்.
நிறைய ஓய்வு, தளர்வு, மற்றும் தூக்கம் மற்றும் ஓட்ரெட்டைன்ட் கிடைக்கும்
மீண்டும், இது மிக முக்கியமானதாக இருக்காது ஆனால் அது தான். அட்ரீனலின், நோரடென்ரனைன் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற அழுத்த ஹார்மோன்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்கலாம். மன அழுத்தம் ஏற்படுவதால், தசைப்பிழையலுக்கு வழிவகுக்கும் உட்புற உடல் சூழலை, சில நேரங்களில் கொழுப்பு சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. Overtraining போன்ற உள் சூழலை உருவாக்க முடியும். ஓய்வு மற்றும் வலுவான வளர.