உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில் பின் மற்றும் முன்கைகள் தசைகள் உருவாகின்றன. இது பயனுள்ள கை வேலை வழங்குவதன் மூலம் முக்கியமாக நடுத்தர மீண்டும் வளரும் ஒரு சிறந்த அனைத்து சுற்று கலவை உடற்பயிற்சி ஆகும். இது ஒரு தொடக்க நிலை பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இங்கே எப்படி படிப்படியாக ஒரு படி இருக்கிறது.
உட்கட்டப்பட்ட கேபிள் வரிசையில் உபகரணங்கள் தேவை
உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையானது ஒரு எடையிடப்பட்ட கிடைமட்ட கேபிள் இயந்திரத்தில் பெஞ்ச் மற்றும் கால் தட்டுகளுடன் நடத்தப்படுகிறது. இது ஒரு தனித்தனி சாதனமாகவோ அல்லது பல ஜிம்மில் ஒரு பகுதியாகவோ இருக்கலாம்.
தசைகள் வேலை
உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையானது மீண்டும் இழுக்கும் உடற்பயிற்சியாகும், இது பொதுவாக மீண்டும் மீண்டும் தசைகளை வேலை செய்கிறது, குறிப்பாக லேசிசிமஸ் டோர்ஸி. இந்த உடற்பயிற்சியின் பேரின்பம் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் டைனமிக் ஸ்டேபிலிஸர்களாக இருப்பதால் இது முன்கடை தசைகள் மற்றும் மேல் கை தசைகள் ஆகியவையும் செயல்படுகிறது. நாடகத்திற்கு வரும் மற்ற நிலையான தசைகள் hamstrings மற்றும் gluteus maximus உள்ளன .
முன்னெச்சரிக்கைகள் உடற்பயிற்சி
கேபிள் வரிசையில் நல்ல வடிவம் ஒவ்வொரு பக்கவாதம் சேர்ந்து தோள்பட்டை கத்திகள் இழுத்து அடங்கும். வழக்கமான பராமரிப்பு பொருந்தும், குறிப்பாக நீங்கள் குறைந்த மீண்டும் அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் பாதிக்கப்பட்ட என்றால்.
உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையை எப்படி செய்வது - உடல் நிலைப்படுத்துதல்
- உங்கள் முழங்கால்களோடு மேடையில் உட்கார்ந்து கேபிள் இணைப்புகளைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள். இது பெரும்பாலும் ஒரு முக்கோணக் கைப்பிடி உள்ளது, ஆனால் அது ஒரு பொருட்டல்ல.
- உங்கள் முழங்கால்களுடன் சிறிது வளைந்து கொண்டு உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், மேலும் கைப்பிடியை கைப்பிடித்து கைகளால் கைப்பிடித்து, மீண்டும் மேலே கர்லிங் இல்லாமல்.
- உங்கள் முதுகு எப்பொழுதும் நேராக இருக்க வேண்டும், வளைந்து கொள்ளக்கூடாது, மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை இன்னும் வைக்க வேண்டும். இந்த நேராக மீண்டும் வடிவம் நீங்கள் குந்து மற்றும் deadlift பயிற்சிகள் பயன்படுத்த ஒரு ஒன்றாகும்.
- அடிவயிற்று மூட்டு மற்றும் நீங்கள் வரிசையில் தயாராக இருக்கிறோம்.
உட்கட்டமைப்பு கேபிள் வரிசை எப்படி - உடல் இயக்கம் மற்றும் சோதனை புள்ளிகள்
- இடுப்பு வேகத்தை கைகளால் சுழற்றுவதன் மூலம் அதிகப்படியான வரிசையின் வேகத்தை உபயோகிக்க முயற்சிக்காத நிலையில், கைப்பிடி மற்றும் எடைக்கு அடிவயிற்றில் இழுக்கவும்.
- உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுடன் ஒன்றாக இணைத்து, மார்பு வெளியேறுவதன் மூலம் மேல் முதுகில் நடுத்தரத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். அது ஒரு வரிசை என்று கூட, நீங்கள் ஏரோபிக் படகோட்டுதல் இயந்திரம் பயன்படுத்தலாம் என்று உன்னதமான படகோட்டுதல் நடவடிக்கை அல்ல.
- முழு நீளத்திற்கு அழுத்தத்தின் கீழ் கைப்பிடியைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள், இடுப்புகளில் நெகிழ்ந்து போயிருந்தாலும்கூட அதைத் திரும்பத் திரும்ப வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
புள்ளிகள் சரிபார்க்கவும்
- ஒரு நேராக மீண்டும் வைத்து, ஆனால் அது ஒரு முழு அளவிலான இயக்க அனுமதிக்க இடுப்பு மணிக்கு சற்று வளைய முடியும்.
- தோள்பட்டை கத்திகளை (ஸ்கேபுளா) ஒன்றாக ஒட்டவும். மிகுந்த இழுப்பு பயிற்சிகளை மீண்டும் வலியுறுத்துவதன் முக்கியம் இது.
- துவக்க நிலையில் பதற்றத்தின் கீழ் எடை திரும்பவும். எடையை நொறுக்காதீர்கள், இடைநிறுத்தம் செய்யாதீர்கள் அல்லது லிப்ட்டின் கீழே பாயும்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் அல்லது கடந்த தோள்பட்டை அல்லது குறைவான காயம் இருந்தால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
முன்னேறி
நீங்கள் முதலில் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது ஒளியின் எடைகள் தொடங்கும். உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கும் போது, அதிக எடை சேர்க்க முடியும்.
மேலும் உடற்பயிற்சிகள்
புதிய எடை பயிற்சியாளர்களுக்கான முதல் 10 பயிற்சிகள் வரிசையில் அமர்ந்துள்ள கேபிள் வரிசைக்குப் பிறகு அடிக்கடி நிகழும் லாட் பில்ல்டவுனுக்கு கீழே வரிசையில்.