இது ஒரு விரைவான தொடக்க வழிகாட்டி ஆகும், ஒரு மாத காலத்திற்குள் எடை பயிற்சிக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும் . கட்டுரை 1 முதல் நாள் வரை செல்லும், பின்னர் நாள் 30 க்குள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை விவரிக்கிறது. தினசரி 30 நிமிடங்களில் உங்கள் குறிக்கோள் 9 வெவ்வேறு பயிற்சிகளை இயக்கவும், ஒவ்வொன்றிற்கான 12 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
உதவி தேவைப்பட்டால் ஒரு ஜிம் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள்.
உங்கள் முதல் நாள் முன்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய மருத்துவ ரீதியாக பொருந்துகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் நீங்கள் 35 வயதிற்குட்பட்டவராக இருக்கின்றீர்கள் அல்லது உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை இருந்தால், உடற்பயிற்சி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கவும், குறிப்பாக எடை பயிற்சி.
சில வசதியான கியர் கிடைக்கும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி ஜிம்மை அல்லது வீட்டில் எங்கே என்று முடிவு. பின்வரும் வழிகாட்டி ஒரு உடற்பயிற்சியை முன்வைக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் டம்பிள் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதை மாற்றலாம்.
ஜிம்மில் உங்கள் முதல் நாள்
நீங்கள் அதை ஜிம்மை செய்தீர்கள்; அது ஒரு தொடக்கமாகும். நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் அல்லது பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொண்ட ஒரு சூடான அப் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை தொடங்க வேண்டும்.
முதலில் ஒரு சில ஒளி பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், பிறகு கனமான எடை ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் தசைகள் டயர் போன்ற லிப்ட் எண் 12 இல் சற்றே கனமானதாக உணரத் தொடங்குகிறது. (எடைகள் crunches தேவை இல்லை) பயிற்சிகள் இடையே குறைந்தது 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு. உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் சில அறிவுறுத்தல்கள் கிடைக்கும். இந்த நிலையில் மேலதிக ரயில்களில் ஈடுபடாதீர்கள் அல்லது புண் இருக்கும்.
பின்வரும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றின் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்:
- லெக் பத்திரிகை அல்லது பார்ப் பிளவுட் அல்லது ஸ்மித் மெஷின் குந்து
- புல்டவுன்
- டம்பிள் கை சுருட்டை
- ட்ரிசெப்ஸ் பவுண்ட்வுன்
- ஃபிட்பால் நெருக்கடி
- லெக் கர்ல்
- இன்க்லைன் அல்லது முழு பெஞ்ச் பத்திரிகை
- கேபிள் வரிசை
- deadlift
உங்கள் முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு நாள்
நீங்கள் முதல் முறையாக 9 உடற்பயிற்சிகளோடு ஒரே ஒரு கலவை செய்தீர்கள். தினசரி 30 நிமிடங்களில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள்.
கூட, நீங்கள் உடற்பயிற்சி இல்லை என்றால், குறிப்பாக நீங்கள் எந்த எடை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் சில தசைகள் புண் என்று ஒவ்வொரு வாய்ப்பு இருக்கிறது. நீங்கள் மூன்று நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பிறகு நாள் 5 அன்று உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்க.
உங்களுக்கு புண் கிடையாது என்றால், நீங்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் 2 நாட்களுக்குள் விட்டுவிடலாம். அடுத்த 30 நாட்களுக்கு இது உங்கள் தாளமாக இருக்கும்: ஒரு எடை பயிற்சி ஒவ்வொரு 2 அல்லது 3 நாட்கள். மிக குறுகிய அல்லது மிக நீண்ட ஒரு இடைவெளி உங்கள் தசைகள் மற்றும் 30 நாள் துளை நன்கு தயாராக மூட்டுகள் பார்ப்பீர்கள். மூட்டு வலியை நீங்கள் மீண்டும் தொடர்ந்தால், மருத்துவரை அணுகவும்.
நாள் 5
நாள் 1 என மறுபடியும் செய்யவும். ஒவ்வொரு செட் 12 பயிற்சிகளிலும் ஒரே நாளில் ஒரே பயிற்சிகள் மற்றும் நாள் 1 என அமைக்கும்.
நாள் 9
இப்போது நீங்கள் எப்படி வேலை செய்கிறீர்கள் என்று அறிந்திருக்கிறீர்கள், அன்று 9 ம் நாளில் கொஞ்சம் கடினமாக வேலை செய்வீர்கள். இந்த நாளில் நீ எடை அதிகரிக்கும், 10-15% அல்லது 10 பவுண்டுகள் அல்லது 11 அல்லது 12 பவுண்டுகளுக்கு ஒரு டம்பெல்லை பற்றி சொல்லுங்கள். ஒவ்வொரு செட்டின் 12-ம் லிப்ட் சற்றே கடினமாக உழைக்கிறதா என்று நீங்கள் உணர ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
நாள் 13
ஒரே மாதிரியான நாள் தவிர, நாள் 9 போலவே இதுவும். நீங்கள் பயிற்சிகள் இடையே 2 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். தினமும் ஒரு 30 நிமிடங்கள் வரை முன்னேற்றமடையும் என்பதை உணரலாம், ஒவ்வொரு அமர்வு எடை சேர்க்கும் அல்லது ஓய்வு நேரத்தை குறைப்பதன் மூலம் சிறிது வேலை மற்றும் முயற்சியைச் சேர்ப்பது.
எனினும், நீங்கள் காயமடைய விரும்பவில்லை அல்லது தொடர மிகவும் புண் அல்லது களைப்பாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் ஆரம்ப நிலை உடற்பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் முன்னேற்றம் எப்படி இருக்க வேண்டும்.
நாள் 17
நாள் 17 அன்று அதே பயிற்சிக்கான இரண்டாவது செட் அறிமுகத்துடன் ஒரு படி மேலே எடுக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 12 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு விதமான 9 பயிற்சிகள் செய்வீர்கள். நீங்கள் எல்லா செட் மற்றும் பயிற்சிகளையும் முடிக்க வேண்டும் என்றால், செட் இடையே நிறைய நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு மீண்டும் எடை குறைக்கலாம்.
ஒரு இடைவெளி எடுத்துக்கொள்
நீங்கள் ஒரு இடைவெளிக்கு தகுதியுடையவர்களாய் இருக்கின்றீர்கள், எனவே அடுத்த அமர்வுக்கு 4 நாட்களுக்கு நீங்கள் இப்போது ஓய்வெடுக்கப்படுவீர்கள் 22. நீங்கள் தொடர்ந்தால் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியடைவீர்கள்.
நாள் 22
நாள் 22 இல் 9 பயிற்சிகளையும், ஒவ்வொன்றிற்கான 12 மறுபடியும் 2 தொகுப்புகளையும் ஒருங்கிணைப்போம். உடற்பயிற்சி செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையே இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் குறைவாக ஒரு நிமிடத்தை ஓய்வு. உங்கள் முயற்சியானது, கடந்த 12 (12 வது) மறுபயன்பாட்டுடன் முயற்சித்த அளவில் 10 இல் 8 இல் இருக்க வேண்டும்.
நாள் 26
இது இதுதான்: இது உங்கள் செட்ஸை அடைந்து, இலக்கை அடைகிறது. பட்டியலிடப்பட்ட 9 பயிற்சிகளுக்கு 12 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள். 10 எடையில் ஒரு 7 எடையும் எடை எடுக்கும், 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கும் ஒரு நிமிடத்திற்கும் ஒரு சில நிமிடங்கள் பயிற்சிகளுக்கும் இடையில் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கும் தேர்வு செய்யவும். 9 செட் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கான 12 மறுபடியும் 3 செட்டுகளின் தாளத்திற்கு ஒரு உணர்வு கிடைக்கும். நீங்கள் மாஸ்டர் என்று நீங்கள் விரும்பினால் இன்னும் சிக்கலான, இலவச எடை பயிற்சிகள் மீது நகர்த்த முடியும்.
நாள் 30: வாழ்த்துக்கள்!
இது விரைவான தொடக்கம் எடை பயிற்சி உங்கள் இறுதி நாள்; அடுத்த 6 மாதங்களுக்கு ஒவ்வொரு மாதமும் ஒவ்வொரு முறையும் இந்த முறையை நீங்கள் மீண்டும் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அதிக நேரம் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் உருவாக்கிய லாபங்களை மேம்படுத்தலாம்.
இந்த நாளில், ஒவ்வொரு பிரிவிலும் இறுதி மறுபரிசீலனைக்கு 10 முதல் 3 அல்லது 9 க்கு 9 செட் செய்யலாம். படப்பிடிப்புகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் பயிற்சிகள் இடையே இரண்டு நிமிடங்களுக்கு குறைவாக. நீங்கள் அதை எப்படிக் கையாளுகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் அதை நிர்வகிக்க முடியாவிட்டால் சிறிது எளிதாகப் போகலாம். (இலகுவான எடைகள் அல்லது ஓய்வு எடு.)
இந்த பயிற்சிகளுடன் ஆறு மாத பயிற்சி நீங்கள் ஒரு பெரிய எடை பயிற்சி தளத்தை கொடுக்கும், அதில் இருந்து நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக இலவச எடை கொண்ட ஒரு அதிநவீன வொர்க்அவுட்டை திட்டத்திற்கு செல்ல முடியும்.