ஜெட் லாக் மற்றும் தடகள செயல்திறன்

விளையாட்டு செயல்திறன் மீது ஜெட் லாக் விளைவுகளை எப்படி தடகளத்தால் குறைக்க முடியும்

சர்வதேச போட்டிகளில் பங்குபெறும் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் நீண்ட தூர விமான பயண மற்றும் மாறும் நேர மண்டலங்களின் விளைவுகளை சமாளிக்க வேண்டும். நீண்ட தூர விமானங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்கள் மற்றும் தூக்கம்-அலை சுழற்சிகளில் மோதல்களை ஏற்படுத்தும். பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது ஜெட் லேக், தூக்க இழப்பு, தலைவலி, தலைச்சுற்றல், சோர்வு மற்றும் ஆற்றல், விழிப்புணர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் ஆகியவற்றால் குறைக்கப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது.

சர்க்காடியன் தாளங்கள் ஒரு தனிமனிதனின் உயிரியல் மற்றும் நடத்தை சார்ந்த செயல்பாடுகளை உள்நாட்டில் இயங்கும் மாறுபாடுகள் ஆகும். அவை பிரகாசமான ஒளி, இருள், ஹார்மோன் மெலடோனின் மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் மாற்றப்படலாம், ஆனால் சுற்றுச்சூழலின் ஒளி-இருண்ட சுழற்சிகளானது வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஜெட் லாக் விளையாட்டு செயல்திறன் குறைக்கிறதா?

ஜெட் லேக் விளையாட்டு செயல்திறனை குறைக்கிறதா இல்லையா என்ற தெளிவான ஆராய்ச்சியில் உறுதியாக இல்லை என்றாலும், ஜெட் லேக் அறிகுறிகள் உடலியல் மற்றும் உணர்ச்சிக் காரணிகளின் காரணமாக குறைந்து வரும் விளையாட்டு செயல்திறனை ஏற்படுத்தும். சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்பது ஒரு சிறந்த நிகழ்வில் செய்ய விரும்பத்தக்க மனநிலையல்ல. ஜெட் லேக் மற்றும் குறைந்த செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு இடையேயான தெளிவான இணைப்பு இருந்தாலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டிக்கு முன்னதாகவே தங்கள் இலக்கு நகரத்தின் நேர மண்டலத்திற்கு பொருந்துமாறு தங்கள் சர்காடியன் தாளங்களை "மீட்டமைக்க" தேர்வு செய்கின்றனர்.

சிர்காடியன் ரிதம்ஸை மாற்றுகிறது

சர்க்காடியன் தாளங்கள் பிரகாசமான ஒளி மற்றும் இருள், குறைந்த அளவு மெலடோனின் கூடுதல் எடுத்து, மற்றும் சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை வெளிப்படுத்தியதன் மூலம் மாற்றம் செய்ய முடியும் என்ற சில ஆதாரங்கள் ஆதரிக்கின்றன.

மூன்று, பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு தூக்கம்-அடுத்து வடிவங்களில் வலுவான செல்வாக்கு தெரிகிறது.

• பிரகாசமான ஒளி மற்றும் இருள்: பிரகாசமான ஒளி நமது சர்காடியன் தாளங்களுக்கு மாற்றுவதில் மிக நேரடியான செல்வாக்கைக் கொண்டுள்ளது. ஒளியின் தீவிரம், காலம் மற்றும் நேரம் ஆகியவை முக்கியம். எங்கள் குறைந்த உடல் வெப்பநிலை அடைந்ததற்கு முன் பிரகாசமான வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுவது (சுமார் 5:00 மணி) எங்கள் சர்க்காடியன் சுழற்சியை தாமதப்படுத்துகிறது; நமது சர்க்காடியன் சுழற்சியை வேகப்படுத்திய பின்னர் பிரகாசமான வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும்.

• மெலடோனின்: மெலடோனின் சர்க்காடியன் சுழற்சியையும் பாதிக்கலாம். சர்க்காடியன் சுழற்சியை தாமதப்படுத்தலாம் என்ற கருத்தை சில ஆதாரங்கள் ஆதரிக்கின்றன. காலை மற்றும் பிற்பகல் மணி நேரங்களுக்கு இடையே மெலடோனின் குறைந்த அளவு (0.5 மி.கி.) அளவை தாமதப்படுத்தலாம், மேலும் மதியம் மற்றும் பெட்டைம் இடையே மெலடோனின் அளவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• உடற்பயிற்சி : சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு உடற்பயிற்சி விளைவுகள் நன்றாக ஆவணப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் சில ஆராய்ச்சி ஒன்று மூன்று மணிநேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்வது கணிசமான சர்க்காடியன் நிலை மாற்றங்களைத் தூண்டலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. உதாரணமாக, உடல் வெப்பநிலைக்கு முன்பு நிகழ்த்தப்பட்ட அதிகாலை கால பயிற்சி குறைவான நிலையில் தொடர்ச்சியான நிலை தாமதங்களுடன் தொடர்புடையது; சர்க்காடியன் ரிதம் முன்னேற்றத்தில் ஆரம்ப மாலை உடற்பயிற்சி முடிவுகள்.

இந்த தலையீடுகளின் காலம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அல்லது முயற்சிகள் எதிர் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

பயணம் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைகள்

விளையாட்டு மருத்துவம் சர்வதேச சம்மேளனம் போட்டி நேரத்திற்குள் பயணம் செய்யும் தடகள வீரர்களுக்கான வழிகாட்டுதல்களை வழங்கியது. இங்கே அவர்களின் பரிந்துரைகளின் சுருக்கம்.

ஒரு விமானத்திற்கு முன்

• இறுக்கமான சூழ்நிலைகளை குறைப்பதற்கு முன்கூட்டியே பயணத்திற்கான திட்டம்.
• தூக்கம் நிறைய கிடைக்கும், மற்றும் தூக்கம் இழப்பு தவிர்க்க.
• படிப்படியாக தூங்குவதற்கான சில நாட்களுக்கு உங்கள் இலக்கை நோக்கி தூக்க நேரத்தை (ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள்) மாற்றவும்.

• பிரகாசமான ஒளி மற்றும் இருள், மெலடோனின் அல்லது சர்காடியன் தாளங்களை மாற்றுவதற்கு உடற்பயிற்சி நேரத்தை சரியான நேரத்தில் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு விமானத்தின் போது

• தண்ணீர் அல்லது பழச்சாறு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் , உலர்ந்த விமானக் காற்றில் இருந்து நீர்ப்போக்கத்தை குறைப்பதற்கு ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை குறைக்கவும்.
• தட்டையான, தசைநார் குறைபாடு மற்றும் நீண்டகால செயலற்ற நிலையில் தொடர்புடைய இரத்த உறைவு ஆபத்தை குறைக்க லேசான சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள் மற்றும் நடக்க (குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு மணிநேரமும்) நடக்கின்றன.
• சத்தம் வெளிப்பாடு குறைக்க மற்றும் தூக்கம் மேம்படுத்த earplugs பயன்படுத்த.
• உங்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை இல்லாமல் தூக்க மாத்திரைகள் எடுத்து தவிர்க்க.

வருகை மீது

• கனமான அல்லது கவர்ச்சியான / காரமான உணவு தவிர்க்கவும்.
• தசை வலுவைக் குறைப்பதற்காக குறைந்த-ஆற்றல் உடற்பயிற்சி செய்யவும். தேவைப்பட்ட சர்காடியன் நிலை மாற்றத்தை எதிர்க்காமல், நாள் நேரத்தை பொறுத்து, நீங்கள் உள்ளே செல்ல வேண்டும்.

• நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு முதல் சில நாட்களுக்கு கடுமையான பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• பொருத்தமான நேரத்தை பிரகாசமான ஒளி, மெலடோனின் அல்லது சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு (மேலே பார்க்க) மாற்றுதல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

சுற்றுலா கிழக்குப் பகுதிக்கு

• காலையில் ஒளி வெளிப்பாடு அதிகரிக்கவும் (விழிப்பூட்டல் பிறகு) பெட்டைம் முன் இரவு ஒளி வெளிப்பாடு குறைக்கும் மூலம் புதிய நேர மண்டலத்தை மாற்ற உங்கள் உடல் கடிகாரம் முன்னெடுத்து. பயணத்திற்கு ஒரு சில நாட்களுக்கு முன்பு ஆரம்பித்திருந்தால், பயணிகள் படிப்படியாக விழித்திருக்கும் நேரம் மற்றும் பெட்டைம் (ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள்).
• வருகையைப் பெற்ற பின், வெளிப்புறத்தைப் பெறுவதற்குத் தீர்மானிக்க உங்கள் சொந்த ஊரின் நேர மண்டலத்தைப் பயன்படுத்தவும். 5:00 முதல் 10:00 மணி வரை ஒளி வெளிப்பாடு அதிகரிக்கவும், நள்ளிரவு முதல் அதிகாலை 4 மணி வரை ஒளி வெளிப்பாட்டை குறைக்கவும்

பயண மேற்குடன்

• புறப்படுவதற்கு முன், நான்கு மணி நேரத்திற்குள் வெளிச்சம் அதிகரிக்கிறது, விழித்தெழுந்த பிறகு நான்கு மணி நேரத்தில் ஒளி வெளிப்பாடு குறைக்கப்படுகிறது. படிப்படியாக படுக்கை மற்றும் நேரத்தை தாமதப்படுத்தவும் (பயணத்திற்கு சில நாட்களுக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் கழித்து).
• வருகையைப் பொறுத்தவரை, உங்களுடைய சொந்த ஊரின் நேர மண்டலத்தைப் பயன்படுத்தி, நள்ளிரவு முதல் அதிகாலை 4 மணி வரை ஒளிப்படத்தை அதிகரிக்கவும், 5:00 முதல் 9:00 மணி வரை ஒளி குறைக்கவும்

_{ஆதாரம்:}

விளையாட்டு மருத்துவம் சர்வதேச விமானம் (FIMS) நிலை அறிக்கை: ஏர் பயண மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறன், மார்ச் 2004.