தொடக்கநிலைகளுக்கான அடிப்படை அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

உங்கள் முதல் அரை மராத்தான் இயக்கவும்

உங்கள் முதல் அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கு உங்கள் முடிவை வாழ்த்துக்கள்! இந்த அட்டவணை (கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்) ஒரு தொடக்க ரன்னர் மற்றும் 13.1 மைல் போட்டியை முடிக்க அதன் முதல்முறையாக அரை-மராத்தோனருக்கு முதலிடம் வகிக்கிறது.

இந்தத் திட்டத்தைத் தொடங்க நீங்கள் குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்களுக்கு ஓட வேண்டும் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு 8-10 மைல் அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ரன் / நடைப்பயிற்சி திட்டம் விரும்பினால், இந்த ரன் முயற்சி / அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை நடக்க .

நீங்கள் இயங்காத புதிராக இல்லாவிட்டால், இந்த பயிற்சி அட்டவணையை மிகவும் எளிதானது எனில், மேம்பட்ட தொடக்க அரை-மாரத்தான் பயிற்சி அட்டவணையை முயற்சிக்கவும். அல்லது இன்னும் அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்கள் பார்க்க.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே உடல்நிலை இல்லை என்றால், அரை மராட்டனுக்குப் பயிற்சியளிப்பதற்காக உங்கள் மருத்துவரை மருத்துவ விடுப்புக்குச் செல்க.

அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்:

திங்கள்: பெரும்பாலான திங்கட்கிழமை ஓய்வு நாட்கள் . மீட்டெடுப்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வெடுத்தல் மிகவும் முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்களை புறக்கணிக்க வேண்டாம்.

செவ்வாய் மற்றும் வியாழன்: உங்கள் சூடான வரை , மிதமான வேகத்தில் (உங்கள் நீண்ட ரன் வேகத்தைவிட சற்றே வேகமாக) இயக்கப்படும் மைலேஜ் இயக்கவும். உங்கள் ரன் பிறகு குளிர் மற்றும் நீட்டிக்க.

புதன்கிழமைகளில்: சில புதன்கிழமைகளில் ஓய்வு நாட்கள் உள்ளன. 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் சுலபமாக மிதமான முயற்சியில் குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கை (பைக்கிங், நடைபயிற்சி , நீச்சல், நீளமான பயிற்சியாளர், முதலியன) செய்யும்போது மற்றவர்கள் குறுக்கு பயிற்சி (CT) நாட்களாக இருக்கிறார்கள். தசைச் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் காயம் ஆபத்தை குறைக்க குறைந்த பட்சம் வாரம் ஒருமுறை ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி செய்வது நல்லது.

வெள்ளிக்கிழமை: 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு சுலபமாக மிதமான முயற்சியில் குறுக்கு பயிற்சி (CT) செயல்பாடு (பைக்கிங், நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர் போன்றவை) செய்யுங்கள். நீங்கள் வெள்ளிக்கிழமை மிகவும் மந்தமான அல்லது புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு முழு ஓய்வு நாள் எடுத்து. உங்களுடைய சனிக்கிழமை நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் வலுவாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

சனிக்கிழமைகளில்: இது உங்கள் நீண்ட, மெதுவான, தூர ஓட்டத்திற்கான நாள்.

எளிதான, உரையாடல் வேகத்தில் நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் இயக்கவும். உங்கள் வழிகாட்டி உங்கள் மூச்சு பயன்படுத்தவும். உங்கள் ஓட்டத்தின்போது சுலபமாக சுவாசிக்கவும் முழுமையாக வசதியாகவும் பேசவும் முடியும்.

ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் குறுகிய ஓட்டம் மிகவும் எளிதாக (EZ), வசதியாக இருக்கும், உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும். நீங்கள் ஒரு ரன் / வாக் கலவையை அல்லது குறுக்கு ரயிலையும் செய்யலாம். சில மென்மையான நீளத்துடன் உங்கள் ரன் முடிக்கவும்.

குறிப்பு:
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். நீங்கள் மற்றொரு நாள் பிஸியாக இருக்கின்றீர்கள் என்றால், ஒரு திங்கள் அல்லது வெள்ளிக்கிழமைகளில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஒரு ரன் நாளுக்காக ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நாள் நல்லது. நீங்கள் கிலோமீட்டருக்கு தூரத்தை மாற்ற வேண்டுமானால், இந்த மைல் கிலோமீட்டர் மாற்றங்கள் பார்க்கவும் .

ஆரம்ப 'அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

அரை மராத்தான் பயிற்சி பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

• ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
• நான் புதிய ரன்னி ஷூக்களை எப்போது வாங்க வேண்டும்?
• நான் வலி மூலம் இயக்க முடியும்?
• நான் ஓடுவதற்கு முன் சாப்பிட வேண்டுமா?
• என் ஓட்டங்களின்போது நான் ஏன் சோர்வாக உணர்கிறேன்?
• இயங்கும் வகையை நான் அணிய வேண்டுமா?
• நான் அரை மராத்தான் பயிற்சி இருந்து ஒரு இடைவெளி எடுத்து என்றால் என்ன?
• வெளியே ஓடுவது அல்லது ஒரு ஓடுபாதை மீது அது சிறந்ததா?

• நான் என் ஓட்டங்கள் போது விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்?
• என் ஓட்டங்களில் நான் சாப்பிட வேண்டுமா?
• ரவுண்ட்களில் குளியலறையை நிறுத்துவதைத் தவிர்க்க நான் எப்படி உதவ முடியும்?

அரை மராத்தான் ரேஸ் தினம் குறிப்புகள்

• உங்கள் முதல் சாலை இனம் உதவிக்குறிப்புகள்
• முன் ரேஸ் ஜட்டர்களை கையாள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• இனங்கள் மூலம் பெற மன உதவிக்குறிப்புகள்
• உதவி நிலையங்களில் இருந்து தண்ணீர் எடுக்க எப்படி
• சாலை ரேஸ் பண்பாட்டு குறிப்புகள்
• பொது ரேசிங் தவறுகள்
• ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் மன குறிப்புகள்
• பந்தயங்களில் கூட்டங்கள் எப்படி சமாளிக்க வேண்டும்
• ரேஸ் தினத்தில் போர்டா-போட்டீஸ் பயன்படுத்துவது எப்படி
• 13 தவறுகள் அரை மராத்தோனர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்
• உங்கள் சிறந்த அரை மராத்தான் இயக்க 8 குறிப்புகள்