இல்லை உபகரணங்கள் தேவை என்று வீட்டில் வழிமுறைகள்
நீங்கள் ஒரு மராத்தான், அரை-மராத்தான் அல்லது ஒரு தடையாகக் கோருவதற்கான பந்தயத் தயாரிப்பில் ஈடுபடுகிறார்களா எனில், வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் பயன் அடையலாம். உங்கள் கோர்வை வலிமைப்படுத்துவது உங்கள் இயங்கும் படிவத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது அதிக இயங்கும் செயல்திறன் என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், உங்கள் தசைகள் களைப்பு ஏற்படுவதற்கு முன்னர் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே செயல்பட முடியும் .
அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களிடம் கனமான எடைகள் அல்லது ஒரு ஆடம்பரமான உடற்பயிற்சிக் கூட உறுப்பினர் தேவை இல்லை.
உண்மையில், எந்தவொரு கருவிகளும் இன்றி செய்ய வேண்டிய வழிகள் உள்ளன மற்றும் வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வீட்டிலேயே நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய வழியைக் கொண்டிருக்கும். இவை ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு பிறகு அல்லது ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு நீண்டு கொண்டே இருக்கும்.
இங்கே மூன்று பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பலம் பயிற்சி திட்டங்கள் (தொடக்க, இடைநிலை, மேம்பட்ட) நீங்கள் இன்று தொடங்கும்:
தொடக்க வலிமை பயிற்சி திட்டம்
நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்தது. நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் நல்ல வடிவில் இருக்கிறீர்கள் அல்லது வேலை செய்வதிலிருந்து ஒரு இடைவெளி எடுத்து விட்டீர்கள் என்றால், வாரங்களுக்கு முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு இங்கு தொடங்கவும், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் பெரும்பாலும் சிறந்தது.
இந்த மற்றும் பிற பயிற்சி திட்டங்கள், நிச்சயமாக இடையே ஒரு 30-இரண்டாவது இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி:
- 15 குந்துகைகள்
- ஒவ்வொரு காலிலும் 15 செல்கள்
- ஒரு சுவர் குவாட் உட்கார்ந்து மூன்று செட் (30 வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- மூன்று செட் 10 ஹீல் எழுப்புகிறது
- 10 கால் எழுப்புகிறது
முக்கிய வேலை:
- முன்னணி பிளாங் (30 வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- பக்க பிளாங் (இருபுறமும், 30 வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- சைக்கிள் சறுக்கல் (ஒரு நிமிடம்)
- 12 பறவை நாய்கள் (ஐந்து வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- பின்னடைவு நெருக்கடி (30 விநாடிகள்)
- 20 புஷ்-அப்கள்
இடைநிலை வலிமை பயிற்சி திட்டம்
இடைநிலை வலிமை பயிற்சி திட்டம் செட் எண்ணிக்கை வரை செல்கிறது மற்றும் பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்க சில வேறுபாடுகள் சேர்க்கிறது.
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி:
- 15 சதுரங்கள் இரண்டு பெட்டிகள்
- 15 செல்களை இரண்டு கால்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்தில்)
- ஒரு சுவர் குவாட் உட்கார்ந்து மூன்று செட் (40 விநாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- மூன்று செட் 10 ஹீல் எழுப்புகிறது
- 15 கால் எழுப்புகிறது
முக்கிய வேலை:
- முன்னணி பிளாங் (45 வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- பக்க பிளாங் (இருபுறமும், 45 வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- சைக்கிள் சறுக்கல் (90 விநாடிகள்)
- 12 பறவை நாய்கள் (10 விநாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- பின்னடைவு நெருக்கடி (ஒரு நிமிடம்)
- 40 புஷ்-அப்கள்
- மூன்று சூப்பர்மேன் ஏஸ் (மூன்று விநாடிகள் வைத்திருக்கும்)
மேம்பட்ட வலிமை பயிற்சி திட்டம்
மேம்பட்ட வலிமை பயிற்சி திட்டம் மூலம், நீங்கள் reps அதிகரிக்க மற்றும் முறை நடத்த மூலம் பொறுமை மற்றும் மெல்லிய தசை வெகுஜன உருவாக்க முடியும். வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் மேல்நோக்கி மற்றும் தொண்டை வரை இடுப்புத் தசைகளில் இருந்து தசைகளை மூடுவதன் மூலம் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி:
- 15 சதுரங்கங்களின் மூன்று தொகுப்புகள்
- மூன்று செட் 10 லுங்க்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்தில்)
- ஒரு சுவர் குவாட் உட்கார்ந்து மூன்று செட் (45 விநாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- மூன்று செட் 10 ஹீல் எழுப்புகிறது
- இரண்டு கால் செல்கள் 10 கால் எழுப்புகிறது
முக்கிய வேலை:
- முன்னணி பிளாங் (60 முதல் 90 வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- பக்க பிளாங் (இருபுறமும், 60 முதல் 90 வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- சைக்கிள் சறுக்கல் (இரண்டு நிமிடங்கள்)
- 12 பறவை நாய்கள் (15 விநாடிகள் வைத்திருக்கும்)
- பின்னடைவு நெருக்கடி (90 விநாடிகள்)
- 50 புஷ்-அப்கள்
- 10 சூப்பர்மேன் ஏஸ் (ஐந்து முதல் 10 வினாடிகள் வைத்திருக்கும்)