நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீ நீட்டிக்கிறாயா? நீட்சி என்பது ஒரு பிரபல்யமான உடற்பயிற்சி முறையாகும். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கம் மூலம் நகர்த்த உதவுவதற்கு நீட்டிக்க சிறந்த வழிகளைக் காட்டலாம் ..
தசை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தின் கூட்டு வரம்பையும் அதிகரிக்க தசைகள் நீட்டிக்க வேண்டும். நீட்சி நடவடிக்கைகள் எந்த உடற்பயிற்சி அல்லது மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
அவர்கள் உடற்பயிற்ச்சிக்கு முன்னால் உடலை சூடுபடுத்துகிறார்கள், இதனால் காயம் மற்றும் தசை வேதனையின் ஆபத்து குறைகிறது.
நீட்டிப்பதற்கான நன்மைகள் பல மற்றும் காலப்போக்கில் பல்வேறு ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எல்லா வயதினருக்கும் நன்மை பயக்கும் மக்கள், இளைஞர்களுக்கும் வயதான மக்களுக்கும் நோக்கம்.
நீட்சி நன்மைகள்
மாயோ கிளினிக்கின் படி, நீளத்தின் முதல் ஐந்து நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மையும், இயக்கத்தின் கூட்டு வரம்பும்:
நெகிழ்வான தசைகள் உங்கள் தினசரி செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். பொதிகளை தூக்கும் பணிகளை, உங்கள் காலணிகளை கட்டிக்கொண்டு அல்லது பஸ்ஸை பிடிக்க விரைவாகச் சுலபமாக, குறைவான சோர்வை ஏற்படுத்தும் பணிகள். நீங்கள் வயதாகிவிட்டதால் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மை குறைகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை மீண்டும் பராமரிக்கவும் பராமரிக்கவும் முடியும். - மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி:
நீட்சி உங்கள் தசைகள் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் தசையில் இரத்த ஓட்டம் ஊட்டமளிக்கிறது மற்றும் தசை திசு உள்ள கழிவுப்பொருட்களை கழிவு நீக்க வேண்டும். மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி நீங்கள் எந்த தசை காயங்கள் இருந்தால் உங்கள் மீட்பு நேரம் குறைக்க உதவும்.
- சிறந்த காட்டி:
அடிக்கடி நீட்சி உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக பெற உதவுகிறது, நீங்கள் சரியான காட்டி பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது. நல்ல தோற்றத்தை அசௌகரியம் குறைக்க மற்றும் குறைந்தபட்சம் வலிகள் மற்றும் வலிகள் வைத்திருக்க முடியும். - மன அழுத்தம் நிவாரண :
நீட்டிப்பு இறுக்கமான, இறுக்கமான தசைகள் தசைகளை அடிக்கடி சந்திக்கும். - மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு:
உங்கள் மூட்டுகள் மூலம் முழு அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிப்பது சிறந்த சமநிலையில் உங்களைக் காக்கிறது. ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை உங்களுக்கு மொபைல் மற்றும் குறைந்த வயதில் கிடைத்தால், நீர்வீழ்ச்சியிலிருந்து குறைந்த காயம் ஏற்பட உதவும்.
தடகள காயத்தின் போது நீங்களே காயமடைந்திருப்பதைக் குறைக்க முற்றிலும் நீட்டிக்க வேண்டும் என்றால் சமீபத்தில் சில ஆராய்ச்சிகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. என்ன நினைக்கிறேன். பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் உண்மையில் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. தடகள போட்டிக்கு முன் நீட்டிக்கொள்ளும் நபர்கள் வேதியியலாளர்களாக காயமடையக்கூடாது.
முறையான நீட்சி தொழில்நுட்பம்
முறையான நீட்சி நுட்பங்களை நடைமுறைப்படுத்துவது அவசியம். அவ்வாறு செய்ய நீங்கள் எந்த தேவையற்ற காயத்தையும் தவிர்க்க அனுமதிக்கும். முறையான நீட்டிப்பு நுட்பத்திற்கு வரும் குறிப்புகள் பின்வரும்வை:
- முதலில் சூடாகவும்: தசைகள் நீக்கும் போது தசைகள் நீட்டுவதால் உங்கள் இழுக்கும் தசைகள் அதிகரிக்கும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஊடுருவி, அல்லது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீவிரத்தன்மை உள்ள ஒரு பிடித்த உடற்பயிற்சி செய்ய நடக்கும் மூலம் சூடான.
- குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நீட்டிக்கநிலையையும் வைத்திருங்கள்: திசுக்களை பாதுகாப்பாக நீட்டிக்க நேரம் தேவைப்படுகிறது. குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் - ஒரு இறுக்கமான தசை அல்லது சிக்கல் பகுதிக்கு 60 விநாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும். அது நீண்ட நேரம் போல தோன்றலாம், எனவே ஒரு கடிகாரத்தை அணியுங்கள் அல்லது கடிகாரத்தில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள். உங்கள் தசை குழுவில் பெரும்பாலானவை, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிப்புகளை வைத்திருந்தால், ஒவ்வொரு முறை நீட்டிக்க வேண்டும்.
- குதித்துவிடாதீர்கள்: நீங்கள் நீட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது எதிர்க்கும் போது, தசைகளில் சிறு சிறு துளிகளை (microtears) ஏற்படுத்தும். வடு திசு இன்னும் தசை நெருக்குகிறது, இன்னும் குறைவான நெகிழ்தன்மையும் ஏற்படுகிறது - வலிக்கும் வலி.
- வலி இல்லாத இலவச நீட்டிக்கில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நீங்கள் நீட்டிக்கையில் வலி இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் தூரம் சென்றுவிட்டீர்கள். நீங்கள் எந்த வலியையும் உணராத இடத்திற்குப் பின், நீட்டிக்கவும்.
- ஓய்வெடுக்கவும், சுவாசிக்கவும்: நீ நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் போது மூச்சு விடாதீர்கள்.
- இருபுறமும் நீட்டவும்: உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இயங்கும் உங்கள் கூட்டு வரம்பு சமமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்
- நடவடிக்கை முன் மற்றும் பின் நீட்டி: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை உங்கள் சிறந்த பந்தயம் பின்னர் ஒரு முழுமையான நீட்சி ஆட்சி தொடர்ந்து உங்கள் சூடான அப் பிறகு நீட்சி ஒளி
முறையான உத்திகள் மற்றும் நீட்டித்தல் நன்மைகள் பற்றிய உங்கள் புதிதாகத் தெரிந்த அறிவுடன், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி / மறுவாழ்வுத் திட்டத்தில் இணைக்க எளிதாக இருக்கும்.
இங்கே முயற்சி செய்ய சில நல்ல நீட்சிகள் உள்ளன:
- குறைந்த முதுகு நீட்டுதல்கள்: உங்கள் விரைவான மற்றும் சுலபமான உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் முதுகின் கீழ் தசைகள் நீக்குவதற்கு வாய்ப்புகள் உள்ளன, மார்புக்கு முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு சுழற்சி நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.
- காலை விரிவடைகிறது: காலையில் நீட்சி உங்கள் தசைகள் வரை "எழுப்ப" ஒரு சிறந்த வழி, மற்றும் நாள் அவர்களை தயார்.
- சுய உதவிக் கன்றின் நீட்சி: ஒரு திறமையான நீளத்தை பெற நீட்டிக்கப்பட்ட சுய உதவியை செய்ய முடியும். இங்கே நீங்கள் கழுத்தின் சுய உதவிக் கட்டுகளை எவ்வாறு செய்வது என்று அறியலாம்.
இந்த தொடங்கும் முன் உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்க வேண்டும், அல்லது வேறு நீட்சி திட்டம்.
யார் நீட்டுவது தவிர்க்க வேண்டும்?
நீட்சி பல நன்மைகளை என்றாலும், எல்லோருக்கும் அல்ல. நீக்குவது தவிர்க்கப்பட வேண்டிய நிபந்தனைகள் பின்வருமாறு:
- கடுமையான தசை விகாரங்கள்
ஒரு கடுமையான தசை திரிபு பாதிக்கப்பட்ட மக்கள் நடவடிக்கைகளை நீட்டிப்பு மூலம் தசை மீது மேலும் அழுத்தம் வைப்பது தவிர்க்க வேண்டும். காயமடைந்த தசை ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும். கடுமையான காலத்தில் தசை நார்களை நீக்குதல் மேலும் காயம் ஏற்படலாம். - உடைந்த எலும்புகள்
ஒரு எலும்பு உடைத்து பிறகு, எலும்பு முறிவு தளம் குணமடைய நேரம் தேவை. இந்த காயமடைந்த பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் நீட்டுவதால், எலும்பு மீது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, குணப்படுத்துதலிலும் இருந்து தடுக்கலாம் மேலும் முறிவு ஏற்படலாம். உடைந்த எலும்பைச் சுற்றியுள்ள ஒரு கூட்டு நீட்சி உங்கள் மருத்துவர் மூலம் அகற்றப்படவேண்டியதில்லை. - கூட்டு சுளுக்குகள்
நீங்கள் உங்கள் கூட்டு சுளுக்கு போது, நீங்கள் கூட்டு அமைக்க எலும்புகள் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது என்று தசைநார்கள் overstretch. இந்த காரணத்திற்காக கூட்டு மூச்சு தவிர்க்கப்பட வேண்டும். எலும்பு முறிவுகளைப் போலவே, இந்த கட்டமைப்புகள் குணமடைய கால அவகாசம் தேவை.
தொடர்ந்து நீட்சி உங்கள் உடல் மற்றும் மூட்டுகள் முழு செயல்பாட்டு இயக்கம் அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் சுதந்திரமாக நகர்த்த உதவும். நீங்கள் செய்ய சிறந்த நீட்டிப்புகள் கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்கவும்.
ஆதாரங்கள்:
பக்கம், பி. உடற்பயிற்சி மற்றும் மறுவாழ்வுக்கான தசையை நீட்டித்தல். விளையாட்டு உடல் சிகிச்சைக்கான சர்வதேச பத்திரிகை. 2012: பிப்ரவரி 7 (1); 109-119.
விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் ஜர்னல், 1999, தொகுதி. 27, எண் 2, பக். 173-176
அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர்
உடற்பயிற்சி: தொடங்குதல் எப்படி