பல மக்கள் இறுக்கமான கால் தசைகள் அறிகுறிகள் பாதிக்கப்படுகின்றனர். கால் இறுக்கம் ஒரு பொதுவான காரணம் நாம் வேலை நாட்களில் உட்கார்ந்து செலவு நேரம் தொடர்பான. எங்கள் முழங்கால்கள் இந்த நிலையில் வளைக்கப்பட்டு, முழங்கால் மூட்டு வளையச்செய்யும் தசைகள் இந்த சுருக்கமான நிலையில் இருப்பதுடன் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
டைட் கால் தசைகள் தினசரி மற்றும் பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகள் மற்றும் முதுகுவலியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பு செய்வதற்கு காயமுறுத்துகின்றன.
இது தடுக்க, இறுக்கமான தசைகள் தளர்த்த கால் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய முக்கியம்.
அன்றாட காலை நீட்டிப்புகளை செய்வது உங்கள் தினசரி முயற்சியில் இணைக்கப்பட வேண்டிய ஒன்றாகும். நீட்டிப்பதற்கான நன்மைகள் பல மற்றும் காலப்போக்கில் பல்வேறு ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கீழே உள்ள அடிப்பகுதியை நீட்டு மற்றும் உங்கள் தினசரி நீட்சி விதிகளை அவற்றைச் சேர்க்கவும்:
- இடுப்பு நீண்டுள்ளது : தொடையில் உள்ள உள் தசைகள் மென்மையாக நீட்டப்படுவது, இடுப்புத் தசைகளைத் தடுக்க உதவும். உட்புற தொடையின் தசைகள் அவர்களின் சாதாரண நீளத்திற்கு அப்பால் நீட்டிக்கும்போது இடுப்புத் திரிபுகள் ஏற்படும். இந்த வலி மற்றும் அழற்சி ஏற்படுத்தும் தசை உள்ள கண்ணீர் முடிவு.
- குவாட்ரிசெப்ஸ் நீண்டுள்ளது : நான்கு அடி தண்டுகளில் முதுகெலும்புகள் உள்ளன. இந்த தசை குழு முழங்கால்களை நேராக்கும்போது கால்களை விரிவுபடுத்துகிறது. இயங்கும் மற்றும் பைக்கிங், அத்துடன் தினசரி நடவடிக்கைகள், இறுக்கமான quadriceps தசைகள் விளைவிக்கலாம்.
- முழங்கல் நீட்சி : முழங்கால் அனைத்து வயதினரும் மிகவும் பொதுவான காயம் கூட்டு உள்ளது. இது தடகள நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி போது சேதம் குறிப்பாக எளிதில். இருப்பினும், முழங்கால் மூட்டு தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் நீட்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் காயம் குறைக்க உதவும்.
- கன்று நீட்சி : கன்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் போது, தசை அல்லது Achille தசைநாண் கண்ணீர் மற்றும் காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து. இந்த காரணத்திற்காக, அது இறுக்கமான கன்று தசைகள் நீட்டி முக்கியம்.
- ஒரு துண்டுடன் எளிதான விரிவுரைகள் : நீங்கள் வீட்டை சுற்றி காணும் பொருட்களை சில பயிற்சிகள் செய்யலாம். ஒரு துண்டுடன் கூடிய நீட்டிப்புகளை உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவதோடு, உங்கள் தசைகள் சிறந்ததாக இருக்கும்.
வால்மீப் மறக்க வேண்டாம்
வழக்கமான உங்கள் நீட்டிப்பு மிக நீளமாக பெற, இது நீட்சி முன் ஒரு சில நிமிடங்கள் வரை சூடு ஒரு நல்ல யோசனை இருக்கலாம். ஒரு பைக் சவாரி, ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள், அல்லது நீட்டிப்பதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன்னால் ஜாக்.
நீட்டித்தல் போது, உங்கள் வளைந்து அதிகரிக்க 20 முதல் 30 விநாடிகள் ஒவ்வொரு நிலை நடத்த. சில விஞ்ஞானிகள் 60 வினாடிகள் வரை நீட்டிப்புகளை பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
பல ஆண்டுகளாக, மரபார்ந்த ஞானம், ஒவ்வொரு காயத்தையும் நீக்குவதற்கு ஒரு நிலையான நிலைப்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று கூறியுள்ளார். டைனமிக் நீட்சி என்பது காயப்பட்ட ஆபத்தில் அதிகரிப்பால் மேம்பட்ட தடகள செயல்திறன் சில நன்மைகளை வைத்திருப்பதாக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது ஒரு பிட் வரை பொருட்களை கலந்து ஒரு நல்ல யோசனை என்று தெரிகிறது. சில நேரங்களில் நிதானமாக நிலையான நீட்சி மற்றும் பிற முறை மாறும் plyometric நீட்சிகள் செய்யவும் .
உங்கள் குறைந்த உச்சநிலையில் தசைகள் போதுமான நெகிழ்வு பராமரிக்க நீங்கள் நன்றாக நகர்த்த மற்றும் சிறந்த உணர முடியும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்தது எது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு உங்கள் உடல்நல சிகிச்சையுடன் சரிபார்க்கவும்.
ஆதாரங்கள்: அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர், தொகுதி. 71 / இல்லை. 8, ஐலோட்டிபயல் பேண்ட் நோய்க்குறி.
அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர், தொகுதி. 60 / இல்லை. 3, வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சி அதிக உட்செலுத்துதல் காயங்கள் குறைக்க முடியும்.
பெம், டி மற்றும் சௌச்சச்சி, ஏ. செயல்திறன் மீது நிலையான மற்றும் மாறும் நீட்சி தீவிரமான விளைவுகள் பற்றிய ஆய்வு. ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆப் அப்ளைடு பிசியோலஜி. 111 (11). மார்ச், 2011.