1 - 5 ஸ்ட்ராப் அல்லது துண்டுடன் எளிதாக நீண்டுள்ளது
உங்கள் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த ஒரு வார் அல்லது துண்டு பயன்படுத்தலாம்.
காயங்கள் தடுக்க ஒரு வழி, போன்ற தசை விகாரங்கள் மற்றும் தசை சுளுக்கு, உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் நெகிழ்வு பராமரிக்க உள்ளது. நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் சுதந்திரமாக நகரும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் இயக்கத்தின் முழு அளவிலான இயக்கத்தை (ரோம்) நகர்த்த உதவுகிறது. இது உங்கள் உடல் செயல்பட வேண்டும் என்று உறுதி செய்யலாம். நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு நல்வாழ்வளிக்கும் உணர்வைத் தரும்.
ஒரு தசை நீட்டி அல்லது உங்கள் ரோம் மூலம் உங்கள் மூட்டுகள் நகர்த்த பல வழிகள் உள்ளன. நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு உதவும் வகையில் ஒரு துண்டு அல்லது ஒரு நீளமுள்ள பட்டையைப் பயன்படுத்துவது ஒரு குறிப்பிட்ட வழி. உங்கள் பெல்ட் நீங்கள் இந்த நீட்டல்களை செய்ய பயன்படுத்த முடியும் என்று ஒரு பெரிய கருவி.
இங்கே நீங்கள் ஒரு துண்டு, உங்கள் பெல்ட், அல்லது ஒரு பட்டா இப்போது நீங்கள் செய்ய முடியும் என்று ஐந்து பிரபலமான நீண்டுள்ளது. உங்கள் நீரிழிவு பயிற்சிகள் செய்ய நீங்கள் பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நீளமும் நாளொன்றுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யப்படும், 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நடைபெறும். உங்கள் துண்டு துண்டித்து, நீட்சி தொடங்கும்.
2 - ஒரு துடுப்பு கொண்டு தொடை எலும்பு நீட்சி
தொடை தசை குழு உங்கள் முட்டிகளில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் கடந்த ரன் என்று தசைகள் ஒரு பெரிய குழு உள்ளது. இந்த தசை குழுவின் சகிப்புத்தன்மை தடகள போட்டியின் போது தொடை எலும்பு திரிபுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இறுக்கமான hamstrings கூட உங்கள் குறைந்த மீண்டும் ஒரு இறுக்கமான உணர்வு பங்களிக்கும் போது நீண்ட முன்னேற்றங்கள் எடுத்து தடுக்கலாம்.
உங்கள் hamstrings நீட்டி ஒரு துண்டு பயன்படுத்தி இந்த தசை குழு நெகிழ்வு மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. அதை செய்ய, உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் உங்கள் கால் சுற்றி ஒரு துண்டு வைக்க. துண்டின் முனைகளை பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்திப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டப்பட்ட நிலையை வைத்திருங்கள். 3 முறை நீட்டவும்.
போனஸ்: நின்று நிலையில் உங்கள் ஹம்ம்களை நீட்டு .
3 - குவாட்ரைப்ஸ் டவல் ஸ்ட்ரெட்ச்
உங்கள் இடுப்பு முன் உங்கள் தொடைகள் முன் கீழே quadriceps தசைகள் ரன். அவர்கள் உங்கள் முழங்கால்பால் கடந்து, உங்கள் தாடையின் முன்னால் இணைகிறார்கள். இந்த தசை குழு உங்கள் முழங்கால் மூட்டு நேராக்க பொறுப்பு. நாளமில்லா நிலைகளில் முதிர்ச்சி முழங்கால் வலிக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது patellofemoral அழுத்த நோய்க்குறி (PFSS) அல்லது iliotibial பேண்ட் உராய்வு நோய்க்குறி (ITBS) போன்ற நிபந்தனைகளுக்கும் காரணமாக இருக்கலாம்.
உங்கள் குவார்ட்டை ஒரு துண்டு கொண்டு நீட்டி , வெறுமனே முகத்தை கீழே போடு, மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு துண்டு போர்த்தி. உங்கள் இடுப்பு முன் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை இரண்டு முனைகளில் உங்கள் முழங்கால் வளைகிறது வரை இழு. நீட்டிக்க 30 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக வெளியிட.
உங்கள் குவாட்ரிப்சில் உள்ள நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம், இந்த மிக முக்கியமான தசை குழுவிற்கு காயத்தை தடுக்க நீங்கள் உதவலாம்.
4 - ஒரு கயிறு கொண்டு உங்கள் கன்று நீட்டு
கன்று தசைகள் உங்கள் குறைந்த காலின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் உங்கள் கால்களை வளர உதவும். அவர்கள் குதிகால் தசைநார் உங்கள் குதிகால் எலும்பு இணைக்க. இந்த தசை குழுவில் உள்ள சகிப்புத்தன்மை அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி அல்லது கால் வலி போன்ற காரணங்களால் ஏற்படலாம். இந்த தசையில் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பதன் மூலம், தசைக் காயங்கள் அல்லது குறைவான கால்கள் தடுக்கும்.
துண்டு கன்று நீட்சி செய்ய , நீங்கள் முன் உங்கள் கால் வெளியே உட்கார்ந்து உங்கள் கால் மற்றும் உங்கள் கால் பந்து ஒரு துண்டு போர்த்தி. துண்டின் இரு முனைகளையும் கைப்பிடித்து, ஒரு நீட்டிக்க வரை உங்கள் குறைந்த காலத்திற்கு பின் உணரப்படும் வரை இழுக்கவும். நீட்டிக்க 30 விநாடிகள் பிடி, மற்றும் 3 முறை மீண்டும்.
5 - துண்டு தோள்பட்டை ரோட்டேட்டர் கப் நீட்சி
தோள்பட்டை பல தசை இணைப்புகளை கொண்ட மிக முக்கியமான கூட்டு ஆகும். சுழற்சிகளுக்குரிய காப்ஸ் தசைகள் அல்லது மூட்டுகளில் உள்ள தோற்றம் தோள்பட்டை வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் தோள்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையின் குறைபாடு உங்கள் ஆயுதங்களை முழுமையாக உயர்த்துவதற்கான உங்கள் திறனை மட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு வட்டமான தோள் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
உங்கள் தோள்பட்டை நீட்டிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, துருவல் சுழற்சிகளால் ஆன நீட்டிக்கப்பட்ட நீளம் கொண்டது. வெறுமனே உங்கள் தோள் மீது ஒரு துண்டு ஸ்லீயிங் மற்றும் ஒரு கை உங்கள் பின்னால் குறைந்த இறுதியில் அடைய. மறுபுறம், உங்கள் பின்னால் கையை மெதுவாக வரை நகரும் வரை துண்டு வரை உயர்த்த. நீ இழுக்கும் போது உன் தோளில் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணர வேண்டும். நீட்டிக்க 30 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் மெதுவாக வெளியிட.
6 - துணி செஸ்ட் நீட்சி
உங்கள் தோற்றத்தை நிமிர்ந்து வைத்து உங்கள் மார்பு தசையில் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் காக்க டவல் மார்பு நீளத்தை முயற்சிக்கவும். வெறுமனே உங்கள் நடுவில் பின்னால் ஒரு துண்டு பிடித்து ஒரு மென்மையான நீட்டிக்க உங்கள் மார்பு முன் உணர்கிறேன் வரை ஒவ்வொரு இறுதியில் நடத்த. நீட்டிக்க 30 விநாடிகள் பிடி, பின்னர் வெளியீடு.
மார்பக தசைகள், மேலும் பெக்டெலலிஸ் குழுவாக அறியப்படும், உங்கள் மார்பகங்களிலிருந்து ஒவ்வொரு தோள்பட்டைக்கும் இணைக்கவும். அவர்கள் உங்கள் கைகளை பிடுங்குவதற்கு உதவுகிறார்கள், ஒரு பெரிய கட்டிவை போல. இந்த தசையில் சகிப்புத்தன்மை ஒரு வட்டமான தோள் தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும், இது கழுத்து வலி, குறைந்த முதுகுவலி, அல்லது தோள்பட்டை வலி ஏற்படலாம். இங்கே சகிப்புத்தன்மை மூச்சுத்திணறல் கஷ்டத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடிய ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சுவரைக் கொள்ளும் திறனை மட்டுப்படுத்தலாம்.
ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு வாரம் அல்லது துண்டு கொண்டு நீட்டுவதன் மூலம் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும், இது முழு இயக்கத்தன்மையையும் இயக்கத்தின் வரம்பையும் பராமரிக்க உதவும்.